Содержание статьи:
Если вы стремитесь выступать на сцене или просто хотите иметь сильную и эстетичную спину, то в этой статье мы расскажем вам о комплексной тренировке спины для бодибилдинга.
Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях и наиболее эффективных техниках тренировок, которые помогут вам создать визуально поразительную спину, соответствующую остальному телу.
Это будет тяжёлая и потная работа, но результаты вам понравятся.
Формирование мощной спины для целей бодибилдинга
Хорошо развитая спина способствует формированию сбалансированного и симметричного телосложения. Она формирует V-образную форму тела, при которой плечи кажутся более широкими, а талия — более узкой. Она дополняет все остальные группы мышц и усиливает общий визуальный эффект от телосложения.
Сильная спина не только выглядит привлекательно, но и необходима для оптимальной функциональной нагрузки. Она является основой для всех комплексных упражнений и многих видов повседневной деятельности. Сильные мышцы спины улучшают осанку, устойчивость и общую механику тела, повышая эффективность занятий в тренажёрном зале, других видах спорта и повседневной деятельности.
В бодибилдинге существует поговорка: «Соревнования выигрываются за счёт спины». Действительно, чаще всего именно отличное развитие спины отличает лучших культуристов от остальных.
В то время как впечатляющая грудь, округлые дельты и массивные руки могут привлечь внимание, недостаточно развитая спина поставит вас в невыгодное положение по сравнению с культуристами, которые приложили все усилия для создания большой спины.
И хотя для создания большой спины требуется тяжёлая работа и высокоинтенсивные тренировки, правильные упражнения делают всё необходимое.
Предлагаем вашему вниманию тренировку для спины в стиле бодибилдинга от Cultgym.site: комбинация комплексных движений, свободных весов, горизонтальных тяг и вертикальных тяг, позволяющая проработать спину со всех сторон и обеспечить наилучшую тренировку для создания более крупной спины, которая будет выглядеть выдающейся со всех точек зрения.
Анатомия спины
Прежде чем приступить к тренировке спины в бодибилдинге, давайте рассмотрим некоторые основы анатомии, чтобы понять, как работают мышцы спины и почему одни упражнения более эффективны, чем другие.
Спина состоит из различных групп мышц, которые работают вместе, обеспечивая такие движения, как наклоны, повороты и разгибание спины. Эти мышцы необходимы для эффективного движения туловища и конечностей, поворота головы, приведения позвоночника в правильное положение и дыхания.
Мы можем разделить спину на две основные области: верхнюю и нижнюю.
Мышцы верхней части спины
Широчайшая мышца спины, является одной из двух самых крупных мышц верхней части тела и способствует формированию V-образного торса, желаемого культуристами. Дельты и трицепсы более крупные, но состоят из нескольких более мелких частей.
Широчайшие мышцы работают вместе с большой круглой и большой грудной мышцами для приведения, вращения и разведения рук. Их основная функция — перемещение рук к центру тела, что проявляется в таких упражнениях, как подтягивания и тяга верхнего блока к груди. Кроме того, широчайшие мышцы помогают доставать предметы на высоких полках.
Трапециевидная мышца — крупная мышца, идущая от основания шеи до середины спины, — поддерживает позвоночник, помогает сохранять осанку и обеспечивает такие движения, как поворот головы, подъём и опускание плеч, внутреннее вращение рук.
Хорошо развитые трапециевидные мышцы улучшают внешний вид спины и плеч. Они непосредственно задействуются при выполнении таких движений, как шраги и вертикальная тяга, обеспечивают поддержку при выполнении таких упражнений, как жим над головой и тяги, а также защиту при занятиях контактными видами спорта.
Расположенные ниже средней и нижней трапеций, ромбовидные мышцы, включающие в себя большую и малую ромбовидные мышцы, могут быть не видны, но при достаточном развитии способствуют увеличению толщины спины.
Они играют важнейшую роль в формировании плечевого пояса, сводя лопатки вместе и способствуя формированию правильной осанки. Сильные ромбовидные мышцы необходимы для выполнения бросковых движений и упражнений над головой.
Большая круглая мышца, которую часто называют «маленьким помощником широчайшей», — это небольшая мышца, помогающая широчайшей мышце разгибать, медиально вращать и сводить плечо. Она работает в тандеме с мышцами вращательной манжеты для поддержания стабильности плечевой кости.
Мышцы нижней части спины
Как и верхняя часть спины, нижняя часть спины состоит из множества мышц, каждая из которых необходима для выполнения физических функций и спортивных результатов.
Спинной хребет (мышца, выпрямляющая позвоночник), состоящий из трёх мышц, охватывает всю спину и помогает вращать и выпрямлять спину. Когда культурист худощав, спинные мышцы могут быть хорошо видны и напоминать по форме елочку в нижней части спины.
Группа поперечнополосатых мышц состоит из многораздельной, полуперепончатой и вращательной мышц, расположенных под спинным хребтом. Они способствуют вращению спины и помогают сгибать позвоночник в различных направлениях, в зависимости от того, в какую сторону производится сгибание.
Хотя в спине есть и другие мышцы, перечисленные выше являются наиболее важными для разработки оптимальных тренировок для спины. Комплексные движения для спины задействуют их все, автоматически обеспечивая комплексный подход к тренировке.
Тренировка спины в стиле бодибилдинга
Данная тренировка для спины в стиле бодибилдинга состоит из шести упражнений, включающих в себя 20 подходов. Это высокоинтенсивная тренировка для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, стремящихся нарастить сухую мышечную массу.
Поскольку спина — одна из самых сложных частей тела, состоящая из множества мышц, которые важны как для внешнего вида, так и для функциональности, вы должны прорабатывать её под разными углами и использовать широкий диапазон повторений.
Для достижения высоких результатов достаточно одной тренировки в неделю, но если вы опытный культурист, то можете выполнять её дважды в неделю.
Тренировка спины в стиле бодибилдинга состоит из следующих упражнений:
- Становая тяга с упоров: 3 подхода по 5 повторений
- Подтягивания или тяга верхнего блока: 4 подхода по 10–12 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6–8 повторений
- Тяга гантели в наклоне: 3 подходах по 10 повторений
- Горизонтальная тяга на блоке: 3 подхода по 12–15 повторений
- Пуловер с гантелей: 2 подхода по 10–15 повторений
Если объем тренировки слишком велик, чтобы вы могли сохранять концентрацию внимания на протяжении всей тренировки, то можно выполнить на один подход меньше для упражнений со второго по пятое.
Периоды отдыха должны быть достаточно продолжительными, чтобы вы могли достаточно восстановиться для выполнения следующего упражнения. Тренировка спины отнимает много сил, а большие и мощные мышцы часто требуют нескольких минут восстановления для достижения максимального результата. Для большинства атлетов идеальным является 2–3 минутный перерыв между подходами.
Давайте подробнее рассмотрим каждое из упражнений, которые вы будете выполнять на тренировке спины в стиле бодибилдинг, с подробными пошаговыми инструкциями по их выполнению.
Разминка перед тренировкой спины
Подготовка тела перед началом тренировки всегда является хорошей идеей для оптимизации результатов и минимизации риска получения травмы.
Тщательная разминка увеличивает приток крови к мышцам, улучшает концентрацию внимания и гибкость, а также подготавливает тело к предстоящей интенсивной работе.
Данный протокол разминки состоит из общей разминки (кардио) и разминки для конкретных мышц с соответствующими упражнениями для тех мышц, которые вы тренируете сегодня.
Шаг первый: кардио
В качестве общей разминки выделите около пяти минут на кардио умеренной интенсивности.
Хотя кардио и не является обязательным, оно повышает температуру тела и увеличивает частоту сердечных сокращений. Разогретое тело с приливающей к мышцам кровью работает гораздо лучше, чем если бы вы пришли в зал прямо из машины и взяли в руки тяжёлую штангу.
Помните, что ваша цель — разминка, а не аэробный фитнес, поэтому поддерживайте низкую или умеренную интенсивность тренировки. Вы должны сохранить силы для основной тренировки спины в стиле бодибилдинга.
Шаг второй: подготовка мышц
- Первым шагом разминки для мышц является выполнение динамических растяжек, направленных на спину и плечи. Например, круговые движения руками, вращения плечами и повороты туловища, чтобы улучшить амплитуду движений, активизировать мышцы и подготовить их к предстоящей битве с весами.
- Во-вторых, выполните несколько упражнений, направленных именно на широчайшие мышцы и другие мышцы спины, чтобы установить связь между мышцами и разумом и активизировать целевую группу мышц. В качестве примера можно привести тягу с верхнего блока прямыми руками и разведение рук в кроссовере.
- Наконец, выполните серию подводящих подходов в первом упражнении. Первым упражнением в тренировке спины в стиле бодибилдинг является становая тяга с упоров, и не стоит вступать в первый тяжелый рабочий подход «холодным».
Количество необходимых разминочных подходов зависит от веса, который планируется использовать в рабочих подборах.
Чем тяжелее вес, тем больше разминочных подходов требуется на пути к нему.
Если вы тренируетесь с весом 80 кг, то достаточно одного-двух разминочных подходов с более лёгким весом. Но если вы продвинутый атлет и нагружаете штангу сотнями килограммов, то вам следует начать с меньшей нагрузки и постепенно увеличивать её, чтобы подготовить мышцы.
Для второго и последующих упражнений, скорее всего, будет достаточно лёгкой разминки перед рабочим подходом, так как мышцы уже будут разогреты и готовы к работе.
Становая тяга с упоров
Первым упражнением тренировки спины в стиле бодибилдинга является становая тяга в силовой раме с упоров — вариант становой тяги, который прорабатывает всю заднюю мышечную цепь и позволяет поднимать большие веса для набора сухой мышечной массы. Для построения большой спины необходимы серьезные нагрузки, и немногие упражнения справляются с этим лучше, чем становая тяга с упоров.
Становая тяга в силовой раме предполагает подъём штанги с возвышения, что позволяет использовать более тяжёлые веса, чем обычные подъёмы. Они в меньшей степени акцентируют внимание на нижней части тела, включая квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, что делает их идеальными для набора силы и мышечной массы в широчайших мышцах спины, ромбовидных мышцах, верхней части трапеций и нижней части спины.
Кроме того, поскольку при этом используется более короткая амплитуда движения и поясница не находится в таком уязвимом положении, как при выполнении классической становой тяги, риск травм при выполнении становой тяги с упоров сравнительно ниже. Травма поясницы или даже просто боль в пояснице могут существенно затормозить прогресс в бодибилдинге.
При работе с большим весом в становой тяге сила хвата может ослабнуть раньше, чем целевые мышцы. Вы же не хотите, чтобы ваш хват стал ограничивающим фактором в тренировках спины, поэтому при необходимости не стесняйтесь использовать пару кистевых ремней для его усиления.
Вы будете выполнять прямые серии с небольшим количеством повторений и большими весами для максимального прироста силы и создания фундамента для толстой и мощной спины. Сильная мышца — это, как правило, большая мышца.
Подтягивание/тяга верхнего блока к груди
Пришло время выполнить несколько вертикальных тяг для развития широчайших мышц с помощью упражнения на выбор: классического подтягивания или тяги верхнего блока.
Подтягивания являются основным видом тренировок в бодибилдинге уже более ста лет, и не зря: трудно найти лучшее упражнение для развития широкой спины.
Подтягивания требуют только веса тела и перекладины, но при этом являются непревзойденным упражнением для наращивания мышечной массы верхней части спины. Кроме того, они прорабатывают нижнюю часть трапеции и бицепсы, являясь настоящим комплексным упражнением.
Они сложны и подходят для продвинутых атлетов, способных выполнить приличное количество повторений. Если хотите попробовать подтягивания, но испытываете трудности, можно использовать вспомогательный тренажёр для подтягиваний, чтобы получить достаточный импульс.
В качестве альтернативы можно выполнять подтягивания на верхнем блоке широким хватом.
В соответствии с названием, подтягивания широким хватом в первую очередь направлены на работу широчайших мышц спины, которые при взгляде сзади создают широкую и V-образную форму верхней части тела.
Они входят в пятерку самых популярных упражнений для мужчин и женщин и являются отличным дополнением к тренировке на гипертрофию мышц спины.
Многие культуристы считают, что благодаря стабильности тренажёра для тяги верхнего блока легче сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины.
Независимо от того, какой вариант вы предпочитаете, подтягивания и тяга к груди являются основными вариантами для развития широкой и мускулистой спины.
Тяга штанги в наклоне
Третьим упражнением тренировки спины в стиле бодибилдинг является тяга штанги в наклоне, ещё одно из самых популярных упражнений. Неудивительно, что оно также является одним из лучших упражнений для построения более широкой спины.
Когда речь идёт о развитии толщины спины, немногие упражнения могут сравниться по эффективности с тягой штанги в наклоне. Хотя жим лёжа часто называют королем упражнений для верхней части тела, он работает только на передней части тела. Когда речь идёт о проработке мышц спины, тяга штанги в наклоне занимает ведущее место. Она не является верховным правителем, но имеет законные права на трон.
Если понаблюдать за десятью разными культуристами, выполняющими тягу штанги в наклоне, то можно заметить десять вариантов выполнения упражнения.
Некоторые используют хват сверху, другие — снизу, а техника выполнения варьируется от наклона вперёд до параллели до почти вертикального положения. Большинство людей предпочитают использовать свободные веса, а некоторым нравится стабильность машины Смита.
Например, Арнольд Шварценеггер наклонялся вперед до параллели с полом, а Дориан Йейтс предпочитал стоять более прямо, наклонив туловище под углом 45 градусов.
Это хорошо сработало для обоих, и у них были одни из лучших спин своего времени.
Для этой тренировки спины в бодибилдинге вы придерживаетесь базового подхода.
Возьмитесь за гриф хвата и согните бедра до угла чуть выше 90 градусов, наклоняясь вперёд, пока верхняя часть тела не станет чуть выше параллели с полом. Если стоять прямо, то большая часть работы приходится на верхнюю часть спины и трапеции. Наклоняясь вперёд таким образом, вы прорабатываете все мышцы спины для оптимального и сбалансированного роста мышц.
Для разнообразия можно время от времени выполнять тягу с использованием Т-образной штанги с упором. Она предполагает тягу веса по фиксированной траектории движения штанги, что требует меньшего баланса и координации.
Тяга гантели в наклоне
Если вы хотите, чтобы ваша спина росла, вы должны делать гребные движения. Тяга гантели в наклоне — это не только одно из лучших упражнений для спины, но и одно из лучших упражнений с гантелями вообще.
Это упражнение в первую очередь направлено на проработку широчайших мышц, ромбовидных мышц, трапеций и задних дельт, а также бицепсов, предплечий и вращательных манжет.
Тяга гантели в наклоне — это одностороннее упражнение, в котором одновременно тренируется одна сторона тела.
У большинства из нас одна сторона тела слабее другой, и развивать её сложнее. Включение односторонних упражнений в тренировочный процесс позволяет выявить и устранить мышечный дисбаланс, прорабатывая каждую сторону независимо друг от друга, и обеспечить мышечный баланс, симметрию и эстетику.
Кроме того, многие культуристы считают, что при выполнении тяги гантели одной рукой им легче почувствовать работу широчайших мышц, чем при выполнении традиционной тяги штанги в наклоне.
В последнем случае можно создать мощную перегрузку с помощью больших весов, а при тяге гантели на одну сторону легче установить связь между разумом и мышцами и проработать их.
Единственным потенциальным недостатком тяги гантели в наклоне является то, что для выполнения подходов требуется в два раза больше времени, поскольку это одностороннее движение. Вдвое больше времени, вдвое больше удовольствия, и время потрачено с пользой.
Тягу гантели можно выполнять несколькими способами.
- Первый — опираясь рукой и коленом на скамью.
- Второй — стоя обеими ногами на полу, верхняя часть тела наклонена вперёд в тазобедренном суставе, а свободная рука лежит на скамье, стойке с гантелями перед вами для опоры или колене противоположной ноги.
Оба варианта являются отличными вариациями этого упражнения. Можете выполнять его так, как вам удобно.
Советы и рекомендации по выполнению тяги гантели в наклоне
Помните об этих советах, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений с гантелями:
- Чрезмерный импульс: использование импульса при подъёме гантели снижает активацию мышц верхней части спины. Вместо этого отдавайте предпочтение контролируемым и обдуманным движениям и избегайте резких рывков, чтобы полностью сосредоточиться на спине.
- Недостаточная амплитуда движения: невозможность полностью вытянуть руки в исходном положении или полностью отвести лопатки в пике движения делает тягу гантели менее эффективной. Стремитесь к полной амплитуде движения в каждом повторении, обеспечивая полное растяжение и сокращение. Можно позволить лопаткам выдвинуться вперёд в нижней точке и отвести их назад в верхней, если это движение кажется естественным, и вы контролируете его.
- Чрезмерное отведение локтей: чрезмерное отведение локтей в стороны переключает внимание с целевых мышц на задние дельты и может вызвать нагрузку на вращательные манжеты. На протяжении всего упражнения держите локти ближе к телу и активно поднимайте их вверх во время гребкового движения.
Горизонтальная тяга на блоке сидя
Горизонтальная тяга на блоке сидя — ещё одно популярное комплексное упражнение для развития толстой спины. Благодаря положению сидя нижняя часть спины задействована минимально, что позволяет максимально напрягать мышцы верхней части спины.
В этой тренировке для спины в стиле бодибилдинг вы будете делать большое количество повторений в тросовых тягах, чтобы получить мощную накачку. Сосредоточьтесь на тяге спиной, отведении локтей назад и сжимании лопаток вместе для максимального сокращения широчайших мышц.
Для тренировки спины по умолчанию используется узкий хват, но при желании можно использовать и широкий.
Если у вас есть доступ к тренажёру, вы также можете использовать рычажный тренажёр с опорой на грудь. Он позволяет сосредоточиться на верхней части спины и ни на чем другом.
Пуловер с гантелей
Вы почти закончили, но, прежде чем отправиться в душ, вас ждет пуловер с гантелей.
Пуловер с гантелей — это старое упражнение, которое использовалось культуристами «золотой эры» для расширения грудной клетки, а также для развития мышц груди и спины. Возможно, оно немного вышло из моды, да и насчет расширения грудной клетки можно поспорить, но это отличное завершающее упражнение для тренировки спины в бодибилдинге.
Пуловер с гантелей прорабатывает широчайшие мышцы и развивает переднюю зубчатую мышцу, расположенную по бокам рёбер. Кроме того, это одно из лучших упражнений для растяжки многих мышц верхней части тела в конце тренировки.
Вы должны опускать гантель как можно дальше, не перенапрягаясь и не нарушая стабильности плечевого сустава.
Приоритет отдавайте технике, а не нагрузке: взять в руки самую тяжелую гантель может быть заманчиво, но в данном случае это ошибка. В этом случае становится сложнее прорабатывать широчайшие мышцы, а основной упор будет сделан на грудные мышцы. Само по себе это не плохо, но не идеально, когда вы хотите изолировать именно широчайшие мышцы.
Как включить тренировку спины в свой тренировочный график
Вы можете включить эту тренировку в свой недельный распорядок дня любым удобным для вас способом.
Она прекрасно вписывается в трёхдневный, четырёхдневный или пятидневный сплит, и это лишь несколько примеров.
Можно сочетать эту тренировку с любыми группами мышц, хотя сочетание с тренировкой ног, вероятно, покажется большинству непосильным. Такие мышцы, как бицепсы, грудь, плечи или трицепсы, прекрасно сочетаются с этой тренировкой для спины.
Вы также можете позволить ей расцвести как самостоятельной дневной тренировке для спины.
Вот два примера трёхдневных сплит тренировок с включением в них тренировки спины в стиле бодибилдинга:
- День 1: грудь + спина
- День 2: ноги
- День 3: плечи + руки
Или вариант с использованием толкай/тяни/ноги:
- День 1: Грудь + плечи + трицепс
- День 2: спина + бицепс
- День 3: ноги
Приведём пример 4-дневного сплита:
- День 1: грудь + трицепс
- День 2: спина + бицепсы
- День 3: ноги
- День 4: плечи
А вот как может выглядеть 5-дневный тренировочный сплит:
- День 1: грудь
- День 2: спина
- День 3: ноги
- День 4: плечи
- День 5: руки
Я уверен, что вы можете придумать миллион других комбинаций групп мышц и тренировочных дней. Ваше воображение — это предел.
Подробнее:
Попробуйте провести эту тренировку, и вы полностью раскроете свой потенциал спины.
Помните, что прогрессивная перегрузка — это ключ к постоянному увеличению нагрузки. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.
Дневник тренировок помогает оставаться последовательным, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать прогресс, выявлять закономерности в тренировках и следить за выполнением своих фитнес-целей.
