Вы сейчас просматриваете Тренировка спины и дельт (10 упражнений) 

Тренировка спины и дельт в один день — отличный способ объединить эти две важные группы мышц. Этот комплекс упражнений предназначен для развития мускулистой, сильной спины и широчайших, массивных мышц плеч. 

В этой статье вы узнаете о преимуществах тренировки спины и дельт в рамках одной тренировки, а также получите обзор тренировочной программы. Кроме того, вы найдёте подробное описание лучших упражнений для спины и дельт и инструкции по их выполнению. 

Важность сильной и мускулистой спины 

Как говорится, что на виду, то и на уме. Однако для культуриста или спортсмена мышцы спины являются одними из самых важных для работоспособности и эстетики. Без спины, соответствующей всем остальным частям тела, ваше телосложение никогда не будет наилучшим. 

Мышцы спины — одни из самых крупных и сильных мышц тела, и для их развития требуется много труда и пота. Однако усилия стоят того, так как мускулистая спина сразу выделяется и требует внимания. 

Практически все виды спорта, когда речь идёт о результатах, зависят от спины. Если спина не развита, то это ограничивает ваши возможности — даже такие повседневные вещи, как поднятие тяжёлых предметов с пола, выигрывают от сильной спины. 

Сильные и широкие плечи улучшают внешний вид 

Чтобы выглядеть наилучшим образом, необходимо иметь мышечную массу на плечах. Для многих широкие плечи являются отличительной чертой атлетического телосложения. Кроме того, широкие плечи улучшают внешний вид спины и делают руки более рельефными. Если вы занимаетесь бодибилдингом, то трёхмерный вид массивных плеч делает верхнюю часть тела более выразительной. 

В спорте важность сильных плеч трудно переоценить. Когда вам нужна работа верхней части тела, вы, скорее всего, рассчитываете на силу плеч. Кроме того, хорошая устойчивость плеч позволяет снизить риск травм плечевого сустава. 

Даже если ваша костная структура не идеальна для широких плеч, хорошая тренировка, такая как тренировка спины и дельт, поможет вам нарастить мышечную массу и сделать всю верхнюю часть тела более внушительной.

Можно ли тренировать спину и дельт в один и тот же день? 

Конечно, можно! Чаще всего спину тренируют вместе с бицепсами или выделяют отдельный тренировочный день для спины, но это не означает, что тренировать спину и плечи в один день — плохая идея. Напротив, объединение тренировок в одну даёт ряд преимуществ. 

Когда вы тренируете спину, ваши дельтовидные мышцы практически отдыхают. Это означает, что при выполнении упражнений на плечи вы всё равно будете сильны, даже если уже тренировали спину. Сравните это с популярной схемой тренировки «грудь+дельты», когда плечи активно участвуют в работе, когда вы тренируете грудь, и устают, когда приходит время их задействовать. 

Вы можете начинать тренировку как со спины, так и с плеч, и это не повлияет на то, какую группу мышц вы будете тренировать последней. Если для вас приоритетны плечи, то тренируйте их первыми, а если ваша цель номер один — укрепление спины, то тренируйте сначала её. 

Тренировка спины и дельт в один день — отличный вариант для суперсетов. Если мало времени, вы можете выполнять суперсеты из упражнений для спины и упражнений для плеч без отдыха и без существенного снижения эффективности. 

Тренировка спины и дельт: основы 

В этой тренировке сначала тренируется спина, а затем плечи. Тренировка спины требует больших усилий, и большинство людей предпочитают выполнять её, когда уровень энергии наиболее высок. Однако если для вас приоритетны дельты, то можно изменить ситуацию и начать тренировку с плеч. Одно из преимуществ тренировки спины и плеч в один и тот же день заключается в том, что вы можете подстроить тренировку под свои предпочтения и при этом добиться максимального результата. 

Тренировка спины и дельт предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня или бодибилдеров. Это высокоинтенсивная тренировка, и если вы новичок, то, скорее всего, для вас это будет слишком сложно. Обратите внимание на программу тренировок со штангой для начинающих, сплит-программу для верхней и нижней частей тела или «Бодибилдинг для начинающих» от Cultgym.site, чтобы получить отличное введение в силовой тренинг в целом или в бодибилдинг в частности. 

Для этой тренировки вам понадобятся штанга, набор гантелей, силовая скамья и тросовый тренажёр. Приготовьтесь к комбинации комплексных упражнений с большими весами и изолирующих упражнений с относительно небольшими весами, в которых вы будете стремиться к накачке. 

Вот обзор тренировки для спины и дельт. 

Тренировка спины 

Тренировка спины состоит из пяти упражнений: четырёх для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одного для нижней части спины. Сочетание вертикальных тяг (подтягиваний и тяг вниз на блоке) и тяг в наклоне делает эту тренировку отличной как для ширины, так и для толщины спины. 

  1. Подтягивание или тяга верхнего блока: 4 подхода по 10–12 повторений  
  2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6–8 повторений 
  3. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 8–10 повторений 
  4. Шраги: 4 подхода по 10–12 повторений 
  5. Разгибание спины: 4 подхода по 10–12 повторений 

Тренировка дельт 

Как и тренировка спины, тренировка плеч состоит из пяти упражнений, от тяжёлых жимов до изолирующих упражнений, таких как боковые подъёмы, чтобы проработать дельты под разными углами. Для полного развития дельт не стоит игнорировать ни одну часть этой сложной мышечной группы. 

  1. Жим штанги стоя: 3 подхода по 6–8 повторений 
  2. Вертикальная тяга штанги: 3 подхода по 8–10 повторений  
  3. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10–12 повторений 
  4. Подъём гантелей перед собой: 3 подхода по 10–12 повторений 
  5. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 10–12 повторений 

Объём тренировки и восстановление 

Комплекс на спину и дельты — это высокоинтенсивная тренировка, требующая сосредоточенности и усилий, но в награду вы получаете полное развитие спины и плеч.  

Спина состоит из нескольких основных мышечных групп, включая широчайшие мышцы, трапециевидные, ромбовидные мышцы и разгибатели спины. Дельты делятся на переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы. 

Поскольку спина и дельты являются настолько сложными мышечными группами, для их полноценного развития необходимо много работать. Согласно современным научным исследованиям, 12–20 еженедельных подходов на каждую группу мышц могут обеспечить оптимальный рост мышц. 

Чем больше подходов вы сделаете, тем лучше будет результат, до определённого момента. Если вы делаете слишком много, вам будет трудно восстановиться должным образом, и вы не получите ожидаемых результатов. Тренировка спины и дельт поможет вам, даже если вы выполняете её всего один раз в неделю. 

Кривая тренировочного объёма

Разминка 

Подготовка тела к предстоящей работе путём разминки — всегда хорошая идея. Это увеличивает приток крови к мышцам, улучшает концентрацию внимания и гибкость, а также снижает риск получения травмы. 

Начните с пяти или около того минут кардиоупражнений умеренной интенсивности, чтобы разогнать кровь. Хотя это и не является обязательным, это отличный способ повысить температуру тела и увеличить частоту сердечных сокращений. В данном случае речь идёт не об аэробном фитнесе, а о разминке, поэтому интенсивность упражнений должна быть низкой или умеренной. Вы должны сохранить энергию для выполнения упражнений. 

Поскольку плечевой сустав имеет сложную конструкцию и уникальную амплитуду движений, возможно, сначала следует выполнить несколько динамических разминочных движений, специфичных для плечевого сустава. 

  • Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения. 
  • Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты. 
  • Вращения плечами вперёд и назад. 
  • Жим над головой без внешней нагрузки. 

Для подготовки к первому упражнению тренировочной программы для спины и дельт необходимо выполнить несколько разминочных подходов на тягу верхнего блока. 

После того как вы почувствуете себя достаточно разогретым, пора приступать к первому упражнению: подтягиваниям или тяге верхнего блока, в зависимости от ваших предпочтений. 

Подтягивание / тяга верхнего блока к груди 

В качестве первого упражнения в тренировке спины и дельт от можете выбрать подтягивания или тягу верхнего блока — оба упражнения отлично подходят для развития широкой верхней части спины. 

Подтягивания, являясь упражнением с весом тела, не требуют никакого оборудования, кроме перекладины. Это классическое упражнение, которое уже более ста лет используется спортсменами и культуристами для развития силы и размера спины. В первую очередь оно прорабатывает широчайшие мышцы, а также нижнюю часть трапециевидной мышцы и бицепс. 

Подтягивания требуют большого контроля над телом и устойчивости и могут быть довольно сложными для выполнения в строгом соответствии с техникой. Если вы не можете выполнить не менее восьми повторений, я предлагаю заменить подтягивания на тягу верхнего блока.  

Если вы очень сильны, веса вашего тела может быть недостаточно. В этом случае используйте тяжелоатлетический пояс и подвесьте между ног блин для дополнительного сопротивления. 

Подтягивания также являются отличным упражнением для развития широчайших мышц. Тренажёр для подтягиваний делает это упражнение удобным и стабильным, а многие атлеты считают, что в нём легче сосредоточиться на работающих мышцах, чем в подтягиваниях. 

Подтягивания и тяга верхнего блока к груди являются фантастическими инструментами для наращивания мышечной массы, поэтому выбирайте тот, который вам больше нравится. Независимо от выбора, обязательно соблюдайте правильную технику выполнения. Это означает, что в подтягиваниях не нужно сгибать ноги и колени для придания телу подвижности, а в тяге — избегать наклонов назад или раскачивания вперёд-назад. 

Тяга штанги в наклоне 

Тяга штанги, также называемая тягой штанги в наклоне, является основным комплексным упражнением в большинстве тренировок для спины по вполне понятной причине. Это одно из лучших упражнений для спины, позволяющее нарастить мышцы, и отличное вспомогательное упражнение для увеличения силы в таких пауэрлифтерских упражнениях, как приседания и становая тяга. 

Если посмотреть, как выполняют тягу штанги в наклоне культуристы высокого уровня, то можно заметить, что большинство из них выполняют упражнение по-разному. Одни наклоняются вперёд до точки параллели, другие стоят почти прямо. Кто-то предпочитает хват снизу, а не сверху, кто-то использует широкий хват, а кто-то держит руки ближе друг к другу. 

Всё это допустимые вариации тяги штанги в наклоне, но в тренировке спины и дельт вы вернётесь к старым добрым основам. Встаньте удобно, расставив ноги на ширину плеч, и возьмитесь за гриф перекладины хватом сверху, руки находятся на ширине коленей. Наклонитесь вперёд так, чтобы верхняя часть тела была чуть выше параллели с полом, а руки свисали вниз. При более вертикальном положении штанги большая часть работы приходится на трапеции и верхнюю часть спины, однако при таком наклоне вперёд можно добиться потрясающей проработки всей спины. 

Тяга гантели в наклоне 

Тяга гантели в наклоне тренирует верхнюю часть спины, широчайшие, мышцы кора и бицепсы. При выполнении тяги одной руки вы не сможете использовать такой большой вес, как при использовании штанги. Вместо этого упражнение с гантелью позволяет выполнять полный диапазон движений, что может способствовать росту мышц. Кроме того, это отличное упражнение для формирования и поддержания правильной осанки, укрепляющее мышцы, необходимые для втягивания лопаток и предотвращения сутулости. 

Поднимайте гантель ближе к бедру, чем к плечу. Таким образом, основная нагрузка приходится на спину, а не на бицепсы и задние дельтоиды. 

Шраги 

Шраги способствует развитию трапециевидной мышцы — большой мышцы, которая проходит от основания шеи, через плечи и до середины спины. Хорошо развитые трапеции улучшают внешний вид спины и дельт, поэтому шраги являются обязательным упражнением для тренировки спины и дельт. Это лучшее упражнение для прямой проработки трапеций, и выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. 

Обязательно тяните вес прямо вверх и вниз. Избегайте вращений плеч, так как это не приносит пользы плечевому суставу. 

При выполнении этого упражнения легко переборщить с весом. Используйте небольшие веса и полную амплитуду движения от исходного положения до полного сокращения в верхней точке.

Разгибание спины 

При разгибании спины или гиперэкстензия работают мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают выпрямлять и поворачивать спину. Они проходят от таза до затылка. У культуристов, занимающихся бодибилдингом, на пояснице видны спинные мышцы в форме елочки. 

Если разгибание спины с отягощением недостаточно сложное, можно прижать к груди блин от штанги. 

На этом тренировка спины закончена! Пора тренировать плечи! Поскольку дельты не так сильно задействованы в большинстве упражнений на спину, вы сможете поддерживать интенсивность тренировки во второй половине тренировки спины и дельты.

Жим штанги стоя  

Начнем с жима штанги стоя — одного из лучших упражнений для развития впечатляющих дельтовидных мышц с акцентом на передние дельты. Существует несколько разновидностей жима над головой, но для данной тренировки спины и дельт мы остановимся на жиме над головой стоя со штангой. Это позволит использовать более тяжёлый вес и заставит ваши плечи расти. 

Жим штанги в верхнем положении на прямых руках без рывков и использования движущей силы ног. Привлечение нижней части тела для придания импульса превращает жим штанги в толчок штанги, который сам по себе является отличным упражнением. Однако здесь вы пытаетесь изолировать дельты, а не проработать всё тело, поэтому выполняйте упражнение строго и дайте возможность плечам выполнять свою работу. 

Вертикальная тяга штанги  

Вертикальная тяга штанги — популярное упражнение для создания более сильных и крупных трапеций и плеч. Многие атлеты сочетают это движение с тренировкой спины или дельтовидных мышц, поскольку оно задействует обе части тела. Как правило, это упражнение выполняется в умеренном или высоком количестве повторений, например, 8–12 повторений в подходе или более. 

При выполнении этого упражнения следует быть очень осторожным с весом. Слишком большой вес приводит к нарушению техники выполнения упражнения, что в свою очередь может привести к травме плеча. Я видел это слишком много раз, поэтому, пожалуйста, не делайте рывков, не раскачивайтесь и не читингуйте.  

Боковые подъёмы гантелей 

Несмотря на то, что тяжелые комплексные упражнения являются основным видом упражнений для тех, кто стремится набрать силу и нарастить мышцы, для полноценного развития мускулатуры необходимо включать и изолирующую работу. 

В качестве примера можно привести боковые дельты. 

Жим над головой может быть хлебом и маслом для тренировки плеч, но боковые подъёмы гантелей изолируют боковые дельты и увеличивают ширину плеч, как никакое другое упражнение. 

Для достижения наилучших результатов оставьте своё эго за пределами тренажёрного зала и выберите пару гантелей, которые позволят выполнить упражнение с правильной техникой и обеспечить хорошую связь между мышцами и разумом. 

Боковые подъёмы гантелей — потенциально одно из лучших упражнений для внешней части дельтовидной мышцы. Однако если вы используете импульс, поднимая больший вес, чем можете осилить, вы переносите работу на переднюю часть плеча и ловушки, что сводит на нет цель упражнения. 

Подъёмы гантелей перед собой 

Жимовые упражнения для груди и плеч уделяют много внимания передним дельтам, но для их изолированной проработки нет ничего лучше, чем подъёмы гантелей перед собой, как со штангой, так и с гантелями.  

Как и в случае с боковыми подъёмами, у вас может возникнуть соблазн выбрать слишком большой вес. Избегайте этой ошибки новичков и обеспечьте изоляцию нужных мышц, используя гантели, которые можно поднимать только за счёт передних дельтовидных мышц. Никаких махов! 

Боковые подъёмы гантелей в наклоне 

Отличная тренировка плеч включает в себя упражнения, которые тренируют все три головки дельтовидных мышц. Именно поэтому вы завершаете тренировку спины и дельт боковыми подъёмами гантелей в наклоне — одним из лучших упражнений для задних дельтоидов. 

Рискуя показаться заезженной пластинкой, выберите относительно лёгкие гантели, чтобы сфокусироваться на задних дельтах. Если вес будет слишком большим, то можно превратить разводку гантелей в упражнение для спины. 

Часто задаваемые вопросы 

У вас есть вопросы, у нас есть ответы! Давайте зададим немного вопросов и ответим на них! 

Можно ли использовать суперсеты в программе для спины и дельт? 

Конечно, можно! Поскольку упражнения для спины и плеч не мешают друг другу, объединение их в суперсеты — отличный способ сэкономить время тренировки. 

Суперсеты не лучше и не хуже традиционных подходов к наращиванию мышц, но если время поджимает, то они могут стать спасением. Кроме того, вы получаете отличную мышечную накачку! 

Вариант суперсетов этой тренировки может выглядеть следующим образом: 

  1. Подтягивание + жим над головой 
  2. Тяга штанги в наклоне + вертикальная тяга  
  3. Подъём гантелей + боковые подъёмы гантелей 
  4. Шраги + подъёмы гантелей перед собой 
  5. Разгибание спины + боковые подъёмы гантелей в наклоне 

Не стесняйтесь менять порядок упражнений, если вам не нравится та или иная комбинация суперсетов или вы считаете её слишком утомительной. 

Как вписать тренировку спины и дельт в свой тренировочный график? 

Тренировка спины и плеч в один и тот же день делает тренировку универсальной, её можно вписать практически в любой тренировочный график. Ниже приведены примеры трёх- и четырехдневных тренировок с использованием этой тренировки: 

Трёхдневный тренировочный сплит 

  • День 1: грудь + руки 
  • День 2: ноги + пресс 
  • День 3: спина + дельты 

4-дневный тренировочный сплит 

  • День 1: грудь + пресс 
  • День 2: ноги 
  • День 3: спина + дельты 
  • День 4: руки 

А как же становая тяга?

Вы, наверное, заметили, что в тренировочной программе для спины и трицепсов отсутствует становая тяга.

Становая тяга прорабатывает всю заднюю цепь мышц и является одним из лучших упражнений для увеличения общей силы.

Однако это упражнение также требует от вас больших усилий и не является необходимым, если вы тренируетесь для гипертрофии мышц. Его исключают из тренировки для того, чтобы улучшить общее восстановление и дать возможность полностью выложиться в более специфических для гипертрофии мышц спины упражнениях.

Нет ничего плохого в том, что становая тяга является частью программы бодибилдинга, но в данном случае она не является частью тренировки спины.

Вот и всё! Тренировка для спины и плеч воздействует на целевые группы мышц под разными углами, помогая набрать сухую мышечную массу. 

Если хотите стать больше и сильнее, ключ к быстрому и стабильному росту силы и мышц — это увеличение веса, используемого в тренировке, или увеличение количества повторений.  

Добавить комментарий