Вы достаточно опытный атлет, который пытается заставить свои руки расти? Возможно, вы достигли плато в тренировках рук. Готовы ли вы перейти на новый уровень? Если вы ответили «да» на эти вопросы, то вы готовы к Армагеддону! 

Армагеддон» — это новая программа тренировок, разработанная для увеличения объёма бицепсов и трицепсов. Это 4-недельная программа, сфокусированная исключительно на высокообъёмных и высокоинтенсивных тренировках рук, заставляющих ваши бицепсы и трицепсы отвечать ростом мышц. 

Представляем нашу новую тренировочную программу для массивного роста рук 

В программе Армагеддон вы тренируетесь три раза в неделю в течение четырёх недель. Каждая тренировка в течение этого времени — это специальная тренировка для рук. На каждой тренировке вы выполняете три упражнения на бицепс и три упражнения на трицепс. Упражнения тщательно подобраны, чтобы воздействовать на каждый пучок мышечных волокон в ваших руках под всеми мыслимыми углами. 

Программа включает в себя встроенную прогрессию в виде увеличения тренировочного объёма и интенсивности тренировок неделя за неделей. Каждую неделю вы добавляете один подход для бицепсов и один для трицепсов в тщательно продуманном порядке. 

• Первая тренировка в неделю — это базовые упражнения для бицепсов и трицепсов, упражнения, позволяющие поднимать большие веса по 6–8 повторений. Эти упражнения являются основой тренировки рук, развивая их силу и размер. 
• Вторая тренировка — это традиционный тренинг в стиле бодибилдинга с использованием 8–10-12 повторений и хорошей накачкой, уделяя особое внимание тому, чтобы нужные мышцы выполняли свою работу. 
• На третьей тренировке вы завершаете неделю для рук чистой изолирующей работой. Это означает тренинг с высокими числом повторений 12–15 раз, наполняющий мышцы кровью для того, чтобы накачать их. 

Вместе эти три еженедельные тренировки дают вашим рукам полный пакет, как в плане выбора упражнений, так и в плане интервалов повторений, и предложение, от которого они не смогут отказаться: адаптироваться и расти. 

Тренировочная программа для создания больших рук 

Тренировка 1 

1. Сгибание рук со штангой: неделя 1: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 2: 4 подхода по 6–8 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 6–8 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 6–8 повторений. 
2. Сгибание рук с гантелями молот: неделя 1: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 6–8 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 6–8 повторений. 
3. Сгибание рук на скамье Скотта: неделя 1: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 3: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 6–8 повторений. 
4. Жим штанги лёжа узким хватом: неделя 1: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 2: 4 подхода по 6–8 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 6–8 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 6–8 повторений. 
5. Разгибание рук с верхнего блока: неделя 1: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 6–8 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 6–8 повторений. 
6. Французский жим штанги стоя: неделя 1: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 3: 3 подхода по 6–8 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 6–8 повторений. 

Тренировка 2 

1. Сгибание рук с гантелями: неделя 1: 3 подхода по 8–10 повторений. Неделя 2: 4 подхода по 8–10 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 8–10 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 8–10 повторений. 
2. Реверсивный подъём штанги на бицепс: неделя 1: 3 подхода по 8–10 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 8–10 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 8–10 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 8–10 повторений. 
3. Концентрированный подъём гантели на бицепс: неделя 1: 3 подхода по 10–12 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 8–10 повторений. Неделя 3: 3 подхода по 8–10 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 8–10 повторений. 
4. Французский жим штанги лёжа: неделя 1: 3 подхода по 8–10 повторений. Неделя 2: 4 подхода по 8–10 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 8–10 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 8–10 повторений. 
5. Разгибание рук с нижнего блока стоя: неделя 1: 3 подхода по 10–12 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 10–12 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 8–10 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 8–10 повторений. 
6. Отжимание в тренажёре: неделя 1: 3 подхода по 10–12 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 10–12 повторений. Неделя 3: 3 подхода по 8–10 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 8–10 повторений. 

Тренировка 3 

1. Сгибание рук с нижнего блока: неделя 1: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 2: 4 подхода по 12–15 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 12–15 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 12–15 повторений. 
2. Паучьи сгибания с гантелями: неделя 1: 4 подхода по 12–15 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 12–15 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 12–15 повторений. 
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: неделя 1: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 3: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 12–15 повторений. 
4. Французский жим штанги лёжа: неделя 1: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 2: 4 подхода по 12–15 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 12–15 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 12–15 повторений. 
5. Французский жим с гантелей сидя: неделя 1: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 3: 4 подхода по 12–15 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 12–15 повторений. 
6. Разгибание рук с верхнего блока: неделя 1: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 2: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 3: 3 подхода по 12–15 повторений. Неделя 4: 4 подхода по 12–15 повторений. 

Как долго следует заниматься по программе? 

Как я уже говорил выше, программа «Армагеддон» рассчитана на четыре недели, и я рекомендую вам сделать по крайней мере такой перерыв после того, как вы закончите месяц целенаправленных тренировок рук. Армагеддон» — это короткая, но очень интенсивная и напряжённая (в хорошем смысле) тренировочная программа, которая заставляет ваши руки расти. Она не предназначена для круглогодичной программы или программы, которую вы чередуете снова и снова, не давая рукам передышки. Разнообразьте рутину и дайте рукам восстановиться, перейдя на тренировочную программу, которая одинаково прорабатывает все группы мышц, как только закончите с «Армагеддоном». Может быть, на одну из многих других программ Cultgym? 

А как насчёт остальных мышечных групп? 

Армагеддон — это программа для рук, в которой нет ничего, кроме упражнений на бицепсы и трицепсы. Это не значит, что я хочу, чтобы вы тренировали только руки, следуя программе. Работайте над остальными частями тела так, как считаете нужным и комфортным, но не переусердствуйте с упражнениями на тягу и жим. Они тоже бьют по рукам, и это может оказаться слишком большой нагрузкой для ваших бедных бицепсов и трицепсов, если вы будете сочетать «Армагеддон» с чрезмерной работой на грудь, спину и дельты. Это одна из причин, по которой «Армагеддон» не был написан как круглогодичная программа. 

Стимулируйте свои бицепсы и трицепсы, не разрушайте их. 

Можно посоветовать взять одну из наших малообъемных программ, например, программа на всё тело, и просто добавить к ней Армагеддон. Таким образом, вы получите полноценную программу тренировок для всего тела, а бицепсы и трицепсы будут работать как реактивный двигатель. Конечно, это всего лишь предложение. Не стесняйтесь следовать своей любимой программе тренировок для остального тела в дополнение к «Армагеддону». В этом случае я рекомендую заменить изолированные упражнения на бицепсы и трицепсы в этой программе на «Армагеддон».