Квадрицепсы | Задняя поверхность бедра | Икры | Спина | Грудь | Плечи | Руки | Пресс

Плотная и мощная спина не просто должна быть широкой — она должна иметь толщину и детализацию, воплощающие силу и мускулистость. Каждое из приведённых ниже упражнений способствует наращиванию мышечной массы спины, чтобы придать ей толщину и силу, соответствующую ё ширине.

Увеличение мышечной массы заключается в том, чтобы заставить мышцы работать интенсивнее, поэтому используйте любую помощь, которая вам необходима, включая тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни. Эта тренировка должна занять у вас всего 30-40 минут, с 90 секундами отдыха между подходами.

Добавьте данную тренировку к своим тренировкам на спину или выполняйте её самостоятельно.

Тренировка для создания мощной спины

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 12, 10, 10, 8, 6 повторений
2. Тяга гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений
3. Горизонтальная тяга на блоке с канатной рукояткой — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Советы по технике

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом или тяга Йейтса

Если это упражнение настолько эффективно, что принесло ему титул «Мистер Олимпия» шесть лет подряд (1992-1997), то вполне логично, что оно носит его имя. Дориан Йейтс усовершенствовал тягу штанги в наклоне, используя нижний хват и не наклоняя туловище слишком низко в отличие от других атлетов, делающих тягу в наклоне. В результате его спина стала настолько широкой, что Йейтс получил прозвище «Тень».

Несмотря на то, что это силовое упражнение, не совершайте ошибку, используя слишком большой вес, жертвуя техникой выполнения. Держите плечи отведенными назад, заставляя среднюю часть спины выполнять львиную долю работы. Тяните штангу к поясу и напрягайте широчайшие перед опусканием. Если вы не можете контролировать вес штанги, возьмите более лёгкий вес.

Поскольку вы используете нижний хват, бицепсы будут задействованы в большей степени, чем при верхнем хвате, но спина всё равно будет выполнять большую часть работы. Сосредоточьтесь на средней части спины, и увидите, что сможете добиться большего сокращения мышц, чем при использовании верхнего хвата.

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

Единственный недостаток тяги гантели одной рукой заключается в том, что при приближении к отказу возникает соблазн использовать читинг, чтобы тянуть тяжёлую гантель. Использование наклонной скамьи и лёжа на ней грудью избавляет от этого соблазна. Исключение импульса также способствует лучшему сокращению широчайших мышц спины. Более того, стабильность и поддержка поясницы помогает лучше изолировать верхнюю часть спины.

Не пытайтесь ускорить выполнение повторений — всё, что вы от этого получите, это перегрузка плечевых и локтевых суставов. Медленные, контролируемые движения заставят спину работать интенсивнее, создавая больше возможностей для роста.

3. Горизонтальная тяга с канатной рукояткой сидя

Выполнение горизонтальной тяги с использованием канатной рукоятки позволяет развести её концы в конечной точке движения, чтобы подтянуть верёвку ближе к телу и добиться лучшего сокращения целевых мышц.

Вот как можно усложнить выполнение этого упражнения: делайте 5-секундные негативы в каждом повторении. Это поможет ещё больше нагрузить мышцы и упражнение станет отличным завершением этой тренировки.

Вот и всё! Идеальная тренировка из трёх упражнений для наращивания объёма и силы, а также для увеличения необходимой массы спины.