Накачать ноги | Накачать спину | Накачать грудь | Накачать дельты | Накачать руки | Накачать пресс

Приведённая в этом материале тренировочная программа, состоящая из пяти тренировок для наращивания дельтовидных мышц плеча, помогут добавить размер и рельеф верхней части тела любого атлета. Начинающий или продвинутый, ваш новый способ прокачки дельт находится здесь.

Хотите увеличить верхнюю часть тела? Стремитесь к эстетике V-образного торса? Обе цели требуют создания больших плеч.

Ваши плечи и так работают весь день, помогая вам делать всё — от чистки зубов до игры в мяч и езды на работу. Поэтому вы должны хорошенько поработать над ними, используя для этого лучшие упражнений, чтобы дельтоиды услышали сигнал к росту! Эти достаточно простые и относительно лёгкие занятия для начинающих именно это и сделают.

Каждая тренировка сочетает в себе лучшие упражнения на плечи, такие как жимы и подъемы (в бок, перед собой и назад), с достаточной интенсивностью и объёмом для развития всех трёх дельтовидных головок. При ориентированном на рост подходе к питанию и добавкам эти тренировки обеспечат серьёзный мышечный рост и удивительные силовые показатели.

Знайте свои плечи, чтобы накачать их

Плечи состоят из трёх » головок» одной мышечной группы: передних, боковых и задних дельтоидов. Но в тренировках лучше всего рассматривать их как три небольшие мышечные группы.

Многие новички совершают ошибку, рассматривая их как одну мышцу, и тренируют их, как грудь: жимы, жимы и ещё раз жимы. Но в чём проблема? При таком подходе к тренировке интенсивно работает передняя головка, средняя получает меньше нагрузки, и задняя практически не работает.

Если средние и задние дельтоиды развиты плохо, плечи будут выглядеть узкими как спереди, так и сбоку. Это также может привести к мышечному дисбалансу развития, поэтому следует уделять столько же внимания или даже больше задним и боковым пучкам дельт.

Плечи содержат как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна, но медленно сокращающихся немного больше. Это означает, что они будут реагировать как на умеренный (6-8) диапазон повторений, так и на более высокий (8-12). Тем не менее культуристы знают, что для создания мощных плеч также требуется серьёзная накачка, поэтому ожидайте увидеть здесь и подходы по 12-15 повторов.

Как выполнять эти тренировки 

Проводите одну тренировку плеч раз в неделю. Если действительно хотите улучшить развитие дельт или эта группа мышц у вас числе отстающих, ставьте занятие первым делом в понедельник, пока вы свежи после выходного дня. В противном случае, среда или четверг — классические дни для плеч, возможно, с включением в тренировку проработку трапеций.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес на каждой тренировке. В большинстве упражнений добавляйте вес до финального сета, который вы должны сделать до мышечного отказа. Затем переходите к тренировке 2 и повторяйте процесс до тех пор, пока не пройдете тренировку 5. Как только сделаете это, можете снова приступить к тренировке 1, будучи уверенными в том, что стали больше и сильнее, чем раньше.

Пока занимаетесь по этой программе потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели — роста мышц. Чтобы росли дельты, вы должны находиться в калорийном профиците, то есть потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с протеином, следует рассмотреть несколько основных добавок для этих тренировок:

• Креатин моногидрат: для наращивания мышечной массы и силы.
• Предтренировочный комплекс: для борьбы с усталостью, которая является серьезным испытанием в день тренировки ног.

У вас есть сомнения по поводу того, как выполнять то или иное движение? Нажмите на название упражнения и посмотрите технику.

Тренировка дельт 1, недели 1-4

1. Жим штанги стоя — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.) Добавляйте вес в каждом подходе.
2. Боковой подъём гантели одной рукой — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек.) Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами, отдых 90 сек. между подходами.
3. Подъём блина перед собой — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) В верхней части амплитуды пауза на 3 сек. для каждого повторения.
4. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка дельт 2, недели 5-8

1. Боковые подъёмы гантелей сидя — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
2. Попеременный жим гантелей стоя — 3 подхода по 12-16 повторений (поочередно, 6-8 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.) Добавляйте вес в каждом подходе.
3. Боковые подъёмы лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
4. Отведение руки в бок с нижнего блока — 3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.) Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами, отдых 90 сек. между подходами.

Тренировка дельт 3, недели 9–12

1. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек.)
2. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек) Добавляйте вес в каждом подходе.
3. Боковой подъём гантели лёжа на боку — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.) Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами, отдых 1 мин. между подходами.
4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка дельт 4, недели 13-16

1. Жим Арнольда — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек) Добавляйте вес в каждом подходе.
2. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
3. Боковой подъём гантели одной рукой лёжа на боку —  3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами, отдых 1 мин. между подходами.
4. Подъём гантелей перед собой — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка дельт 5, недели 17-20

1. Отведение руки в бок с нижнего блока — 3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.) Пауза на 3 сек. в верхней части амплитуды каждого повторения. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами, отдых 1 мин. между подходами.
2. Жим штанги стоя — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
3. Боковые подъёмы лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
4. Боковые подъёмы гантелей стоя — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)