Если вы тренируетесь для участия в соревнованиях, во внутриклубной лиге или просто потому, что вам это нравится, улучшение мышечной силы может стать отличным дополнением к вашему режиму тренировок.
Во-первых, прыгать высоко и бегать быстро — это круто. Но на самом деле, добавление тренировок на силу в ваш арсенал поможет вам стать более выносливым и универсальным двигателем.
Отличный пример того, что происходит, когда вы не тренируетесь на силу: дворовый футбол во время праздников. Неизбежно кто-то потянет мышцу бедра или сорвет спину, потому что в один из дней каждого года он сбивает пыль со стен и двигается быстрее, чем в остальные 364 дня.
Если говорить серьёзно, то готовность к внезапным резким движениям может сделать вас лучшим спортсменом на соревнованиях. Это также может защитить вас, когда вы быстро делаете выпад, чтобы поймать что-то, упавшее со стола, или играете в футбол в закрытом помещении.
Тренировка на силу — это практика быстрого выполнения мышечных сокращений. Цель состоит в том, чтобы заставить двигательные единицы работать одновременно, создавая мощное мышечное сокращение.
Поговорим о нагрузке
Вы, вероятно, знакомы с десятками плиометрических вариаций силовых упражнений с весом тела или близким к весу тела. Прыжки на ящик, прыжки в длину, броски набивного мяча и так далее. Если эти варианты вам не подходят, повысьте уровень своей силовой подготовки и внедрите две вещи: движения с нагрузкой на скорость и спринты. Вот несколько рекомендаций, с чего начать силовые тренировки:
- Без нагрузки: вес тела в сетах из 1-5 повторений. Примеры: один взрывной спринтерский бег на 5 метров, три прыжка на ящик.
- Плио с нагрузкой (прыжки/броски): 10-30% веса тела за сет из 1-5 повторений. Примеры: три приседания с гантелями, пять бросков набивного мяча, три отжимания с хлопком.
- Основные упражнения на скорость: 60-75% от веса тела за сет из 1-5 повторений. Пример: три скоростных приседания со штангой, пять скоростных жимов лёжа.
Теперь, когда вы выбрали несколько упражнений и поняли, как их выполнять, давайте включим их в вашу силовую тренировку:
- Выполняйте силовые упражнения в начале тренировки. Для оптимизации синхронизации двигательных единиц и сократительной силы мышц важно, чтобы во время выполнения силовых упражнений вы не испытывали усталости. Выполняйте эту тренировку сразу после разминки. Несмотря на то, что есть время и место для выполнения этих упражнений в состоянии компромисса, первичная адаптация, которую вы ищете, не произойдет.
- Разделите повторения. Выполняйте каждое повторение отдельно. Максимально встаньте, отожмитесь, подтянитесь или подпрыгните в каждом повторении, вернитесь в исходное положение и повторите всё сначала. Отличный способ обдумать эту концепцию — «выполнить одно повторение три раза», а не «сет из трёх повторений».
- Делайте достаточный отдых между подходами. Настоящая силовая тренировка зависит не только от того, чтобы мышцы не уставали и не болели, но и от того, чтобы ваши энергетические системы пополняли запасы субстратов, необходимых мышцам для выполнения того, что вы от них хотите. Короче говоря, отдыхайте между подходами не менее двух-трех минут.
Тренировки на силу могут принести огромную пользу здоровью движений каждого человека, независимо от его фитнес-целей. Даже на самых простых уровнях, подвергая свое тело переменным стимулам, можно лучше подготовиться к ожидаемому и спонтанному. Итак, начинайте двигаться (быстро)!
