Вы сейчас просматриваете Тренировочная программа для груди и бицепсов (7 упражнений) 

Ищете тренировку для груди и бицепсов для увеличения силы и мышечной массы? Посмотрите сюда! 

Немногие мышцы привлекают больше внимания, чем грудные и бицепсы. Хорошо очерченная грудь и пара выпуклых бицепсов говорят всему миру о том, что вы занимаетесь спортом. Кроме того, сильные мышцы груди и бицепсы необходимы каждому спортсмену и атлету. Каждый раз, когда вы толкаете что-то от себя, ваша грудь играет ключевую роль. Когда вы тянете что-то к себе, ваши бицепсы выполняют, по крайней мере, часть работы. 

В этой статье описана отличная тренировка для груди и бицепсов, которая поможет вам создать более крупные и сильные грудные мышцы и руки. 

Можно ли тренировать грудь и бицепс в один и тот же день? 

Конечно! Возможно, вам больше знакома комбинация из упражнений на грудь и трицепс или толкай/тяни/ноги, когда в один день тренируются грудь, плечи и трицепс. Однако совместная тренировка груди и бицепсов также является отличным способом структурирования тренировок.  

Одна из наших самых популярных тренировочных сплит-программ — сплит для верхней и нижней частей тела — сочетает в себе тренировку груди и бицепсов в одной тренировке. Изолированные тренировки на грудь и бицепсы можно рассматривать как более концентрированную версию. 

Преимущества совместной тренировки груди и бицепсов 

Тренировка груди и бицепсов в один и тот же день имеет ряд преимуществ. 

  • Грудь и бицепс не мешают друг другу. При совместной работе на грудь и трицепс вы неизбежно устанете, когда придёт время тренировать вторую мышцу. Комбинирование грудных и бицепсов позволяет тренировать каждую мышцу, когда она свежая и отдохнувшая, а значит, использовать более тяжёлые веса и стимулировать больший рост. 
  • Тренировка груди и бицепсов в один и тот же день позволяет сосредоточиться на мышцах, требующих наибольшего внимания. В целом, лучше всего тренировать ту группу мышц, которая является для вас приоритетной, в первую очередь, когда вы наиболее сильны и у вас больше энергии. Комбинация груди и бицепсов позволяет это сделать. Поскольку бицепсы не принимают непосредственного участия в тренировке груди, вы можете начать тренировку с любой из мышц и при этом показать максимальный результат. 
  • Если тренировать всё тело за одну тренировку, то невозможно выполнить много подходов для каждой группы мышц, не проводя в тренажёрном зале половину дня. Если же за одно занятие тренировать только одну группу мышц, то для охвата всего тела придётся тренироваться почти каждый день. Комбинация грудных и бицепсов — это отличная золотая середина, позволяющая тренировать каждую мышцу один или два раза в неделю в зависимости от ваших предпочтений. 

Тренировочная программа для груди и бицепсов: основы 

В этой тренировке вы сначала будете тренировать грудь, а затем перейдете к бицепсам. При желании можно перевернуть ситуацию и начать с бицепсов, но для большинства людей тренировка груди перед бицепсами кажется более естественной.  

Программа тренировок для груди и бицепсов предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, а не для новичков. Для идеального начала своей тренировочной карьеры обратите внимание на программу тренировок со штангой для начинающих. Если вы новичок и хотите стать сильнее в жиме штанги лёжа, ознакомьтесь с нашей программой жима лёжа для начинающих. 

Исследования показывают, что выполнение многосуставных упражнений, таких как жим лёжа, в начале тренировки даёт превосходный прирост силы. Все хотят иметь возможность делать жим лёжа с большим весом, поэтому целесообразно начинать с него, а не откладывать на более поздний период тренировки. Тренировка груди и бицепсов начинается с жима лёжа, а затем переходит к более лёгким изолирующим упражнениям. 

В основном вы будете использовать свободные веса, выполнять комплексные и изолирующие упражнения с диапазоном повторений от 6 до 12. Всё, что вам нужно для этой тренировки, — это штанга, набор гантелей и регулируемая скамья. Полезным, но необязательным является наличие тросового тренажёра. 

Тренировка грудных мышц 

  1. Жим штанги лёжа: 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений 
  2. Наклонный жим гантелей: 4 подхода по 8 повторений 
  3. Сведение рук в кроссовере стоя: 3 подхода по 10 повторений 
  4. Отжимание от пола: 3 подхода по максимум повторений 

Тренировка бицепсов 

  1. Сгибание рук со штангой: 4 подходах по 8 повторений 
  2. Сгибание рук с гантелями «молот»: 4 подходах по 8 повторений 
  3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подходах по 10 повторений 

Вы будете делать 14 подходов для груди и 12 подходов для бицепсов. Согласно последним исследованиям, 12–20 подходов в неделю могут оптимизировать мышечный рост. Это означает, что одного подхода к тренировке груди и бицепсов в неделю достаточно для значительного прироста, но также можно выполнять тренировки дважды в неделю, получая более чем достаточный тренировочный объём для обеспечения максимального мышечного роста. Так сказать, страховой полис для прироста. 

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами и между каждым упражнением. Исследования показывают, что для максимального прироста силы и роста мышц необходимы как минимум двухминутные интервалы отдыха. Исключением в данной программе является завершающее упражнение тренировки груди, где отдых между наборами составляет всего минуту, чтобы добиться наилучшей накачки. 

Разминка 

Хорошая разминка подготавливает организм к напряженной работе и обеспечивает максимальную отдачу. К преимуществам разминки относятся усиление притока крови к мышцам, повышение температуры тела и психологическая готовность к предстоящей тяжёлой работе. Кроме того, это может снизить риск получения травмы. 

Подумайте о том, чтобы сделать 5–10 минут лёгкого или умеренного кардио на велотренажёре или беговой дорожке, чтобы разогнать кровь, повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела. Цель — разогреться и подготовиться, а не изнурить себя, поэтому не стоит выкладываться на полную катушку. Кардиотренировочная часть разминки полезна, но не обязательна, поэтому её можно пропустить и сразу перейти к работе с отягощениями, если у вас мало времени или вы не любите кардиотренировки. 

Однако не стоит сразу переходить к рабочим подходам. Постепенно увеличивая вес в течение нескольких разминочных подходов, подойдите к первому рабочему подходу. Чем тяжелее вес, тем больше разминочных подходов вам потребуется.

Жим штанги лёжа — первое упражнение тренировки, поэтому начинайте с пустого грифа и добавляйте на него вес в том количестве подходов, которое необходимо для достижения рабочего веса. Для второго упражнения — жима гантелей на наклонной скамье — достаточно одного или двух разминочных подходов. После этого разминка не требуется до начала тренировки бицепсов.

После того как вы как следует разогрелись, вы готовы к настоящей работе, начиная с жима лёжа.

Жим штанги лёжа 

Тренировка начинается с жима штанги лёжа. Это упражнение является одним из лучших, если не самым лучшим, упражнением для груди, направленным на развитие силы и мышечной массы. Его часто называют королем упражнений для верхней части тела, и не зря. Начав тренировку со штанги, вы сможете использовать более тяжёлые веса для достижения максимального результата. 

В жиме штанги лёжа вы будете использовать метод пирамидальной тренировки. Это означает, что начинаете вы с достаточно небольшого веса и увеличиваете нагрузку в каждом подходе, переходя от десяти повторений в первом подходе к шести в последнем. 

Альтернативные упражнения: 

Отдохните 2–3 минуты перед переходом к жиму гантелей на наклонной скамье. 

Жим гантелей на наклонной скамье 

Жим гантелей на наклонной скамье является мощным средством набора массы для всей области груди с акцентом на верхнюю часть. Согласно исследованиям, жим на наклонной скамье приводит к более значительному росту мышц верхней части груди, чем жим на горизонтальной скамье. Именно поэтому в тренировочной программе для груди и бицепсов вы делаете и жим на горизонтальной скамье, и жим на наклонной скамье: это комплексная тренировка для полной проработки груди. 

Использование набора гантелей вместо штанги позволяет выполнять полный диапазон движений, что может способствовать гипертрофии мышц. Кроме того, многие люди считают, что при использовании гантелей вместо штанги в жиме лёжа на наклонной скамье легче занять нужное положение и почувствовать работу целевых мышц. 

Альтернативные упражнения: 

Ещё 2–3 минуты на восстановление. Затем настало время для сведения рук.

Сведение рук в кроссовере стоя 

Сведение рук в кроссовере стоя поддерживают постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего движения, стимулируя грудные мышцы во всей амплитуде движения. Результатом является не только рост мышц, но и отличная накачка. 

В верхней части движения хорошо растягиваются мышцы груди, а в нижней части движения они сильно сокращаются. 

Альтернативное упражнение: 

Отдохните 2–3 минуты и приготовьтесь к завершающему упражнению для груди: старому доброму отжиманию. 

Отжимание от пола 

Отжимание — одно из классических упражнений, которое уже более ста лет используется энтузиастами фитнеса для создания мускулистой и подтянутой груди и верхней части тела. Возможно, вы не думаете, что отжимание является средством набора массы и силы, но вы будете приятно ошибаться. Исследования показывают, что отжимания и жим лёжа сопоставимо эффективны для гипертрофии мышц и увеличения силы. 

В этой тренировке вы выполняете их в качестве финишного упражнения. Выложитесь на полную и сделайте как можно больше отжиманий в трех сетах. Отдых между сетами должен составлять всего минуту, чтобы максимально накачать грудные мышцы. 

Альтернативное упражнение: 

На этом тренировка груди завершена. Отдохните и приготовьтесь к тренировке бицепсов, начав со старого доброго сгибания рук со штангой. 

Сгибание рук со штангой 

И снова мы начинаем с упражнения со штангой, на этот раз краеугольного камня многих тренировок для бицепсов, включая эту. Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений для бицепсов, помогающее построить более сильные и крупные руки и, как правило, позволяющее поднимать больший вес, чем при работе с гантелями. 

При выполнении большинства повторений следите за правильной техникой и не раскачивайте руки или корпус, чтобы поднять штангу. Вы же хотите, чтобы всю работу выполняли бицепсы. Однако не стесняйтесь использовать небольшой импульс в последнем повторении подхода. Это позволит преодолеть «точку преткновения» и сделать на одно повторение больше, чем в противном случае. В редких случаях «читинг» является эффективным способом перегрузить бицепсы и заставить их расти. 

Альтернативное упражнение: 

Отдохните 2–3 минуты, а затем наступит время «молота»! Время делать сгибания рук хватом «молот». 

Сгибание рук с гантелями “молот” 

Молотки с гантелями — это разновидность традиционных сгибаний на бицепс. Сгибания рук хватом «молот» хороши тем, что они также в значительной степени прорабатывают предплечья, особенно брахиорадиалис (большую мышцу, расположенную на стороне большого пальца предплечья). Сгибания «молот» направлены на длинную головку бицепса, а также на другую мышцу плеча — брахиалис, и на предплечья в одном комплексе, что делает это упражнение великолепным для построения толстых, массивных рук. 

Альтернативное упражнение: 

Передохните 2–3 минуты, а затем эффектно завершите тренировку, выполнив сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. 

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 

Вот оно! Завершающий этап тренировки бицепсов и всей тренировочной сессии. Давайте же поработаем над накачкой с помощью сгибания рук с гантелями под наклоном. 

Выполняя наклонные сгибания рук с гантелями, вы заставляете бицепсы находиться в напряжённом и вытянутом положении, держа руки за туловищем. Это способствует потенциально большему росту мышц и обеспечивает невероятный мышечный памп. 

Заставить лёгкий вес казаться тяжёлым — одна из ключевых тренировочных техник в бодибилдинге. Используйте меньший вес, чем при обычном выполнении сгибаний рук с гантелями. Вы будете удивлены тем, насколько тяжёлым кажется даже относительно небольшой вес при таком положении рук. 

Альтернативное упражнение: 

Часто задаваемые вопросы 

Давайте разберём несколько часто задаваемых вопросов! 

Могу ли я использовать суперсеты в тренировочной программе для груди и бицепсов? 

Нет проблем! Выполнение суперсетов — это отличный способ сэкономить время и получить ещё больший мышечный памп. Суперсеты для груди и бицепса работают лучше, чем суперсеты для груди и трицепса, поскольку эти группы мышц не мешают друг другу. 

Вариант тренировки с суперсетами может выглядеть следующим образом: 

  1. Жим лёжа + сгибание рук со штангой 
  2. Наклонный жим гантелей + сгибание рук «молот» 
  3. Сведение рук в кроссовере + сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 

Затем завершить отжиманиями, как и в обычных условиях.

Как вписать тренировочную программу для груди и бицепсов в свой тренировочный график? 

Тренировочная программа для груди и бицепсов очень универсальна. Её можно включить в большинство тренировочных сплитов. Вот пример четырёхдневного тренировочного сплита: 

  • Первый день: грудь и бицепсы 
  • Второй день: ноги и икры 
  • Третий день: плечи и трицепсы 
  • Четвертый день: спина и пресс 

Можно либо тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, отдыхая по средам, субботам и воскресеньям, либо тренироваться четыре дня подряд с последующим днём отдыха для увеличения частоты тренировок. 

И это только один пример из многих. 

Вот и всё! Полный комплекс упражнений для груди и бицепсов, который воздействует на целевые мышечные группы под разными углами для достижения наилучших результатов в виде прироста мышечной массы и силы. 

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и стабильному росту силы и мышц является увеличение веса, который вы используете в тренировках, или выполнение большего количества повторений. 

Добавить комментарий