Накачать ноги | Накачать спину | Накачать грудь | Накачать дельты | Накачать руки | Накачать пресс

Начинающие и более продвинутые атлеты могут построить массивную грудь с помощью этих 5 еженедельных тренировок для грудных мышц. Эта программа подготовит вас к полной трансформации верхней части тела.

Стремление к увеличению объема груди не прекращается, особенно если вы думаете, что этот путь включает в себя бесчисленные часы увеличения веса и интенсивности в жиме лежа.

Как начинающий атлет вы не сможете сразу же накачать грудь, как у Арнольда Шварценеггера, но вы можете сделать день жима лёжа таким, что будете с нетерпением ждать его каждую неделю. Вместе с правильным подходом к питанию и добавкам, ориентированным на гипертрофию, вот что вам нужно сделать, чтобы увидеть в зеркале мощные грудные мышцы.

Знайте свою грудь, чтобы накачать её

Несмотря на то, что грудь состоит из единого мышечного пласта, и это должно быть ясно всем, она реагирует на тренировку трёх частей: верхней, средней и нижней. Все три части откликаются на лучшие упражнения для груди, выполняемые под разными углами.

Верхняя часть грудных мышц лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми под наклоном 30-45 градусов. Например, жим штанги и гантелей на наклонной скамье или разводки с гантелями на наклоне и сведение рук в кроссовере с нижних блоков — отличные упражнения, чтобы сместить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Средняя зона грудных мышц лучше всего реагирует на выполнение упражнений на горизонтальной скамье. Это подразумевает жимы штанги и гантелей лёжа или разводки с гантелями, а также отжимания от пола, которые отлично подходят в качестве завершающего упражнения в день проработки груди.

Нижняя зона грудных мышц лучше всего прорабатывается упражнениями, выполняемыми на отрицательном уклоне 30-35 градусов. К таким упражнениям относятся жим штанги и гантелей на обратном уклоне скамьи, разводки с гантелями, сведение рук в кроссовере с верхних блоков и отжимания на брусьях.

Весь мышечный пласт грудной мышцы лучше всего откликается на низкий (4-6) или умеренном (8-12) диапазон повторений. Для начинающих не стоит включать в тренировку более высокое число повторений потому как большие веса помогают заложить более прочный фундамент.

Также на начальном этапе занятий в приоритете должны быть свободные веса, особенно если грудь — это ваше слабое место. Так что, если вы тренируетесь, чтобы увеличить грудные мышцы, можете следовать этой программе со штангой, гантелями и разными углами наклона скамьи.

Как выполнять эти тренировки

Проводите тренировку груди один раз в неделю, предпочтительно в понедельник или вторник. После неё вы можете сделать небольшую работу на трицепс, но это не обязательно. Они получат достаточно нагрузки во время жимов и отжиманий, а затем ещё раз в течение недели.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес на каждом занятии. Затем переходите к тренировке 2 и повторяйте процесс до тех пор, пока не пройдете тренировку 5. Как только закончите, то можете начать с тренировки 1, будучи уверенными в том, что стали больше и сильнее, чем раньше.

Пока занимаетесь по этой программе потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели — роста мышц. Чтобы росли грудные мышцы, вы должны находиться в калорийном профиците, то есть потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с протеином, следует рассмотреть несколько основных добавок для этих тренировок:

• Креатин моногидрат: для наращивания мышечной массы и силы.
• Предтренировочный комплекс: для борьбы с усталостью, которая является серьезным испытанием в день тренировки ног.

У вас есть сомнения по поводу того, как выполнять то или иное движение? Нажмите на название упражнения и посмотрите технику.

Тренировка груди 1, недели 1-4: фокус на верхней части 

1. Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек) Используйте скамью с наклоном около 35-40 градусов.
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек) Используйте скамью с наклоном около 35-40 градусов.
3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.) Используйте скамью с наклоном около 30 градусов.
4. Отжимания от пола — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка груди 2, недели 5-8: фокус на средней части

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)
3. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
4. Отжимания от пола — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка груди 3, недели 9-12: фокус на нижнюю часть

1. Жим штанги на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
2. Жим гантелей на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)
3. Разведение рук с гантелями на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
4. Отжимания от пола — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка груди 4, недели 13-16: фокус на силе

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
2. Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
3. Жим штанги на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
4. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек) При необходимости используйте доп. вес, чтобы оставаться в этом диапазоне повторений. Если не можете выполнить необходимое количество повторений с собственным весом, используйте резиновую ленту или тренажёр.

Тренировка груди 5, недели 17-20: общая проработка

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8 -12 повторений (отдых 90 сек)
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
3. Жим гантелей лежа на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
4. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек) При необходимости используйте доп. вес, чтобы оставаться в этом диапазоне повторений. Если не можете выполнить необходимое количество повторений с собственным весом, используйте резиновую ленту или тренажёр.