Силовые тренировки | Ноги | Ягодицы | Спина | Плечи | Руки

Тренировка спины, ориентированная как на мышцы верхней, так и на мышцы нижней части спины, просто необходима! Это поможет увеличить силу, которая также будет необходима и в других видах спорта и улучшит вашу осанку. Здесь представлены лучшие упражнения на спину для женщин, в тренировках для всех уровней опыта и физической подготовки!

Автор: Джоанн Ли Корниш — чемпионка Великобритании, Европы и мира по бодибилдингу.

Я много лет выступала на соревнованиях как профессиональный бодибилдер, и когда я участвовала в них, существовала только одна сценическая категория. Когда я вышла на пенсию, на первый план вышли такие категории как; figure, physique и bikini, и мне пришлось переосмыслить, как теперь я должна тренировать своих клиенток и тренироваться сама. Нигде ещё эволюция тренировок не была так очевидна, как в том, как женщины хотят укрепить свою спину.

Женщины, участвующие в соревнованиях, и большинство женщин, не участвующих в соревнованиях, которые занимаются тяжелой атлетикой, не просто хотят иметь широкую спину. Они часто хотят иметь широкие плечи, которые плавно переходят в длинный, очерченный торс — классическую «фигуру песочных часов», которая говорит: «Я занимаюсь спортом и не против показать это».

Тренировка спины и плеч в стиле бодибилдинга также может стать отличным вспомогательным днём для пауэрлифтеров, кроссфитеров и всех тех, кто в течение недели тренировок делает упор на силу и мастерство. Независимо от того, какой образ спины вы хотите построить, эти тренировки помогут вам в этом!

Знайте мышцы спины

Лучшие упражнения для спины направлены сразу на несколько мышц, поэтому знание того, что делает каждая из них, может помочь вам стать более целенаправленными в выполнении упражнений и предотвратить преобладание определенных мышц над другими (я имею в виду верхнюю часть трапециевидных мышц!).

• Широчайшая мышца спины: эта большая мышца спины вносит значительный вклад в аддукцию плеча (тяга вниз прямой руки), разгибание (отведение назад прямой руки) и поперечное разгибание (отведение локтя вбок от груди). Это также самая важная мышца для размера и ширины спины.
• Большая круглая мышца: большая круглая мышца помогает выполнять большую часть работы широчайших мышц, а также является одной из самых красивых » выпуклых» мышц верхней части спины.
• Малая круглая мышца и подостная мышца: эти две маленькие мышцы являются частью вращающей манжеты, и обе помогают разгибать, вращать и отводить плечо. Они имеют решающее значение для здоровья плеч.
• Ромбовидные (большая и малая): эти мышцы способствуют втягиванию лопатки (сведению лопаток вместе) и ротации лопатки вниз. Они также важны для осанки.
• Задние дельтоиды: вы можете задействовать задние дельты в день тренировки плеч, но они также работают в нескольких вариантах тяговых упражнений в процессе тренировки спины. Они являются основными составляющими в разгибании плеча — когда рука движется назад, — а также в абдукции плеча и внешнем вращении.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник: хотя эти мышцы в основном расположены поверхностно среди других глубоких мышц, они всё равно важны! Они проходят по всей длине спины, выпрямляют и поворачивают позвоночник, а когда они чётко выражены, то бросаются в глаза и усиливают видимость меньшей талии.
• Трапециевидные мышцы: верхняя, средняя и нижняя. Основная функция трапеций — поднимать, втягивать и опускать лопатку. Немногие женщины тренируют верхние трапеции, потому что эти мышцы в любом случае берут на себя все движения верхней части тела. Чтобы сдержать их развитие и иметь здоровые плечи, следите за своей фигурой.

Это много мышц и большое количество упражнений. К счастью, тренировка всех этих мышц не обязательно должна быть похожа на урок анатомии! Я люблю организовывать свои тренировки спины просто, используя подход, который я называю «3х3». Что это значит? Три плоскости выполнения упражнений (вертикальная, горизонтальная и в наклоне) и три вида хвата в определённых упражнениях (прямой, нейтральный и обратный).

Это мой всеобъемлющий подход к тренировке спины. Он помогает мне убедиться в том, что каждое занятие охватывает все аспекты и даёт возможность внести разнообразие в тренировки. Если я замечаю, что давно не использовала определенный хват или положение тела, я добавляю их в программу.

Теперь давайте применим все эти принципы на практике с помощью нескольких тренировок.

Тренировки спины для начинающих

Тренировка спины может быть сложной для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Дело не в том, что упражнения сложнее, а в том, что вы буквально не видите, как работают мышцы, и, возможно, вам трудно «почувствовать», как работает спина.

По этой причине я советую новичкам начинать с освоения базовых упражнений, используя три хвата и три угла выполнения упражнений. Чередуйте эти две тренировки 1-2 раза в неделю. Через месяц-другой, когда движения станут менее неловкими и вы будете лучше чувствовать работу спины, переходите к более разнообразным вариантам.

Тренировка 1

1. Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)
2. Горизонтальная тяга узким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 4 подхода по 12, 10, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)
4. Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) По мере необходимости используйте дополнительный вес, чтобы оставаться в предписанном диапазоне повторений. Не работайте до отказа в упражнениях для поясницы вроде этого. Как только почувствуете усталость или потеряете контроль над техникой, остановите подход.

Тренировка 2

1. Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) По мере необходимости используйте дополнительный вес, чтобы оставаться в предписанном диапазоне повторений. Не работайте до отказа в упражнениях для поясницы вроде этого. Как только почувствуете усталость или потеряете контроль над техникой, остановите подход.
2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 12, 10, 8, 12 повторений каждой рукой (отдых 1 мин.) Выполните все повторения одной рукой, затем переключитесь на другую.
3. Тяга верхнего блока обратным хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 10 повторений (отдых 1 мин.)
4. Горизонтальная тяга широким хватом — 4 подхода по 12, 10, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка спины для создания фигуры «песочные часы»

Многие женщины начинают свой режим коррекции спины с выполнения упражнений, чтобы избавиться от жира на спине, а затем меняют это мышление, когда видят, как изменение формы и наращивание мышечной массы может придать им вид, который они искали: изящно широкие плечи, хорошо развитые широчайшие мышцы, задние дельты и плотная поясница с выступающими мышцами, выпрямляющими позвоночник. Эта тренировка идеально подходит для создания такой фигуры.

Это тренировка с большим объёмом, поэтому он подходит для атлетов среднего уровня и выше. А если для вас это слишком много, уберите из комплекса один подход в каждом упражнении и не делайте дроп-сеты.

Тренировка для фигуры «песочные часы»

1. Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 12-15, 12-15, 6-8, 6-8 повторений (отдых 1 мин.) Выполните одиночный дроп-сет в последнем подходе. Как варианта упражнения, выполняйте подтягивания широким хватом с резиновой лентой или на тренажере с поддержкой подтягиваний.
2. Горизонтальная тяга узким хватом — 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.) Выполните одиночный дроп-сет в последнем подходе.
3. Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье нейтральным хватом — 4 подхода по 12-15, 12-15, 10-12, 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10-12, 10-12, 8-10, 8-10 повторений (отдых 1 мин.)
5. Боковые подъёмы гантелей лёжа на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)
6. Гиперэкстензия – 4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.) По мере необходимости используйте дополнительный вес, чтобы оставаться в предписанном диапазоне повторений. Не работайте до отказа в упражнениях для поясницы вроде этого. Как только почувствуете усталость или потеряете контроль над техникой, остановите подход.

Тренировка спины для увеличения размера и силы

Все приведённые здесь тренировки спины помогут увеличить размер и силу. Однако эта высокоинтенсивная тренировка предназначена для женщин, которые стремятся увеличить силу и детально проработать все группы мышц спины.

Для атлетов, придерживающихся этого типа тренировок, я бы посоветовала делать задние дельты в отдельный день, вместе с плечами. Используя все три угла, вы можете быть уверены, что проработаете все мышцы спины. Точно так же, грамотно выбирая хваты для рук, вы можете быть уверены, что создаете тело по своему вкусу.

Тренировка для увеличения размера и силы

1. Подтягивание узким хватом — 4 подхода по 10-12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек) Доведите каждый подход до мышечного отказа. При необходимости используйте резиновую ленту или гравитрон.
2. Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.) Доведите каждый подход до мышечного отказа.
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 4 подхода по 12-15, 10-12, 6-8, 6-8 повторений (отдых 90 сек) Доведите каждый подход до мышечного отказа. Используйте одинаковый вес для всех 4 подходов.
4. Тяга с верхнего блока прямыми руками — 4 подхода по 12-15, 12-15, 20-25, 20-25 повторений (отдых 1 мин.)
5. Боковые подъёмы гантелей лёжа на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.) Выполняйте это упражнение лицом вниз на скамье с наклоном под углом 45 градусов, большие пальцы рук направлены вверх.
6. Гиперэкстензия — 4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)