Тренировка верхней части тела в один день и нижней части тела на следующий — тренировка «верх/низ» — является одной из самых популярных схем для наращивания мышц и силы. С помощью тренировки с гантелями для верхней части тела вы тренируете основные группы мышц верхней части тела один или два раза в неделю, в зависимости от ваших целей, предпочтений и опыта.  

В этой статье описана отличная тренировка верхней части тела с использованием упражнений с гантелями, которая идеально подходит для тренировок дома, в путешествии, в тренажёрном зале отеля или даже в полностью оборудованном коммерческом зале, если вы предпочитаете гантели, а не штангу и тренажёры. Тренировка с гантелями для верхней части тела подходит всем, независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Сочетайте её с тренировкой для ног и икр или по вашему выбору, чтобы получить полноценную программу тренировки верхней и нижней частей тела. 

Можно ли нарастить мышцы, используя только гантели? 

Многие считают, что для роста и укрепления мышц необходим полностью оборудованный тренажёрный зал. 

Это не так. 

Ваши мышцы не знают, от чего исходит сопротивление — от штанги, пары гантелей или силового тренажёра. Пока вы создаете достаточное напряжение для мышц и практикуете прогрессивную перегрузку, увеличивая вес по мере роста силы, они будут адаптироваться, становясь больше и сильнее. 

Гантели достаточно универсальны, чтобы эффективно тренировать все основные группы мышц вашего тела без какого-либо другого оборудования. 

При этом свободные веса, такие как гантели, имеют ряд преимуществ. 

• Тренировки со свободными весами повышают уровень тестостерона больше, чем тренировки на тренажёрах. В краткосрочной перспективе это не приводит к более значительному росту мышц, но в долгосрочной перспективе это точно не является недостатком. 
• С гантелями легко тренироваться, используя полную амплитуду движения в большинстве упражнений. Предварительные исследования показывают, что выполнение большинства подходов с полной или длинной амплитудой движения может привести к незначительному увеличению силы, скорости, мощности, размера мышц и композиции тела по сравнению с короткой амплитудой движения. 
• Гантели предлагают практически неограниченное разнообразие упражнений. Даже самые продвинутые и дорогие тренажёры рассчитаны только на одно движение. Используя набор гантелей, вы можете выбирать из сотен упражнений. Конечно, некоторые из них лучше других, но отсутствие разнообразия никогда не даст вам заскучать. 

Мышцы, прорабатываемые в тренировке с гантелями для верхней части тела 

Как следует из названия, тренировка с гантелями для верхней части тела прорабатывает мышцы верхней части тела — груди, спины, плеч и рук. Вы набираете силу и мышечную массу в верхней части тела с помощью лучших упражнений старой школы, используя гантели и вес собственного тела. 

Грудь 

Грудные мышцы состоят из большой и малой грудных мышц, передней зубчатой мышцы и подключичной мышцы. Эти четыре мышцы помогают двигать ваши верхние конечности в широком диапазоне движений, и в этой тренировке вы задействуете их все. 

Спина 

Широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и большая круглая мышца способствуют развитию сильной верхней части тела, хорошей осанки и спортивным достижениям. Тренировка с гантелями для верхней части тела бьёт в самое больное место, заставляя их расти в размерах и силе. 

Плечи 

Мышцы плеч состоят из трёх головок: передних, боковых и задних дельтоидов. Вместе они поднимают руки вперёд, в стороны и назад, а также помогают стабилизировать плечевой сустав, втягивать лопатки и вращать плечами. Эта тренировка не оставляет нетронутой ни одну головку дельтоидов. 

Руки 

Пара мускулистых рук сразу выдаёт в вас человека, регулярно занимающегося силовыми тренировками. Бицепсы, которые меньше и слабее, могут привлекать больше внимания, но тренировка с гантелями для верхней части тела предлагает полное развитие верхней части рук. Сюда входят бицепсы, все три головки трицепсов и брахиалис — настоящая сила, стоящая за сгибаниями бицепса. 

Тренировка с гантелями для верхней части тела: какое оборудование вам понадобится? 

Эта тренировка эффективно тренирует различные группы мышц, но вам не нужно тратить целое состояние на оборудование. Для тренировки с гантелями для верхней части тела требуется только следующее: 

Набор гантелей. Подойдут как обычные фиксированные, так и регулируемые гантели. Однако лучше выбрать регулируемые, чтобы со временем не собрать достаточно гантелей, чтобы потребовалась стойка для них. Поскольку некоторые упражнения требуют больших весов, вы не сможете тренировать всю верхнюю часть тела с помощью одной пары гантелей. Если приобретете пару регулируемых гантелей, то сможете изменять нагрузку на ходу, экономя деньги и пространство. 

Турник для подтягиваний. Для оптимального развития спины необходимо включать вертикальные подтягивания (например, подтягивания или тягу на верхнем блоке) и горизонтальные тяги (например, тяги в наклоне). Вы можете тренировать всё тело с помощью гантелей, но единственное, для чего они не подходят, — это вертикальные тяги для развития широчайших мышц. Вот почему для этой тренировки вам нужен турник и место для его крепления. К счастью, качественный турник для подтягиваний не стоит дорого и не занимает много места. 

Вес своего тела. Это бесплатно! Некоторые из лучших упражнений для тренировки верхней части тела не требуют ничего, кроме веса собственного тела, и дополняют работу с гантелями для полного набора мышечной массы.

Дополнительное оборудование 

• Тренировочная скамья для выполнения жима гантелей полезна, но необязательна. Они также могут быть довольно дорогими, и вам будут предложены альтернативные упражнения.  
• Резистивная лента. Пригодится для увеличения или уменьшения нагрузки в таких упражнениях, как отжимания и подтягивания. Резинки стоят недорого и не занимают много места, а использовать их можно для выполнения самых разных упражнений. Они также являются отличным и небольшим вложением денег, когда вы находитесь в пути. Однако для этой тренировки она вам не понадобится. 

Разминка 

Прежде чем приступить к работе с весами, необходимо убедиться, что ваши мышцы разогреты и готовы к нагрузкам. Эти простые шаги подготовят ваше тело к тренировке, увеличив частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам: 

• Начните с нескольких минут кардио, чтобы расслабить мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела. Ваше тело работает лучше, когда оно разогрето, и пара минут кардио, будь то бег на месте, прыжки со скакалкой или езда на велотренажёре, пойдут на пользу вашей тренировке. Вы можете пропустить этот шаг, но это хороший способ подготовить своё тело к работе, а не переходить от 0 к 100. 
• Выполните несколько разминочных движений для плеч. Плечевые суставы задействованы в большинстве упражнений для верхней части тела, и подготовка этого сложного сустава с помощью нескольких специфических движений — хорошая идея, чтобы сохранить его здоровье, снизить риск травм и избежать боли в плече. 
• Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения. 
• Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты. 
• Круговые движения плечами, как вперёд, так и назад. 
• Жим над головой без внешней нагрузки или только с очень лёгким весом. 
• Наконец, выполните несколько подходов отжиманий под наклоном, прежде чем начать тренировку с жимов от груди.

Интервалы отдыха 

Для достижения наилучших результатов вашим мышцам необходимо отдыхать и восстанавливаться между подходами. Исследования показывают, что двух-трёхминутный интервал отдыха оптимизирует производительность и улучшает рост мышц по сравнению с более коротким периодом отдыха. Вам нужно будет восстанавливаться между подходами, чтобы работать с максимально большими весами. 

Однако не думайте, что вам придётся откладывать отдых до секунды. Отдыхайте столько, сколько нужно для хорошего результата, и всё будет в порядке. Если у вас мало времени или вы предпочитаете быстрые тренировки, ограничение интервалов отдыха до минуты не сделает вас сильнее. Однако если вы тренируетесь для увеличения силы и мышечной массы, то отдых в течение хотя бы минуты будет хорошей идеей. 

Тренировка с гантелями для верхней части тела: упражнения 

Следующие упражнения составляют одну сессию тренировки с гантелями для верхней части тела. Вы тренируете различные группы мышц в таком порядке: 

• Грудь 
• Спина 
• Плечи 
• Бицепс 
• Трицепс 

Жим гантелей лёжа на полу 

Жим гантелей лёжа на полу — одно из самых базовых и эффективных упражнений для формирования сильных и мускулистых грудных мышц. Как и жим штанги лёжа, он прорабатывает всю грудь, а также передние дельты и трицепсы. 

Если у вас нет тренировочной скамьи, не отчаивайтесь! Вместо этого выполняйте жим гантелей лёжа на полу. Возможно, вы не получите такой амплитуды движений, как при жиме гантелей на скамье, но зато сможете использовать максимально возможный вес и использовать прогрессивную перегрузку для набора мышечной массы. 

Если у вас есть скамья для жима, воспользуйтесь ею и выполняйте обычный жим гантелей лёжа. 

Отжимание от пола 

Отжимания — одно из самых полезных упражнений для верхней части тела для всех, от новичков до продвинутых атлетов и бодибилдеров. Исследования показывают, что отжимания сравнимы с традиционным жимом лёжа для увеличения силы и набора мышечной массы. Одним словом, это отличное упражнение с отягощением для «толкающих мышц»: груди, плеч и трицепсов. 

Подтягивание 

Классическое упражнение для построения широкой верхней части спины и создания желаемого v-образного торса, подтягивание — это фантастическое движение для развития широчайших мышц спины, которое также эффективно прорабатывает бицепсы. 

Однако подтягивания — сложное упражнение. Если вы не можете выполнить запланированное количество повторений, попробуйте воспользоваться одним из этих приёмов, пока не наберетесь сил. 

Обвяжите резиновую ленту вокруг ног и перекладины для подтягиваний. Лента поможет вам поднять вес тела и значительно облегчит упражнение. По мере того, как вы будете становиться сильнее, используйте более слабые ленты, и в конце концов вы сможете выполнять обычные подтягивания без посторонней помощи. 

Вы можете попросить партнера, друга или соседа встать позади вас, взять вас за ноги и оказать помощь, необходимую для выполнения подтягиваний и достижения вершины движения. 

Если вам некому помочь, можно поставить позади себя прочный стул или скамью, согнуть ноги и поставить на них пальцы. Затем используйте лёгкое движение ногами, чтобы помочь подтягиваниям. 

Тяга гантели в наклоне 

Тяга гантели в наклоне — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое поможет вам укрепить спину и увеличить её размер. Это одностороннее упражнение, то есть вы одновременно прорабатываете одну сторону тела, в данном случае спину. Это позволяет сосредоточиться на прорабатываемых мышцах и может улучшить мышечный дисбаланс. 

Один полный комплекс тяги гантели в наклоне означает выполнение одного подхода для правой стороны и одного — для противоположной. При выполнении тяги правой рукой поставьте левую ногу на стул или скамью, а правую — на пол. После этого поменяйте стороны и при выполнении тяги левой рукой поднимите правую ногу вверх, а левую — вниз. 

Жим гантелей стоя

Жим гантелей над головой стоя — отличное упражнение для развития силы и массы плеч. Согласно исследованиям, жим гантелей стоя активизирует дельтовидные мышцы сильнее, чем жим штанги или выполнение упражнения сидя.

Обязательно поддерживайте правильную технику во время выполнения упражнения. Это означает, что не следует использовать привод ног для создания импульса и силы. Это толчковый жим, хорошее упражнение для взрывной работы, но не то, что вы хотите получить в данном случае.

Боковые подъёмы гантелей 

Боковые подъёмы гантелей помогут вам проработать боковые дельты и сформировать широкие плечи. Это изолирующее упражнение, которое выгодно использовать с небольшим весом и сосредоточиться на хорошей технике. Слишком большой вес переводит работу на передние дельты и трапеции. 

Боковые подъемы гантелей в наклоне 

Боковые подъёмы гантелей в наклоне часто игнорируются даже продвинутыми атлетами. Это приводит к неполному развитию плеч и, возможно, к проблемам с осанкой и устойчивостью. Вы можете избежать любых потенциальных проблем с дисбалансом, включив изолирующее движение для задних дельтоидов в тренировку с гантелями. 

Опять же, используйте правильный вес, позволяя задним дельтам выполнять всю работу. Слишком большой вес позволит другим, более сильным мышцам взять на себя ответственность и выполнить все повторения. 

Сгибание рук с гантелями 

Ваши бицепсы получили достаточно работы от тренировки мышц спины в начале занятия. Тем не менее, мы также нацеливаемся непосредственно на них с помощью одного из лучших упражнений для рук с гантелями: традиционного сгибания рук с гантелями. 

Вы можете разгибать обе гантели одновременно, или чередовать правую и левую руки. 

Французский жим с гантелей сидя  

Ваши трицепсы уже предварительно истощены, ведь они помогали вам в жимовых движениях для груди и плеч. Однако они не полностью развивают большую длинную головку мышцы, поэтому завершите тренировку французским жимом с гантелей сидя или стоя. Исследования показывают, что выполнение разгибания на трицепс с поднятой вверх рукой на 40% эффективнее для роста мышц, чем удержание руки в нейтральном положении. 

Это и есть тренировка! Ничего вычурного, только базовые упражнения, доказавшие свою эффективность десятилетиями исследований и практического применения. Вся верхняя часть вашего тела уже должна быть накачана и подтянута, каждая часть тела наполнена кровью. Продолжайте в том же духе, и ваша грудь, спина, плечи и руки станут сильнее и мускулистее. 

Чтобы тренировать всё тело, добавьте одну или две еженедельные тренировки для нижней части тела, которые помогут вам достичь своих фитнес-целей. 

А как же пресс? 

По умолчанию тренировка с гантелями для верхней части тела от не содержит прямой работы над мышцами живота. Однако вы можете тренировать их в конце тренировки, если хотите, или прорабатывать их в дни тренировки нижней части тела. 

Это отличная небольшая тренировка для мышц живота, которую вы можете выполнять дома без каких-либо приспособлений, где и когда вам удобно. 

1. Подъёмы ног лёжа 
2. Подъёмы корпуса из положения лёжа 
3. Косые скручивания  
4. Планка 

Выполните 15–20 повторений в каждом подходе (удерживайте позу планки так долго, как сможете) и 3–4 раунда упражнений. 

Сколько раз в неделю следует выполнять тренировку с гантелями для верхней части тела? 

В зависимости от вашего расписания и уровня подготовки, я рекомендую выполнять тренировку с гантелями для верхней части тела один или два раза в неделю.  

• Продвинутые новички могут выполнять её один раз в неделю, а в другой день добавлять тренировку для нижней части тела. В какие дни вы будете работать с весами, особого значения не имеет, но между тренировками желательно отдыхать и восстанавливаться не менее 24 часов. 
• Если вы атлет среднего уровня, подумайте о том, чтобы выполнять тренировку с гантелями для верхней части тела два раза в неделю, а также дополнить её тренировкой для нижней части тела в один или два других дня недели, в зависимости от ваших приоритетов. 

Конечно, вы можете полностью пропустить день ног и сосредоточиться на верхней части тела. Я не рекомендую этого делать, но решать вам. 

Согласно современным исследованиям, атлетам среднего уровня и выше для оптимального развития силы и роста мышц необходимо как минимум 10–12 еженедельных подходов на каждую группу мышц. Выполняйте тренировку с гантелями для верхней части тела дважды в неделю, и вы будете в полном порядке. Новичкам не нужен такой большой тренировочный объём для достижения максимального эффекта, и для отличных результатов достаточно выполнять эту тренировку один раз в неделю. 

Как включить тренировку с гантелями для верхней части тела от в свой тренировочный режим? 

Идеальный способ тренировать всё тело с помощью тренировки с гантелями для верхней части тела — это сочетать её с одной или двумя тренировками для нижней части тела в режиме » верх/низ тела». 

Двухдневный план тренировок 

• День 1: тренировка с гантелями для верхней части тела  
• День 2: нижняя часть тела 

Выберите два дня, которые подходят для вашего расписания. Это не обязательно должны быть одни и те же два дня из недели в неделю. Постарайтесь включить один или два дня отдыха между тренировками. 

Это отличная программа для начинающих. Вы также можете использовать её, когда у вас мало времени на тренировки. 

Трёхдневный план тренировок 

В зависимости от того, что для вас приоритетнее — нижняя или верхняя часть тела, вы можете выполнять два разных сплита — верх/низ тела. 

• День 1: тренировка с гантелями для верхней части тела  
• День 2: нижняя часть тела 
• День 3: тренировка с гантелями для верхней части тела  

Этот сплит направлен на развитие верхней части тела, сохраняя при этом силу и размер нижней части тела. 

• День 1: нижняя часть тела 
• День 2: тренировка с гантелями для верхней части тела  
• День 3: нижняя часть тела 

Если вы ищете сплит, ориентированный на нижнюю часть тела, то тренировка нижней части тела дважды в неделю и верхней части тела один раз — вполне приемлемый вариант. 

Четырёхдневный план тренировок 

Для атлетов среднего уровня, которым нужен сбалансированный план тренировок для развития как верхней, так и нижней части тела, идеально подходит четырёхдневный сплит » верх/низ тела». Вы чередуете тренировку с гантелями для верхней части тела с тренировкой для нижней части тела по вашему выбору: отличный тренировочный сплит, сочетающий высокую частоту тренировок с адекватным восстановлением. 

• День 1: тренировка с гантелями для верхней части тела  
• День 2: нижняя часть тела 
• День 3: тренировка с гантелями для верхней части тела  
• День 4: нижняя часть тела 

Обычно четырёхдневный сплит верх/низ строится так: тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Таким образом, вы получаете выходной. Конечно, вы можете спланировать свою тренировочную неделю по-другому, чтобы лучше соответствовать своему графику. 

Тренировка с гантелями для верхней части тела и наша тренировка для ног с гантелями — это фантастическая комбинация для идеальной тренировки всего тела с гантелями. 

А если вы предпочитаете тренировки для всего тела, обратите внимание на наш 4-недельный план домашних тренировок. 

Читайте также: 

• 10 лучших сплитов в бодибилдинге: полное руководство 

Отслеживайте тренировку с гантелями для верхней части тела  

Эта тренировка для верхней части тела добавит вам сухой мышечной массы и поможет набрать силу, но только если вы приложите усилия и бросите вызов своим мышцам. Ключ к быстрому и стабильному приросту — прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете в тренировке, или делаете больше повторений с течением времени. 

Отслеживать свой прогресс без дневника тренировок практически невозможно. Не забывайте вести такой дневник.