You are currently viewing Тренировочная программа верх/низ тела, 4 раза в неделю 

Что нужно сделать, чтобы стать больше и сильнее? 

Вам необходимо: 

  • Отрабатывать упражнения, в которых вы хотите стать сильнее. 
  • Прорабатывать все основные группы мышц с помощью эффективных упражнений. 
  • Стимулировать мышцы достаточно часто, чтобы они постоянно росли, но при этом обеспечивать достаточное восстановление. 

Сплит-программа для верхней и нижней частей тела, выполняемая четыре тренировочных дня в неделю, является отличной тренировочной программой, позволяющей выполнить все три вышеперечисленных пункта, поэтому неудивительно, что она является одной из самых популярных тренировочных программ бодибилдинга. 

В этом посте я объясню, почему сплит верх/низ — это отличный выбор для наращивания мышц и силы, и покажу вам, как следовать этой программе. 

Преимущества схем раздельных тренировок для верхней и нижней частей тела 

Сплит верхняя/нижняя часть тела, выполняемый четыре дня в неделю, означает, что вы будете делать две тренировки верхней части тела + две тренировки нижней части тела. 

Это имеет несколько преимуществ: 

  • Рост и восстановление. Вы будете чередовать тренировки верхней и нижней частей тела, что означает, что ваши мышцы получат три-четыре дня отдыха между каждой тренировкой. Это отличная частота тренировок, позволяющая почти полностью восстановиться, но при этом поддерживать мышцы в состоянии почти постоянного роста. 
  • Низкий риск травмирования. Тренировки два раза в неделю для ваших суставов и мышц — это оптимальный вариант. Если тренировать каждую мышцу только один раз в неделю, у вас будет много дней в неделю, когда вы не будете расти, а тренировка мышцы три раза в неделю резко повышает риск травмы, если вы не знаете, что делаете. Кроме того, предельный прирост при переходе от тренировок 2 раза в неделю к 3 разам в неделю очень мал. 
  • Быстрые тренировки. Наконец, распределение тренировок на четыре тренировки в неделю означает, что вы получаете высококлассные тренировки и при этом проводите в зале менее часа за тренировку. 

Таковы преимущества. В следующем разделе мы рассмотрим, как сплит-тренировка верхних и нижних мышц может охватить все основные группы мышц. 

Сплит тренинг верх/низ: большая четверка 

Вот эмпирическое правило, которое навсегда упростит вам силовые тренировки: 

Для тренировки всего тела делайте по одному из этих упражнений: 

  • Жимы для верхней части тела 
  • Тяги для верхней части тела 
  • Приседания 
  • Сгибание бедра 

Давайте рассмотрим подробнее. 

  • Жимы для верхней части тела. Жимовые упражнения прорабатывают грудь, дельты и трицепсы. Хотите более детально? Выполняйте горизонтальный жим (например, жим лёжа), чтобы подчеркнуть грудь, и вертикальный жим (например, жим над головой), чтобы подчеркнуть дельты. 
  • Тяги для верхней части тела. Тяговые упражнения прорабатывают широчайшие, трапеции, задние дельты и бицепсы. Здесь всё то же самое: делайте горизонтальную тягу (например, тягу в наклоне) и вертикальную тягу (например, подтягивания), чтобы акцентировать внимание на разных мышцах спины. 
  • Приседания. Любое упражнение, в котором вы сгибаете колени и снова разгибаете их. Примерами являются приседания со штангой на спине, фронтальные приседания и жим ногами. Эти упражнения в первую очередь тренируют ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и аддукторы. 
  • Вращение бедра. Любое упражнение, в котором вы наклоняетесь вперёд в тазобедренном суставе, например, становые тяги, румынские тяги и махи гирей. Эти мышцы акцентируют внимание на нижней части спины, ягодицах, задней поверхности бедра и трапециях. 

Выберите одно или несколько упражнений, направленных на эти различные основные движения, и вы проработаете почти все основные группы мышц своего тела. 

Эти движения будут тренировать и мышцы кора, поэтому можно добавить несколько упражнений на пресс. Но, честно говоря, одних этих движений будет более чем достаточно, чтобы развить пресс с шестью кубиками, при условии, что вы достаточно стройны и правильно питаетесь. 

Теперь вы знаете, почему программа для верхней/нижней части тела сосредоточена вокруг этих четырёх основных движений. 

В следующем разделе вы узнаете, как это делается.  

Тренировка верхней части тела №1 

  1. Жим лёжа — 5 подходов по 5 повторений 
  2. Тяга блока к груди/подтягивания — 4 подхода по 10 повторений 
  3. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений 
  4. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений 

Хотите больше? 

Дополнительные упражнения: 

Тренировка для нижней части тела №1 

  1. Приседания — 5 подходов по 5 повторений 
  2. Румынская тяга — 4 подхода по 10 повторений 

Хотите больше? 

Дополнительные упражнения: 

Тренировка верхней части тела №2 

  1. Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений 
  2. Тяга на блоке узким хватом — 4 подхода по 10 повторений 
  3. Жим на скамье узким хватом / отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений 
  4. Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений 

Хотите больше? 

Дополнительные упражнения: 

Тренировка для нижней части тела №2 

  1. Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений 
  2. Фронтальные приседания — 5 подходов по 5 повторений 

Хотите больше? 

Дополнительные упражнения: 

Как уже упоминалось ранее: этот сплит для верхней и нижней частей тела — одна из многих тренировочных программ для начального и среднего уровня подготовки.  

Добавить комментарий