You are currently viewing Тренировки для каждого десятилетия

Не позволяйте возрасту быть поводом для того, чтобы не достигать своих фитнес-целей.

Мы все это слышали. Чем старше вы становитесь, тем меньше вероятность того, что удастся достичь поставленных целей. Нам постоянно говорят, что нужно наслаждаться временем, проведенным в 20-30 лет, потому что, как только стукнет 40, «дальше всё пойдет по наклонной».

А что, если вместо того, чтобы просто смириться с тем, что старение равносильно снижению работоспособности, мы обратимся к убедительным фактам, которые раз за разом доказывают, что возраст, в некотором смысле является конструктивом. Давайте разберемся в этом.

Мы рассмотрим физиологию процесса старения в 20, 30, 40 и далее в 50 лет, анализируя изменения в сердечной деятельности, выработке гормонов, мышечной массе и метаболизме.

Последние исследования показали, что теломеры (защитные концевые колпачки хромосом) играют центральную роль в процессе старения, регулируя клеточные реакции на повреждение ДНК. Со временем организм подвергается повреждениям под воздействием внешних факторов: токсинов, радиации, инфекций и внутренних факторов: мутаций, окисления и дисбаланса в питании.

Эти факторы могут заставить клетки копировать ДНК менее оптимально, что приводит к появлению обычных признаков старения, таких как морщины на лице, седые волосы, облысение, скованность суставов и возрастные заболевания.

Тренировки в 20 лет

Приседание со штангой

Наука

Человек обычно достигает оптимального физиологического состояния в возрасте 20-29 лет. Например, примерно ⅔ из 11 700 олимпийцев в Токио были в возрасте от 20 до 30 лет. В основных профессиональных спортивных лигах средний возраст спортсменов находится в том же диапазоне.

Причина этого проста: 20-летние имеют максимальную биологическую способность к фитнесу. У них самый высокий V02 Max, что означает, что они могут поглощать больше кислорода и, следовательно, расходовать больше энергии.

У них самая высокая вариабельность сердечного ритма (ВСР), что даёт им возможность модулировать сердечные сокращения в зависимости от стрессовых симпатических и расслабляющих парасимпатических сигналов и, следовательно, лучше работать в любых условиях.

У них пик выработки тестостерона, который помогает в мышечной гипертрофии, регуляции глюкозы и поддержании плотности костей, поэтому больше мышц, меньше жира и крепче кости.

У них самый высокий метаболизм, что означает, что они могут преобразовать наибольшее количество потребляемых килокалорий в энергию.

Советы

Если вам за 20 лет, необходимо сосредоточиться на соревнованиях самого высокого уровня в таких видах спорта и атлетизма, как спринт и олимпийская тяжёлая атлетика, поскольку со временем ваши возможности будут снижаться. Однако не обязательно быть лучшим в мире спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений и здоровых привычек.

Классическая аналогия заключается в том, что здоровье — это как сберегательный счёт: если начинать экономить сейчас, то в будущем ваши копейки, пятаки принесут огромные дивиденды. Вот три совета, основанные на научных исследованиях, которые помогут вам сориентироваться в 20-летнем возрасте.

  1. Пробуйте всё. Когда вам 20 лет, вы можете осваивать двигательные навыки гораздо быстрее, чем взрослые. Ваш организм более устойчив к травмам и быстрее восстанавливается после них, поэтому вам следует попробовать различные виды физической активности, чтобы найти то, что лучше всего подходит вашему телу, разуму и образу жизни.
  2. Выработайте твёрдые пищевые привычки. Правильный выбор сейчас поможет вам дольше выглядеть наилучшим образом, поддерживать оптимальную работу органов и обеспечивать мозг необходимой энергией. Прежде всего, необходимо соблюдать баланс белков, углеводов и жиров. Вы должны стремиться потреблять от 2 г до 4 г белка на килограмм веса тела. За один раз организм перерабатывает только около 20 г, поэтому добавление протеинового коктейля между приёмами пищи обеспечит вам его наилучшее распределение.
  3. Сосредоточьтесь на постоянстве, а не на интенсивности. Многие молодые спортсмены и любители фитнеса перетренировываются. Когда вы молоды, вам может сойти с рук подъём тяжёлой штанги с плохой техникой или ежедневное достижение ПМ в жиме лёжа. Ваше тело отблагодарит вас позже, если вы будете инвестировать в тренировки с правильной техникой, прогрессирующей перегрузкой и необходимыми протоколами восстановления. Когда вы проводите высокоинтенсивные тренировки, обязательно употребляйте после них электролиты и BCAA.

Переход к следующему десятилетию

Когда вам исполнится 20 лет, начните использовать свою энергию и растущий набор навыков, чтобы прожить своё лучшее третье десятилетие.

Тренировки в 30 лет

Тяга штанги в наклоне

Наука

Люди начинают замечать признаки старения, начиная с 30 лет. Существует множество причин снижения работоспособности, одна из которых — неизбежное снижение VO2 max.

Со временем сердце становится менее эффективным в доставке кислорода к мышцам, поскольку происходит окостенение волокон сердечной мышцы и утолщение стенок артерий.

Во-вторых, снижается выработка тестостерона, в результате чего организм теряет мышечную массу, мышечную силу, плотность костей и функцию митохондрий.

В-третьих, снижается способность организма восстанавливаться после напряжённых тренировок из-за сокращения мышечных волокон, соединительной ткани, нервной функции и иммунного ответа.

Советы

Если вам за 30, вы можете иметь идеальное сочетание атлетизма и знаний в выбранном вами виде спорта. Это также может быть идеальное время, чтобы попробовать себя в гонках на выносливость или пауэрлифтинге, которые ориентированы на спортсменов старшего возраста.

Хотя большинство профессиональных спортсменов уходят на пенсию до 30 лет, есть несколько заметных исключений. Тренировки на выносливость не требуют такого уровня высокой интенсивности. Пауэрлифтеры также достигают своего пика немного позже, в среднем в возрасте 35 лет. Виды спорта, основанные на мастерстве, такие как теннис, позволяют профессиональным спортсменам продлить карьеру, поскольку их знания и навыки часто могут перевесить потери в физической производительности. Вот три совета, которые помогут замедлить процесс старения:

  1. Добавление высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) к вашим тренировкам может помочь увеличить или поддержать ваш V02 max. Это укрепит сердце, повысит плотность капилляров и насытит мышцы кислородом, что позволит вам дольше оставаться сильным.
  2. Включайте силовые тренировки, чтобы повысить уровень тестостерона для поддержания мышечной массы и плотности костей. Если вы не проверяли уровень тестостерона, вам следует пройти тестирование, чтобы убедиться, что ваш организм вырабатывает достаточное количество гормона. Если он умеренно низкий, вам следует подумать о добавке тестостерона.
  3. Предоставьте себе дни полного отдыха или хотя бы дни активного восстановления, когда вы не превышаете 50% своего аэробного порога. Такие периоды восстановления помогут вам нарастить больше мышц и показать гораздо лучшие результаты.

Переход к следующему десятилетию

Когда вы вступаете в возраст около 30 лет, вам следует сосредоточиться на приобретении навыков и протоколах восстановления, чтобы подготовиться к успеху в 40 лет.

Тренировки в 40 лет

Тренировка спины

Наука

Люди, вступающие в четвёртое десятилетие жизни, ощущают изменения в своей физиологической работоспособности. Однако понимание этих изменений поможет вам продолжать работать с максимальной отдачей. 

В организме начинается анаболическое сопротивление наращиванию мышц, что приводит к потере скелетной мышечной массы. Это снижает количество сжигаемых килокалорий в состоянии покоя (базальная скорость метаболизма).

Именно поэтому у многих 40-летних избыток потребляемой пищи начинает откладываться в виде жира. Другим серьёзным изменением является снижение общего уровня тестостерона, в среднем на 1,6% в год и на 2,5% в год — биодоступного тестостерона, что снижает силу, уровень энергии, плотность костей и рост волос. Вот почему так важно соблюдать режим тренировок, диету и протоколы восстановления.

Советы

Для большинства людей в возрасте за 40 лет элитные результаты уже позади. Однако растёт число исключений, таких как Джейк Гибб, который стал самым пожилым мужчиной, игравшим в пляжный волейбол на Олимпийских играх в Токио в 2021 году в возрасте 45 лет.

С ростом внимания и знаний о восстановлении и способах оптимизации производительности для всех возрастов, нередки случаи, когда люди продолжают заниматься спортом и деятельностью, которой они увлечены, и в этом десятилетии. Если вам уже за 40, вам следует сосредоточиться на видах спорта, основанных на навыках, и на долголетии в тех видах деятельности, которые вам больше нравятся. Вот три совета, которые помогут вам замедлить процесс старения.

  1. Разминка. В вашем организме меньше синовиальной жидкости, поэтому ему нужно больше времени для естественной смазки суставов. Двигательные нейроны работают медленнее, и им требуется время для активации, поэтому организму нужно больше времени для расширения кровеносных сосудов, чтобы доставить кислород к мышцам. Если чувствуете скованность, приём глюкозамина и хондроитина поможет укрепить здоровье ваших суставов.
  2. Поддерживайте здоровый вес, снижая потребление килокалорий или увеличивая свою активность. С возрастом вы теряете 1% мышечной ткани в год, а это означает, что ваш метаболизм снижается примерно на 1%, то есть вам приходится меньше есть или больше заниматься спортом для поддержания энергетического баланса.
  3. Дайте своим травмам полностью залечиться. Когда вам было 20 лет, вы могли восстановиться после травмы почти мгновенно. В 40 лет вы будете восстанавливаться гораздо медленнее и будете более склонны к травмам, поэтому позвольте себе полностью восстановиться, когда снова начнёте заниматься спортом. Добавки, которые могут помочь в восстановлении, включают креатин моногидрат, Омега-3 и витамин D.

Переход к следующему десятилетию

Когда вы вступаете в возраст около 40 лет, вам следует сосредоточиться на долголетии.

Тренировки для 50+

Тренировки в 50+

Наука

После 50 лет эксплуатации человеческое тело всё ещё выносливо и сильнее, чем многие думают. Существует множество научных статей, объясняющих, как с каждым годом уменьшается жизненная ёмкость лёгких, объём крови, мышечная масса, плотность костей, соединительной ткани и многое другое. Однако это не обязательно должно быть так. Сидячий образ жизни является основной причиной снижения работоспособности, а не просто биологическое старение.  

Советы

Если вам за 50, вам следует сосредоточиться на поддержании высококачественного здорового образа жизни как можно дольше. Вы должны использовать свой лучший актив — ваш мозг. Например, 11-кратный чемпион Всемирной лиги серфинга Келли Слейтер, которому в 2022 году исполнилось 50 лет, смог обойти 20-летних участников тура, победив на Billabong Pro Pipeline 2022 года. Есть и другие замечательные примеры олимпийских атлетов в таких видах спорта, как верховая езда, настольный теннис и стрельба из лука.

Вот 3 совета по поддержанию здорового образа жизни для людей 50+.

  1. Создайте список целей. К сожалению, многие пожилые люди не имеют никаких стремлений, что затрудняет поддержание ежедневной мотивации. Вы должны найти причину, чтобы добавить в свою жизнь ежедневные физические упражнения. В качестве примера можно привести прогулку по Великой Китайской стене, путешествие по тропе инков к Мачу-Пикчу или просто поход с внуками на пляж. Ваше психическое здоровье так же важно, как и физическое.  Если вы ищете добавку, улучшающую работу мозга: L-карнитин может помочь справиться с когнитивной усталостью, особенно тем, кому за 70, благодаря усилению фактора роста нервов и функции митохондрий.
  2. Двигайтесь каждый день. Доказано, что физические упражнения увеличивают продолжительность жизни, снижают риск травм, уменьшают риск заболеваний, улучшают остроту ума и имеют много других преимуществ для здоровья. Вам следует выполнять две тренировки с отягощением и 120 минут кардиотренировок в неделю, которые, как было доказано, снижают риск сердечных заболеваний, диабета, артрита, инсульта, болезни Альцгеймера и т.д. Вы должны быть осторожны в выборе упражнений. Я бы рекомендовал выполнять упражнения с меньшей нагрузкой, чтобы максимально сохранить ваши суставы. Ходьба — самое простое занятие, которое можно выполнять в течение длительного периода времени. Вы ходите гораздо дольше и можете сжечь больше килокалорий, чем при беге. Ходьба, как и многие другие упражнения для сердечно-сосудистой системы, может регулировать кровяное давление, уровень сахара в крови и жира в организме.
  3. Найдите и поддерживайте прочные социальные связи. Качество и количество ваших взаимоотношений может значительно повлиять на психическое здоровье, поведение в сфере здоровья, физическое здоровье и риск смертности. Например, супруг/супруга могут помочь вам контролировать и регулировать питание, сон и/или медицинские обследования. Общественные организации могут привлечь вас к волонтерской деятельности, что может способствовать повышению уровня вашего счастья. Близкие друзья могут способствовать вашему психологическому благополучию и помочь вам избежать переедания, стресса, а также злоупотребления табаком и алкоголем.

Переход к следующим десятилетиям

Когда вы вступаете в возраст около 50 лет, вам следует сосредоточиться на долголетии, двигаясь каждый день, правильно питаясь и уделяя особое внимание занятиям, основанным на навыках.

Добавить комментарий