Скорее всего, вы страдаете от того же, что и большинство любителей фитнеса, которые пытаются нарастить мышцы задней поверхности бедра — вы не знаете, как правильно их прорабатывать. Возможно, при выполнении приседаний со штангой вы ставите ноги в исходной позиции слишком близко друг к другу, или делаете только разгибания ног в тренажёре, или выполняете только гакк приседания. Поэтому, если хотите активизировать ключевые мышцы задней мышечной цепи ног, вам не нужно искать что-то ещё, кроме этих базовых упражнений и тренировки, которые мы подготовили для вас.

Тренировка задней поверхности бедра требует целеустремленности и дисциплины. С точки зрения физиологии, мышцы этой группы не подходят для изолированных движений, поскольку все три мышцы задней мышечной цепи ног пересекают два сустава и играют роль в сгибании колена и разгибании бедра.

Звучит неплохо, но часто им хочется большего, поскольку они никогда не изолируются полностью. В зависимости от того, как вы выполняете другие упражнения для ног, ваши квадрицепсы получают в три или даже четыре раза больше работы, чем мышцы задней поверхности бедра, и продолжают расти, из-за чего ваши ноги могут выглядеть не сбалансированно развитыми.

К счастью, есть решение. Во-первых, поставьте следующую тренировку задней поверхности бедра в начало своей тренировки для ног. Во-вторых, усиленно тренируйте квадрицепсы, но с гораздо меньшим объёмом. В-третьих, измените технику выполнения приседаний, жима ногами и всех движений в тазобедренном и коленном суставах, чтобы активизировать мышцы задней поверхности бедра. И последнее, но не менее важное: настоящие приседания выполняются намного ниже параллели, а параллель определяется как параллельность верхней части ваших квадрицепсов относительно пола, а не как параллельность верхней части задницы и страховочной стойки, установленной на уровне подмышек.

Ниже приведены три простых упражнения, которые можно включить в тренировку, а также советы по упражнениям для задней поверхности бедра, которые заставят вас задуматься, почему вы не попробовали эти методы много лет назад.

1. Приседания со штангой: акцент на заднюю поверхность бедра

Поставьте ноги на ширине плеч. Удвойте это расстояние, а затем сделайте пол шага внутрь. Теперь вы находитесь в исходном положении для приседаний со штангой с акцентом на заднюю поверхность бедра. Направьте пальцы ног в стороны, развернув стопы на 45 градусов. Уменьшите нагрузку и опускайтесь до тех пор, пока не сможете раздавить задницей банку из-под газировки, стоящей на полу. Крепко сожмитесь и втяните бёдра при подъёме, а теперь скажите, где почувствовали работу мышц. Понял, хорошо, теперь делайте это для всех видов движений, основанных на приседаниях, и будете на пути к настоящему мясистому стейку на задней стороне своих ног.

2. Становая тяга сумо

Подойдите к штанге, стоящей на полу. Ноги расставьте с настолько широко, насколько сможете. Если пальцы стоп приблизиться к блинам на расстояние пары сантиметров, сделайте это. Возьмитесь за гриф, как при любой тяге, и опустите попу вниз, чтобы бёдра были параллельны полу. Выпрямите руки и поднимите голову и грудь вверх. Когда начинаете движение, одновременно приводите в движение бёдра и колени. Чувствуете напряжение в задней части ног? Уверен, что да. Выполните 8 повторений в 4-5 подходах и приготовьтесь увидеть выпуклости на задней поверхности ног.

3. Сгибание ног: для реальной активации задней поверхности бедра

Итак, вы сделали тысячи повторений сгибаний ног, но сколько из них вы сделали с пальцами ног, направленными внутрь, наружу и отведёнными назад. В большинстве случаев при выполнении этого упражнения вы разгибаете (приводите пальцы ног к голеням) стопы. Это удлиняет икры и фактически заставляет их работать как сгибатель колена, уменьшая работу, выполняемую задней поверхностью бедра. Направьте пальцы ног так, как будто вы поднимаетесь на икры, а затем напрягите их и почувствуйте разницу. О, и вам придётся значительно облегчить нагрузку, но целевые мышцы будут дымиться уже после нескольких повторений. Сделайте ещё один шаг вперёд и направьте пальцы ног внутрь на несколько сетов, а затем наружу на несколько сетов, и вы активизируете все три головки задней поверхности бедра таким образом, что на следующий день вам будет трудно ходить.

Заставьте мышцы расти

Итак, вы решили, что пришло время серьёзно заняться мышцами задней поверхности бедра. Выполняйте эти упражнения первыми в день ног два раза в неделю в течение 6-8 недель. Затем выполняйте фронтальные приседания, жимы ногами, разгибания ног и подъёмы на икры. Будьте осторожны, и снизьте нагрузку на ноги, так как целевые мышцы (ягодицы и задняя поверхность бедра) будут гореть. Будьте зверем в тренажёрном зале и атакуйте свои окорока, как раньше атаковали грудь и руки, и они будут расти. Возьмитесь за работу и создайте мощные ноги.

Тренировка задней поверхности бедра

1. Глубокие приседания со штангой с широкой постановкой ног – 4 подхода по 8 повторений
2. Становая тяга сумо – 4 подхода по 8 повторений
3. Сгибание ног лёжа (3 положения стоп, пальцы ног внутрь, наружу и в стороны) – 2 подхода по 8 повторений
4. Мёртвая тяга штанги – 3 подхода по 8 повторений
5. Подъёмы бёдер со штангой – 2 подхода по 10 повторений