You are currently viewing Тренировка задней поверхности бедра: 3 основных упражнения

Квадрицепсы | Задняя поверхность бедра | Икры | Спина | Грудь | Плечи | Руки | Пресс

Привет всем любителям усиленно прокачивать квадрицепсы! Недостаточное развитие задней поверхности бедра уже даёт о себе знать? Вот что вам нужно знать, чтобы уберечь себя от неизбежных травм и дисбаланса в развитии ног!

Кажется, что не проходит и половины сезона в любом крупном виде спорта, чтобы мы не услышали о том, что кто-то из ведущих спортсменов порвал или сильно травмировал двуглавую мышцу бедра. Возможно, когда вы думаете об этой травме, на ум приходит образ спринтера, хромающего на Олимпийских играх, но проблема гораздо серьезнее. Например, только в УЕФА в среднем за сезон происходит более 175 травм задней поверхности бедра. А после такой травмы бицепс бедра очень и очень легко травмировать повторно.

Травмы двуглавой мышцы бедра характерны не только для командных видов спорта. Пауэрлифтинг, троеборье и даже бодибилдинг имеют свою не совсем справедливую долю случаев растяжения этой группы мышц — как на профессиональном уровне, так и среди любителей. С ростом популярности спринтерского бега для поддержания физической формы среди населения количество травм почти наверняка возрастет. Возможно, вы сейчас потираете травмированную ногу в знак согласия.

Для ясности, эта статья не будет посвящена восстановлению травмированной задней поверхности бедра; оставим это на усмотрение травматологов и специалистов по реабилитации. Но вы получите краткий курс о том, как работают двуглавые мышцы бедра, и как то, как вы тренируетесь, может привести вас к травме.

Читайте или страдайте от последствий!

Как работает задняя поверхность бедра

Задняя поверхность бедра состоит из трёх мышц, каждая из которых пересекает два сустава: тазобедренный и коленный. В сочетании с ягодицами основная функция задней поверхности бедра заключается в разгибании бёдер, то есть в увеличении расстояния между туловищем и передней частью ног. Наиболее очевидными примерами этого являются двусторонние движения, такие как вставание из сидячего положения или прыжок в длину с места. Однако разгибание бедра также включает в себя движения, при которых вы делаете мах одной ногой назад, как при беге.

Мышцы задней поверхности бедра также сгибают и разгибают колени. Чтобы понять это движение, представьте себя выполняющим сгибание бёдер лёжа на спине, а ноги стоят на фитболе или расположены в TRX петлях. Однако — и это очень важно помнить — сгибание колена является вторичным действием по отношению к сгибанию бёдер.

Почему это так важно? Давайте рассмотрим то, как вы приседаете. Большинство людей считают, что основным действием во время приседания является разгибание колена за счёт активации квадрицепсов. Однако на самом деле разгибание колена вторично по отношению к тому, что происходит в бёдрах. Если не раскрыть тазобедренные суставы или допустить «кивок таза» (передний наклон таза, который провоцирует нормальное разгибание бёдер), то всё, что вы будете делать, это движение коленом, например, как пинать мяч или махать голенью. Это не приведет к перемещению большого веса, не так ли? А если и переместит, неужели вы думаете, что вашим коленям это понравится? Готов поспорить, что нет.

Проблема в том, что большинство людей вообще забывают о тренировке задней поверхности бедра — так сказать, с глаз долой, из сердца вон. А если и тренируют, то только вторичное движение, выполняя упражнения на сгибание колена, например, сгибание ноги в тренажёре, а на квадрицепсы бросают всё, кроме кухонной раковины.

Огромная разница между силой квадрицепсов и задней поверхностью бедра приведёт к травмам. Есть атлеты, у которых соотношение силы квадрицепсов и задней поверхности бедра была 4:1, тогда как идеальным было бы соотношение 3:2. Это нелепо — разрыв двуглавой мышцы бедра только и ждёт своего часа. Кроме того, когда задняя поверхность бедра слабая, особенно по сравнению с квадрицепсами, в результате часто возникают серьёзные проблемы с коленями.

Более сильная и хорошо развитая задняя поверхность бедра поможет вам лучше работать, лучше выглядеть и лучше себя чувствовать. Вы будете больше приседать и меньше хромать. Они вам нужны! Так что давайте займёмся ими.

Три основных упражнения

Прежде всего, имейте в виду, что эти упражнения выполняются помимо других упражнений на ноги, таких как приседания. Технически это вспомогательные движения, но в более правдивом смысле, чем, скажем, те же паучьи сгибания с гантелями, которые вы выполняете, чтобы «увеличить количество подтягиваний». Меньше сетов тех и больше сетов этих не повредит.

Какое место эти упражнения займут в вашей программе — решать вам, но найдите место хотя бы для первых трёх.

Основное упражнение №1: румынская тяга

Если хотите получить сильные, упругие мышцы задней поверхности бедра, то ваша первая задача (после великолепной динамической разминки, конечно) — проработать всю заднюю мышечную цепь нижних конечностей, то есть от верха ягодиц до голеней. Румынская тяга выполняет это требование лучше, чем любое другое упражнение.

Некоторые люди любят делать похожее упражнение, которое называется «мёртвая тяга на прямых», но, по моему опыту, это определённо не очень хорошая идея — держать колени заблокированными. Держите колени слегка согнутыми, и вы увидите, что это наиболее естественное движение для разгибания бёдер, а также движение, которое вы будете дублировать в любых других видах спорта.

Румынская тяга со штангой

Для начала возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, примерно на ширине плеч — так, чтобы руки были направлены прямо вниз. Слегка согните колени и начните движение вниз, сгибаясь в бёдрах и отводя таз назад, а не сгибая колени ещё больше. Спину держите в нейтральном положении.

Полностью выпрямив руки и отведя плечи назад, продолжайте опускаться вниз, держа штангу ближе к телу, пока не почувствуете легкое растяжение задней поверхности бедра и ягодиц. Затем начните движение вверх, сильно сжимая ягодицы в верхней точке амплитуды. Если чувствуете усталость в пояснице, значит, вы недостаточно задействовали в работу заднюю поверхность бедра.

Основное упражнение №2: GHR подъёмы для мышц задней поверхности бедра (hamstrings) и ягодиц (glutes)

Вы наверняка думаете, что у вас сильные мышцы задней поверхности бедра, если вы делаете румынскую тягу всего несколько лет. Подъём для бёдер и ягодиц (GHR) вежливо просит вас пересмотреть своё мнение, крутой парень. Да, это упражнение из разряда подобных.

Если в вашем зале есть тренажёр GHR, отлично. Если его нет, вы всё равно можете получить много пользы от выполнения этого упражнения стоя на коленях на полу, и чтобы кто-то держал вас за лодыжки. Из этого положения вы опускаетесь на пол и подниметесь вверх, используя только силу бёдер. В крайнем случае, вы также можете использовать наклонную скамью для пресса с икрами, зафиксированными под упорами для ног.

Упражнение GHR

Независимо от того, какую вариацию вы выберете или как вы её назовете (подъём для ягодиц и бёдер или скандинавским разгибанием бёдер), это упражнение не так просто, как кажется. Поэтому при необходимости используйте руки или даже эластичную ленту для помощи. Ключевым моментом в этом упражнении является то, что во время движения в нижней части амплитуды вы должны стараться полностью выпрямлять ноги — опять же, колени остаются слегка согнутыми, а не заблокированными, чтобы задействовать в работу всю длину задней поверхности бедра.

Основное упражнение №3: подъёмы бёдер со штангой

Следующее упражнение в меню – подъёмы бёдер. Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Обопритесь лопатками об ровную скамью. Расположите на верхней части бёдер штангу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке амплитуды движения. Опустите бедра вниз и повторите. Скорее всего, в большей степени вы почувствуете жжение в ягодичных мышцах, чем в бёдрах, но они требуют не меньшей нагрузки что и задняя поверхность бедра.

Подъёмы бёдер со штангой

Я знаю, что в спортзале такое упражнение выглядит довольно забавно, но всё же оно становится всё более и более популярными среди мужчин. И вообще, вы там только для того, чтобы получить признание от своих коллег по залу или чтобы сделать себе крепкие и мускулистые ноги? Думаю, что второе.

Три упражнения в качестве дополнения

Вы можете остановиться на трёх основных упражнения и быть уверенным, что проделали огромную работу на благо своей задней поверхности бедра. Но если хотите нарастить ещё больший мышечный объём, то смело приступайте к выполнению этих трёх дополнительных движений.

Дополнительное упражнение №1: отведение ноги стоя с нижнего блока

Да, это упражнение действительно может подкачать ягодицы, особенно это актуально для девушек, но при правильном выполнении оно может повысить общую эффективную проработку задней поверхности бедра. Держите опорную ногу слегка согнутой в колене, а рабочую ногу приводите в движение полностью за счёт силы мышц бедра — колено не должно быть задействовано во время движения! Также следите за тем, чтобы стопа во время движения была направлена вниз. Многие допускают внешнее вращение стопы при отведении ноги назад, что может плохо сказаться на коленном суставе.

Дополнительное упражнение №2: сгибание ног в тренажёре

Лучшим для выполнения будет вариант этого движения лёжа, потому что это обеспечивает больший диапазон движения. Упражнение нацелено на проработку задней поверхности бедра, с акцентом на двуглавую мышцу бедра, полупоперечную и полусухожильную мышцы, где и сосредоточена основная силовая нагрузка. Вы можете сделать это упражнение центральным элементом своей тренировки или добавить несколько сетов, если любите молочную кислоту на десерт тренировки.

Сгибание ног в тренажёре

Дополнительное упражнение №3: обратная экстензия

Если у вас есть доступ к тренажёру «обратный хайпер», то это бонус. Это очень специализированное оборудование. К сожалению, только около 5 процентов тренажёрных залов имеют его, поэтому не волнуйтесь, если у вас его нет. Многие «гуру» считают, что обратная экстензия — это всё и вся для развития задней поверхности бедра, но, это не так. В большей степени нагрузка здесь ложится в ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Многие парни нагружают этот тренажёр таким весом, как тарелку на шведском столе, и размахивают им как попало. Но попросите их сделать румынскую тягу, и им повезёт, если они справятся со 100 кг. Мораль истории такова: обратная экстензия — это изолирующая работа после выполнения базовых многосуставных упражнений, таких как вышеупомянутая РТ.

Deniz Saypinar: обратная экстензия

Ключ к выполнению этого упражнения — не раскачивать вес как маятник. Сосредоточьтесь на контролируемом движении, как и в любом другом упражнении. Поднимите вес вверх, сожмите ягодицы и опустите его вниз.

Боль сегодня предотвращает боль в будущем

Почему некоторые люди не тренируют заднюю поверхность бедра? В глубине души вы знаете почему. Потому что нет такого DOMS (отсроченной мышечной болезненности), как DOMS сзади на бёдрах. Она сохраняется в течение нескольких дней, заставляя вас ковылять по дороге и заставляя ваших друзей острить над вами. И если вы примете подобный план для полного развития этой группы мышц ног, вы определенно будете ненавидеть его поначалу.

Добавить комментарий