Данная тренировка спины и дельт, поможет женщинам приобрести красивую осанку, нарастить и укрепить тело в этих мышечных группах.

Трисеты 

Трисеты, по которым будет строиться тренировка позволяют вместить большой объём работы в более короткий промежуток времени, и они чрезвычайно полезны для потери жира и гипертрофии. Этот метод часто используется профессиональными атлетами во время подготовки к соревнованиям. Существуют различные способы структурирования трисетов, но для гипертрофии, например, эта тренировка для спины и плеч (ниже) обеспечит существенный стимул и время под напряжением для этих групп мышц.

Вы будете выполнять три упражнения, направленные на одну и ту же группу мышц, одно за другим, с минимальным отдыхом между ними. Начните с меньшего количества повторений в первом упражнении, а затем увеличивайте количество повторений в последующих подходах. Это позволит вам действительно увеличить объём и пригнать кровь к целевой группе мышц.

Дроп-сеты

Дроп-сеты — это любимое занятие в бодибилдинге, и не зря! Они подразумевают выполнение сета с заданным весом и количеством повторений до отказа, после чего вы сразу же снижаете вес примерно на 20% и продолжаете выполнять ещё одно заданное количество повторений до отказа. Снижая вес и продолжая выполнять больше повторений, вы можете задействовать «глубокие» мышечные волокна и полностью истощить целевую мышцу. Это критически важный компонент для достижения мышечной гипертрофии.

Тренировка спины и дельт для женщин

Трисет на спину:

А1: Эксцентрическое подтягивание, 10 секунд на опускание — 4 подхода по 1 повторению

A2: Тяга на верхнем блоке — 4 подхода по 8-10 повторений

A3: Тяга блока сидя, узкий нейтральный хват, дропсет — 4 подхода по 12/12 повторений

Трисет на дельты:

Б1: Жим гантелей сидя, 1¼ повторения в нижней точке – 4 подхода по 6-8 повторений

Б2: Боковые подъёмы гантелей сидя, частичный диапазон — 4 подхода по 10-12 повторений

Б3: Боковые подъёмы гантелей стоя, дроп-сет — 4 подхода по 12/12 повторений*

*(12/12 указывает на дроп-сет. Сделайте 12 повторений до отказа, затем сбросьте вес примерно на 20% и сделайте ещё 12 повторений до отказа)

Приведённый выше пример тренировки спины и дельт является продвинутым, поскольку здесь требуется сохранять правильную технику на фоне усталости. Выполнение эксцентрического подтягивания также является сложной задачей для новичка! Поэтому для таких атлетов (начинающий и средний уровень) или тех, кто хотел бы получить больше опыта в жиме лёжа, предлагаем следующую модифицированную тренировку. Сохраняйте те же периоды отдыха, но дроп-сеты в этот план не включены:

Модифицированная тренировка

A1: Тяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 6-8 повторений

A2: Горизонтальная тяга стоя – 4 подхода по 8-10 повторений

A3: Жим гантелей лежа нейтральным хватом – 4 подхода по 12-15 повторений

Б1: Жим гантелей сидя нейтральным хватом – 4 подхода по 6-8 повторений

Б2: Жим Арнольда – 4 подхода по 8-10 повторений

Б3: Тяга верхнего блока прямыми руками —  4 подхода по 12-15 повторений