You are currently viewing Тренировочная программа по принципу пирамиды

Да, ваше тело привыкает к изменениям. Нет, вам не нужно постоянно добавлять новые, тяжелые подходы в свои тренировки. Используйте классические нагрузки, меняйте серии упражнений и вес, и вы получите отличные результаты!

Призыв ко всем ошеломлённым новичкам: хотите реального развития мускулатуры и реальных результатов? Тогда вам надо перестать смотреть рекламно-информационные ролики — последние высокотехнологические тренажёры — это всего лишь ниточки, за которые вас дёргают, и нарушенные обещания, которые вам не нужны.

Вы можете получить мощные руки, огромные ноги и каменный пресс, выполняя 50 базовых упражнений.

Да-да, вы всё верно прочли, только 50, не 500 упражнений. Если будете правильно сочетать их и использовать одну проверенную временем стратегию тренировок в упражнениях с отягощениями, эти 50 классических упражнений преобразуют ваше тело. Что же это за стратегия? Принцип пирамиды.

Если вы только начинаете, не позволяйте терминологии сбить вас с пути. Пирамида работает следующим образом: начните первый сет с веса, который позволяет вам сделать 12-15 повторений одного упражнения.

Во втором сете выберите более тяжелый вес, который позволяет выполнить только 10 повторений. И, наконец, в третьем сете возьмите ещё больший вес, с которым сможете сделать только 8 повторений.

Пирамидные сеты — инстинктивны. С каждым подходом вы будете чувствовать свои мышцы всё более накаченными и захотите пойти ещё дальше. И у вас появится возможность ещё немного увеличить вес нагрузки.

К моменту, когда приступите к своему третьему сету становой тяги, вы сможете делать только 8 повторений, хотя используете тот же вес, что и во втором.

Весь смысл пирамиды — это попасть на новую территорию и ещё больше нагрузить мышцы. Не важно, какой вес вы используете, выполняйте рекомендованное количество повторений для каждого упражнения.

В программе сгруппированы 50 базовых упражнений на 12 недель тренировок, которые изменят ваше тело. Это самая простая программа, которую вам когда-либо приходилось выполнять, и самая эффективная, особенно для начинающих.

Прежде чем начать, вам надо прочитать 6 простых правил, а затем переходить к 3 фазам тренировок. На каждую фазу вам потребуется 4 недели.

Больше нечего добавить, говоря о программе, как только то, что она работает. А через 12 недель вполне возможно вам понадобится новый гардероб, который подходил бы вашим новым мышцам.

Приседания со штангой

Правило 1: Разогревайтесь прежде, чем начать поднимать тяжести

Вариант 1: Уделите 5-10 минут для упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, таких как лёгкий бег, упражнения на велотренажере или классическая аэробика (упражнение «разножка», высокие поднимания колен, отжимания, отжимания на брусьях, приседания с выпрыгиванием и др.).

Вариант 2: Делайте один разминочный подход упражнения для каждой части тела, которую вы прорабатываете каждый день. Используйте вес, который можете поднять с низким или средним напряжением, и сделайте 15-20 повторов. К примеру: в день, когда вы работаете над мышцами груди/бицепсами/трицепсами, выполните один сет жима лёжа с гантелями, один сет сгибаний рук с гантелями и один сет жима трицепсом с гантелями. Закончите эти подходы небольшим отдыхом или без него прежде, чем перейти к тренировке.

Правило 2: Концентрируйте внимание на правильной технике выполнения упражнения

Это не органическая химия или операция по пересадке сердца, но в мире фитнеса правильность выполнения упражнений имеет решающее значение в спортзале. Самое основное: не раскачивайте груз, прорабатывайте конкретные мышцы в каждом упражнении и помните о дыхании.

Правило 3: Тренируйтесь с партнером или попросите кого-нибудь подстраховывать вас

Тренировка с партнёром не только безопаснее, но и в десять раз веселее и в сто раз эффективнее. Вы закончите тем, что сможете прилагать больше усилий, и разорвете сигнальную ленту, ограничивающую вашу зону безопасности. Больше усилий = лучше результаты, незамедлительно.

Правило 4: Отдохните

Вы должны поднимать достаточно большие веса, чтобы вам захотелось передохнуть, но не злоупотребляйте перерывами между сетами. Не следует отдыхать дольше 90 секунд между сетами, но старайтесь не выходить за рамки 60 секунд.

Дни отдыха — это ещё одна возможность для вас восстановиться. Используйте их с умом, правильно питайтесь и дайте вашим мышцам отдохнуть. Восстановление — это основа развития мускулатуры.

Правило 5: Делайте упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, 3 раза в неделю в течение 25-30 минут

И вам решать какие это будут упражнения, умеренная или интервальная тренировка. Старайтесь отделить занятия на укрепление сердечно-сосудистой системы от ваших тренировок с тяжёлыми весами, поскольку вам понадобиться максимальное количество энергии, когда вы работаете с железом.

Девушка в спортзале

Правило 6: Включите диету в ваш распорядок

Даже будучи новичком, в глубине души вы осознаете, что диета станет решающим фактором на пути достижения нужных вам результатов. Поэтому соблюдайте диету.

Ешьте побольше натуральных продуктов. Принимайте пищу каждые 3 часа. Потребляйте меньше сахара. Увеличьте количество потребляемого чистого белка, содержащегося в мясе курицы, индюшки, белковом порошке и рыбе.

Каждый приём пищи должен быть сбалансирован и состоять из овощей, фруктов, продуктов из цельного зерна/сложных углеводов, белка и здоровых жиров.

Это традиционная здоровая диета. Подсчёт калорий не так важен для данного плана тренировок, т.к. это не является программой по снижению веса. Когда вы едите здоровую, необработанную пищу, вы на самом деле можете съесть больше и при этом не поправиться.

Фаза 1

  • Продолжительность: 28 дней
  • Режим тренировок: трехдневный сплит — понедельник, среда и пятница
  • Отдых между сетами: максимум 90 секунд

Понедельник: грудь, бицепс, трицепс, пресс

  1. Жим штанги лёжа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  2. Разводки с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  3. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  4. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  5. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений
  6. Скручивания «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений

Вторник: отдых

Среда: спина, дельты, пресс

  1. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  2. Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  3. Жим штанги сидя — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  4. Боковые подъёмы гантелей сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  5. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений
  6. Скручивания «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений

Четверг: отдых

Пятница: ноги, пресс

  1. Приседание со штангой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  2. Мёртвая тяга штанги на прямых ногах — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  3. Подъёмы на носки в тренажере стоя — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  4. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений
  5. Скручивания «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений

Суббота/Воскресенье: отдых

Фаза 2

  • Продолжительность: 28 дней
  • Режим тренировок: четырехдневный сплит — понедельник, вторник, четверг и пятница
  • Отдых между сетами: максимум 90 секунд

Понедельник: спина, пресс

  1. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  2. Горизонтальная тяга узким хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  3. Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  4. Скручивания «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений
  5. Подъем коленей в висе на перекладине — 3 подхода по 20 повторений

Вторник: дельты, трицепсы, пресс

  1. Жим штанги сидя — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  2. Вертикальная тяга штанги — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  3. Боковые подъёмы гантелей сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  4. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  5. Французский жим сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  6. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений
  7. Подъем коленей в висе к перекладине — 3 подхода по 20 повторений

Среда: отдых

Четверг: ноги, пресс

  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  2. Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  3. Мёртвая тяга штанги на прямых ногах — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  4. Сгибание ног в тренажере лёжа — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  5. Подъёмы на носки в тренажере стоя — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  6. Жим носками стоп в тренажере для жима ногами — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  7. Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений
  8. Подъём коленей в висе на перекладине — 3 подхода по 20 повторений

Пятница: грудь, бицепс, пресс

  1. Жим штанги лёжа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  3. Разводки с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  4. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  5. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  6. Скручивания «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений
  7. Подъем коленей в висе к перекладине — 3 подхода по 20 повторений

Суббота/Воскресенье: отдых

Фаза 3

  • Продолжительность: 28 дней
  • Режим тренировок: четырехдневный сплит — понедельник, вторник, четверг и пятница
  • Отдых между сетами: максимум 90 секунд

Понедельник: спина, пресс

  1. Становая тяга со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  2. Горизонтальная тяга узким хватом сидя — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  3. Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  4. Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  5. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений
  6. Скручивания «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений
  7. Подъём коленей в висе к перекладине — 3 подхода по 20 повторений

Вторник: дельты, трицепсы, пресс

  1. Жим штанги сидя — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  2. Вертикальная тяга штанги — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  3. Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  4. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  5. Французский жим лёжа — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  6. Французский жим сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  7. Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений
  8. Подъём коленей в висе на перекладине — 3 подхода по 20 повторений
  9. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений

Среда: отдых

Четверг: ноги

  1. Приседания со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  2. Жим ногами — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  4. Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  5. Мёртвая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  6. Сгибание ног в тренажере сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  7. Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  8. Подъёмы на носки в тренажере сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Пятница: грудь, бицепс, пресс

  1. Жим гантелей лёжа — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  3. Разводки с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  4. Отжимания — 3 подхода по 20 повторений
  5. Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  6. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 10 повторений
  7. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений
  8. Скручивания «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений
  9. Подъём коленей в висе на перекладине — 3 подхода по 20 повторений

Суббота/Воскресенье: отдых

Круговая тренировка

Оживите свои регулярные тренировки этой насыщенной программой.

Выполняйте по одному подходу в 10-12 повторений для каждого упражнения без остановок для отдыха. Когда вы проделаете все 10 упражнений, отдохните 2-3 минуты и повторите программу еще 2 раза.

Круговая тренировка на все части тела

  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений
  3. Жим штанги сидя — 3 подхода по 10 повторений
  4. Боковые подъёмы гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений
  5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
  6. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений
  7. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений
  8. Мёртвая тяга со штангой на прямых ногах — 3 подхода по 10 повторений
  9. Подъёмы на носки в тренажере стоя — 3 подхода по 10 повторений
  10. Скручивания «Велосипед» — 3 подхода по 10 повторений

Ваша мускулатура требует развития

Программа эффективных тренировок не должна быть сложной или загроможденной сотнями различных упражнений. Вы можете использовать одни и те же 50 упражнений на протяжении всего периода ваших силовых тренировок. Залог успеха в изменении ваших однообразных тренировок в спортзале и ежедневном достижении новых высот. Вот почему пирамида идеально подходит для достижения поставленных вами целей.

Фитнес индустрия может эволюционировать с годами, но одна вещь останется неизменной: силовые тренировки абсолютно необходимы, если вы хотите получить сногсшибательное телосложение.

Добавить комментарий