Силовые тренировки | Ноги | Ягодицы | Спина | Плечи | Руки

С помощью этих тренировок для ягодичных мышц вы формируете более стройную нижнюю часть тела, используя для этого лучшие упражнения. Вот как это делают профессионалы фитнеса!

Автор: Джоанн Ли Корниш — чемпионка Великобритании, Европы и мира по бодибилдингу.

Будучи тренером более 25 лет, я был свидетелем многих тенденций в фитнесе. Раньше мои клиентки хотели иметь попу поменьше, но в последнее десятилетие все изменилось. Теперь чем больше, тем лучше!

Тренируетесь ли вы для трека, сцены или зеркала в ванной, вы всегда будете вознаграждены за развитие ягодиц и задней поверхности бедра! Эти два компонента объединяются в так называемое «идеальное партнёрство», обеспечивающее не только рельефность мышц, но и силу и атлетизм!

Готовы развивать и показывать? Вот мои лучшие тренировки для ягодиц, чтобы вы смогли увеличить свою попу и развить нижнюю часть тела.

Составьте свою лучшую тренировку для ягодиц

Существует множество способов тренировки ног. Сплит верхняя/нижняя часть тела является популярным тренировочным протоколом, в то время как некоторые предпочитают изолированные тренировки на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Многие женщины помешались на ягодицах и качают только их.

Что касается меня, то я предпочитаю тренировать ягодицы и заднюю поверхность бедра вместе, в отдельный от квадрицепсов день. Вот почему: 

Некоторые упражнения задействуют обе группы мышц в одном движении; например, становая тяга, румынская тяга и вариации махов с гирей.

Задняя поверхность бедра — это ваша атлетическая сила, и их развитие может сделать больше, чтобы помочь вашим ягодицам выделиться и сделать вас более атлетичной, чем большинство так называемых «упражнений для поднятия попы», которые вы можете увидеть в Интернете.

Для проработки ягодиц не требуется много оборудования, поэтому в тренажерном зале легко выполнять суперсеты для ягодиц и задней поверхности бедра без использования большого количества инвентаря.

Ещё одно преимущество такого подхода: вы по-прежнему будете работать над ягодицами в день квадрицепсов, поскольку они участвуют в любом движении, включающем жим ногами, выпады или подъёмы на скамью. Считайте это бонусным дополнением для построения объёмной попы!

Конечно, для наращивания любой части тела необходимо потреблять достаточное количество калорий и белка. Не переедайте, не перетренировывайтесь и ожидайте результатов.

Лучшие упражнения для ягодиц

Три мышцы, составляющие ягодицы, — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Как следует из названия, большая ягодичная мышца — самая крупная из трёх. Она отвечает за разгибание бедра, боковое вращение, абдукцию (отведение) бедра и даже стабилизацию иногда вызывающего боль крестцово-подвздошного сустава. Так что да, увеличение попы может помочь и при болях в спине!

Большая ягодичная мышца также участвует в некоторых сложных движениях:

• Становая тяга
• Приседание сумо
• Выпады — вперед, назад, реверанс
• Подъёмы бёдер
• Ягодичный мостик
• Болгарские сплит приседания
• Подъем на бицепс бедра GHR

Поскольку большая ягодичная мышца работает при разгибании бедра, многие упражнения на заднюю поверхность бедра также являются отличными движениями для ягодиц. Мёртвая тяга, ягодичный мостик на одной ноге или любая вариация махов ногой назад задействуют как заднюю поверхность бедра, так и большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца в два раза меньше большой ягодичной мышцы. Она располагается более латерально и работает при боковом вращении, боковом разгибании и боковом отведении ноги. Это мышца, которая может исправить ужасную «плоскую» попу, а также может помочь избежать большинство травм. Проблемы с коленями или лодыжками часто связаны со слабо развитой средней ягодичной мышцей.

Эти упражнения помогут развитию и укреплению средней ягодичной мышцы:

• Боковая ходьба с резиновой лентой
• Боковые выпады
• Отведение ноги на блоке
• Упражнение «пожарный гидрант»
• Все виды выпадов и приседаний на одной ноге

Суперсеты для ягодиц и задней поверхности бедра

Поскольку эта тренировка предполагает выполнение силовых упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц, я рекомендую работать с весом не более чем на 75% от вашего 1ПМ. Если вы можете выполнять сгибание ног с 18 кг, используйте 14 кг. Если делаете выпады с 45-килограммовой штангой, используйте 34 килограммовую.

Примечание: опытные атлеты могут сделать дополнительный четвертый подход во всех упражнениях.

1. Суперсет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между ними и 90 сек. между подходами.

• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений (без отдыха)
• Ходьба выпадами — 3 подхода по 30 повторений (попеременно, 15 повторений каждой ногой, отдых 90 сек)

2. Суперсет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между ними и 90 сек. между подходами.

• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (без отдыха)
• Боковая ходьба с резиновой лентой — 3 подхода по 40, 40, 30 повторений (поочередно, 20, 20, 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)

3. Суперсет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между ними и 90 сек. между подходами.

• Сгибание ног лёжа — 3 подхода по 12, 12, 10 повторений (без отдыха)
• Подъём бёдер со штангой — 3 подхода по 25, 20, 15 повторений (отдых 90 сек)

4. Суперсет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между ними и 90 сек. между подходами.

• Ягодичный мостик — 3 подхода по 30, 30, 20 повторений (без отдыха)
• Приседания с собственным весом — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка с акцентом на заднюю поверхность бедра

В этой тренировке вы используете больше движений на заднюю поверхность бедра и объединяете упражнения, выполняемые на одной ноге поочерёдно. Здесь вы сможете максимально выложиться в упражнениях на заднюю поверхность бедра и при этом проработать ягодицы.

Примечание: опытные атлеты могут сделать дополнительный четвертый подход во всех упражнениях.

1. Суперсет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между ними и 90 сек. между подходами.

• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20, 15, 10 повторений (без отдыха)
• Ходьба выпадами — 3 подхода по 50, 40, 30 повторений (поочередно, 25, 20, 15 повторений на каждую ногу, отдых 90 сек.)

2. Суперсет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между ними и 90 сек. между подходами.

• Румынская тяга на одной ноге с гантелями — 3 подхода по 10, 6-8, 6-8 повторений (левая нога, без отдыха, правая нога, без отдыха)
• Боковые выпады — 3 подхода по 30, 30, 24 повторения (поочередно, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3. Суперсет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между ними и 90 сек. между подходами.

• Сгибание ног лежа — 3 подхода по 12, 12, 10 повторений (без отдыха)
• Подъём бёдер со штангой — 3 подхода по 25, 20, 15 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка с акцентом на ягодицы

Тренировки для ягодиц часто включают в себя упражнения с высоким числом повторений и малым сопротивлением. Но не в этом случае! В трёх изнурительных трёхсетовых комплексах такие упражнения, как выпады и болгарские сплит приседания, сочетаются с более изолирующими упражнениями на заднюю поверхность бедра, такими как подъём бёдер на фитболе и ягодичным мостиком на одной ноге, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Примечание: четвёртый подход необязателен для всех упражнений.

1. Трисет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между ними и 90 сек. между подходами.

• Обратные выпады — 3 подхода по 30, 30, 24 повторения (поочередно, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)
• Подъём бёдер со штангой — 3 подхода по 20 повторений (без отдыха)
• Румынская тяга с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек)

2. Трисет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между ними и 90 сек. между подходами.

• Болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (левая нога, без отдыха, правая нога, без отдыха)
• Боковая ходьба с резиновой лентой — 3 подхода по 40, 40, 24 повторения (поочередно, 20, 20, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)
• Мёртвая тяга на одной ноге – 3 подхода по 8-12 повторений (левая нога, без отдыха, правая нога, отдых 90 сек.)

3. Трисет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между ними и 90 сек. между подходами.

• Приседание сумо с гантелями — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (без отдыха)
• Ягодичный мостик на одной ноге — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (левая нога, без отдыха, правая нога, без отдыха)
• Подъём бёдер и сгибание ног на фитболе — 3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)