Вы сейчас просматриваете Тренировочная программа для спины и бицепсов (9 упражнений) 

Совместная тренировка спины и бицепсов — один из самых популярных способов взрывного воздействия на эти две группы мышц с целью их роста. Это проверенный и верный метод, доказавший свою эффективность, и зачем менять выигрышную концепцию? 

В этой статье описана отличная тренировка для создания огромной спины и рельефных бицепсов. 

Спина и бицепсы: развитие спины в бодибилдинге 

Хорошо развитая, толстая спина — это, пожалуй, самое впечатляющее, что можно увидеть у культуриста или спортсмена. Однако такую спину можно увидеть не так уж часто. Создание большой спины — сложная задача, требующая многочасовых интенсивных тренировок. Однако усилия стоят того. Толстая, широкая спина требует уважения. Вы знаете, что этот человек потрудился на славу. 

Кроме того, сильная спина необходима всем атлетам и другим спортсменам. Каждый раз, когда вы что-то тянете или поднимаете с пола, вы рассчитываете на то, что мышцы спины справятся с нагрузкой. 

Несмотря на то, что трицепс является более крупной мышечной группой, двуглавая мышца плеча часто привлекает к себе наибольшее внимание. Кому не хочется иметь развитые бицепсы? Да, форма бицепсов в основном определяется генетикой. Не каждый может построить пики бицепсов, как у Маттерхорна. Но каждый может развить пару бицепсов, которые гарантированно заставят головы поворачиваться. 

И не стоит недооценивать важность бицепсов для физической работоспособности. Как и спина, бицепсы задействуются при выполнении тяговых упражнений, а слабый элемент никогда не будет сильнее самого слабого. 

Преимущества совместной тренировки спины и бицепсов 

Тренировка спины и бицепсов в одной тренировке имеет ряд преимуществ. 

  • Это эффективно. Спина и бицепсы состоят из мышц, которые используются для подтягивания предметов: перемещения тяжёлого ящика в гараже или выполнения подтягиваний и тяги в тренажёрном зале. Когда вы тренируете спину, одновременно работают и бицепсы. Вполне логично объединить эти два вида тренировок в одну. 
  • Это позволяет обеспечить максимальное восстановление. Если разделить тренировку спины и бицепсов на несколько тренировок, то могут возникнуть проблемы с восстановлением в зависимости от того, как вы планируете свою тренировочную неделю. Если тренировать бицепсы через день или два после тренировки спины, а затем через несколько дней — спину, то бицепсы получат большую нагрузку для такой маленькой мышцы. Кроме того, тренировка бицепсов за день до тренировки спины может создать слабое звено для гораздо более крупных и сильных мышц спины, если ваши руки не успели достаточно восстановиться. Совместная тренировка спины и бицепсов решает все возможные проблемы, и вам не придётся беспокоиться о восстановлении между тренировками. 

Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать спину и бицепсы вместе с другими группами мышц. Отдельный день для бицепсов, возможно, не является идеальным, но многие сочетают их с грудными или трицепсами. Однако комбинация спина+бицепс является проверенной и эффективной. 

Одним из самых популярных сплитов в бодибилдинге является сплит «толкай/тяни/ноги» (ТТН), в котором спина и бицепсы прорабатываются во второй день. 

Сплит "толкай/тяни/ноги"

Сплит ТТН — это универсальный способ интегрировать оптимальный тренировочный объём и частоту тренировок для мышечного роста. Многие культуристы всех уровней используют сплит «толкай/тяни/ ноги», и вы можете приспособить его к своим предпочтениям, тренируясь от трёх до шести раз в неделю. 

Например, можно тренироваться три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу, а в выходные дни отдыхать. 

Для продвинутых бодибилдеров приемлемым вариантом являются два раунда ТТН подряд или с одним днём отдыха между ними, что очень любил Арнольд Шварценеггер. 

Независимо от того, какой тренировочный сплит вы предпочитаете, ТТН или что-то другое, тренировка спины и бицепсов — ваш лучший вариант. 

Тренировка спины и бицепсов: основные принципы 

В этой тренировке сначала прорабатывается спина, а затем бицепсы. Мышцы спины больше и сильнее бицепсов, поэтому лучше тренировать их в первую очередь. Если поступить наоборот и истощить бицепсы, то это приведёт к ограничению весов, с которыми вы сможете выполнять упражнения. 

Согласно исследованиям, выполнение многосуставных упражнений, таких как варианты гребных движений, перед изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, лучше для укрепления мышц. А более сильная мышца — это часто большая мышца. В тренировке для спины и бицепсов сначала выполняются комплексные упражнения, а затем переходят к изолирующим. 

Схема тренировки спины и бицепсов предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня. Но предположим, что вы новичок в бодибилдинге или силовом тренинге в целом. В этом случае я предлагаю вам ознакомиться с нашей программой тренировок со штангой для начинающих или с программой тренировок «Бодибилдинг для начинающих». Вы создадите прочный фундамент, от которого сможете перейти к этой тренировке, когда станете более опытным. 

Для этой тренировки не нужны никакие современные машины. В основном используются свободные веса и несколько упражнений на тросовых тренажёрах, что позволяет проработать спину и бицепсы со всех сторон. В большинстве упражнений вы выполняете от восьми до двенадцати повторений, что является отличным диапазоном повторений для развития мышечной гипертрофии. 

Тренировка спины 

Часть тренировки для спины состоит из пяти упражнений: четырёх для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одного для нижней части спины. Некоторые из упражнений также эффективны для проработки задних дельт. 

  1. Подтягивания или тяга верхнего блока: 4 подхода по 10–12 повторений 
  2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений 
  3. Горизонтальная тяга сидя узким хватом: 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений 
  4. Шраги с гантелями: 4 подхода по 10–12 повторений 
  5. Разгибание спины (при необходимости добавьте вес): 4 подхода по 10 повторений  

Тренировка бицепсов 

Для изолированной проработки бицепсов — это сгибания, сгибания и ещё раз сгибания рук. Вариации базовых упражнений для бицепсов по-разному воздействуют на короткую и длинную головку бицепса, а также на брахиалис, который расположен глубже бицепса. 

  1. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8–10 повторений 
  2. Сгибание рук с гантелями хватом молот: 4 подхода по 8–10 повторений 
  3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 4 подхода по 10–12 повторений 

Для бицепса выполняется меньше подходов, чем для спины. Бицепс — это мелкая и значительно менее сложная мышечная группа, чем спина, и для его оптимального роста требуется меньше работы. 

Согласно современным исследованиям, 12–20 еженедельных подходов на каждую группу мышц могут оптимизировать мышечный рост. Тренировочный маршрут для спины и бицепсов гарантирует оптимальный объём тренировки для обеих мышц, независимо от опыта. Для роста мышц достаточно тренироваться всего один раз в неделю. Однако продвинутые культуристы, имеющие опыт тренировок, позволяющих восстанавливаться после большого количества подходов, могут выполнять её дважды в неделю, чтобы обеспечить более чем достаточный тренировочный объём для достижения оптимальных результатов. 

Для достижения наилучших результатов я рекомендую отдыхать между подходами 2–3 минуты. Некоторые данные свидетельствуют о том, что для обеспечения максимального мышечного роста могут потребоваться более длительные интервалы отдыха. Не стесняйтесь самостоятельно выбирать время отдыха между подходами, но не торопите тренировку, если никуда не спешите. Перерыв между подходами в несколько минут позволяет выполнять более тяжёлые упражнения и, возможно, добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе. 

Разминка 

Несмотря на то, что, я уверен, вы с нетерпением ожидаете начала работы с весами, не лишним будет уделить несколько минут правильной разминке. Это позволит повысить температуру тела, пригнать кровь к мышцам и подготовить себя физически и психологически к предстоящему занятию. Это также может помочь избежать травм по сравнению с тем, чтобы сразу приступать к выполнению рабочих подходов, хотя уровень травматизма в бодибилдинге и так невысок. 

Потратьте 5–10 минут на кардиотренировку низкой или средней интенсивности на беговой дорожке или велотренажёре, чтобы поднять пульс и слегка вспотеть. 

Перед выполнением рабочих подходов выполните несколько подводящих подходов с постепенным увеличением веса. Они не только служат разминкой, но и координируют работу мышц и центральной нервной системы для повышения эффективности. В качестве разминки для тяги верхнего блока можно выполнить несколько подходов подтягиваний. 

Тренировка спины и бицепсов: упражнения 

Пришло время поработать с отягощениями, начиная со спины. 

Подтягивания / тяга верхнего блока к груди 

Подтягивания — это фантастическое упражнение для укрепления мышц спины. Для его выполнения требуется всего два элемента оборудования: ваше тело и перекладина. Тяга верхнего блока к груди — аналогичное упражнение, но без дополнительной сложности в виде тяги собственного веса. 

Оба упражнения работают в основном на широчайшие мышцы, а также на бицепсы и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Подтягивания требуют общего контроля над телом и устойчивости, чтобы проработать целевые мышцы, а тренажёр для тяги делает это упражнение удобным и стабильным. 

Преимущество подтягиваний заключается в том, что трудно найти более эффективное упражнение для развития широчайших мышц ягодиц. Недостатком является то, что это очень сложное упражнение, особенно если речь идёт о технике, характерной для бодибилдинга. Если вы не можете выполнить минимум восемь повторений в четырех подходах, я советую вам заменить его на тягу верхнего блока к груди, ещё одно замечательное упражнение. Вы не ошибетесь ни с одним из них, поэтому в тренировке спины и бицепсов у вас есть возможность выбрать наиболее понравившееся упражнение. 

Если вам кажется, что подтягивания слишком просты, и вы используете только вес своего тела, можно воспользоваться грузовым поясом и подвесить между ног весовой диск от штанги для дополнительного сопротивления. 

При любом варианте обязательно соблюдайте правильную технику выполнения. 

В процессе подтягивания поднимайте тело вверх, позволяя мышцам верхней части тела выполнять работу, концентрируясь на спине. Это означает, что нужно избегать импульса, чтобы заставить тело двигаться, используя для подтягивания ноги и колени. Если подтягивание слишком сложное, вместо него выполняйте тягу на верхнем блоке. 

Выполняя тягу верхнего блока, сосредоточьтесь на подтягивании рукоятки тренажёра к груди с помощью мышц верхней части спины, не отклоняясь сильно назад и не раскачиваясь вперёд-назад. Используйте хват средней ширины, так как он имеет преимущества перед тягой узким или широким хватом. 

Тяга штанги в наклоне 

Для наращивания толщины спины мало какие упражнения могут сравниться с тягой штанги в наклоне. Многие атлеты считают жим лежа королем упражнений для верхней части тела, но тяга в наклоне со штангой — это царь упражнений для спины. 

Если вы посмотрите видеоролики с десятью культуристами, выполняющими тягу штанги в наклоне, то увидите десять различных способов выполнения этого упражнения. Верхний хват, нижний хват, наклоны вперед до точки параллели или почти вертикальное положение — все это приемлемые варианты выполнения упражнения со штангой. Однако для тренировки спины и бицепсов мы будем использовать базовый вариант: 

Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом средней ширины и наклонитесь вперёд так, чтобы верхняя часть тела была чуть выше параллели с полом, согнувшись в бёдрах до угла чуть больше 90 градусов. Если стоять более прямо, то работа переносится на верхнюю часть спины и трапеции, но выполнение тяги со штангой, наклонившись вперед, является фантастическим упражнением для всех основных мышц спины, а также задних дельтоидов. Вы не сможете использовать слишком большой вес, но здесь мы стремимся к набору мышечной массы, а не к поднятию максимально возможного веса. 

Альтернативное упражнение: 

Горизонтальная тяга сидя 

Горизонтальная тяга на нижнем блоке в положении сидя — идеальное упражнение, которое следует за подтягиваниями и тягой штанги в наклоне. Возможно, вы уже немного устали после тяжёлых подтягиваний и упражнений со штангой, но упражнения с тросом позволяют вам сесть и просто сосредоточиться на спине, выполняя простое движение.  

Горизонтальная тяга сидя в основном развивают верхнюю и среднюю части спины. Особенно эффективны они для широчайших мышц и средней части трапеции. При выполнении тяги сидя активизируются также бицепсы, хотя и не в такой степени, как при выполнении подтягиваний. 

Прикрепите к тросу V-образную рукоятку и подтяните её к поясу. Сожмите лопатки вместе, чтобы с силой сократить мышцы спины, и отведите локти как можно дальше назад. Используйте полную амплитуду движения и почувствуйте растяжение в широчайших мышцах при наклоне вперёд. 

Альтернативное упражнение:  

Горизонтальная тяга с опорой на грудь, например, рычажная тяга на тренажёре 

Шраги с гантелями 

Шраги с гантелями — это упражнение, направленное на развитие трапециевидной мышцы, а точнее, её верхних отделов. Трапециевидная мышца — это большая мышца, которая тянется от основания шеи, через плечи и вниз до середины спины. Массивные трапеции придают всей верхней части тела мощный вид и дополняют развитие спины, шеи и плеч. Шраги являются лучшим упражнением для их непосредственной проработки. 

Возьмите гантели в руки, держите их по бокам тела и поднимайте плечи как можно выше, напрягая трапециевидные мышцы. Избегайте перекатывания плеч, так как это только нагружает плечевой сустав, не добавляя ничего нового в упражнение. Можно использовать тяжёлые гантели, но при этом не следует использовать слишком большой вес, чтобы не дать себе возможности дойти до самого верха и как следует сократить мышцы плеч. 

Альтернативное упражнение: 

Разгибание спины (гиперэсктензия) 

Вы закончили тяжелую часть тренировки спины! Однако для полноценного развития спины нельзя игнорировать её нижнюю часть. Разгибания спины укрепляют прямые мышцы, проходящие по всей длине позвоночника. Хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, придают нижней части спины вид «новогодней елки», если вы достаточно подтянуты. 

Если считаете, что вес тела не оказывает достаточного сопротивления, прижмите к груди весовой диск. 

Со спиной разобрались! Теперь пришло время тренировать непосредственно бицепсы, и вы знаете, что это значит: сгибания рук! 

Сгибание рук со штангой 

Начнём со сгибаний рук со штангой — основного упражнения для наращивания массы бицепсов. Сгибания на бицепс с использованием штанги позволяют использовать больший вес, чем гантели, что перегружает мышцы и стимулирует их рост. 

Выполняйте упражнение с прямой штангой хватом на ширине плеч, чтобы проработать как короткую, так и длинную головку бицепса, и соблюдайте правильную технику выполнения: не используйте импульс тела, чтобы поднять вес вверх. Сгибание рук со штангой — изолирующее упражнение для бицепсов, поэтому контролируйте движение и дайте возможность нужным мышцам выполнять работу. Однако не стесняйтесь использовать небольшой импульс в последнем повторении, достаточный для того, чтобы штанга прошла точку запирания. Это называется «читинг». Используйте его в редких случаях — это отличный способ увеличить объём тренировки и поджарить мышечные волокна. 

Альтернативное упражнение: 

Сгибание рук с гантелями хватом молот 

Сгибание рук с гантелями хватом молот — это не просто ещё одно замечательное упражнение для бицепсов. Помимо развития бицепсов, особенно их длинной головки, оно также направлено на развитие предплечий и другой мышцы — брахиалиса. Брахиалис лежит глубже, чем бицепс, и, хотя верно, что пик бицепса в основном определяется генетикой, хорошо развитый брахиалис поднимает бицепс вверх и создаёт иллюзию более значительного пика. 

Альтернативное упражнение: 

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 

Сгибание рук на скамье Скотта — это чисто изолирующее упражнение для бицепсов, которое является отличным завершением тренировки для достижения максимальной накачки мышц верхней части рук. При выполнении этого упражнения не следует использовать слишком большой вес. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контроле и «связи разума с мышцами». Обязательно разгибайте руки в нижней точке и сжимайте бицепсы в верхней для полного сокращения мышц. 

Вы можете выбрать одну из нескольких вариаций сгибаний на скамье Скотта. Можно использовать штангу, гантели, тросовую тягу или специальный тренажер. Скамья для сгибаний с гантелями не нужна, так как можно использовать любую обычную скамью с регулируемой спинкой. Все варианты выполнения сгибаний рук на Скотте одинаково хорошо подходят для гипертрофии мышц, поэтому выбирайте тот, который вам больше нравится. 

Альтернативные упражнения:

Часто задаваемые вопросы 

У вас есть вопросы, а у нас есть ответы. Давайте составим небольшой список! 

Можно ли использовать суперсеты в тренировочной программе для спины и бицепсов? 

Можно, но учтите, что это может сказаться на ваших результатах.  

Поскольку бицепсы участвуют в тренировке верхней части спины, они будут частично утомлены во время выполнения подтягиваний, тяг и гребков. Если вы сразу перейдёте к выполнению сгибаний рук после подхода на спину, то не сможете использовать те же веса, что и обычно. Это не обязательно плохо для роста мышц, но об этом следует помнить. 

Вариант этой тренировки, адаптированный к суперсетам, может выглядеть следующим образом: 

  • Подтягивания + сгибания рук со штангой 
  • Тяги штанги в наклоне + «молотки» с гантелями 
  • Горизонтальная тяга сидя + сгибание рук на скамье Скотта 
  • Шраги + разгибание спины 

Вы сэкономите время и получите высокоинтенсивную, сложную тренировку, но, опять же, помните, что производительность может снизиться. Если у вас есть только определённое время для завершения тренировки, то делайте это. 

Как включить тренировку спины и бицепсов в свой тренировочный график? 

Тренировка спины и бицепсов отлично вписывается в большинство программ силовых тренировок. Не зря это одна из самых популярных комбинаций мышечных групп. 

Если вы придерживаетесь сплита толкай/тяни/ноги, вставьте эту тренировку между «днём толкай» и «днём ног»: 

  • Первый день: грудь, плечи и трицепсы 
  • Второй день: спина и бицепсы 
  • Третий день: ноги 

Это пример четырёхдневного сплита: 

  • Первый день: грудь и трицепс 
  • Второй день: спина и бицепсы 
  • Третий день: ноги 
  • Четвёртый день: плечи и пресс 

Я уверен, что вы сможете придумать множество других сплитов для бодибилдинга, где тренировка спины и бицепсов будет как дома. 

Вот и всё! Попробуйте эту тренировку, и вы точно дадите толчок развитию спины и бицепсов.

 

Добавить комментарий