Тренировки с отягощением являются основной формой физических нагрузок, способствующих развитию мышечной силы и гипертрофии. Одним из основных методов повышения гипертрофического потенциала тренировок с отягощением является манипулирование различными переменными тренировки. К ним относятся адаптация тренировочного объёма в соответствии со способностью атлета к восстановлению, а также адаптация схем сетов и повторений в соответствии с индивидуальными целями тренировки. 

Еще одной из основных изменяемых переменных, способных усилить тренировочный ответ, является работа до отказа. 

Военный врач армии США в 1940-х годах ввёл концепцию тренировок до отказа для повышения потенциала мышечного роста. С тех пор это основной принцип тренировок бодибилдеров и силовых атлетов. В то время как другие основные принципы тренинга были широко изучены в последние годы, тренинг на отказ был в центре гораздо меньшего внимания учёных. 

В стандартном медицинском справочнике «Современная медицинская диагностика и лечение» делается вывод, что тренировка до отказа является обязательным условием для достижения максимальной мышечной гипертрофии. 

В противоположность этому утверждению, недавний мета-анализ приходит к выводу, что тренировки не до отказа, вероятно, дают такие же результаты в виде роста мышц, как и тренировки до отказа, при условии равного общего тренировочного объёма. 

Определение тренировки до отказа 

Существует несколько различных определений тренировки до отказа. В этой статье мы рассмотрим наиболее распространённое из них — концентрический отказ. 

Концентрический отказ 

Наиболее часто встречающаяся форма мышечного отказа, определяемая как неспособность выполнить повторение в полной амплитуде движения с определённой перегрузкой без помощи партнёра по тренировке или нарушения предписанной формы. 

Эксцентрический отказ 

Эксцентрический отказ — это неспособность предотвратить эксцентрическое сокращение в повторении с меньшей продолжительностью, чем предписано. 

Изометрический отказ 

Изометрический отказ — это неспособность предотвратить возникновение эксцентрического сокращения, несмотря на попытку сохранить текущее положение. 

Абсолютный отказ 

Абсолютный отказ можно описать как неспособность выполнить ещё одно повторение даже с посторонней помощью или с помощью читинга. 

Концентрический отказ был в центре внимания большинства исследований по этой теме в отношении мышечной силы, гипертрофии и восстановления. 

Возможные механизмы предполагаемой пользы тренировок до отказа 

Набор двигательных единиц 

Уже давно считается, что для того, чтобы мышца росла больше и становилась сильнее, необходимо полное привлечение двигательных единиц. Двигательная единица состоит из двигательного нейрона и мышечных волокон, которые иннервирует этот нейрон. Центральная нервная система активирует эти двигательные единицы в зависимости от мышечной нагрузки, и они работают в унисон для координации мышечных сокращений. 

Чтобы выполнить тяжёлый подход до конца, необходимо приложить большое усилие для перемещения веса. Центральная нервная система с самого начала задействует все двигательные единицы, что приводит к активации всех мышечных волокон. 

Однако при тренировке с низкой или умеренной нагрузкой требуется больше времени, чтобы задействовать крупные двигательные единицы. Это происходит потому, что для использование небольшого веса не требуется больших усилий. По мере продолжения тренировки с низкой нагрузкой центральная нервная система привлекает к работе всё более крупные двигательные единицы, чтобы поддерживать выход силы и продолжать движение веса. 

Метаболический стресс 

При тренировке на отказ происходит набухание клеток в мышцах в процессе накопления метаболитов. Некоторые исследования показывают, что этот тип накопления метаболитов увеличивает высвобождение анаболических гормонов и способен повысить адаптацию мышц. Поэтому тренировка до отказа может увеличить анаболический стимул подхода. 

Однако в настоящее время нет достаточных доказательств в поддержку этой теории. Неизвестно, приводит ли накопление метаболитов после тренировки на отказ к какому-либо значимому увеличению синтеза мышечного белка. До проведения дальнейших исследований это остаётся лишь предположением. 

Даже если эта теория окажется верной, вполне возможно, что существует порог, при котором дальнейшее накопление метаболитов не приводит к увеличению анаболического ответа. Таким образом, для достижения этого порога может быть достаточно даже безотказной тренировки. 

Влияние тренировок до отказа на мышечную силу 

Представление о том, что тренировка до отказа приводит к большему приросту силы, является старым и широко распространённым. Использование умеренных и высоких нагрузок необходимо для достижения существенного прироста силы, но не так много исследований пытались определить, дают ли силовые тренировки до отказа какие-либо значительные преимущества по сравнению с тренировками без отказа. 

Мета-анализ 2016 года оценил результаты имеющихся исследований и показал, что тренировки до отказа не являются необходимыми для развития мышечной силы. 

Фактически, данные показали, что тренировки без отказа дают небольшие, но значительные преимущества перед тренировками на отказ. Однако следует отметить, что эта разница, хотя и значительная, но настолько мала, что может не иметь практического значения. 

Возможно, большую озабоченность и причину для рекомендации не тренироваться до отказа регулярно представляют риски травм и перетренированности, которые может повлечь за собой такой протокол. Поскольку тренировки без отказа и тренировки до отказа вызывают одинаковое увеличение силы, было бы разумно ограничить количество тренировок с максимальным усилием, чтобы снизить эти риски. 

Опыт тренировок 

Можно было бы ожидать, что опытные атлеты получат больше пользы от тренировок до отказа, чем новички, но результаты метаанализа 2016 года не указывают на то, что это так. 

Может показаться логичным, что опытные атлеты, способные выдерживать более высокий объём и интенсивность тренировок, могут извлечь пользу из тренировок до отказа как дополнительного стимула для роста силы. Однако даже опытные атлеты показали несколько больший прирост силы от тренировок без отказа. Возможно, дело в том, что тренированные испытуемые могут толкать себя дальше, чем нетренированные, в каждом повторении, что приводит к большей активации мышц в течение подхода, устраняя возможные дополнительные преимущества тренировок до отказа. 

В течение более длительного периода возможно, что тренировка до отказа может быть жизнеспособным методом манипулирования тренировочными переменными, необходимыми для прогресса настолько, что даже небольшие различия могут дать ощутимую разницу. 

В целом, тренировки до отказа и тренировки без отказа приводят к сопоставимому приросту силы, хотя повышенный риск травм и перетренированности может служить основанием для осторожного подхода к регулярным тренировкам до отказа. 

Влияние тренировок до отказа на мышечную гипертрофию 

Как и в случае тренировок на мышечную силу, тренировки до отказа и без тренировок до отказа дают схожие результаты. Результаты недавнего мета-анализа подтверждают это утверждение. 

Похоже, что мышечная гипертрофия будет одинаковой после тренировки до отказа и после тренировки, когда сеты добровольно прекращаются на пару повторений до концентрического отказа. Похоже, что это так, по крайней мере, когда тренировочная нагрузка от умеренной до тяжёлой и при равном общем тренировочном объёме.  

Объём тренировок является одним из основных факторов мышечной гипертрофии, уступая лишь тренировкам с прогрессирующей перегрузкой. Если тренировка до отказа приводит к увеличению тренировочного объёма, то, скорее всего, это также послужит стимулом для большего мышечного роста, если только индивидуальная переносимость и возможности спортсмена позволяют правильно восстанавливаться после такого тренировочного протокола. 

Если же выполнение большинства подходов тренировки до мышечного отказа приводит к утомлению к концу тренировки, это может означать снижение работоспособности и, следовательно, уменьшение тренировочного объёма. В таких обстоятельствах тренировка до отказа может привести к менее мощному анаболическому ответу на тренировку, даже если способность к восстановлению не является проблемой. 

Тренировка до отказа, восстановление и перетренированность 

Одним из потенциальных недостатков тренировок до отказа является накопление усталости. Это не только может привести к ухудшению техники тренировок и повышению риска травм, но и регулярные тренировки до отказа могут быть психологически сложными и оказывать негативное влияние на анаболические гормоны. Слишком частые тренировки до отказа, за которыми не успевает система восстановления, могут повысить риск перетренированности, умственной усталости и снижения мотивации к тренировкам. 

Одно исследование показало, что 16 недель тренировок до отказа привели к снижению уровня тестостерона и ИФР-1 по сравнению с контрольной группой, не тренировавшейся до отказа. 

Эти гормональные эффекты могут свидетельствовать о нефункциональной перетренированности, нежелательной форме тренировочной перетренированности. 

Функциональная перегрузка — это когда периоды тренировок с интенсивностью выше нормы оказывают положительный эффект и приводят к сверхкомпенсации и большей тренировочной адаптации. 

С другой стороны, нефункциональная перегрузка — это тренировка со слишком высоким уровнем интенсивности в течение слишком длительного времени, что приводит к неспособности спортсмена к правильному восстановлению. Это может негативно сказаться на производительности, гормонах и гипертрофии, а если не принимать меры, то переутомление может перерасти в настоящую перетренированность. 

Оставьте лучшее напоследок 

Вместо того, чтобы доводить каждое упражнение до концентрического отказа, лучше приберечь все усилия до последнего подхода. Спортсмен, выполняющий упражнение до отказа в первых нескольких подходах, может оказаться не в состоянии выполнить его на оптимальном уровне. Это может негативно сказаться на силе, производстве силы и мышечной выносливости. В свою очередь, такое снижение производительности может привести к уменьшению общего тренировочного объёма, что является одним из основных факторов мышечной гипертрофии. 

Оставляя подход до отказа напоследок, сохраняя возможность выполнять большее количество повторений в подходе на протяжении всего упражнения, можно добиться большего общего тренировочного объёма. Это может быть хорошим компромиссом между тренировочным объёмом, производительностью и возможностью получить все потенциальные преимущества тренировок до отказа. Этот метод также даст вам чувство удовлетворения от того, что вы закончили тренировку с полной отдачей. 

Высокая интенсивность тренировок делает отказ менее важным 

При использовании относительно высокой нагрузки, соответствующей интенсивности 6-12ПМ до достижения отказа, исследования показывают, что тренировка не до отказа приведёт к такой же гипертрофированной реакции, как и тренировка до отказа. 

Такая высокая интенсивность полностью активирует двигательные единицы в мышце, сразу же задействуя все мышечные волокна. Это означает, что тренировка до отказа не является необходимой для того, чтобы вызвать существенный анаболический ответ. 

Исследования гипертрофии с использованием высокоповторного тренинга с низкой нагрузкой редки. Представляется вероятным, что при тренировке с легкими и умеренными весами необходимо тренироваться до отказа или, по крайней мере, очень близко к отказу, чтобы активировать такое же количество двигательных единиц, создавая тем самым такой же стимул для гипертрофии. 

Однако низкая нагрузка не означает низкое усилие. Обычно при тренировке до отказа с нагрузкой, позволяющей выполнить 20-30 повторений, возникают ощущения дискомфорта и душевного беспокойства. Это довольно болезненно. Использование небольших весов и большого количества повторений, вероятно, так же эффективно стимулирует гипертрофию, как и тренировки с большим весом, при условии, что подходы выполняются до отказа, но это не очень приятный способ тренировки. 

Тренированные и нетренированные 

Тот факт, что большинство испытуемых в исследованиях, изучающих эффект тренировок до отказа, являются нетренированными, является существенным ограничением. Это часто необходимо для того, чтобы увидеть значительный эффект от тренировочных вмешательств через несколько недель, но это также затрудняет экстраполяцию результатов на тренированных силовых атлетов и бодибилдеров. 

Спортсмены, которые за годы упорных тренировок адаптировали свои мышцы, центральную нервную систему и психику к большим тренировочным объёмам и высокой интенсивности, могут извлечь пользу из тренировок до отказа чаще, чем те, кто только начал тренироваться. 

Базовые упражнения против изолирующих  

Многосуставные упражнения, особенно при выполнении со свободными весами, нагружают мышцы и центральную нервную систему гораздо сильнее, чем изолирующие с использованием блочных тренажёров или машин. Программа тренировок со свободными весами, основанная на базовых движениях, таких как приседания, жим лёжа и становая тяга, скорее всего, требует ограничения количества подходов до отказа. В противном случае можно говорить о нарушении восстановления, что со временем приведёт к перегрузке. 

Если тренировочная программа предполагает тренировки до отказа на более регулярной основе, использование менее сложных изолирующих упражнений для этой цели может быть хорошим компромиссом, позволяющим одновременно выполнять высокоинтенсивные комплексные движения, тренироваться до отказа и правильно восстанавливаться. Можно чаще тренироваться до отказа без ущерба для восстановления, используя изолирующие движения, поскольку они требуют гораздо меньше усилий. 

Частота тренировок 

Частота тренировок также диктует использование отказа в рамках тренировочной программы. Тот, кто делает тренировку всего тела три или четыре раза в неделю, вероятно, не сможет тренироваться до отказа очень часто, в то время как тот, кто разделяет тело на множество тренировок в течение недели, вполне может быть в состоянии обойтись без ущерба для восстановления, даже при высоком объёме за тренировку. 

Заключительные рекомендации 

• Завершение подхода за пару повторений до достижения концентрического отказа, вероятно, приводит к росту мышц и увеличению силы, равному или большему, чем доведение до отказа. 
• При использовании умеренного или тяжёлого веса, позволяющего выполнять 6-12 повторений, тренировка до отказа, вероятно, даёт мало преимуществ, если вообще даёт. 
• При использовании более малого веса для получения существенного анаболического эффекта может потребоваться тренировка до отказа. 
• Тренировка до отказа должна быть ограничена при выполнении тяжёлых составных движений со свободными весами. 
• Тренировки до отказа можно использовать чаще при выполнении изолирующих упражнений без риска травмы или перетренированности. 
• Чем выше частота тренировок, тем более ограниченным должно быть использование тренировок до отказа, чтобы обеспечить надлежащее восстановление между тренировками.