Что нужно сделать, чтобы стать больше и сильнее?
Вам необходимо:
- Отрабатывать упражнения, в которых вы хотите стать сильнее.
- Прорабатывать все основные группы мышц с помощью эффективных упражнений.
- Стимулировать мышцы достаточно часто, чтобы они постоянно росли, но при этом обеспечивать достаточное восстановление.
Сплит-программа для верхней и нижней частей тела, выполняемая четыре тренировочных дня в неделю, является отличной тренировочной программой, позволяющей выполнить все три вышеперечисленных пункта, поэтому неудивительно, что она является одной из самых популярных тренировочных программ бодибилдинга.
В этом посте я объясню, почему сплит верх/низ — это отличный выбор для наращивания мышц и силы, и покажу вам, как следовать этой программе.
Преимущества схем раздельных тренировок для верхней и нижней частей тела
Сплит верхняя/нижняя часть тела, выполняемый четыре дня в неделю, означает, что вы будете делать две тренировки верхней части тела + две тренировки нижней части тела.
Это имеет несколько преимуществ:
- Рост и восстановление. Вы будете чередовать тренировки верхней и нижней частей тела, что означает, что ваши мышцы получат три-четыре дня отдыха между каждой тренировкой. Это отличная частота тренировок, позволяющая почти полностью восстановиться, но при этом поддерживать мышцы в состоянии почти постоянного роста.
- Низкий риск травмирования. Тренировки два раза в неделю для ваших суставов и мышц — это оптимальный вариант. Если тренировать каждую мышцу только один раз в неделю, у вас будет много дней в неделю, когда вы не будете расти, а тренировка мышцы три раза в неделю резко повышает риск травмы, если вы не знаете, что делаете. Кроме того, предельный прирост при переходе от тренировок 2 раза в неделю к 3 разам в неделю очень мал.
- Быстрые тренировки. Наконец, распределение тренировок на четыре тренировки в неделю означает, что вы получаете высококлассные тренировки и при этом проводите в зале менее часа за тренировку.
Таковы преимущества. В следующем разделе мы рассмотрим, как сплит-тренировка верхних и нижних мышц может охватить все основные группы мышц.
Сплит тренинг верх/низ: большая четверка
Вот эмпирическое правило, которое навсегда упростит вам силовые тренировки:
Для тренировки всего тела делайте по одному из этих упражнений:
- Жимы для верхней части тела
- Тяги для верхней части тела
- Приседания
- Сгибание бедра
Давайте рассмотрим подробнее.
- Жимы для верхней части тела. Жимовые упражнения прорабатывают грудь, дельты и трицепсы. Хотите более детально? Выполняйте горизонтальный жим (например, жим лёжа), чтобы подчеркнуть грудь, и вертикальный жим (например, жим над головой), чтобы подчеркнуть дельты.
- Тяги для верхней части тела. Тяговые упражнения прорабатывают широчайшие, трапеции, задние дельты и бицепсы. Здесь всё то же самое: делайте горизонтальную тягу (например, тягу в наклоне) и вертикальную тягу (например, подтягивания), чтобы акцентировать внимание на разных мышцах спины.
- Приседания. Любое упражнение, в котором вы сгибаете колени и снова разгибаете их. Примерами являются приседания со штангой на спине, фронтальные приседания и жим ногами. Эти упражнения в первую очередь тренируют ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и аддукторы.
- Вращение бедра. Любое упражнение, в котором вы наклоняетесь вперёд в тазобедренном суставе, например, становые тяги, румынские тяги и махи гирей. Эти мышцы акцентируют внимание на нижней части спины, ягодицах, задней поверхности бедра и трапециях.
Выберите одно или несколько упражнений, направленных на эти различные основные движения, и вы проработаете почти все основные группы мышц своего тела.
Эти движения будут тренировать и мышцы кора, поэтому можно добавить несколько упражнений на пресс. Но, честно говоря, одних этих движений будет более чем достаточно, чтобы развить пресс с шестью кубиками, при условии, что вы достаточно стройны и правильно питаетесь.
Теперь вы знаете, почему программа для верхней/нижней части тела сосредоточена вокруг этих четырёх основных движений.
В следующем разделе вы узнаете, как это делается.
Тренировка верхней части тела №1
- Жим лёжа — 5 подходов по 5 повторений
- Тяга блока к груди/подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений
Хотите больше?
Дополнительные упражнения:
- Разгибание рук на блоке — 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 10 повторений
Тренировка для нижней части тела №1
- Приседания — 5 подходов по 5 повторений
- Румынская тяга — 4 подхода по 10 повторений
Хотите больше?
Дополнительные упражнения:
- Разгибание ног или болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 10 повторений.
- Подъём ног в висе — 3 подхода по 10 повторений
Тренировка верхней части тела №2
- Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
- Тяга на блоке узким хватом — 4 подхода по 10 повторений
- Жим на скамье узким хватом / отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений
- Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений
Хотите больше?
Дополнительные упражнения:
- Французский жим — 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
Тренировка для нижней части тела №2
- Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
- Фронтальные приседания — 5 подходов по 5 повторений
Хотите больше?
Дополнительные упражнения:
- Сгибание ног лёжа — 3 подхода по 10 повторений
- Перекатывание на ролике — 3 подхода по 10 повторений
Как уже упоминалось ранее: этот сплит для верхней и нижней частей тела — одна из многих тренировочных программ для начального и среднего уровня подготовки.
