Не покидает ощущение, что настало время перемен? Тогда вы попали по адресу. Недельная программа тренировок прорвётся сквозь пелену тоски и однообразия и наполнит вас бушующей энергией мышечного роста!

Автор: Стив Шо

• Основная цель: нарастить мышечную массу
• Тип программы: сплит
• Уровень подготовки: продвинутый
• Количество тренировок в неделю: 5
• Необходимое оборудование: штанга, штанга с изогнутым грифом (EZ-гриф), тренажеры

Описание программы 

Данная недельная тренировочная программа прорвётся сквозь пелену тоски и однообразия и наполнит вас бушующей энергией мышечного роста!

Вот только простой эта неделя точно не будет: вы будете валиться с ног от усталости, а через несколько дней захотите послать всё к черту! Но не поддавайтесь минутной слабости, пройдите «адскую сотню» до конца. Игра стоит свеч.

Этот комплекс для набора мышечной массы отлично подходит для спокойной, даже немного «ленивой» недели, не слишком насыщенной событиями, когда вам некуда спешить, и никто не отвлекает вас от тренировочного процесса. А чтобы добиться максимального результата и выдержать все зверства этого комплекса, воспользуйтесь тремя простыми советами:

1. Спать. Спать, спать, ещё раз спать. И снова спать. А если вы не спите – отдыхайте, смотрите сериалы, фильмы или футбол.
2. Есть. Есть, есть, еще раз есть. А когда вы уже не можете есть, отдыхайте и думайте о следующем высококалорийном приёме пищи. Каждый день вы должны получать не менее 4000 килокалорий. Без вариантов! Ваше тело будет нуждаться в топливе, поверьте мне.
3. Пить. Пьём воду, снова и снова. За день нужно выпивать ведро воды, а ещё лучше – ведро цельного молока.

Сеты и повторения

Каждое упражнение вы должны повторить сто раз. Каких-то специфических сетов и суперсетов осваивать не придётся, просто число повторений каждого движения возрастает до сотни.

Отдыхайте так часто, как считаете нужным, но паузы должны быть короткими, не позволяйте себе остыть: переводим дух, приходим в себя, а затем делаем ещё несколько повторений. В зависимости от упражнения на 100 повторений может уйти от 20 до 45 минут. И ничего не добавляйте к тренировочной программе, не совершайте глупых ошибок.

Тренировочная программа «адская сотня»

Понедельник

1. Становая тяга: (вес: 50% от одноповторного максимума) — 1 подход по 100 повторений
2. Подъёмы на носки в тренажере сидя: (вес: на 12-15 повторений) — 1 подход по 100 повторений

Вторник

1. Жим штанги лёжа: (вес: на 12-15 повторений) — 1 подход по 100 повторений
2. Французский жим лёжа: (вес: 50% от одноповторного максимума) — 1 подход по 100 повторений

Среда — отдых

Четверг

1. Тяга штанги в наклоне: (вес: на 12-15 повторений) — 1 подход по 100 повторений
2. Сгибание рук со штангой: (вес: 50% от одноповторного максимума) — 1 подход по 100 повторений

Пятница

1. Жим штанги сидя: (вес: 50% от одноповторного максимума) — 1 подход по 100 повторений
2. Шраги со штангой: (вес: на 12-15 повторений) — 1 подход по 100 повторений

Суббота — отдых

Воскресенье

1. Приседание со штангой: (вес: 50% от одноповторного максимума) — 1 подход по 100 повторений
2. Сгибание ног в тренажере лёжа: (вес: на 12-15 повторений) — 1 подход по 100 повторений