Содержание статьи:
Тренировка спины и бицепсов в одной тренировке — один из самых популярных способов проработать эти две мышечные группы и заставить их расти. Это проверенный и верный метод, доказавший свою эффективность, а зачем менять выигрышную концепцию?
В этой статье описана отличная тренировка для создания огромной спины и рельефных бицепсов. Это одна из многих тренировок на этом сайте, и вы можете использовать её своих тренировках.
Спина и бицепсы в бодибилдинге
Хорошо развитая, толстая спина — это, пожалуй, самое впечатляющее, что можно увидеть у культуриста или силового атлета. Однако не так уж часто можно увидеть выдающуюся спину. Создание большой спины — сложная задача, требующая многочасовых занятий с отягощениями. Однако усилия стоят того. Толстая, широкая спина требует уважения. Вы знаете, что этот человек приложил для этого немало усилий.
Кроме того, сильная спина необходима всем атлетам и другим спортсменам. Каждый раз, когда вы что-то тянете или поднимаете с пола, вы рассчитываете на то, что мышцы спины справятся с нагрузкой.
Несмотря на то, что трицепс является более крупной мышечной группой, бицепс часто привлекает к себе больше внимания. Кто же не хочет иметь развитые бицепсы? Да, форма бицепсов в основном определяется генетикой. Не каждый может построить бицепс, как Маттерхорн. Но каждый может развить пару бицепсов, которые гарантированно заставят головы поворачиваться.
И не стоит недооценивать важность бицепсов для физической работоспособности. Как и спина, вы используете бицепсы, когда тянете или несёте что-то, и вы никогда не будете сильнее своего самого слабого звена.
Преимущества совместной тренировки спины и бицепсов
Тренировка спины и бицепсов в одной тренировке даёт несколько преимуществ.
- Это эффективно. Спина и бицепсы состоят из мышц, которые вы используете, чтобы тянуть предметы: передвигать тяжёлый ящик в гараже или делать подтягивания и тяги в тренажёрном зале. Когда тренируете спину, вы одновременно прорабатываете бицепсы. Имеет смысл объединить эти два вида тренировок в одну.
- Это позволяет добиться максимального восстановления. Если разделите тренировку спины и бицепсов на несколько тренировок, вы можете столкнуться с проблемами восстановления в зависимости от того, как вы планируете свою тренировочную неделю. Если тренируете бицепсы через день или два после тренировки спины, а затем спины через несколько дней, бицепсы получат большую нагрузку для такой маленькой мышцы. Кроме того, тренировка бицепсов за день до тренировки спины может создать слабое звено для гораздо более крупных и сильных мышц спины, если ваши руки не успели достаточно восстановиться. Совместная тренировка спины и бицепсов решает все потенциальные проблемы, и вам не нужно беспокоиться о восстановлении между тренировками.
Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать спину и бицепсы вместе с другими группами мышц. Отдельный день для бицепсов, возможно, не идеален, но многие сочетают их с грудью или трицепсами. Тем не менее, комбинация спина и бицепс является проверенной и эффективной.
Одним из самых популярных сплитов в бодибилдинге является сплит толкай/тяни/ноги (ТТН), в котором вы тренируете спину и бицепсы во второй день.
Сплит ТТН — это универсальный способ интегрировать оптимальный тренировочный объём и частоту тренировок для роста мышц. Многие культуристы всех уровней используют сплит толкай/тяни/ноги. и вы можете приспособить его к своим предпочтениям, тренируясь от трёх до шести раз в неделю.
Можно тренироваться три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, а в выходные дни делать перерыв.
Для продвинутого бодибилдинга два раунда ТТН подряд или с днём отдыха между ними — вполне приемлемый вариант.
Независимо от того, какую тренировку вы предпочитаете, ТТН или что-то другое, тренировка спины и бицепсов — это ваш лучший вариант.
Тренировка спины и бицепсов: основы
В этой тренировке сначала прорабатывается спина, затем бицепсы. Мышцы спины больше и сильнее бицепсов, поэтому лучше тренировать их в первую очередь. Если сделать наоборот и истощить бицепсы, то это ограничит веса, которые вы сможете использовать в тяговых движениях.
Согласно исследованиям, выполнение многосуставных упражнений, таких как вариации тяг, перед изолирующими упражнениями, такими как сгибания на бицепс, лучше для того, чтобы стать сильнее. А более сильная мышца — это часто большая мышца. В тренировке спины и бицепсов вы сначала выполняете комплексные упражнения, а затем переходите к изолирующим.
Программа тренировки спины и бицепсов предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня. Но предположим, что вы новичок в бодибилдинге или силовых тренировках в целом. В таком случае я предлагаю вам ознакомиться с нашей программой тренировок со штангой для начинающих или с тренировочным планом «Бодибилдинг для начинающих«. Вы создадите прочную основу, от которой сможете перейти к этой тренировке, когда станете более опытным.
Для этой тренировки вам не понадобятся сложные тренажёры. В основном вы будете использовать свободные веса, а также несколько упражнений с применением тросовых тренажёров для полного комплекса упражнений на развитие спины и бицепсов со всех сторон. В большинстве упражнений вы выполняете от восьми до двенадцати повторений — отличный диапазон повторений для гипертрофии мышц.
Тренировка спины
Часть тренировки для спины состоит из пяти упражнений: четыре для широчайших мышц, ромбовидных и трапециевидных, и одно для нижней части спины. Некоторые из упражнений также эффективны для проработки задних дельт.
- Подтягивания или тяга верхнего блока: 4 подхода по 8–12 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8–10 повторений
- Горизонтальная тяга на блоке: 4 подхода по 8–10 повторений
- Шраги с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений
- Разгибание спины: 3 подхода по 10–12 повторений
Тренировка бицепсов
Для изоляции бицепсов — это сгибания, сгибания и ещё раз сгибания. Вариации базовых упражнений на бицепс по-разному воздействуют на короткую и длинную головку бицепса, а также на брахиалис, который расположен глубже под бицепсом.
- Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений
- Сгибание рук с гантелями молот: 3 подхода по 8–10 повторений
- Сгибание рук на скамье Скотта: 3 подхода по 10–12 повторений
Вы делаете меньше подходов на бицепс, чем на спину. Бицепс — это меньшая и гораздо менее сложная мышечная группа, чем спина, и для его оптимального роста требуется меньше работы.
Согласно современным исследованиям, 12–20 еженедельных подходов на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. Программа тренировки спины и бицепса гарантирует оптимальный объём тренировок для обеих мышц, независимо от опыта. Вы получаете достаточно тренировок для роста мышц, если выполняете их всего один раз в неделю. Однако продвинутые бодибилдеры, имеющие опыт тренировок для восстановления после большого количества подходов, могут выполнять её два раза в неделю, чтобы обеспечить более чем достаточный объём тренировок для роста мышц.
Я рекомендую отдыхать 2–3 минуты между подходами для достижения наилучших результатов. Некоторые данные свидетельствуют о том, что для максимального роста мышц необходимы более длительные интервалы отдыха. Не стесняйтесь самостоятельно выбирать время отдыха между подходами, но не торопите тренировку, если вы не спешите. Несколько минут между подходами позволят вам поднять больше веса и, возможно, добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе.
Разминка
Несмотря на то, что, я уверен, вам не терпится поработать с весами, не лишним будет уделить несколько минут правильной разминке. Вы повышаете температуру тела, нагнетаете кровь в мышцы и готовите себя физически и психологически к предстоящему занятию. Это также может помочь предотвратить травмы по сравнению с прыжками сразу в рабочие подходы, хотя тренировки по бодибилдингу и так отличаются низким уровнем травматизма.
Подумайте о том, чтобы потратить 5–10 минут на кардио тренировку низкой или средней интенсивности на беговой дорожке или велотренажере, чтобы поднять пульс и слегка вспотеть. Вы не планируете здесь заниматься кардио тренировками, поэтому делайте упражнения короткими и приятными.
Перед рабочими подходами выполните несколько серий подъемов с постепенно увеличивающимися весами. Они не только выполняют функцию разминки, но и координируют работу мышц и центральной нервной системы для лучшей производительности. В качестве разминки для подтягиваний достаточно нескольких подходов тяги на блоке.
Тренировка спины и бицепсов: упражнения
Пришло время поработать с весами, начиная со спины.
Подтягивания / тяга верхнего блока
Подтягивания — это фантастическое упражнение для развития ширины спины. Для его выполнения требуется только два оборудования: ваше тело и перекладина. Тяга на блоке — это аналогичное движение, но без дополнительной нагрузки в виде веса собственного тела.
Оба упражнения в основном прорабатывают широчайшие мышцы, а также бицепсы и нижние части трапеций. Подтягивания требуют большого общего контроля над телом и устойчивости, чтобы поразить целевые мышцы, в то время как тренажёр для тяги делает это упражнение удобным и стабильным.
Преимущество подтягиваний заключается в том, что трудно найти лучшее упражнение для развития широчайших мышц ягодиц. Недостатком является то, что это очень сложное упражнение, особенно с техникой в стиле бодибилдинга. Если вы не можете выполнить минимум восемь повторений в четырех сетах, я советую вам заменить его на тягу верхнего блока, ещё одно отличное упражнение. Вы не ошибетесь ни с одним из них, поэтому в тренировке спины и бицепсов у вас есть возможность выбрать любимое упражнение.
Если вам кажется, что подтягивания слишком легки, если вы используете только вес своего тела, можете использовать пояс с цепью и подвесить между ног блин для штанги для дополнительного сопротивления.
Обязательно соблюдайте правильную технику, независимо от вашего выбора.
В подтягивании поднимите своё тело вверх, позволяя мышцам верхней части тела выполнять работу, концентрируясь на спине. Это означает, что нужно избегать импульса, чтобы заставить тело двигаться, подтягивая ноги и колени вверх. Если подтягивание слишком тяжёлое, вместо него делайте тягу на блоке.
Выполняя подтягивания на перекладине, сосредоточьтесь на подтягивании штанги к груди с помощью мышц верхней части спины, не отклоняясь слишком сильно назад и не раскачиваясь вперёд-назад. Используйте хват средней ширины, так как он имеет преимущества перед подтягиваниями на перекладине с узким или широким хватом.
Тяга штанги в наклоне
Для наращивания толщины спины мало какие упражнения могут сравниться со штангой. Многие атлеты считают жим лежа королем упражнений для верхней части тела, но тяга штанги в наклоне — это король упражнений для спины.
Если вы посмотрите видео с десятью культуристами, выполняющими тягу штанги в наклоне, то увидите десять различных способов выполнения этого упражнения. Хват сверху, хват снизу, наклоны вперёд до точки параллели или почти вертикальное положение — всё это жизнеспособные вариации тяги со штангой. Однако для этой тренировки спины и бицепсов мы будем использовать базовый вариант:
Возьмитесь за штангу сверху, средним хватом, и наклонитесь вперёд, пока верхняя часть тела не окажется чуть выше параллели с полом, согнувшись в бёдрах до угла чуть больше 90 градусов. Стоя более вертикально, вы переносите работу на верхнюю часть спины и трапеции, но выполнение тяги штанги, наклоняясь вперёд, является фантастическим упражнением для всех основных мышц спины, а также задних дельтоидов. Вы не сможете использовать большой вес, но здесь мы стремимся к набору мышечной массы, а не к поднятию как можно большего веса.
Горизонтальная тяга на блоке сидя
Горизонтальная тяга на блоке сидя — это идеальное упражнение, которое следует за подтягиваниями и тягой штанги в наклоне. Возможно, вы уже немного устали после тяжёлых подтягиваний и тяги штангой, но горизонтальная тяга на блоке сидя позволяет вам сесть и сосредоточиться на работе спины в простом движении.
Тяга в положении сидя в первую очередь развивает верхние и средние мышцы спины. Они особенно эффективны для широчайших мышц и средней части трапеции. При выполнении тяги сидя вы также активизируете бицепсы, хотя и не в такой степени, как при выполнении подтягиваний.
Прикрепите к тросу рукоятку для узкого хвата или V-образную перекладину и подтяните рукоятку к нижней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы с силой сократить мышцы спины, и отведите локти как можно дальше назад. Используйте полный диапазон движения и почувствуйте растяжение в широчайших мышцах при наклоне вперёд.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями — это упражнение для развития трапециевидной мышцы, а точнее, верхней её части. Трапеция — это большая мышца, которая тянется от основания шеи, через плечи и до середины спины. Массивные трапециевидные мышцы придают всей верхней части тела мощный вид и дополняют развитие спины, шеи и плеч. Шраги с гантелями — лучшее упражнение для их непосредственной проработки.
Возьмите пару гантелей по бокам и поднимите плечи так высоко, как только сможете, используя трапеции. Избегайте перекатывания плеч, так как это только нагружает плечевой сустав, ничего не добавляя к упражнению. В шрагах можно использовать тяжёлые гантели, но следите за тем, чтобы не использовать слишком большой вес, чтобы вы не могли дойти до самого верха и правильно сократить мышцы.
Разгибание спины
Вы закончили с тяжёлой частью тренировки спины! Однако для полного её развития нельзя игнорировать нижнюю часть спины. Разгибания спины укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине спины. Хорошо развитые мышцы спины придают пояснице вид «рождественской ёлки», если вы достаточно накачаны.
Со спиной покончено! Теперь пришло время тренировать непосредственно бицепсы, и вы знаете, что это значит: сгибания рук!
Сгибание рук со штангой
Начните со сгибаний рук со штангой — основного упражнения для наращивания массы бицепсов. Сгибание рук с использованием штанги позволяют брать больший вес, чем гантели, что перегружает мышцы и стимулирует их рост.
Используйте хват на ширине плеч под прямым грифом, чтобы проработать как короткую, так и длинную головку бицепса, и соблюдайте правильную технику: не используйте импульс тела, чтобы поднять вес. Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение для бицепсов, поэтому контролируйте движение и позвольте нужным мышцам выполнять работу. Однако не стесняйтесь использовать небольшой импульс в последнем повторении, достаточный для того, чтобы штанга прошла точку преткновения. Это называется «читерский подъём на бицепс». Используйте его в редких случаях — это отличный способ добавить немного больше тренировочного объёма в свои тренировки и поджарить мышечные волокна.
Если кажется, что вес тела не обеспечивает достаточного сопротивления, прижмите к груди блин для штанги в качестве дополнительной нагрузки.
Сгибание рук с гантелями хватом молот
Сгибание рук с гантелями «молот» — это не просто очередное отличное упражнение на бицепс. Помимо развития бицепсов, особенно длинной головки, оно также направлено на развитие предплечий и другой мышцы, называемой брахиалис. Брахиалис лежит глубже, чем бицепс, и, хотя верно, что пик бицепса в основном диктуется генетикой, хорошо развитый брахиалис толкает бицепс вверх и создаёт иллюзию более значительного пика.
Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье
Чисто изолирующее упражнение для бицепсов, Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье или скамье Скотта — отличное завершающее упражнение для достижения максимального накачивания мышц рук. В этом упражнении не используйте слишком большой вес. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контроле и «связи разума с мышцами». Обязательно разгибайте руки в нижней части и напрягайте бицепсы в верхней части подъёма для полного сокращения мышц.
Вы можете выбрать одну из нескольких вариаций сгибаний рук на изолирующей скамье. Используйте штангу, гантели, тросовый тренажер или специальный тренажер для работы на бицепс. Вам не нужна скамья для сгибаний с гантелей, так как вы можете использовать любую обычную скамью с регулируемой спинкой. Все вариации сгибаний рук на изолирующей скамье одинаково подходят для гипертрофии мышц, поэтому выбирайте ту, которая вам больше нравится.
Часто задаваемые вопросы
У вас есть вопросы, а у нас есть ответы. Давайте составим небольшой список!
Могу ли я использовать суперсеты в тренировочном плане для спины и бицепсов?
Можно, но имейте в виду, что это может повлиять на ваши результаты.
Поскольку бицепсы участвуют в тренировке верхней части спины, они будут частично утомлены во время подтягиваний и тяговых движений. Если сразу после подтягиваний на спину вы перейдёте к выполнению сгибаний рук, вы не сможете использовать те же веса, что и обычно. Это не обязательно плохо для роста мышц, но об этом следует помнить.
Вариант этой тренировки, адаптированный под суперсеты, может выглядеть следующим образом:
- Подтягивания + сгибания рук со штангой
- Тяга штанги в наклоне + молотки с гантелями
- Горизонтальная тяга сидя + сгибание рук на скамье Скотта
- Шраги плеч + разгибание спины
Вы сэкономите время и получите высокоинтенсивную, сложную тренировку, но, опять же, имейте в виду, что производительность может снизиться. Если у вас есть только определенное количество времени для завершения тренировки, сделайте это.
Как вписать тренировочный план для спины и бицепсов в свой тренировочный сплит?
Тренировка спины и бицепсов вписывается в большинство программ силовых тренировок. Не зря это одна из самых популярных комбинаций мышечных групп.
Если вы придерживаетесь сплита толкай/тяни/ноги, включите эту тренировку между днём толкай и днём ног:
- Первый день: грудь, дельты и трицепсы
- Второй день: спина и бицепсы
- Третий день: ноги
Вот пример четырёхдневного сплита:
- Первый день: грудь и трицепсы
- Второй день: спина и бицепсы
- Третий день: ноги
- Четвертый день: дельты и пресс.
Я уверен, что вы можете придумать множество других сплитов в бодибилдинге, где тренировка спины и бицепсов была бы как нельзя кстати.
