Вы сейчас просматриваете Тренировочная программа для гипертрофии всего тела 

Программа » Гипертрофия всего тела» — это программа для всего тела. Тренировка на всё тело может быть самым эффективным способом структурирования тренировок, если в вашем распоряжении два или три дня в неделю, которые вы можете провести в тренажёрном зале.  

После тренировки в результате ваших усилий в течение 24 часов в мышцах образуется новый белок. Этот процесс называется синтезом мышечного белка. Если вы тренируетесь два или три раза в неделю, вероятно, хорошей идеей будет стимулировать синтез мышечного белка как можно чаще.  

При использовании сплит-тренировки в таких условиях каждая мышца тренируется только один раз в неделю. Используя тренировку на всё тело, вы можете поддерживать синтез мышечного белка на высоком уровне в течение всей недели, даже при ограниченном количестве занятий в неделю. Это приводит к увеличению роста мышц — также известному как гипертрофия. 

Представляем программу «гипертрофия всего тела» 

В этой программе вы чередуете три различные тренировки на всё тело. Одна из них почти полностью основана на комплексных упражнениях, с упором на большие веса и низкое количество повторений. Вторая тренировка также основана на комплексных упражнениях, но в неё включено больше изолирующих упражнений. Третья и последняя тренировка недели — это тренировка на прокачку. Вы выйдете из спортзала с лопнувшими рукавами, готовые к выходным.  

Неделя в целом даёт вам полную программу для всего тела, очень эффективно тренирует каждую группу мышц, активируя все мышечные волокна, и обеспечивает разнообразную и, надеюсь, увлекательную серию тренировок. 

Программа «Гипертрофия всего тела» — это не программа для абсолютных новичков. Если вы только начинаете заниматься в тренажёрном зале, мы предлагаем вам программу «Штанга для начинающих» или программу “Всё тело 2 дня в неделю». Последняя также является отличным выбором для более продвинутых атлетов, у которых нет времени посвящать тренажёрному залу более двух дней в неделю.  

Эта программа имеет более высокий объём тренировок, чем эти две программы, и будет больше нагружать вашу способность к восстановлению. Мы рекомендуем вам иметь определённый опыт тренировок, прежде чем браться за эту программу. 

Тренировочные дни и дни отдыха 

Основной принцип программы «Гипертрофия всего тела» заключается в том, что вы должны тренироваться три раза в неделю, чередуя дни, с одним днём отдыха между тренировками. Если ваша жизнь и график требуют, чтобы вы время от времени пропускали тренировки, это не повод для беспокойства. Это гибкая программа с достаточно высокой частотой тренировок, поэтому дополнительный день отдыха не имеет значения в долгосрочной перспективе. 

В какие дни недели вам следует тренироваться? Это полностью зависит от вас. Вы можете корректировать и планировать свою тренировочную неделю в соответствии со своим индивидуальным жизненным и повседневным графиком. Допустим, вы хотите отдохнуть от тренировок в выходные. Легко: просто посещайте спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Если хотите или нуждаетесь в другом графике тренировок, это тоже прекрасно. Кроме того, каждая неделя не обязательно должна быть одинаковой. На одной неделе вы можете тренироваться три дня, а на следующей — три разных дня. Просто старайтесь вводить день отдыха между тренировками. 

Гипертрофия всего тела: два дня в неделю вместо трёх 

Если хотите тренироваться два дня в неделю вместо стандартных трёх, вы можете это сделать. В этом случае мы предлагаем вам каждую неделю выполнять тренировку 1 в качестве основы, а затем дополнять её либо тренировкой 2, либо тренировкой 3. Выбирайте ту, которая вам больше нравится. Меняйте их местами из недели в неделю, если хотите. 

Всегда полезно основывать свои тренировки на базовых, комплексных упражнениях. Сохраняя тренировку 1 в своей еженедельной ротации, вы тренируетесь с отягощением каждую неделю, даже если в вашем распоряжении всего два тренировочных дня. Кроме того, так легче отслеживать свой прогресс от недели к неделе. Если постоянно менять все три тренировки местами, следить за прогрессом будет гораздо сложнее. 

Интенсивность и отказ 

Выполняйте подходы в первой тренировке с максимально возможным весом без ущерба для техники. Не доводите их до такого состояния, когда вы не сможете выполнить последнее повторение. Последнее повторение должно выполняться с трудом, но не невозможно. Поднимайте вес взрывным, но контролируемым образом, а опускайте его немного медленнее, полностью контролируя движение. 

Во время второй и третьей тренировок основное внимание уделяется концентрации. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей так называемой связи между разумом и мышцами. Вы по-прежнему должны стараться увеличивать веса, когда это возможно, но при этом всегда добиваться ощущения в соответствующих мышцах на протяжении всего подхода. Сохраняйте напряжение в мышцах и не жертвуйте этим ощущением ради большего веса, если больший вес означает более небрежную форму. Особенно во время третьей тренировки постарайтесь сжать мышцу во время движения и почувствовать, как она работает. 

Для стимулирования мышечной гипертрофии не нужно достигать мышечного отказа в подходах. Когда вы достигаете точки, где вы думаете: «Я не могу сделать ещё одно повторение без ущерба для формы и концентрации» — тогда вы прерываете подход. Вы можете доходить до отказа время от времени, если хотите. Это нормально, просто не делайте этого постоянно. Также хорошей идеей будет ограничить работу в подходах до отказа работой на изоляцию. Регулярное доведение до отказа тяжёлых комплексных упражнений в программе для всего тела, подобной этой, может сильно подорвать вашу способность восстанавливаться к следующей тренировке. 

Подходы  

В течение первого месяца занятий по программе «Гипертрофия всего тела» не отклоняйтесь от предложенного количества подходов. По истечении первого месяца вы можете добавить по одному подходу на каждое упражнение, если чувствуете, что хорошо восстанавливаетесь после тренировок. Это небольшое увеличение тренировочного объёма даст вашим мышцам небольшой, но существенный дополнительный стимул для роста. Однако с каждым добавленным подходом вы получаете всё меньше и меньше дополнительного эффекта. Это называется убывающей отдачей. Добавление дополнительного объёма даёт значительные преимущества. Добавление ещё большего объёма означает уменьшение пользы с каждым добавленным сетом. Объём тренировок — один из самых важных факторов для роста мышц, но всему есть предел. Кроме того, больший объём тренировок требует большего или лучшего восстановления.  

Не чувствуйте, что вы должны увеличивать тренировочный объём. Если у вас нет времени или сил на большее, или если вы просто не хотите увеличивать объем тренировок, вы все равно получите хорошие результаты со временем, если будете добавлять вес на штангу по мере возможности и поддерживать интенсивность тренировок. 

Повторения 

Стремитесь к количеству повторений, рекомендованному в программе. Однако помните, что рекомендуемое количество повторений означает именно это: рекомендуемое. Если программа предусматривает восемь повторений, а вы можете сделать только семь, это нормально. Просто немного снизьте вес в следующем подходе или на следующей тренировке. Если вы недооценили себя и сделали больше восьми, это замечательно. Тогда пришло время увеличить вес. 

Когда вы сможете выполнять рекомендованное количество повторений две тренировки подряд, увеличьте вес, который вы используете в этом упражнении. Таким образом, вы адаптируетесь к программе, становясь больше и сильнее. Если вы постоянно используете одни и те же веса, вы не говорите своему телу, что ему нужно совершенствоваться. 

Однако не нужно увеличивать вес каждую неделю или даже каждый месяц. В долгосрочной перспективе, по мере роста вашего опыта, делать это становится трудно или невозможно. Как новичок, вы, возможно, сможете увеличивать вес каждую тренировку, но рано или поздно это станет медленным и постепенным процессом.  

Кроме того, не нужно каждый раз сильно увеличивать вес. Убедитесь, что работу выполняют именно те мышцы, для которых она предназначена. Вы хотите контролировать вес, а не чтобы вес контролировал ваши движения. 

Добавьте на штангу пару самых маленьких блинов в зале, возьмите следующую пару гантелей со стойки или увеличьте вес стека на тренажёре на один шаг. 

Выбор правильного веса 

Когда приходит время выбрать вес для первого упражнения, просто прикиньте, сколько вам нужно, чтобы выполнить рекомендуемое количество повторений. В качестве ориентира вы можете использовать ранее упомянутое утверждение «последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным». Если вы выбрали слишком большой вес и не достигли рекомендованного количества повторений, ничего страшного. Вы просто корректируете его в следующем подходе или на следующей тренировке. Вам не обязательно каждый раз выполнять точное количество повторений, указанное в программе. Главное, что вы бросаете вызов своим мышцам. Именно это заставляет их расти и укрепляться со временем. 

Если программа требует меньшего количества повторений от подхода к подходу, это означает, что вам следует немного увеличить вес. Такой тип тренировок называется пирамидным.

Гипертрофия всего тела 

Вот как выглядит сама программа: 

Тренировка 1: 

  1. Приседание — 4 подхода по 8, 6, 4, 4 повторения (увеличьте вес во втором и четвёртом подходе). 
  2. Жим лёжа — 3 подхода по 8, 6, 4 повторения (увеличивайте вес в каждом подходе) 
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8, 6, 4 повторения (увеличивайте вес в каждом подходе) 
  4. Жим штанги стоя (альтернативное упражнение: жим гантелей стоя) — 3 подхода по 8, 6, 4 повторения (увеличивайте вес в каждом подходе) 
  5. Румынская тяга (альтернативное упражнение: мёртвая тяга на прямых ногах) — 2 подхода по 8, 6 повторений (увеличивайте вес во втором подходе) 
  6. Жим штанги лёжа узким хватом (альтернативное упражнение: отжимания на брусьях) — 2 подхода по 8 повторений 
  7. Сгибание рук со штангой — 2 подхода по 8, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе) 
  8. Подъём коленей в висе (альтернативное упражнение: подъём ног в упоре) — 3 x максимальное количество повторений (делайте столько повторений, сколько сможете!) 

Тренировка 2: 

  1. Становая тяга — 3 подхода по 8, 6, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе) 
  2. Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений 
  3. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10 повторений 
  4. Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений 
  5. Сгибание ног лёжа (альтернативное упражнение: сгибание ног сидя) — 2 подхода по 10 повторений 
  6. Вертикальная тяга штанги — 3 подхода по 10 повторений 
  7. Французский жим со штангой лёжа — 2 подхода по 10 повторений 
  8. Сгибание рук с гантелями “молот” — 2 подхода по 10 повторений 
  9. Сгибание рук с нижнего блока (альтернативное упражнение: сгибание рук в тренажёре) — 2 подхода по 10 повторений 

Тренировка 3: 

  1. Выпады со штангой (альтернативное упражнение: выпады с гантелями) — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу 
  2. Разгибание ног — 2 подхода по 15 повторений 
  3. Жим штанги стоя (альтернативное упражнение: жим гантелей сидя) — 3 подхода по 12 повторений 
  4. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений 
  5. Сгибание ног лёжа (альтернативное упражнение: сгибание ног сидя) — 3 подхода по 15, 12, 12 повторений (увеличьте вес во втором подходе). 
  6. Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 12 повторений 
  7. Разгибание рук со штангой сидя — 3 подхода по 12 повторений 
  8. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта (альтернативное упражнение: сгибание рук с гантелей на скамье Скотта) — 3 подхода по 12 повторений 
  9. Ролик для пресса — 2 x максимальное количество повторений (делайте столько повторений, сколько сможете!) 
  10. Планка — 1 x максимальное время (продолжайте столько, сколько сможете!) 

Преимущества тренировок для всего тела 

Подобные тренировки для всего тела выдержали испытание временем и применяются культуристами и спортсменами, стремящимися стать больше и сильнее, с 60-х годов. 

Тренировки на всё тело имеют несколько преимуществ, наиболее примечательные из которых следующие: 

  • Частые стимулы. Тренируя каждую мышцу каждый раз, когда вы находитесь в зале, вы стимулируете гипертрофию мышц много раз в неделю. Это приводит ваше тело в состояние постоянного роста. 
  • Кардиореспираторный фитнес. Тренировки для всего тела могут быть тяжёлыми, особенно если вы к ним не привыкли. Но продолжайте в том же духе, и вы обнаружите, что в ходе программы улучшается не только размер и сила ваших мышц, но и уровень физической подготовки и энергии. 
  • Ясность в выборе упражнений. Когда перед вами стоит задача тренировать всё тело в рамках одной тренировки, вы вынуждены сосредоточиться на тех упражнениях, которые дают наибольшую отдачу. Таким образом, эта программа по своей сути заставляет вас сосредоточиться на том, что важно, и забыть о том, что не важно. 
  • Больше выходных дней. Конечно, цена, которую вы платите, — это усилия, которые вам приходится прилагать во время тренировок. Но помимо вновь обретённых размеров и силы вы получаете больше свободных дней в свое удовольствие. Это позволит вам совмещать тренировки мирового класса с другими обязанностями, такими как учёба, работа или семья. 

Удачи вам в дальнейших тренировках и в достижении результатов! 

Добавить комментарий