Введение | Еда как топливо | Калории и пищевые этикетки | Белок | Углеводы | Жиры | Как питаться, чтобы похудеть | Как питаться, чтобы набрать вес | Тренировки и питание | Добавки

Многие люди, ведущие активный образ жизни, считают, что для занятий спортом, поднятия тяжестей или атлетических тренировок они должны питаться совершенно определенным образом, и что их рацион должен значительно отличаться от рациона тех, кто не занимается спортом. Вот что вам нужно делать на кухне, чтобы зарядить своё тело энергией для работы!

Большинство людей, ведущих активный образ жизни, считают, что их диета должна быть невероятно специфичной для их вида спорта. Но правда в том, что атлетам и спортсменам в первую очередь необходимо сосредоточиться на своей основе. Это значит не мешать себе, не саботировать свои результаты и последовательно выполнять базовые упражнения. То, что известно, как «спортивное питание», — это просто тонкая настройка правильного результата.

В этом коротком уроке вы узнаете, как провести эту настройку через призму нескольких распространённых мифов о спортивном питании. 

Основные идеи

Два самых распространённых способа, которыми спортсмены саботируют свои результаты, — это недостаточное питание и получение килокалорий через нездоровую пищу.

• Нет доказательств того, что существует прямая связь между количеством жира в организме спортсмена и его результатами в тренажёрном зале — при условии, что спортсмен не страдает ожирением. Если можете удержаться от этого, не снижайте калорийность и не худейте больше, чем нужно.
• Если вы, скажем, тренируетесь для участия в соревнованиях по фитнесу или бодибилдингу, есть время для серьёзных ограничений. Но это время должно быть ограничено целенаправленной подготовкой к шоу. В остальное время питайтесь сбалансированной пищей, которая обеспечит вас достаточным количеством топлива для тренировок и восстановления.
• Спортсмену нужна диета, как и любому другому человеку, только больше. Вам нужно больше килокалорий — возможно, даже в два раза больше, чем вам нужно, если вы малоактивны, плюс-минус. Чисто из-за тренировок вам, вероятно, также нужно больше белка, больше углеводов, больше воды и больше широкого спектра микроэлементов. Ваши потребности в жирах, вероятно, примерно одинаковы.
• Люди, которые находятся в хорошей физической форме и имеют худощавое, мускулистое телосложение, сжигают больше жира, чем люди, не ведущие активный образ жизни, даже когда они не тренируются. По мере роста метаболически активной мышечной ткани вы начнете сжигать ещё больше килокалорий каждый день — а значит, вам может понадобиться больше!
• Вы ничего не выиграете и ничего не потеряете, если будете заниматься интенсивными тренировками в режиме голодания. Даже если вы съедите всего один кусочек фрукта или выпьете стакан молока, вы настроите себя на лучшую тренировку.
• Исследования показали, что при голодании организм не отдает предпочтение накопленному жиру, а не углеводам. Напротив, вы подвергаете себя риску использования мышечной ткани в качестве топлива, а это именно то, чего вы не хотите, независимо от ваших целей. 
• Хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить все необходимые питательные вещества для повышения работоспособности и достижения результатов. Однако вегетарианцы часто виноваты в том, что потребляют много пустых килокалорий и склоняются к сладостям или жирам с высоким содержанием сахара.
• Спортсмены-вегетарианцы и веганы должны знать наизусть «дополнительные белковые пары», и им может быть полезно принимать некоторые дополнительные микроэлементы, такие как железо, цинк, кальций и витамин B12. Не бойтесь использовать вегетарианские протеиновые порошки.

Спортсменам нужно не только больше килокалорий и белка. Им также нужно больше микроэлементов! Дайте своему организму то, что ежедневно истощается тренировками.

• Спортивные напитки и углеводные порошки имеют своё место, и это место — в действительно длительных мероприятиях. Двухчасовая тренировка ног или длительная пробежка? Конечно. Полчаса кардио ВИИТ или 45-минутная тренировка груди? Поберегите свои деньги. А ещё лучше потратьте их на настоящую еду.
• Если вы ежедневно участвуете в интенсивных тренировках, углеводы, вероятно, должны составлять не менее 60 процентов вашего рациона, или 8-10 граммов углеводов на килограмм веса тела. В практическом плане это означает пару порций размером с кулак на обед и ужин, плюс немного фруктов на завтрак и, возможно, на перекус. 
• Последние исследования показали, что так называемое «анаболическое окно», когда мышцы более восприимчивы к белку и аминокислотам, гораздо больше, чем считалось ранее, например, несколько часов, а не только 30-45 минут. Однако это не повод пропускать приём протеина в это время. 
• Особенно если ваша тренировка интенсивная или длительная, например, более часа, употребление некоторого количества белка и углеводов с относительно высоким гликемическим индексом в первый час после тренировки — хорошая идея. Трудно превзойти что-то вроде протеинового коктейля с кусочком фрукта.
• Отдайте предпочтение белку. Заправляйтесь овощами. Ешьте достаточно и пейте много воды. Это правила, независимо от того, кто вы — и, если вы их выполняете, их почти всегда достаточно. Остальное — мелочи.