Вы сейчас просматриваете Тренировка спины в домашних условиях для увеличения силы и мышечной массы 

Сильная, мускулистая спина необходима для здоровья, спортивной формы и эстетики, поэтому эта часть тела заслуживает самого пристального внимания. Спина — одна из самых сложных мышц, которую сложно развить, не имея полностью оборудованного тренажёрного зала, но это вполне возможно. В этой статье вы узнаете, как это сделать, а также найдете оптимальную домашнюю тренировку для спины и лучшие упражнения для спины с использованием только гантелей и минимального количества дополнительного и недешёвого оборудования. 

Не все хотят иметь массивные мышцы спины, как у культуристов, но хорошо развитая, мускулистая верхняя часть спины и сильная нижняя часть спины — это всеобщее желание. И это достижимо! Домашняя тренировка спины от Cultgym.site поможет вам нарастить мышечную массу и укрепить спину, не выходя из дома. 

Преимущества сильной спины 

От функциональности до визуального эффекта: мускулистая и сильная спина — это множество преимуществ в повседневной жизни. 

  • Согласно научным данным, 70% населения страдает от болей в спине не менее недели в течение жизни. От 15 до 40% ежегодно испытывают боли в пояснице. Силовые тренировки, вероятно, являются лучшим средством профилактики и лечения. 
  • Переломы, вызванные остеопорозом, чаще всего происходят в средней части спины. Силовые тренировки с отягощениями в виде становой тяги и приседаний, прорабатывающих всю заднюю мышечную цепь, являются эффективным и безопасным способом их предотвращения. Это очень важно, поскольку с возрастом мы естественным образом теряем часть костной массы. 
  • Независимо от того, хотите ли вы показать наилучшие результаты в каком-либо виде спорта или просто поднять с пола что-то тяжёлое, более сильные мышцы спины позволят вам сделать это эффективно и безопасно. 
  • У многих из нас есть мышечный дисбаланс, даже если мы регулярно занимаемся спортом. Мышцы спины могут не привлекать должного внимания, так как их не видно, а значит, и не слышно, что приводит к нарушению осанки, мышечному дисбалансу, напряжению в спине, плечах и шее. Профилактика всегда лучше, чем лечение. Лучше всего выполнять упражнения, направленные на тренировку основных групп мышц верхней части спины, а также поддерживать физическую активность в целом. 
  • Наконец, коническая, V-образная и мускулистая спина выглядит просто отлично, в то время как плоская спина производит не самое спортивное впечатление. Может быть, вы и не сможете без труда разглядеть свою спину в зеркале, но все остальные точно увидят. И даже если вас не очень волнует мнение окружающих, это способствует формированию позитивной самооценки, что повышает уверенность в себе, улучшает физическое и психическое состояние. 

Анатомия спины 

Прежде чем приступить к тренировке, давайте рассмотрим некоторые основы анатомии спины, чтобы понять, как работают мышцы спины и почему одни упражнения более эффективны, чем другие. 

Спина состоит из множества различных групп мышц, но все они работают вместе, позволяя вам наклоняться, поворачиваться и разгибать спину. Эти мышцы также помогают двигать туловищем и конечностями, поворачивать голову, держать позвоночник прямо и даже дышать. 

Спину можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. 

Анатомия спины

Трапециевидная мышца — это большая мышца, проходящая от основания шеи до середины спины. Трапециевидные мышцы поддерживают позвоночник и осанку в положении стоя, помогают наклонять и поворачивать голову, поднимать и опускать плечи, а также вращать руки внутрь. 

Мускулистые трапеции придают мощный вид всей верхней части тела и улучшают внешний вид спины и дельт. Они также помогают во многих упражнениях для верхней части тела, включая жим над головой и тягу, например, во всех вариантах гребли. Кроме того, сильные мышцы помогают защитить шею и могут снизить риск получения травмы, если вы занимаетесь контактными видами спорта. 

Ромбовидные мышцы состоят из двух: большой и малой ромбовидных, и расположены непосредственно под трапециевидной мышцей. Они не видны, но при хорошем развитии способствуют увеличению толщины спины.  

Ромбовидные мышцы являются центральной частью плечевого пояса и способствуют сведению лопаток вместе, что делает их необходимыми для правильной осанки. Кроме того, сильные ромбовидные мышцы жизненно важны для выполнения бросковых движений и любых упражнений, выполняемых над головой. 

Большая круглая мышца — это небольшая мышца, прикрепляющаяся к лопатке и плечевой кости в верхней части руки. Часто называемая «маленьким помощником широчайшей», большая круглая мышца и широчайшая мышца работают как единое целое для разгибания, медиального вращения и приведения плечевой кости. Они также взаимодействуют с мышцами вращательной манжеты, чтобы удерживать плечевую кость на месте. 

Нижняя часть спины 

Как и верхняя часть спины, нижняя часть спины состоит из нескольких мышц, многие из которых невелики, но все они важны. 

Мышца, выпрямляющая позвоночник состоит из трёх мышц, охватывающих всю спину. Они помогают вращать и выпрямлять спину и заметны в виде елочки в нижней части спины, когда бодибилдер демонстрирует рельефность мышц. 

Поперечно-остистая мышца состоит из трех подгрупп: многораздельной, полуперепончатой и ротаторной. Они лежат под мышцами выпрямляющих позвоночник по обеим сторонам позвоночника и помогают вращать спину, а также сгибать её назад и в стороны, в зависимости от того, с какой стороны сгибается позвоночник — с одной или с обеих. 

Выше перечислены не все мышцы спины, но наиболее важные для создания эффективной тренировки спины. При выполнении комплексных движений и тренировке всей спины остальные мышцы задействуются автоматически. 

Тренировочное оборудование 

Поскольку мышечная группа является такой сложной, можно подумать, что для её правильной тренировки необходимо большое и дорогое оборудование тренажёрного зала. Хорошая новость заключается в том, что это не так. Независимо от того, какова ваша цель — наращивание мышечной массы или развитие сильных мышц спины, вы можете заниматься дома, используя только гантели и турник. 

Что касается гантелей, то можно использовать либо обычные фиксированные гантели, либо пару регулируемых. 

Если вы используете старомодные фиксированные гантели, то для тренировки спины в домашних условиях вам понадобятся две пары: одна тяжёлая и одна лёгкая. Вы будете выполнять комплексные упражнения с относительно большим весом и изолирующие упражнения с меньшим весом, и одной пары гантелей будет недостаточно. Они будут слишком лёгкими для одних упражнений и слишком тяжёлыми для других.  

Другой вариант — приобрести пару регулируемых гантелей. Это, скорее всего, идеальный вариант, позволяющий регулировать вес так, как вам нужно. Кроме того, вы экономите место и деньги: у вас не будет валяться несколько пар гантелей, и вам не придётся регулярно покупать новый набор гантелей, по мере того как вы будете становиться сильнее. 

Гантели
Регулируемые гантели

Также необходим качественный турник для подтягиваний и место для его установки. Если для тренировки большинства других групп мышц можно использовать только гантели и при этом получить отличную тренировку, то вертикальные тяги невозможно выполнять дома без перекладины для подтягиваний или вложения средств в современный тренажёр для шкивов. А для полноценной тренировки спины необходимо включать в неё вертикальные тяги для оптимального развития широчайших мышц. К счастью, даже качественный турник для подтягиваний стоит относительно недорого, хотя и требует монтажа.

Если в доме нет места для турника, его можно установить в саду, а если вы живете в квартире, то, возможно, у вас есть доступ к спортзалу на улице. Всё, что вам нужно, — это что-нибудь прочное, на чём можно было бы повиснуть.

Разминка 

Разминка повышает температуру тела, частоту сердечных сокращений и улучшает кровоснабжение мышц. Разогретые мышцы способствуют более эффективному выполнению упражнений и даже снижают риск получения травмы. Риск получить травму при поднятии тяжестей и так невелик по сравнению с большинством других видов спорта, но чем ниже, тем лучше. 

Начните с короткой общей разминки в виде лёгкого кардио, например, бега на месте, прыжков на месте или даже бёрпи. Ваша цель — разогреть мышцы и слегка вспотеть, а не улучшить сердечно-сосудистую систему, поэтому не стоит перебарщивать. Достаточно пары минут. 

После того как сердце забьётся и кровь потечет, выполните несколько серий подъёмов гантелей с небольшим весом, а также тяги и жимы гантелей, чтобы разогреть мышцы спины и плеч. Если у вас есть гиря, можно выполнить несколько махов с ней. 

Интервалы отдыха 

Согласно исследованиям, отдых в течение 2–3 минут между подходами является хорошей идеей для поддержания силы и восстановления. Это может даже немного ускорить рост мышц. Однако не стоит засекать время отдыха. Если хочется ускориться, то это тоже нормально. Оптимальным вариантом может быть чуть более длительный отдых, но это не будет решающим фактором в достижении или отсутствии результатов. Тем не менее, хотя бы минута на восстановление между подходами — это хороший вариант, позволяющий поднимать максимальные веса для достижения наилучших результатов. 

Тренировка спины в домашних условиях: упражнения 

Эта тренировка состоит из пяти упражнений. Это лучшие упражнения для укрепления спины в домашних условиях. Вы будете выполнять комбинацию комплексных и изолирующих движений, чтобы проработать всю заднюю мышечную цепь, включая верхнюю и нижнюю части спины, а также задние дельтоиды. 

  1. Становая тяга с гантелями: 4 подхода по 8–10 повторений 
  2. Подтягивание: 5 подходов макс. повторений 
  3. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 10–12 повторений 
  4. Шраги с гантелями: 4 подхода по 8–10 повторений 
  5. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 4 подхода по 10–12 повторений 

Давайте рассмотрим упражнения и способы их выполнения, используя инструкции и видеоролики, демонстрирующие правильную технику. 

Становая тяга с гантелями 

Становая тяга с гантелями является разновидностью стандартной становой тяги со штангой. Это отличное упражнение для укрепления всего тела, включая квадрицепсы, ягодицы и задняя поверхность бедра.  

Выполнять становую тягу лучше всего в начале тренировки, когда уровень энергии наиболее высок, так как она задействует большинство мышц тела, что делает её очень сложной. 

Подтягивание 

Подтягивание — это фантастическое упражнение для развития силы и мышечной массы спины. Это упражнение является основным для силовых атлетов и бодибилдеров с момента зарождения физической культуры более века назад. Даже сегодня, когда у нас есть современные тренажёры для тренировки тех же мышц, многие по-прежнему предпочитают подтягивания. Это одно из лучших упражнений с собственным весом. 

Несмотря на то, что подтягивания дают много преимуществ всем, кто стремится построить сильную и широкую спину, это упражнение может быть сложным. Не каждый может вытянуть своё тело вверх под действием силы тяжести. Однако есть несколько приёмов, которые можно использовать, если вы испытываете трудности: 

  • Обвяжите эластичную ленту вокруг ног и перекладины для подтягиваний. Лента поможет вам поднять вес тела и значительно облегчит выполнение упражнения. По мере укрепления используйте более слабые по сопротивлению ленты, и в конце концов сможете выполнять обычные подтягивания без посторонней помощи. 
  • Можно попросить партнера, друга или соседа по комнате встать позади вас, взять вас за ноги и оказать необходимую помощь при выполнении подтягиваний. 
  • Если помочь некому, можно поставить позади себя прочный стул или скамью, согнуть ноги и поставить на них пальцы. Затем, используя лёгкое движение ногами, выполните подтягивания. 

Тяга гантели в наклоне 

Если хотите развить полноценную спину, то для её роста необходимо выполнять гребные движения. К счастью, тяга с гантелей является одной из лучших вариаций такой гребли, и её очень легко выполнять в домашних условиях: достаточно использовать для опоры стул или кушетку вместо тренировочной скамьи. Альтернативный вариант упражнения — использовать две гантели и выполнять тягу в наклоне без опоры. 

При выполнении тяги правой рукой поставьте левую ногу на стул, а правую — на пол. И наоборот, при тяге левой рукой правую ногу поставьте на стул, а левую — на пол. Один подход для правой стороны плюс один подход для противоположной стороны составляет один подход гантелей. 

Тяга гантели — это одностороннее движение, позволяющее оптимально сконцентрироваться на прорабатываемой стороне. Кроме того, это упражнение укрепляет устойчивость мышц кора и, при правильной технике выполнения, отлично прорабатывает практически все мышцы верхней части спины. Убедитесь в том, что вы выполняете полный диапазон движения и чувствуете растяжение в широчайших мышцах, а затем подтяните гантель к поясу, чтобы добиться хорошего сокращения мышц в верхней точке. 

Шраги с гантелями 

Становая тяга и все виды гребных движений в той или иной степени прорабатывают трапециевидные мышцы. Но если вы хотите проработать верхнюю их часть и добиться максимального развития мышц, ничто не сравнится со шрагами. 

Шраги с гантелями выполняются вверх по прямой линии. Вращение плеч не несёт никакой пользы и только нагружает плечевой сустав. Также не стоит допускать ошибку, используя слишком большой вес при выполнении шраг. В верхней точке движения необходимо поднимать вес до конца и сжимать трапеции. 

Боковые подъёмы гантелей в наклоне 

Боковые подъёмы гантелей в наклоне позволяют проработать задние дельты, среднюю и нижнюю часть трапеции, а также ромбовидные мышцы. Многие из нас чрезмерно акцентируют внимание на передних дельтах по сравнению с задними, и включение обратных махов гантелей в тренировку спины — отличный способ исправить это упущение. И хотя задняя дельтовидная мышца относится к плечевым, она также является визуальной частью полного комплекса упражнений для спины. 

Держите спину прямо и используйте относительно небольшие веса. Основное внимание следует уделять правильной технике, а не тому, чтобы поднять как можно больший вес, чтобы задействовать нужные мышцы. 

Вот и всё! Вы выполнили домашнюю тренировку для спины и проработали все её части сверху донизу. Продолжайте в том же духе, и вы будете на пути к созданию широкой и мускулистой спины. 

Сколько раз в неделю следует проводить тренировку спины в домашних условиях? 

Для достижения наилучших результатов необходимо выполнять 10–20 подходов в неделю для каждой группы мышц. Чем выше уровень вашей подготовки, тем больший тренировочный объём вы сможете восстановить и получить пользу. В идеале необходимо выполнять достаточное количество подходов, чтобы достичь вершины этой кривой: 

Кривая тренировочного объёма

Добавление большего количества подходов не сделает ваши мышцы больше или сильнее. Единственное, что это увеличивает, — время восстановления. 

В зависимости от опыта тренировок я рекомендую включать эту тренировку спины в свою тренировочную программу один или два раза в неделю. 

  • Люди со средним уровнем подготовки, имеющие опыт тренировок не менее нескольких месяцев, получают оптимальную пользу от выполнения домашней тренировки для спины от один раз в неделю. 
  • Если вы опытный атлет или бодибилдер, вы можете добавить еженедельную тренировку для спины и выполнять её дважды в неделю. 

Независимо от вашего опыта работы с отягощениями, домашняя тренировка спины будет поддерживать вас на уровне «оптимального тренировочного объёма» или близко к нему. 

Как включить домашнюю тренировку спины в свой тренировочный процесс? 

Домашняя тренировка спины универсальна, и её можно включить практически в любую тренировочную программу. Вот несколько примеров, если вы тренируетесь три, четыре, пять или шесть дней в неделю. 

Толкай/тяни/ноги 

Сплит «толкай/тяни/ноги» (ТТН) — один из самых популярных способов разделения частей тела. В первый день тренируются толкающие мышцы верхней части тела, во второй — тянущие, а в третий — нижняя часть тела. 

Сплит "толкай/тяни/ноги"

Домашняя тренировка спины идеально подходит для второго дня сплита ТТН. Добавьте после неё немного работы на бицепс, и всё готово. 

  • День 1: грудь, плечи и трицепс 
  • День 2: домашняя тренировка спины и бицепсы 
  • День 3: квадрицепсы, задняя поверхность бедра и икры 

Атлеты среднего уровня могут выполнять эту программу три дня в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, оставляя достаточно времени для восстановления. Опытные атлеты и бодибилдеры могут выполнять по два цикла этого ТТН-сплита в неделю, отдыхая раз в семь дней. 

Трёхдневный тренировочный сплит 

Сплит «толкай/тяни/ноги» — это не единственный способ разделить своё тело на три тренировочных дня. Другой вариант трёхдневного сплита выглядит следующим образом: 

  • День 1: грудь и тренировка спины в домашних условиях  
  • День 2: плечи, бицепсы и трицепсы 
  • День 3: квадрицепсы, задняя поверхность бедра и икры. 

Когда-то Арнольд Шварценеггер предпочитал именно такое распределение тренировок: он тренировался шесть дней подряд и отдыхал в воскресенье. Вы можете последовать его примеру, но помните, что такой тренировочный объём лучше всего подходит для опытных атлетов. Большинству людей, вероятно, полезно несколько дополнительных дней отдыха и восстановления. 

Четырёхдневный тренировочный сплит 

Если хотите тренировать своё тело в течение четырёх дней, то эта тренировочная программа для вас. Тренировку спины в домашних условиях можно включить в любой из четырёх тренировочных дней. Ниже приведён лишь один пример: 

  • День 1: грудь и бицепсы 
  • День 2: квадрицепсы, задняя поверхность бедра и икры 
  • День 3: домашняя тренировка спины  
  • День 4: плечи и трицепсы 

Пятидневный тренировочный сплит 

Разделение частей тела на пять тренировочных дней в народе называют «бро-сплит». Вы прорабатываете одну основную группу мышц за тренировку и можете уделить ей максимум внимания. Тренировка спины в домашних условиях от StrengthLog легко вписывается в любой сплит, например, в этот: 

  • День 1: грудь и пресс 
  • День 2: домашняя тренировка спины  
  • День 3: квадрицепсы, задняя поверхность бедра
  • День 4: плечи и икры 
  • День 5: бицепсы и трицепсы 

Это лишь несколько предложений по включению домашней тренировки спины в вашу тренировочную программу. Не стесняйтесь использовать свои собственные идеи для создания идеального тренировочного сплита для наилучшей тренировки спины. 

Подробнее: 

Если вы будете последовательно выполнять эту тренировку для спины, вы обязательно нарастите сухую мышечную массу и увеличите силу, если будете постоянно давать нагрузку своим мышцам. Ключом к быстрому и стабильному росту силы и мышц является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, используемый в тренировке, или выполняете больше повторений с течением времени. 

Добавить комментарий