Стоит ли проводить тренировки для всего тела или разделить занятия на разные группы мышц? 

В этой статье мы рассмотрим результаты исследования, в котором сравнивались тренировки для всего тела и сплит-тренировки для верхней и нижней частей тела. 

Затем мы рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировок для всего тела в сравнении со сплит-тренировками и перечислим плюсы и минусы каждого подхода, а также приведём примеры тренировочных программ для каждого типа тренировок. 

Исследование: сплит тренировок для всего тела и верхней/нижней части тела в течение 12 недель 

В исследовании, опубликованном в прошлом году, пятьдесят женщин следовали 12-недельной программе силовых тренировок. 

Они были разделены на две группы: 

Одна группа выполняла две тренировки на все тело в неделю. 

Одна группа выполняла четыре тренировки на половину тела в неделю (две на верхнюю часть тела и две на нижнюю). 

Они делали одинаковые упражнения и выполняли одинаковое количество подходов и повторений: три подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение. Единственное различие заключалось в том, что вторая группа разделила тренировки первой группы на две половины. 

Через двенадцать недель обе группы увеличили максимальное количество повторений в жиме лёжа, тяге на верхнем блоке и жиме ногами на 25–30%. 

Обе группы также увеличили свою мышечную массу на 1,7-1,9%, без существенной разницы между группами.

Результаты показали, что обе схемы тренировок были одинаково эффективны: две тренировки для всего тела или четыре тренировки для половины тела в неделю дали схожие результаты.

Объём тренировок важнее их частоты 

Эти результаты совпадают с результатами других исследований частоты тренировок: при условии, что тренировочный объём соответствует норме, частота тренировок не влияет на рост мышц и увеличение силы. 

Хотя я считаю, что эти результаты следует воспринимать с долей сомнения, они намекают на то, что многие типы тренировок могут работать. 

Самое главное — это то, что вы делаете, а не то, как вы это распределяете. (Опять же, в некоторой степени). 

Это означает, что вы можете использовать как тренировки для всего тела, так и сплит-тренировки для увеличения силы и размера мышц. 

Тем не менее, они не лишены своих преимуществ и недостатков, и то, какой из них лучше для вас, может зависеть от вашего уровня подготовки и количества времени, которое вы можете посвятить тренировкам. 

В этой статье я расскажу о наиболее распространённых сплит-тренировках, перечислю преимущества каждой из них, а также приведу примеры тренировок и ссылки на наши программы. 

Прочитав эту статью, вы будете иметь представление о том, какой режим лучше всего подходит для вашей текущей цели и обстоятельств. 

В начале списка рассмотрим тренировки для всего тела. 

Что такое тренировка для всего тела? 

Как видно из названия, тренировка для всего тела — это тренировка, во время которой вы прорабатываете все (или почти все) основные группы мышц вашего тела на каждой тренировке. 

Если вы придерживаетесь минимализма, то можете ограничиться четырьмя основными движениями: 

• Толкайте что-то от себя. Примеры: жим лёжа, жим над головой, отжимания, жим в Хаммере. 
• Тяните что-то к себе. Примеры: подтягивания, тяга верхнего блока к груди, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, горизонтальная тяга на блоке. 
• Вращение в тазобедренном суставе. Примеры: становая тяга, доброе утро, румынская тяга, рывок, махи гирей. 
• Приседание. Примеры: приседание, фронтальные приседания, болгарские сплит-приседания, приседание гоблет, жим ногами. 

В общем и целом: 

• Упражнения на жим прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. 
• Упражнения на тягу прорабатывают широчайшие, трапеции и бицепсы. 
• Упражнения с вращением тазобедренного сустава прорабатывают нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра. 
• Упражнения с приседаниями прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и аддукторы. 

Выберите по одному упражнению из каждой категории и выполняйте их один или несколько раз в неделю, и у вас получится отличная базовая программа силовой подготовки. 

Однако если вы хотите оптимально проработать все основные группы мышц, вам, скорее всего, придётся выполнять не четыре, а гораздо больше упражнений, а это значит, что тренировки могут занять много времени. 

Преимущества тренировок для всего тела 

• Меньше посещений тренажёрного зала. Конечно, возможно, вам придётся провести там больше времени, когда вы окажетесь в спортзале, но вам не нужно будет ходить туда так часто. Это полезно, если вам долго добираться до спортзала или у вас нет возможности заниматься чаще, чем несколько дней в неделю. 
• Каждый раз прорабатывайте всё тело. Осознание того, что вы тренируете все основные группы мышц каждый раз, когда посещаете спортзал, может доставить вам определённое удовольствие. Вы будете знать, что всё ваше тело постоянно находится в режиме роста после предыдущей тренировки. 
• Упрощенная рутина. Зачастую программы для всего тела позволяют выполнять менее сложные упражнения. Поскольку каждое занятие прорабатывает всё тело само по себе, вам не нужно продумывать всю тренировочную неделю и то, как каждая часть тела взаимодействует друг с другом в той же степени. 

Тренировка для всего тела, 2 раза в неделю 

Ниже представлен пример нашей тренировки для всего тела, проводимой дважды в неделю. 

Выполняйте каждую тренировку (A и Б) один раз в неделю, в общей сложности два раза в неделю, с 3–4 днями отдыха между ними. 

Тренировка A 

1. Приседание: 3 подхода по 5–10 повторений 
2. Жим лёжа: 3 подхода по 5–10 повторений 
3. Румынская тяга: 3 подхода по 5–10 повторений 
4. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5–10 повторений 

Тренировка Б 

1. Становая тяга: 3 подхода по 5–10 повторений 
2. Жим над головой: 3 подхода по 5–10 повторений 
3. Фронтальные приседания: 3 подхода по 5–10 повторений 
4. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 5–10 повторений 

Подробнее о программе читайте здесь. 

Приведённая выше программа является довольно общей и почти минималистичной. Конечно, она сделает вас намного больше и сильнее, чем того, кто вообще не поднимает тяжести, но она не даст вам оптимального развития всех основных групп мышц. 

(Это вдвойне верно, если вы тренируетесь уже несколько лет). 

Для более продвинутых тренировок ознакомьтесь с представленной ниже примерной программой. 

Тренировка для гипертрофии всего тела, 3 раза в неделю 

Это пример нашей 3-дневной тренировки для гипертрофии всего тела. Она разработана как конечная программа тренировки всего тела для гипертрофии мышц и предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, спортсменов и бодибилдеров. 

В этой программе вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя три различные тренировки для всего тела. 

Тренировка 1 

1. Приседание: 4 подхода по 8, 6, 4, 4 повторения 
2. Жим лёжа: 3 подхода по 8, 6, 4 повторения 
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8, 6, 4 повторения 
4. Жим над головой: 3 подхода по 8, 6, 4 повторения 
5. Румынская тяга: 2 подхода по 8, 6 повторений 
6. Жим лёжа узким хватом: 2 подхода по 8 повторений 
7. Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 8, 6 повторений 
8. Подъёмы ног в висе: 3 подхода на макс. повторений 

Тренировка 2 

1. Становая тяга: 3 подхода по 8, 6, 6 повторений 
2. Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений 
3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений 
4. Жим ногами: 3 подхода по 10 повторений 
5. Сгибание ног лёжа: 2 подхода по 10 повторений 
6. Жим гантелей стоя: 3 подхода по 10 повторений 
7. Французский жим лёжа: 2 подхода по 10 повторений 
8. Сгибание рук «молот»: 2 подхода по 10 повторений 
9. Скручивания на верхнем блоке: 2 подхода по 10 повторений 

Тренировка 3 

1. Выпады со штангой: 3 подхода по 12 повторений 
2. Разгибание ног: 2 подхода по 15 повторений 
3. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 12 повторений 
4. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 12 повторений 
5. Сгибание ног лёжа: 3 подхода по 15, 12, 12 повторений 
6. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 12 повторений 
7. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 12 повторений 
8. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 3 подхода по 12 повторений 
9. Перекаты на колесе для пресса: 2 подхода на макс. повторений 
10. Планка: 1 подход макс. время 

Подробнее о программе читайте здесь. 

Это были тренировки для всего тела. 

Теперь перейдём к сплит-тренировкам. 

Что такое сплит-тренировка?

Сплит-тренировки получили свое название от слова «разделение». Идея заключается в том, что вы разбиваете тренировку основных групп мышц на несколько тренировок, тренируя всё тело в течение недели.

Некоторые из наиболее распространённых сплитов (и ссылки на наши программы):

• Сплит «верх/низ». Вы делите свои тренировки на тренировки верхней и нижней части тела и чередуете их.
• Толкай/тяни/ноги. Вы разделяете тренировки на жимовые, тяговые и на мышцы ног и чередуете их еженедельно.
• 5-дневный сплит для бодибилдинга. Микс из этих двух тренировок: по одной тренировке на верхнюю и нижнюю части тела, жим, тягу и ноги.

Преимущества сплит тренировок 

• Сокращение времени посещения тренажёрного зала. Вместо нескольких длительных тренировок вы будете делать больше, но более коротких тренировок по программе сплита. Это выгодно, если вы можете заниматься много дней в неделю, но каждый раз не слишком долго. Например, если вы занимаетесь до или после учёбы или работы. 
• Никакого упадка сил. Поскольку тренировки для всего тела могут быть продолжительными, есть риск, что к концу тренировки у вас будет большой спад энергии, и последние упражнения и группы мышц получат меньше внимания, чем они того заслуживают. При сплит-тренировках вы избежите этой проблемы, поскольку тренировки будут короче. 
• Больше внимания. В то время как тренировки для всего тела включают в себя все основные группы мышц, разделение частей тела позволяет сосредоточиться на нескольких конкретных группах мышц за тренировку. Это может помочь вам почувствовать, что вы тренируете все группы мышц более тщательно. Пусть и не в таком количестве занятий в неделю. 
• Больше отдыха. Вы чувствуете, что вашим мышцам или суставам требуется больше времени на восстановление между каждой тренировкой? Тогда вам может подойти сплит-тренировка. Сплит-тренировки дают больше времени, прежде чем вы снова начнёте работать над частью тела или конкретной группой мышц, что позволяет вам отдохнуть и восстановить силы. 

Давайте рассмотрим несколько примеров сплит-тренировок. 

Сплит верх/низ 

Ниже приведена программа из нашего 4-дневного сплита «верх/низ».  

Тренировка верхней части тела 1 

1. Жим лёжа: 5 подходов по 5 повторений 
2. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений 
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений 
4. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10 повторений 
5. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений 
6. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений 

Тренировка нижней части тела 1 

1. Приседание: 5 подходов по 5 повторений 
2. Румынская тяга: 4 подхода по 10 повторений 
3. Разгибание ног: 3 подхода по 10 повторений 
4. Подъёмы ног в висе: 3 подхода на макс. повторений 

Тренировка верхней части тела 2 

1. Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений 
2. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений 
3. Жим лёжа узким хватом: 3 подхода по 10 повторений 
4. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10 повторений 
5. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений 
6. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений 

Тренировка нижней части тела 2 

1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений 
2. Фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений 
3. Сгибание ног лёжа: 3 подхода по 10 повторений 
4. Перекаты на колесе для пресса: 3 подхода на макс. повторений 

Чтобы получить больше советов по выбору веса, прогрессии, интервалам отдыха и прочему, прочитайте полную статью о нашем 4-дневном сплите «верх-низ тела». 

Сплит толкай, тяни, ноги 

Ниже приведены примеры того, как могут выглядеть тренировки на тягу, жим и ноги в рамках сплита ТТН. 

Идея заключается в том, что вы выполняете каждую тренировку как минимум раз в неделю, но при желании можете проходить их немного быстрее. 

Тренировка в день “толкай” 

1. Жим лёжа: 3 подхода по 6 повторений 
2. Жим над головой: 3 подхода по 8 повторений 
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений 
4. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 12 повторений 
5. Разведение рук с гантелями лёжа: 2 подхода по 12 повторений 
6. Французский жим лёжа: 3 подхода по 15 повторений 

Тренировка в день «тяни» 

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений 
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений 
3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений 
4. Тяга гантели в наклоне: 2 подхода по 10 повторений 
5. Тяга к лицу: 2 подхода по 12 повторений 
6. Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 10 повторений 
7. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 2 подхода по 15 повторений 

День тренировки ног 

1. Приседание: 3 подхода по 6 повторений 
2. Румынская тяга: 3 подхода по 8 повторений 
3. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений 
4. Сгибание ног сидя: 3 подхода по 12 повторений 
5. Разгибание ног: 2 подхода по 12 повторений 
6. Подъём на носки стоя: 3 подхода 15 повторений 

Ознакомьтесь с нашим сплитом «толкай тяни ноги» для комплексной программы, содержащей больше рекомендаций по весам, частоте и отдыху.

5-дневный тренировочный сплит 

И наконец, одна из самых популярных тренировочных программ — 5-дневный сплит. 

Эта программа сочетает в себе силовой сплит, ориентированный на верхнюю и нижнюю части тела, и сплит ТТН, ориентированный на гипертрофию. 

Эта программа предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышцы, как бодибилдеры, и стать сильнее в трёх видах пауэрлифтинга. 

Вот обзор 5-дневного сплита: 

• День 1: верхняя часть тела — сила 
• День 2: нижняя часть тела — сила 
• День 3: грудь, плечи и трицепсы — гипертрофия 
• День 4: спина и бицепсы — гипертрофия 
• День 5: ноги и икры — гипертрофия 

Ниже приведено содержание упражнений в каждой тренировке. 

Тренировка 1, верхняя часть тела (сила) 

1. Жим лёжа — 4 подхода по 5-6 повторений 
2. Жим штанги стоя — 4 подхода по 5-6 повторений 
3. Тяга штанги — 4 подхода по 5-6 повторений 
4. Отжимание на брусьях с доп. весом — 4 подхода по 5-6 повторений 
5. Сгибание рук хватом “молот” — 4 подхода по 6-8 повторений 

Тренировка 2, нижняя часть тела (сила) 

1. Приседание — 4 подхода по 5-6 повторений 
2. Становая тяга — 4 подхода по 5-6 повторений 
3. Сгибание ног — 4 подхода по 6-8 повторений 
4. Подъёмы на икры — 4 подхода по 8-10 повторений 

Тренировка 3, грудь, дельты и трицепсы (гипертрофия) 

1. Жим лёжа — 3 подхода по 8-10 повторений 
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений 
3. Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье или разводка с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений 
4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений 
5. Боковой подъём гантелей — 3 подхода по 8-10 повторений 
6. Французский жим со штангой лёжа — 3 подхода по 8-10 повторений 
7. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 3 подхода по 8-10 повторений 

Тренировка 4, спина и бицепсы (гипертрофия)  

1. Тяга с верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений 
2. Горизонтальная тяга на блоке сидя — 3 подхода по 8-10 повторений 
3. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений  
4. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений 
5. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 3 подхода по 8-10 повторений 

Тренировка 5, ноги и икры (гипертрофия) 

1. Фронтальные приседания — 3 подхода по 8-10 повторений 
2. Жим ногами — 3 подхода по 8-10 повторений 
3. Румынская тяга — 3 подхода по 8-10 повторений 
4. Разгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений 
5. Подъёмы на икры — 3 подхода по 10-12 повторений 

Какой вариант лучше для потери жира? 

Как тренировки для всего тела, так и сплит-тренировки одинаково эффективны для потери жира. 

Вы теряете жир и сохраняете мышцы, создавая дефицит калорий и одновременно тренируясь с сопротивлением. Цель тренировок на сопротивление — стимулировать рост мышц, и, как вы теперь знаете, как сплит для всего тела, так и сплит для отдельных частей тела могут достичь этой цели. 

Если вам сложно поддерживать энергию и интенсивность в течение длительных тренировок для всего тела при дефиците калорий, попробуйте сплит-тренировки. 

Главное — стимулировать рост всех мышц в течение недели, а не то, сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести.

Какая программа подходит вам лучше всего? 

Какой тип программы подойдёт вам лучше всего, зависит от вас и ваших обстоятельств. 

• Тренировки для всего тела обычно лучше подходят, если вы хотите заниматься всего несколько раз в неделю. Общий объём тренировок, как правило, меньше, но, как видно из нашей 3-дневной программы для всего тела, эти программы могут быть достаточно объёмными. 
• Сплит-тренировки обычно позволяют увеличить объём тренировок в целом и требуют более частого (хотя и короткого) посещения тренажёрного зала. 

Надеюсь, к этому моменту вы уже имеете представление о том, какой тип тренировочной программы больше подходит для ваших целей и обстоятельств. 

Ещё раз повторюсь, что вот ссылки на программы, упомянутые в этой статье.

Тренировочные программы для всего тела 

• 2-дневная тренировка для всего тела 
• 3-дневная тренировка для всего тела 

Тренировочные программы сплит тренировок 

• 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела 
• 3–6-дневные толкай/тяни/ноги  
• 5-дневная сплит тренировка 

Удачи вам в тренировках!