Накачать ноги | Накачать спину | Накачать грудь | Накачать дельты | Накачать руки | Накачать пресс

Тренировки на руки для начинающих часто настолько просты и скучны, что их едва ли стоит проводить. Но только не эти! Зарядитесь энергией и отправляйтесь в тренажёрный зал, чтобы начать эту 20-недельную серию упражнений, направленную на развитие бицепсов и трицепсов.

День рук должен быть самым счастливым днём тренировочной недели для культуриста. У вас он такой? Если нет, возможно, в этом виновата ваша программа тренировок. Вы должны с радостью отправляться в спортзал, быть уверенным в том, что делаете успехи, и предвкушать серьёзную накачку. В данном материале представлены отличные тренировки для бицепсов и трицепсов как для начинающих атлетов, так и для атлетов среднего уровня.

Ознакомьтесь с подробным планом того, как построить огромные руки. В сочетании с правильным подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, это то, что вам нужно для увеличения объёма мышц, которыми вы так хотите похвастаться!

Знайте свои руки, чтобы накачать их

Когда кто-то просит вас показать свои мышцы, вы показываете бицепс. Но на самом деле 2/3 объёма ваших рук составляют трицепсы! Многие новички попадают в эту ловушку — даже Шварценеггер однажды признался, что вначале тренировал бицепсы сильнее и чаще, чем трицепсы. Это привело к мышечному дисбалансу, на устранение которого у него ушли годы.

Вот лучший способ построить большие руки: одинаково интенсивно тренируйте бицепсы и трицепсы, используя всевозможные диапазоны повторений — от высокого (15-20) до умеренного (8-12) и низкого (4-6). В течение первых восьми недель этой программы вы будете тренировать трицепсы до бицепсов! Вот что вам нужно знать о каждой группе:

Двуглавая мышца (бицепс): основная функция – сгибание локтя. Если хотите их нарастить, ваш подход должен включать вариации лучших упражнений на бицепс выполняемых под разными углами: 

• Руки позади туловища: сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье
• Руки вдоль туловища: сгибания на бицепс стоя и сидя
• Руки перед туловищем: сгибания на бицепс на скамье Скотта

Поскольку бицепсы также выполняют функцию ротаторов предплечья, вы должны использовать несколько видов хвата: 

• Ладони вверх: традиционные сгибания рук
• Ладони внутрь: сгибания рук нейтральным хватом (молот)
• Ладони вниз: сгибания рук хватом сверху

Нет, вам не нужно использовать все виды хватов на каждой тренировке! Просто выполняйте приведённые ниже тренировки в течение нескольких месяцев, и вы будете во всеоружии.

Трёхглавая мышца: трицепсы являются антагонистами бицепсам и разгибают или выпрямляют локоть. Лучшие упражнения для трицепсов также охватывают различные углы, чтобы проработать все три «головки» этой мышечной группы.

• Перед телом: жим штанги лёжа узким хватом, разгибание рук с верхнего блока.
• Перед лицом: французский жим лёжа
• Над головой: разгибания рук над головой (тросовый тренажёр, гантель, штанга)

Мышцы предплечья: предплечья отвечают за силу хвата, а также за прочность и стабилизацию запястья. Если до сих пор вы игнорировали тренировки предплечий, приготовьтесь к испытанию! Вы будете выполнять серьёзные сеты с высоким числом повторений, например, 50 повторений в подходе.

Как выполнять эти тренировки

Проводите одну специальную тренировку рук в неделю, предпочтительно в пятницу или субботу. Помните, что ваши руки получают достаточную нагрузку во время тренировок на грудь, плечи и спину в начале недели, поэтому выполнять два раунда подряд нет необходимости!

Делайте тренировку 1 раз в неделю в течение 4-6 недель, затем переходите к тренировке 2. Продолжайте, пока не пройдете тренировку 5. Как только сделаете это, сможете снова начать с тренировки 1, будучи уверенным в том, что стали больше и сильнее, чем раньше.

Пока занимаетесь по этой программе потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели — роста мышц. Чтобы росли руки, вы должны находиться в калорийном профиците, то есть потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с протеином, следует рассмотреть несколько основных добавок для этих тренировок:

• Креатин моногидрат: для наращивания мышечной массы и силы.
• Предтренировочный комплекс: для борьбы с усталостью, которая является серьезным испытанием в день тренировки ног.

У вас есть сомнения по поводу того, как выполнять то или иное движение? Нажмите на название упражнения и посмотрите технику.

Тренировка рук 1, недели 1-4

1. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
2. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
3. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
4. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
5. Попеременные сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 8-12 повторений на каждую руку, отдых 1 мин.)
6. Сгибание рук с нижнего блока стоя — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Сгибание запястий обратным хватом со штангой — 3 подхода по 25 повторений (отдых 45 сек)

Тренировка рук 2, недели 5-8

1. Обратные отжимания от скамьи с поднятыми ногами — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек) При необходимости добавьте вес, чтобы оставаться в этом диапазоне повторений.
2. Французский жим лёжа — 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
3. Разгибание руки с гантелей из-за головы сидя — 2 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами, отдых 1 мин. между подходами.
4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку (отдых 90 сек).
5. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6. Сгибание рук на блоке лёжа — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Сгибание запястий со штангой хватом снизу — 2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка рук 3, недели 9–12

1. Сгибание рук с EZ-штангой — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
3. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.) Выполните все повторения одной рукой, прежде чем перейти на другую. Не отдыхайте между сторонами, отдых 1 мин. между подходами.
4. Отжимание в тренажёре — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
5. Французский жим с гантелями лёжа — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6. Разгибание рук с нижнего блока сидя — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Сгибание запястий со штангой — 2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка рук 4, недели 13-16

1. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2. Перекрёстные сгибания рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 12 повторений каждой рукой (отдых 1 мин.)
3. Сгибание рук в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
4. Французский жим EZ-штанги лёжа — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
5. Разгибание рук нижнего блока стоя — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6. Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Удержание веса – 2 подхода, держать макс. времени каждой рукой два блина по 2,5 кг.

Тренировка рук 5, недели 17-20

1. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
2. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 2 подхода по 8-12 повторений каждой рукой (отдых 90 сек.)
4. Французский жим EZ-штанги лёжа — 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
5. Сгибание рук в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
6. Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Сгибание запястий со штангой за спиной — 2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)
8. Сгибание запястий обратным хватом со штангой — 2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)