Если вы тратите много времени и энергии на развитие одной стороны ноги, то другая требует не меньшего внимания. Не полагайтесь только на базовые упражнения для развития задней поверхности бедра! Вместо этого используйте эту научно обоснованную стратегию.

Автор: Брэд Шенфельд

После тренировки квадрицепсы могут вызывать у вас восторг, но вы не сможете добиться действительно впечатляющих, мускулистых ног, если у вас плохо развита задняя поверхность бедра. Но для большинства атлетов данная мышечная группа, как правило, являются отстающим мышечным комплексом и значительно уступает место квадрицепсам. В итоге нижняя часть тела выглядит несбалансированной в развитии — и это, не говоря уже о важности подколенных сухожилий для общей силы нижней части тела и здоровья коленей.

«Для этого и нужны мёртвые тяги», — скажете вы. Но если наиболее популярные вариации мёртвых тяг, такие как становая тяга, тяга сумо или румынская тяга, отлично справляются с некоторыми задачами, то полное развитие ног не обязательно является одной из них. На самом деле, одной из основных причин того, что у атлетов недостаточно развита задняя поверхность бедра, заключается в том, что они полагаются исключительно на эти комплексные упражнения для нижней части тела, когда работают на задней мышечной цепью ног. Это не поможет.

Вот как использовать более полный и более научный подход к развитию задней поверхности бедра.

В чём недостатки приседаний

Исследования с использованием метода электромиографии (ЭМГ) постоянно показывают, что работа задней поверхности бедра составляет лишь 50% от активации четырёхглавой мышцы во время выполнения приседаний и жима ногами. Для ясности, более высокая степень активации мышц не обязательно приводит к их росту — это распространённое заблуждение. Но в данном случае результаты согласуются с более долгосрочными исследованиями, в которых непосредственно оценивалась гипертрофия мышц задней поверхности бедра.

В частности, как я объяснил в своей статье «Являются ли приседания ключом к максимальному развитию задней поверхности бедра?«, исследования показывают, что рост этих мышц практически не происходит при регулярном выполнении приседаний.

Так как же лучше всего тренировать заднюю поверхность бедра? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо немного прикладной анатомии.

Задняя поверхность бедра состоит из трёх отдельных мышц: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы расположены медиально (к средней линии) на задней верхней части ноги, а двуглавая мышца — латерально (к внешней стороне). Кроме того, бицепс бедра имеет длинную и короткую головки. Короткая головка — единственная часть подколенной мышцы, которая не пересекает тазобедренный сустав, это означает, что она участвует только в действиях, происходящих в коленном суставе.

Такова общая информация. Главное, что нужно понять: эти мышцы служат как разгибателями бедра (например, подъёмы бёдер), так и сгибателями колена (например, удар по ягодицам). Соответственно, этот мышечный комплекс можно прорабатывать с помощью упражнений, включающих разгибание бёдра, например, мёртвой тяги на прямых ногах или «доброе утро«, и сгибание колена, например, сгибание ног в тренажёре.

Как правило, лучше всего выполнять комбинацию из обоих типов движений для полного, симметричного развития мышц.

Мёртвые тяги и сгибания ног: как выполнять их для максимального роста

Когда целью является развитие задней поверхности бедра, полезно держать колени как можно более прямыми во время упражнений на разгибание бедра, таких как мёртвая тяга на прямых ногах и » доброе утро». Новые исследования показывают, что гипертрофия достигает максимума, когда мышцы тренируются на длинных отрезках.

Считается, что это явление связано с тем, что мышца способна производить большую силу, когда работает в растянутом положении. Я более подробно остановился на этой теме в своей статье «Какой диапазон движений лучше всего подходит для максимального развития мышц?«. И вопреки мнению некоторых атлетов, нет никакого повышенного риска травмы, если держать ноги прямыми, при условии, что движение выполняется контролируемо и с разумной нагрузкой. Другими словами, это не лучший способ поднять максимальный вес с пола, цель не в этом.

Хотя о них не всегда думают именно так, может быть полезно подходить к мёртвым тягам и доброму утру как к односуставным упражнениям, с акцентом на разгибание бёдер, и выбирать вес, соответствующий этой цели.

В качестве альтернативного варианта, наиболее эффективны сгибания ног в положении, когда бёдра согнуты, как при выполнении сгибания ног сидя в тренажёре, так как это инициирует растяжение в тазобедренном суставе, одновременно воздействуя на мышцу задней поверхности бедра. Действительно, недавние исследования показали, что выполнение сгибаний ног сидя увеличивает рост подколенного сухожилия в значительно большей степени, чем при выполнении упражнения в положении лёжа в тренажёре.

В качестве альтернативы можно использовать тренажёр для сгибания ног стоя или стоя на коленях — если он есть в вашем спортзале — он также обеспечивает растяжку в тазобедренном суставе, что делает его подходящим вариантом. К счастью, сгибание ног сидя является наиболее распространённым из этих трёх упражнений в современных тренажёрных залах.

Доводы в пользу сгибания ног

Как же эти две модели движения — разгибание бедра и сгибание колена — соотносятся между собой, когда речь идёт об активации мышц задней поверхности бедра? Интересно, что исследование, проведённое в нашей лаборатории, показало, что активация нижней части подколенных сухожилий была значительно выше в сгибании ног по сравнению с мёртвой тягой на прямых ногах.

Разница в активации мышц была существенной: при сгибании ног активность нижней латеральной (внешней) части подколенных сухожилий была выше на ~170%, а нижней медиальной (средней) части подколенных сухожилий — на ~65%. Результаты свидетельствуют о том, что индивидуальное воздействие на эти области может привести к большей региональной специфической активации в их нижней части, в частности, и подчёркивают пользу включения сгибания ног в качестве регулярной части вашей программы тренировки на заднюю поверхность бедра.

Итог

Односуставные упражнения на данную группу мышц, и в частности сгибания ног, являются обязательными для развития задней поверхности бедра. Постройте свою тренировку ног так, чтобы в неё входили не только базовые упражнения, но и односуставные на разгибание и сгибание бедра. Для ясности, они не обязательно должны выполняться в одной тренировке, но оба типа движений должны быть частью регулярного чередования с течением времени. Более того, сосредоточьтесь на проработке мышц на длинных отрезках; инициирование растяжения мышцы во время тренировки является ключевым фактором в достижении оптимальных результатов.