Квадрицепсы | Задняя поверхность бедра | Икры | Спина | Грудь | Плечи | Руки | Пресс

Что вы тренируете сегодня? Если в планах тренировка на бицепсы и трицепсы, считайте, что вы обеспечены всем чем нужно. Эта тренировка будет быстрой, но она не для слабаков и после её окончания вы обеспечите рукам мощный памп.

Для каждой группы мышц вы будете делать по три упражнения в виде двух трисетов, объединённых в одну схему из шести упражнений. Но не волнуйтесь, вам не придется держать в руках шесть снарядов. Просто используйте вот это:

• Штанга или EZ-штанга (с фиксированным весом или нагруженная блинами)
• Две гантели
• Тросовый тренажёр с канатной рукояткой (в крайнем случае может подойти и резиновая лента-эспандер).

Нашли? Тогда приступайте к работе.

Три упражнения для эффективного использования времени

Идея заключается в том, чтобы действовать быстро, переходя от одного движения к другому и отдыхая как можно меньше. Выполните трисет на бицепсы, отдохните 90 секунд, затем перейдите к трисету на трицепсы. Чередуйте эти два трисета 2-3 раза.

Данная тренировка рук займёт у вас не более 25 минут, но вы будете чувствовать себя полностью вымотанными после выполнения последнего повторения. Итак, выпейте выбранный вами предтренировочный комплекс, разомнитесь и мысленно подготовьтесь к безумной накачке, которую вам предстоит испытать.

Примечания к тренировке

• Выбор веса не важен? Не парьтесь. Сам тренировочный объём прожарит вас даже с лёгкими весами.
• Делайте эту тренировку не чаще одного раза в неделю. Мышцы рук будут болеть несколько дней.
• Новичкам следует выполнять только 2 раунда этой тренировки.
• Чувствуете себя крутым? Тренировка пошла полным ходом? Попробуйте сделать 3 раунда.

Тренировка рук: тристы на бицепс и трицепс

СХЕМА

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха, начиная с трисета на бицепсы, затем сразу же выполняйте трисет на трицепсы с минимальным отдыхом между ними. Отдохните в течение 2 мин., затем повторите еще 2 раза.

Бицепсы: трисет

1. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 8 повторений
2. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 20 повторений, (попеременно, 10 повторений на каждую руку)
3. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» — 3 подхода по 10 повторений

Трицепсы: трисет

1. Французский жим EZ-штанги лёжа — 3 подхода по 8 повторений
2. Разгибание руки с нижнего блока в наклоне — 3 подхода по 10 повторений (каждой рукой)
3. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 3 подхода по 10 повторений

Советы по технике

В этой тренировке очень важна связь между разумом и мышцами, а это значит, что правильная техника имеет решающее значение! Особенно если вы чувствуете усталость, не начинайте читинговать. Выполняйте упражнение чётко и чисто, и вы почувствуете, что оно работает на те мышцы на которые вы нацелили это движение.

Сгибание рук со штангой

• Используйте штангу с прямым грифом или EZ-штангу, в зависимости от того, как на это реагируют ваши запястья и локти.
• Сильно сжимайте гриф штанги, чтобы задействовать все возможные мышечные волокна.
• Опускайте вес медленно и под контролем в каждом повторении.
• Выполняйте концентрическую часть каждого повторения энергично.

Попеременные сгибания рук с гантелями

• При подъёме гантели поверните запястья так, чтобы мизинец был направлен к плечу.
• Поднимайте мощно, но без рывков и раскачивания тела.
• Опускайте вес медленно под контролем в каждом повторении

Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот»

• Не допускайте разведения локтей и выдвижения их вперёд. Держите плечи в фиксированном положении!
• В верхней части амплитуды разведите концы каната и сделайте секундную паузу перед опусканием веса.
• Когда опустите вес, а бицепсы будут растянуты, сделайте секундную паузу перед следующим повторением.

Французский жим EZ-штанги лёжа

• Держите верхнюю часть рук (плечи) в вертикальном положении во время выполнения упражнения.
• Нет скамьи? Делайте эти упражнения на полу. Оно по-прежнему будет эффективно.
• Используйте ширину хвата, как удобно вашим плечам.

Разгибание руки с нижнего блока в наклоне

• Используйте тросовый тренажёр, чтобы обеспечить постоянное напряжение в целевых мышцах по всей амплитуде движения.
• Если у вас мало времени, делайте упражнение обеими руками если в зале есть специальный тренажёр. Если нет, то фокусировка на каждой руке отдельно поможет вам в долгосрочной перспективе.
• Держите мышцы кора в напряжении. Не раскачивайтесь!
• Делайте паузу на 1 секунду в верхней и нижней части каждого повторения.

Разгибание рук с нижнего блока стоя

• Используйте нижний блок и сосредоточьтесь на выжимании веса вверх.
• Разведите концы канатной рукояти, когда руки полностью выпрямятся, а трицепсы достигнут максимального пикового сокращения.
• Во время опускания веса не пытайтесь добиться более глубокого растяжения трёхглавых мышц, чем позволяет биомеханика ваших рук. Руки должны выполнять это движение без боли.