Содержание статьи:
Ищете лучшую тренировку с гантелями для создания сильных рук и мускулистых бицепсов и трицепсов? В статье «Тренировка рук с гантелями в домашних условиях» есть всё, что нужно для создания больших рук в домашних условиях и без дорогостоящего тренажёрного оборудования.
В этой статье описывается тренировка, подробно описываются упражнения, а также даётся пара советов, как добиться максимальных результатов при минимальном количестве оборудования.
Анатомия рук
Начнем с анатомии руки. Не волнуйтесь: мы будем говорить коротко и ясно. Я знаю, что вы хотите поскорее приступить к тренировке.
Бицепс
То, что большинство людей считает бицепсом, на самом деле представляет собой две мышцы: двуглавую мышцу плеча и брахиалис.
Двуглавая мышца плеча — это мышца, которая привлекает все внимание. Именно её пик вы видите, когда культурист сгибает руку. Двуглавая мышца — длинная и короткая — берёт начало в разных частях лопаток.
Хорошо развитый брахиалис поднимает бицепс и увеличивает размер руки, хотя непосредственно его не видно. Брахиалис примерно такого же размера, как и бицепс, но расположен ниже него. Он помогает сгибать локоть и создаёт большую силу при сгибании бицепса, чем сам бицепс.
Подробнее:
Трицепс
Трицепс, расположенный на задней поверхности верхней части руки, — одна из самых крупных мышц верхней части тела, более значительная по размеру, чем широчайшая и большая грудные мышцы. Она более чем в два раза превышает бицепс и составляет примерно две трети верхней части плеча. Нельзя пренебрегать трицепсами, если хотите иметь большие и мускулистые руки.
Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава. Как следует из названия, трицепс состоит из трёх головок: длинной, латеральной и медиальной. Длинная головка является самой крупной и составляет около половины объёма трёхглавой мышцы.
Чтобы эффективно тренировать все три головки трицепса, необходимо выполнять несколько различных упражнений. К счастью, для этого не нужно ничего, кроме упражнений с гантелями.
Подробнее:
Тренировка рук с гантелями в домашних условиях: какое оборудование необходимо?
Нужен ли полностью оборудованный тренажёрный зал для создания впечатляющей пары рук?
Нет, не нужен. Вам даже не нужен полноценный домашний спортзал со штангой, блинами и регулируемой скамьей. Всё, что нужно, — это набор гантелей.
Дело в том, что ваши мышцы не знают, какой инвентарь вы используете. Независимо от уровня физической подготовки и поставленных целей, вы можете создать желаемые бицепсы и трицепсы с помощью домашних тренировок и всего лишь пары гантелей.
Для того чтобы тренировка рук с гантелями в домашних условиях была эффективной, необходимо иметь как минимум одну пару гантелей.
Итак, насколько тяжёлыми должны быть гантели?
Не стоит зацикливаться на одной паре гантелей, с которой можно делать бесконечное количество повторений. Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, необходимо бросать себе вызов, поднимая веса, которые кажутся достаточно большими.
Подробнее:
В то же время не стоит думать, что, взяв слишком большой вес, вы не сможете выполнить больше пары повторений или откажетесь от правильной техники, чтобы поднять гантели. Использование большего веса, чем тот, с которым вы можете справиться при правильной технике, переводит работу на другие мышцы, а не на те, которые вы пытаетесь тренировать, и повышает риск получения травмы.
В идеале необходимо иметь под рукой две пары гантелей, соответствующих уровню вашей силы.
- Рекомендуемые гантели для начинающих женщин: пара гантелей весом 2,5 и 5 килограммов.
- Рекомендуемые гантели для женщин среднего уровня: пара 5- и 8-килограммовых гантелей.
- Рекомендуемые гантели для начинающих мужчин: пара гантелей весом 6 и 10 килограммов.
- Рекомендуемые гантели для мужчин среднего уровня: пара гантелей весом 8 и 12 килограммов.
Конечно, все люди разные. То, что вы считаете парой лёгких гантелей, для кого-то может быть тяжеловато, и наоборот. Это нормально. Однако эти гантели подходят для тренировки рук большинству людей.
Если вы достаточно продвинуты и вам требуются ещё более тяжёлые гантели, эта тренировка всё равно будет очень эффективной, но в этом случае у вас, скорее всего, уже есть необходимые гантели.
Другой вариант — приобрести пару регулируемых гантелей. Они позволяют переключать вес с более лёгкого на более тяжёлый одним щелчком переключателя или поворотом ручки. Кроме того, регулируемые гантели растут вместе с вами. Вам не придётся покупать новую пару гантелей, когда вы станете достаточно сильным и вам понадобятся более тяжёлые веса для тренировки бицепсов и трицепсов.
Кроме того, в дороге или в путешествии вы можете дополнить своё оборудование лентой или двумя лентами сопротивления. Таскать с собой пару гантелей не очень удобно. Все упражнения в этой тренировке для рук с гантелями совместимы с тренировкой с лентой сопротивления.
Тренировка рук с гантелями в домашних условиях: упражнения
Пришло время показать своим рукам, что вы занимаетесь делом. Тренировка состоит из шести упражнений, и вы объедините их в одну из лучших тренировок для рук, не выходя из дома.
- Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 8–10 повторений
- Сгибание руки с гантелями «молот»: 3 подхода по 10–12 повторений
- Концентрированный подъём гантели на бицепс: 3 подхода по 12–15 повторений каждой рукой
- Французский жим лёжа: 4 подхода по 8–10 повторений
- Алмазные отжимания: 3 подхода макс. повторений
- Французский жим стоя: 3 подхода по 10–12 повторений
Рассмотрим подробнее каждое упражнение и то, как их выполнять для достижения наилучших результатов.
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями — это основа тренировки бицепсов. Его легко выполнять, он обеспечивает отличную накачку и является одним из лучших упражнений для развития бицепсов. Это не просто одно из лучших упражнений с гантелями для рук, а лучшее упражнение в целом.
Рекомендации по технике выполнения:
- Чтобы получить максимальную отдачу, избегайте подбрасывание гантелей вверх.
- Используйте только контролируемые движения и силу рук. Правильная техника выполнения — ключ к изоляции бицепсов.
Сгибание рук с гантелями «молот»
На первый взгляд, сгибания «молот» могут показаться похожими на сгибания рук с гантелями. Однако «молотки» обладают рядом преимуществ, что делает их отличным дополнением к обычным сгибаниям на бицепс.
Как и сгибания с гантелями, сгибания «молот» являются отличным упражнением для бицепсов, в частности, для длинной головки. Однако при этом в большей степени прорабатываются предплечья, особенно мясистая мышца брахиорадиалис, расположенная на стороне большого пальца предплечья. Как будто этого недостаточно, сгибания «молот» также направлены на проработку мышцы брахиалис, которая лежит глубже бицепса и добавляет размер рукам.
Концентрированный подъём гантели на бицепс
Концентрированный подъём на бицепс позволяет сосредоточиться на одной руке и исключает возможность читинга при подъёме гантели, что делает это упражнение одним из самых эффективных способов изолированной проработки бицепсов.
Для экономии времени можно выполнять подходы один за другим без отдыха. Закончив с правой стороной, переходите к левой и обратно. Бицепс — не очень крупная мышца, вы быстро восстановитесь и обнаружите, что можете выполнять все подходы подряд без снижения производительности.
Французский жим с гантелями лёжа
Французский жим с гантелями лёжа — это базовое упражнение для наращивания массы трёхглавых мышц. Это также одно из лучших упражнений с гантелями для рук. Оно отвечает всем требованиям, предъявляемым к упражнениям на трицепс, и эффективно прорабатывает все три головки мышцы.
Для выполнения французского жима с гантелями лёжа не нужна плоская скамья. Достаточно просто лечь на пол на ковер или коврик для упражнений и опустить гантели так, чтобы они почти касались поверхности пола.
Алмазные отжимания
Это упражнение может быть немного обманным. Здесь не видно ни одной гантели. Однако жим лёжа на скамье узким хватом — это настолько хорошее упражнение для трицепсов, что я уверен, что вы простите меня, когда увидите и ощутите его преимущества.
Жим штанги лёжа узким хватом — основное упражнение для развития больших и сильных трицепсов. Обычные отжимания не менее эффективны, чем жим лёжа, а вариант жима лежа с весом тела является одним из лучших комплексных упражнений для тренировки трицепсов.
Помимо того, что отжимание от пола с узкой постановкой рук является отличным упражнением для трицепсов, оно также представляет собой жим от груди, развивающий общую силу верхней части тела, особенно грудных и плечевых мышц.
Если обычные алмазные отжимания кажутся вам слишком сложными, можно выполнять их стоя на коленях.
Французский жим с гантелями стоя
Ничто не сравнится с разгибаниями рук над головой для оптимальной проработки большой длинной головки трицепса. Это упражнение можно выполнять в положении стоя, или сидя на стуле.
Из исходного положения вверху опустите гантели за голову так низко, как вам удобно, используя полную амплитуду движения. Убедитесь в том, что вы используете правильный вес, чтобы сохранить правильную технику и почувствовать растяжение в задней части руки.
Как и в случае с концентрированным подъёмом на бицепс, при желании можно выполнять подходы с одной гантелей каждой рукой подряд без отдыха. После того как вы закончили выполнять разгибание с гантелью в правой руке, переходите к левой и обратно. Либо работайте с двумя гантелями.
Вот такая тренировка! Полный пакет для мышц рук, который обязательно сделает их сильнее и мускулистее.
Сколько раз в неделю следует выполнять тренировку рук с гантелями в домашних условиях?
В зависимости от уровня вашей физической подготовки и опыта тренировок я рекомендую тренировать руки один или два раза в неделю.
- Для начинающих и среднего уровня подготовки атлетов достаточно одной тренировки с гантелями в неделю, чтобы наращивать мышечную массу с оптимальной скоростью.
- Продвинутым атлетам, бодибилдерам и спортсменам полезно проводить две тренировки в неделю.
Согласно научным исследованиям, для достижения оптимальных результатов необходимо выполнять не менее десяти подходов в неделю на каждую группу мышц. Это идеальный тренировочный объём для начинающих и среднего уровня атлетов. Не случайно тренировка рук с гантелями в домашних условиях содержит десять подходов для бицепсов и десять подходов для трицепсов. Выполняйте её раз в неделю, и всё будет в порядке.
Продвинутым атлетам, однако, требуется более высокий тренировочный объём. Если вы регулярно тренируетесь более года, то, скорее всего, вам будет полезно выполнять до 20 подходов в неделю на каждую мышцу. Выполняйте тренировку для рук с гантелями два раза в неделю, чтобы воспользоваться преимуществами вашего большего тренировочного опыта.
Мышцы растут и крепнут не во время тренировки. Они растут в последующие дни после занятия, когда им обеспечивается необходимый отдых в дополнение к питательным веществам из здорового рациона. Чтобы дать мышцам время на восстановление и рост, обязательно разделяйте тренировки на руки не менее чем на 48 часов.
Также следует помнить, что бицепсы и трицепсы работают, если в течение недели вы тренируете любую другую группу мышц верхней части тела. Бицепсы активизируются при выполнении тяг и подтягиваний для спины, а трицепсы принимают активное участие во всех видах жимов для груди и плеч. В любом случае для сбалансированного телосложения полезно тренировать всё тело, а не только руки.
Можно ли выполнять суперсеты в этой тренировке для рук с гантелями?
Безусловно, можно!
Тренировка бицепсов и трицепсов идеально подходит для суперсетов. В отличие, например, от суперсетов, состоящих из упражнений на грудь и спину, чередование упражнений на бицепс и трицепс без отдыха не так утомительно и не приводит к истощению к концу тренировки. Трицепсы отдыхают, пока работают бицепсы, и наоборот.
Кроме того, поскольку бицепсы и трицепсы расположены так близко друг к другу, при выполнении суперсетов достигается отличная накачка всей руки.
Хотя суперсеты не дают особых преимуществ для наращивания мышц, они могут стать спасением, если у вас мало времени для занятий, но при этом вы хотите провести отличную тренировку.
Отличный вариант суперсетов для тренировки рук с гантелями в домашних условиях выглядит следующим образом:
- Сгибание рук с гантелями + французский жим лёжа с гантелями
- Сгибания «молот» + алмазные отжимания
- Концентрированный подъём на бицепс + французский жим стоя
Если чувствуете себя авантюристом (или у вас просто мало времени), можно попробовать выполнить гигантский сет в этой тренировке. Гигантский сет — это выполнение четырёх или более различных упражнений подряд без отдыха между отдельными подходами.
Гигантский сет для тренировки рук с гантелями выглядит следующим образом:
Сгибание рук с гантелями + французский жим лёжа + сгибание «молот» + алмазные отжимания + концентрированный подъём на бицепс + французский жим стоя.
Отдохните пару минут, затем повторите всё сначала, всего три раунда. Ваши бицепсы и трицепсы будут кричать о пощаде, а тренировка рук будет закончена в кратчайшие сроки. Если нужна 15-минутная тренировка рук с гантелями, то она не совсем подходит, но она очень близка к этому и более эффективна, чем обычная тренировка рук, уложившаяся в 15 минут.
Тренировка рук с гантелями в домашних условиях
Эта тренировка рук с гантелями воздействует на бицепсы и трицепсы под разными углами, помогая набрать сухую мышечную массу.
Если хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и стабильному росту силы и мышц является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, используемый в тренировке, или выполняете больше повторений с течением времени.
