Накачать ноги | Накачать спину | Накачать грудь | Накачать дельты | Накачать руки | Накачать пресс

Хотите знать, как накачать пресс? Тренируйте эти мышцы с помощью упражнений направленных на их проработку, которые создадут объём и рельеф именно там, где вы хотите его видеть! Эта 20-недельная тренировочная программа для мышц брюшного пресса — всё, что вам нужно.

Шесть кубиков, восемь кубиков, стиральная доска или просто пресс — как бы вы его ни называли, ваш торс является центральным элементом любого рельефного телосложения. Всё больше мужчин и женщин мечтают иметь сильную, очерченную среднюю часть тела, но очень немногие из них добиваются этого. Эта программа может помочь.

Это пятифазный 20-недельный цикл тренировок для начинающих, но не позволяйте слову на букву «Н» обмануть вас: эти тренировки помогут любому человеку, с любым уровнем подготовки, сформировать мускулистый пресс! Да, вам придётся подкорректировать свой план питания, приём добавок и кардиотренировки. Но как только вы достигнете нужного процента жира в организме, эта программа сделает так, что ваш пресс станет видно!

Как тренироваться, чтобы накачать пресс

Основу мышц кора составляют как минимум три мышцы, и все они должны быть натренированы, чтобы иметь по-настоящему сильные и чёткие в плане рельефа мышцы брюшного пресса. Вот где они находятся и за что отвечают:

• Прямая мышца живота: передняя часть брюшного пресса, тянет верхнюю часть туловища к бёдрам.
• Косые мышцы (внутренняя и наружная): боковые части брюшной области обеспечивают наклоны в бок и повороты туловища.
• Поперечные мышцы: глубокие мышцы, обеспечивают стабилизацию позвоночника

Мышцы брюшного пресса состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна плотнее своих собратьев — медленно сокращающихся мышечных волокон. Чтобы вовлечь их в работу и стимулировать рост, нужны тяжёлые, интенсивные упражнения.

Это означает, что тренировка пресса должна проходить в умеренном диапазоне повторений. Больше никаких бесконечных повторений скручиваний и подъёмов корпуса из положения лёжа, как это было раньше! Сосредоточьтесь на подходах в диапазоне 8-15 повторений, но не выше.

Как выполнять эти тренировки

Проводите две тренировки на пресс в неделю, либо после тренировки другой части тела, либо в свободный день. Только не делайте их непосредственно перед тяжёлыми тренировками ног или спины.

Делайте тренировку 1 раз в неделю в течение 4-6 недель, затем переходите к тренировке 2. Продолжайте, пока не пройдете тренировку 5. Как только сделаете это, сможете снова начать с тренировки 1, будучи уверенным в том, что стали больше и сильнее, чем раньше.

Пока занимаетесь по этой программе потребляете необходимое количество калорий, белков, углеводов и жиров для достижения своей цели. Чтобы похудеть и сделать пресс рельефным, чётко выраженным, вы должны находиться в дефиците калорий, то есть сжигать больше калорий, чем потребляете.

Наряду с протеином, следует рассмотреть несколько основных добавок для этих тренировок:

Вот несколько ключевых добавок, которые следует учитывать для этих тренировок:

• Протеиновый порошок: для сохранения мышечной массы
• Жиросжигатели: помогают улучшить сжигание калорий

У вас есть сомнения по поводу того, как выполнять то или иное движение? Нажмите на название упражнения и посмотрите технику.

Тренировка пресса 1, недели 1-4

1. Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек)
2. Боковые наклоны со штангой — 3 подхода по 24 повторения (поочередно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд)
3. Скручивания с отягощением — 3 подхода по 12 повторений (отдых 30 сек)
4. Обратные скручивания — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек)

Тренировка пресса 2, недели 5-8

1. Повороты корпуса со штангой сидя — 3 подхода по 24 повторения (попеременно, по 12 повторений на каждую сторону, отдых 30 секунд)
2. Скручивания велосипед — 3 подхода по 24 повторения (попеременно, по 12 повторений на каждую сторону, отдых 30 секунд)
3. Подъёмы корпуса из положения лёжа с отягощением — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 сек)
4. Подъём ног лёжа — 3 подхода по 8 повторений (отдых 30 сек)

Тренировка пресса 3, недели 9–12

1. Скручивания лягушкой — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 сек)
2. Складной нож — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 сек)
3. Косые скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 24 повторения (поочередно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд)
4. Обратные скручивания — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 сек)

Тренировка для пресса 4, недели 13–16

1. Русский твист — 3 подхода по 24 повторения (поочередно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд) Если тяжело выполняйте без дополнительного отягощения.
2. Скручивания в тренажёре — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
3. Боковые наклоны со штангой — 3 подхода по 16 повторений (попеременно, 8 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд)
4. Скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 30 сек)

Тренировка для пресса 5, 17-20 недели

1. Подъёмы корпуса на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.) При необходимости удерживайте гантель или блин перед грудью для дополнительного сопротивления.
2. Боковые наклоны с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений на каждую строну (отдых 1 мин.) Выполните все повторения в одну сторону, прежде чем перейти на другую.
3. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 сек)
4. Обратные скручивания лёжа на скамье — 3 подхода по 12 повторений (отдых 30 сек)