You are currently viewing Тренировка рук для женщин: создание формы, размера и силы!

Силовые тренировки | Ноги | Ягодицы | Спина | Грудь | Плечи | Руки

Девушкам тоже нужны подъёмы на бицепс! Если хотите по-настоящему прокачать бицепсы/трицепсы в тренажёрном зале и летом ходить в одежде без рукавов, то выполнение лучших упражнений на руки для женщин просто необходимо. Узнайте всё о тренировке рук и попробуйте три полные тренировки, чтобы сделать свои руки красивыми!

Автор: Джоанн Ли Корниш — чемпионка Великобритании, Европы и мира по бодибилдингу.

День рук постоянно называют любимым днём любого мужчины, занимающегося в тренажёрном зале, возможно, уступая лишь тренировке груди. Однако, как профессиональный бодибилдер с большим стажем, я считаю, что большинство парней перетренировывают руки, давая им гораздо больше тренировочного объёма, чем нужно для роста мышц, и так же много женщин которые недостаточно тренируют руки.

Это прискорбно! Многие дамы зациклены на том, как избавиться от жира на руках, вместо того чтобы создавать руки, которые они хотят, с помощью стратегических, хорошо продуманных тренировок. Instagram может убедить вас сделать акцент на тренировке только нижней части тела и пресса, но общее развитие мышц очень важно! И если вы годами боролись за то, чтобы сделать первое подтягивание, тренировка рук определённо может сыграть свою роль в достижении цели.

Я привлекла ваше внимание? Тогда давайте серьёзно поговорим о тренировках бицепсов и трицепсов для женщин! 

Запаситесь знаниями о своих руках

Бицепс: двуглавая мышца плеча и брахиалис — это две большие мышцы на фронтальной части верхней части руки. Название происходит от латинского «biceps», что означает «две головки», и «brachii», что означает «рука». Эти две головки известны как длинная и короткая головки бицепса.

Бицепс выполняет две функции. Первая – сгибание локтя, как при исполнении позы «двойной бицепс спереди». Вторая — вращение предплечья, поэтому тренеры часто советуют вращать вес при разгибании рук.

Брахиалис располагается глубоко между трицепсом и бицепсом, и на него направлены классические упражнения для рук, такие как сгибание рук хватом «молот» и подъём штанги на бицепс хватом сверху. Когда брахиалис хорошо развит, он может как бы раздвигать трицепс и бицепс, делая руку больше. А так как он ещё и выталкивает бицепс выше, это может увеличить пик двуглавой мышцы.

Трицепс: три головки трицепса — длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. С возрастом в этой области накапливается больше жира, поэтому с годами развитие трицепсов становится всё более приоритетным.

Длинная головка трицепса располагается прямо в проблемной задней части руки. Поэтому, в то время как парни могут сосредоточиться на подковообразной форме и толщине, развивая боковую головку, женщины, наоборот, могут уделять больше внимания упражнениям на длинную головку трёхглавой мышцы. 

При этом важно помнить, что разгибание плеча идеально подходит для активации длинной головки. Это означает любое упражнение, в котором рука заходит за корпус, например, при разгибании на трицепс в наклоне или разгибании рук на блоке одной рукой. Это также означает поддержание идеальной техники при выполнении любых разгибаний рук над головой или отжиманий на трицепс.

Сгибание рук в Смите с отведением локтей

Нужен ли мне день для рук?

Как правило, в первый год серьёзных занятий в тренажёрном зале упражнения для рук лучше всего сочетать с тренировками более крупных мышечных групп. Это может означать тренировку всей верхней части тела или классические пары, такие как спина/бицепс, грудь/трицепс или плечи/трицепс. Эти варианты популярны, потому что они работают! Они дают достаточный стимул для роста без чрезмерного усердия и риска получить травму сухожилия, которая долго заживает и является частым проклятием начинающих атлетов.

Тренировки для развития рук

Тренировка рук для начинающих

Используйте эту тренировку сразу после тренировки более крупной группы мышц, например, спины или груди. Строго следите за техникой выполнения упражнений!

  1. Сгибание рук с EZ-штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.) Добавляйте вес в первых 2 подходах.
  2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.) Добавляйте вес в первых 2 подходах.
  3. Французский жим лёжа — 4 подхода по 15, 12, 10, 6 повторений (отдых 1 мин.) Добавляйте вес в каждом подходе.
  4. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.) Добавляйте вес в первых 2 подходах.
  5. Разгибание руки с нижнего блока в наклоне — 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (левый рука, без отдыха, правая рука, отдых 1 мин.) Добавьте вес в первых 2 подходах. Выполните все повторения с одной рукой, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами, отдых 1 мин. между подходами.

Быстрая 20-минутная тренировка рук для женщин

У вас мало времени, но вы хотите поработать над руками? Это тренировка, которая вам нужна. Выполняйте её в быстром темпе! Отдыхайте только между каждым трисетом или суперсетом в течение 60 секунд. Если вы более продвинуты в тренировках или у вас немного больше времени, можете добавить четвёртый подход в упражнении.

1. Трисет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 1 мин. между подходами.

2. Трисет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 1 мин. между подходами.

3. Суперсет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 1 мин. между подходами.

Продвинутая тренировка рук

Всё дело в объёме! Из-за постоянного повторения движения сгибание/разгибание рук эта тренировка предназначена для атлетов с опытом работы в тренажёрном зале не менее нескольких лет, которые проводят день рук, чтобы попытаться увеличить эту часть тела.

1. Круговая схема на бицепс:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 1 мин. между кругами.

2. Круговая схема на трицепс:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 1 мин. между кругами.

3. Суперсет:

  • Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 21 повторению (без отдыха) Выполняйте как 21: 7 ​​повторений в нижней половине амплитуды движения, 7 повторений в верхней половине амплитуды движения и 7 повторений в полном диапазоне движения.
  • Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 21 повторению (без отдыха) Выполняйте как 21: 7 повторений в нижней половине амплитуды движения, 7 повторений в верхней половине амплитуды движения и 7 повторений в полном диапазоне движения.

Добавить комментарий