Тренировочная программа СГВН: полное руководство

Содержание статьи:

СГВН расшифровывается как сила и гипертрофия верхней и нижней частей тела и представляет собой популярную 4-дневную тренировочную программу, сочетающую в себе тренировки на силу и гипертрофию.

В этом руководстве вы найдёте полное описание программы тренировок СГВН и ссылки на инструкции к упражнениям.

Что представляет собой программа тренировок СГВН?

Программа тренировок СГВН включает в себя четыре тренировки в неделю: две тренировки для верхней и две для нижней части тела.

Из них две тренировки направлены на силу (мощность), а две — на рост мышц (гипертрофию).

Например:

День 1: силовая тренировка верхней части тела
День 2: силовая тренировка нижней части тела
День 3: отдых
День 4: гипертрофия верхней части тела
День 5: гипертрофия нижней части тела
День 6: отдых
День 7: отдых

В чём разница между тренировками на силу и гипертрофию?

В силовых тренировках, как правило, используются более тяжёлые веса и меньшее количество повторений.
В тренировках на гипертрофию используются умеренно тяжёлые веса и среднее количество повторений.

Программа СГВН — это, по сути, классический 4-дневный сплит «верх/низ тела», в котором каждая основная мышечная группа прорабатывается дважды в неделю, но с тем отличием, что в половине тренировок упор делается на рост силы, а в другой — на рост мышц.

Такое чередование силового и мышечного роста на самом деле совсем не плохо.

Это вносит элемент периодизации в программу, позволяя развивать два разных качества в тандеме.

Набранная сила позволит вам использовать более тяжёлые веса в тренировках на гипертрофию,
Набранные мышцы увеличат ваш силовой потенциал (существует очень сильная корреляция (~r=0,85) между мышечной массой и силой).

Прежде чем перейти к рассмотрению основных положений программы, давайте кратко рассмотрим некоторые основы.

Программа тренировки СГВН: 4-дневная тренировка

Здесь представлена классическая 4-дневная тренировка СГВН

Предлагаемые дни тренировки (День 1, День 2 и т. д.) позволят вам как следует отдохнуть перед повторной работой над теми же мышцами, но вы можете адаптировать их к своим личным потребностям или расписанию.

Для получения инструкций щелкните по названию упражнения.

День 1 — верхняя часть тела, сила

Жим штанги лёжа: 3–4 подхода по 3–5 повторений
Тяга штанги в наклоне: 3–4 подхода по 3–5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3–4 подхода по 6–10 повторений
Тяга верхнего блока к груди: 3–4 подхода по 6–10 повторений
Жим штанги стоя: 2–3 подхода по 5–8 повторений
Сгибание рук со штангой: 2–3 подхода по 6–10 повторений
Французский жим штанги лёжа: 2–3 подхода по 8–12 повторений

День 2 — нижняя часть тела, сила

Приседание: 3–4 подхода по 3–5 повторений
Становая тяга: 3–4 подхода по 3–5 повторений
Болгарские сплит-приседания: 3–4 подхода по 6–10 повторений
Сгибание ног: 3–4 подхода по 6–10 повторений
Подъём на носки стоя: 3–4 подхода по 6–10 повторений

День 3 — верхняя часть тела, гипертрофия

Жим штанги на наклонной скамье: 3–4 подхода по 8–12 повторений
Горизонтальная тяга на блоке: 3–4 подхода по 8–12 повторений
Разведение рук с гантелями лёжа: 3–4 подхода по 8–12 повторений
Тяга гантели в наклоне: 3–4 подхода по 8–12 повторений
Боковые подъёмы гантелей: 3–4 подхода по 8–12 повторений
Сгибание рук с гантелями: 3–4 подхода по 8–12 повторений
Разгибание рук на трицепс с верхнего блока: 3–4 подхода по 10–15 повторений

День 4 — нижняя часть тела, гипертрофия

Выпады со штангой: 3–4 подхода по 8–12 повторений
Жим ногами: 3–4 подхода по 8–12 повторений
Разгибание ног: 3–4 подхода по 8–12 повторений
Сгибание ног сидя: 3–4 подхода по 8–12 повторений
Подъём на носки стоя: 3–4 подхода по 8–12 повторений
Подъём на носки сидя: 3–4 подхода по 8–12 повторений

Программа тренировки СГВН: 3-дневный режим

Тренировку СГВН можно легко адаптировать к трёхдневному режиму. Просто следуйте тому же порядку тренировок, но выполняйте три тренировки в неделю.

Например:

Неделя 1

День 1: силовая тренировка верхней части тела
День 2: отдых
День 3: силовая тренировка нижней части тела
День 4: отдых
День 5: гипертрофия верхней части тела
День 6: отдых
День 7: отдых

Неделя 2

День 1: гипертрофия нижней части тела
День 2: отдых
День 3: силовая тренировка верхней части тела
День 4: отдых
День 5: силовая тренировка нижней части тела
День 6: отдых
День 7: отдых

И так далее, пока вы не станете чертовски огромным.

Что, в общем-то, совсем не плохо.

Для восстановления работоспособности после тяжелой тренировки обычно требуется 4–5 дней. Это также означает, что Вы будете работать над каждой мышцей 1–2 раза в неделю, что, согласно последним исследованиям, так же хорошо для роста мышц, как и более высокая частота тренировок.

Если предпочитаете интенсивные тренировки, в которых работа ведётся практически до отказа, то подобный трёхдневный сплит может стать для вас оптимальным вариантом.

Последовательность тренировок СГВН

Силовые тренировки — дело непростое:

Как только тренировки становятся лёгкими, вы, скорее всего, перестаете расти и просто поддерживаете достигнутый результат.

Да, из этого правила есть исключения, но в целом это ваша реальность.

Хитрость заключается в том, чтобы снова сделать тренировки интенсивными.

Что это значит?

Как только вы сможете поднять заданный вес за целевое количество повторений, вы увеличиваете вес на следующей тренировке.

Целевое количество повторений — это диапазон повторений, указанный рядом с каждым упражнением.

Вы сами решаете, к чему стремиться — к нижнему или верхнему пределу или к чему-то среднему. В программе мы приняли эти решения за вас, но вы, конечно, можете изменить их по своему усмотрению.

Когда вы сможете выполнить все подходы и повторения с хорошей техникой, вы увеличиваете вес на небольшую величину (часто всего на 2,5 кг) и снова работаете до целевого количества повторений.

Пример:

В день силовой нагрузки на верхнюю часть тела следует выполнить 3–4 подхода по 3–5 повторений в жиме лёжа. Допустим, вы делаете 3 подхода по 5 повторений с весом 100 кг. На следующей силовой тренировке вы увеличиваете вес до 102,5 кг и, возможно, сможете сделать только 3 подхода по 3 повторения. Придерживайтесь этого веса и старайтесь делать больше повторений каждую тренировку, пока не дойдете до 3 x 5 и увеличите вес до 105 кг. И так далее.

Это касается каждого упражнения.

Вы сделали 3 подхода по 15 повторений в разгибании рук на трицепс? Увеличьте вес.
Выполнили 3 подхода по 12 повторений в тяге гантели в наклоне? Увеличьте вес.

Регулярное увеличение веса (или количества повторений) также известно как прогрессивная перегрузка, имеет решающее значение для долгосрочного наращивания мышечной массы и силы.

Только не забывайте следить за техникой выполнения упражнений и увеличивайте вес только в том случае, если можете выполнить все повторения с хорошей техникой.

Результаты тренировки СГВН: чего можно ожидать?

СГВН — это комплексная тренировочная программа с достаточно высоким тренировочным объёмом, которая, скорее всего, позволит добиться значительного прироста силы и мышечной массы.

Ваша задача состоит в том, чтобы поддерживать высокий уровень усилий и интенсивности на протяжении длительных тренировок.

Но если это удастся, то можно ожидать прироста мышечной массы практически всего тела.

СГВН не является специализированной программой для пауэрлифтинга, но я полагаю, что вы сможете добиться хороших результатов и в «большой тройке» (приседания, жим лёжа и становая тяга), если будете стараться постоянно повышать количество повторений и весовые коэффициенты в этих упражнениях.

И я определённо считаю, что СГВН заложит отличную основу для будущих достижений в пауэрлифтинге.

Вы будете работать над большинством своих основных мышц в различных направлениях и под разными углами, что позволит вам нарастить мускулатуру. Если и когда вы решите специализироваться в пауэрлифтинге, наработанные мышцы, скорее всего, сослужат вам хорошую службу.

Часто задаваемые вопросы о тренировках СГВН

Рассмотрим некоторые из наиболее часто встречающихся вопросов.

Что означает термин СГВН?

СГВН означает сила и гипертрофия верхней и нижней частей тела, что означает, как вы будете делить свои тренировки. Вы будете выполнять две тренировки на верхнюю часть тела и две на нижнюю. Одна из них будет направлена на силу, а другая — на гипертрофию.

Какой вариант мне выбрать — 3-дневный или 4-дневный?

Выбирайте сами! Или: не спешите. Увеличивайте или сокращайте количество дней отдыха в зависимости от вашего графика и от того, насколько хорошо вы себя чувствуете.

Поскольку вы проводите одни и те же тренировки в одном и том же порядке, вы можете добавлять дополнительные дни отдыха, не нарушая график. В семидневной тренировочной неделе нет ничего магического.

Физические нагрузки — это не точная наука, это искусство, и вы должны прислушиваться к своему организму. Гибкий подход позволит вам быстро адаптироваться к ситуации, когда вы не выспались или хотите дать больной части тела дополнительный день отдыха.

Является ли СГВН хорошей программой для начинающих?

Нет, объём в СГВН слишком высок для новичка. Для начинающих лучше использовать одну из наших программ тренировок для начинающих:

Является ли СГВН хорошим сплитом?

Конечно! Разделение тренировок на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела, как в СГВН, — это проверенная временем классика. Сосредоточение на силе и мощности в одной из тренировок и гипертрофии в другой даёт определённую периодизацию, что позволяет сделать тренировку более эффективной и одновременно интересной, и увлекательной.

Единственный недостаток — это довольно длительные и тяжёлые тренировки, в которых будет сложно сохранить энергию к концу.

Полезен ли СГВН для повышения силы?

Да. Несмотря на то, что СГВН не является специализированной силовой программой, как, например, наши программы по пауэрлифтингу, она всё же прорабатывает все самые крупные и сильные группы мышц в комплексных движениях под разными углами, что является отличным рецептом для развития силы. Кроме того, в силовые дни (силовые тренировки) вы будете тренироваться поднимать более тяжёлые веса в диапазоне от трёх до пяти повторений, что ещё больше отточит вашу силу.

Полезен ли СГВН для гипертрофии?

Да. СГВН охватывает практически все основные мышечные группы с хорошим подбором упражнений и большим объёмом в диапазоне повторений, благоприятном для мышечного роста.

Сколько времени занимает тренировка СГВН?

Это во многом зависит от продолжительности отдыха между подходами. Если интервалы отдыха будут короткими, то некоторые тренировки можно провести за 45–60 минут. Но когда веса начинают становиться тяжелее и необходимо увеличивать интервалы отдыха, чтобы улучшить результат предыдущей тренировки, то, скорее всего, речь идёт о 60–90 минутах, не меньше.

Что касается тренировки мышц брюшного пресса?

В стандартной программе СГВН нет прямой тренировки мышц живота. Хотя мышцы живота получают некоторую косвенную тренировку во многих комплексных движениях, этого будет недостаточно для оптимального роста этих мышц.

Если хотите добавить прямую тренировку мышц живота, я предлагаю вам добавить её в конец тренировки. Используйте любое хорошее упражнение для мышц живота, которое вам нравится.

Некоторые предложения:

Является ли СГВН хорошей тренировочной программой для работы на рельеф или увеличения объёма?

Как правило, тренировки не должны сильно меняться в зависимости от того, набираете ли вы массу или тренируетесь на рельеф. Если ваша цель — нарастить или сохранить мышцы, вы должны по-прежнему тренироваться для их роста. Если ваша цель — набор или поддержание силы, вы должны тренироваться на силу.

При этом при работе на рельеф у вас будет меньше энергии для тренировок и восстановления, поэтому, возможно, придётся несколько снизить объём тренировок по сравнению с привычным.

СГВН — это программа умеренного и высокого тренировочного объёма с довольно длительными и интенсивными тренировками, поэтому она может быть немного лучше приспособлена для тренировок в условиях калорийного баланса или профицита.

Можно ли использовать СГВН при работе на рельеф? Безусловно. Это зависит от того, к каким тренировочным объёмам вы привыкли и насколько агрессивным будет ваше сокращение. Если хотите следовать общей программе, но считаете, что тренировки, слишком напряжённые при тренировке на рельеф, вы можете попробовать просто убрать некоторые упражнения или уменьшить количество подходов.

Для получения более подробной информации о работе на рельеф ознакомьтесь с нашим руководством:

Как похудеть: сбросить жир и сохранить мышечную массу

Что представляет собой программа тренировок СГВН?

Рекомендации по программе СГВН