Содержание статьи:
Ищете тренировку для создания большой спины и подковообразных трицепсов? Мы вам поможем. Эта тренировка предназначена для увеличения мышечной массы спины и трёхглавой мышцы, насколько это возможно при регулярном выполнении.
Важность большой спины в бодибилдинге
В бодибилдинге существует поговорка: «Соревнования выигрываются со спины». Вы можете выглядеть потрясающе спереди, но, если ваша спина не соответствует требованиям, вы будете бороться с культуристами, которые приложили усилия для создания массивной спины.
И не заблуждайтесь на этот счёт, построить хорошую спину — это тяжёлый труд. Мышцы спины — одни из самых больших и сильных в теле, и для их развития требуются усилия и преданность делу. Однако эти усилия того стоят. Большая и сбалансированная спина выделяет вас как бодибилдера и помогает создать тот самый желанный V-образный торс.
Важность больших трицепсов в бодибилдинге
Для обычного человека большие, мускулистые руки являются одним из главных признаков культуриста. Они сразу привлекают внимание и показывают, что вы занимались тяжёлой атлетикой.
На соревнованиях по бодибилдингу они дополняют любую позу. В идеале вы должны иметь симметричное телосложение, но, если и есть какая-то часть тела, которая никому не мешает быть слегка переразвитой, так это руки.
Бицепсы могут привлекать наибольшее внимание, но важность массивных трицепсов, если хотите иметь большие руки и добиться успеха в бодибилдинге, невозможно переоценить. Бицепсы сравнительно маленькие, в то время как трицепсы, расположенные на тыльной стороне верхней части рук, являются большой мышечной группой. Он более чем в два раза больше бицепса и составляет примерно две трети вашей верхней части руки. Вполне логично, что трицепс является самой важной мышечной группой, если вы хотите увеличить размер рук. Сильные трицепсы также помогут вам в любых жимовых упражнениях на плечи и грудь.
Можно ли тренировать спину и трицепсы в один и тот же день?
Ещё как можно! Возможно, это менее распространено, чем совместная работа груди и трицепса или спины и бицепса, но объединение спины и трицепса в одной тренировке даёт несколько преимуществ.
- Когда вы тренируете спину, ваши трицепсы не задействованы. При тренировке спины и трицепса обе мышцы будут свежими и максимально сильными, когда вы их тренируете. Сравните это с тренировкой трицепса после груди или бицепса после спины: мышцы рук уже будут частично утомлены, когда вы их задействуете. Прорабатывая трицепс вместе со спиной, вы сможете атаковать обе мышцы с максимальной эффективностью.
- Вы можете начать с той группы мышц, которая требует наибольшего внимания, без ущерба для другой. Хорошо начинать тренировку с той мышцы, которой вы отдаете предпочтение. Комбинация спины и трицепса позволяет это сделать. Если начать со спины, то трицепсы будут свежими и готовыми, когда вы до них доберётесь. Выполнение трицепса первым — тоже вариант, потому что трицепс не так требователен к тренировке и не повредит вашим результатам в тренировке спины.
Тренировка спины и трицепсов: основы
В этой тренировке вы будете тренировать сначала спину, а затем трицепсы. При желании можно поменять порядок групп мышц, но большинство людей, скорее всего, предпочтут сначала выполнять более сложную работу на спину.
Тренировка спины и трицепсов предназначена для культуристов среднего и продвинутого уровня. Это достаточно объёмная тренировка, а не введение в бодибилдинг для начинающих. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, обратите внимание на программу тренировок со штангой для начинающих или сплит-программу для верхней и нижней частей тела. Они идеально подходят для того, чтобы сделать первые шаги в мире бодибилдинга и силовых тренировок в целом.
Для этой тренировки вам понадобятся штанга, скамья и тросовый тренажёр. Вы будете выполнять как многосуставные упражнения, так и изолирующие, чтобы задействовать все мышечные волокна спины и трицепсов с диапазоном повторений от 6 до 12.
Тренировка спины:
- Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6–10 повторений
- Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода по 10 повторений
- Горизонтальная тяга на блоке сидя: 4 подхода по 8 повторений
- Шраги: 3 подхода по 8 повторений
- Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений
Тренировка трицепсов:
- Французский жим со штангой лёжа: 4 подхода по 8 повторений
- Разгибание рук с нижнего блока: 4 подхода по 10 повторений
- Разгибание рук с верхнего блока: 4 подхода по 12 повторений
В тренировке спины и трицепсов вы в общей сложности сделаете 30 подходов: 18 подходов для спины и 12 подходов для трицепсов. Спина представляет собой сложный комплекс мышц и требует большей работы для полноценной проработки всех частей.
Согласно современным научным данным, 12–20 еженедельных подходов на каждую группу мышц могут оптимизировать их рост. Тренировка для спины и трицепсов обеспечит вас всем необходимым, даже если вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю. Если вы опытный бодибилдер с высокой устойчивостью к тренировочному объёму, вы можете выполнять её дважды в неделю, чтобы обеспечить достаточную нагрузку на спину и трицепсы для их роста. Конечно, для этого необходимо уделять больше внимания восстановлению.
Отдыхайте 2–3 минуты между каждым подходом. Отдых дольше минуты способствует максимальной мышечной гипертрофии. Вы сможете использовать более тяжёлый вес для большего количества повторений, что приведёт к более значительной мышечной перегрузке и тренировочному объёму, которые являются ключевыми для мышечного роста.
Разминка
Перед высокоинтенсивной тренировкой полезно размяться. Вы повышаете температуру тела и увеличиваете приток крови к мышцам, подготавливая их к предстоящей тяжёлой работе. Среди других преимуществ разминки — лучшая умственная концентрация, улучшение гибкости и, возможно, снижение риска травм.
Начните с пяти — десяти минут кардио с низкой или умеренной интенсивностью — это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и разогнать кровь. Вы только разминаетесь, а не пытаетесь улучшить свои сердечно-сосудистые возможности, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью. Вы должны чувствовать себя бодрым и готовым к работе с отягощениями после короткой кардиосессии, а не умственно и физически истощённым.
Вы можете пропустить эту часть, если у вас нет времени или вы ненавидите кардио. Оно полезно, но не обязательно.
Не стоит сразу переходить к самым тяжёлым подходам. Это ограничит вашу производительность и, скорее всего, увеличит риск травмы. Вместо этого, выполните несколько подводящих подходов, увеличивая вес с каждым подходом, прежде чем приступить к рабочим подходам. Это особенно важно в начале тренировки.
После того как вы разогрелись, приступайте к первому упражнению тренировки спины и трицепсов: тяге штанги в наклоне.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — это столп тренировки, позволяющий проработать всю спину. Если жим лёжа — это король упражнений для передней части тела, то тяга штанги в наклоне — это его аналог для спины.
Начинать тренировку с комплексного упражнения, например, со штанги, — хорошая идея. Вы можете использовать большие веса, чтобы стимулировать максимальный рост мышц, пока они ещё свежие.
Вы можете выполнять тягу штанги в наклоне различными способами, но здесь мы рассмотрим классический вариант с использованием хвата сверху. Из вертикального исходного положения наклонитесь вперёд почти до такой степени, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Согнитесь в бёдрах до угла чуть больше 90 градусов. Стоя почти вертикально, как это делают некоторые атлеты, вы можете использовать гораздо более тяжёлые веса, но при этом нагрузка переносится на верхнюю часть спины и трапеции, а не на всю спину. Это не обязательно плохо, но в данной тренировке мы выполняем именно тягу штанги с наклоном вперёд, а не вертикальную тягу штанги.
Выполните четыре подхода, увеличивая вес с каждым подходом.
Альтернативное упражнение:
Отдохните 2–3 минуты, затем перейдите ко второму упражнению для спины — тяге верхнего блока к груди.
Тяга верхнего блока к груди
Вероятно, самое популярное упражнение для спины в тренажёрных залах по всему миру, тяга верхнего блока — это отличное упражнение для увеличения ширины спины. Кроме того, оно эффективно воздействует на бицепсы.
Используйте хват средней ширины с ладонями, направленными вперёд, для увеличения амплитуды движения и максимальной активации широчайших мышц спины. Помните об этих моментах для достижения наилучших результатов:
- Не используйте дополнительный импульс тела. Раскачивание корпуса вперёд-назад во время выполнения тяги на блоке — распространённая ошибка. Это позволяет использовать больший вес, но при этом уменьшается объём работы, выполняемой широчайшими мышцами, что является противоположным желаемому. Хорошая техника является ключевым моментом.
- Не отклоняйтесь слишком далеко назад. Это превращает упражнение в разновидность гребли и переносит нагрузку на внутреннюю часть спины.
- Держите грудь расправленной, а плечи отведёнными назад, чтобы полностью сократить мышцы спины.
Альтернативное упражнение:
После 2–3 минут отдыха перейдите к горизонтальной тяге сидя для более активного воздействия на спину.
Горизонтальная тяга на блоке сидя
Горизонтальная тяга на блоке сидя прорабатывает всю спину, от поясницы до широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц в верхней части спины. Кроме того, упражнение легко выполнять, оно не требует баланса или координации, что делает его отличным третьим упражнением для спины сейчас, когда ваша спина уже частично «поджарилась» после выполнения тяги штанги в наклоне и тяги вниз на блоке.
Используйте рукоятку для узкого хвата или V-образную рукоятку, держите руки опущенными и выпячивайте грудь, когда тянете вес к телу. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти как можно дальше назад и добиться максимального сокращения мышц. Сожмите лопатки, прежде чем вытянуть руки и наклониться вперёд. Почувствуйте растяжение в широчайших мышцах, прежде чем повторить движение.
Альтернативное упражнение:
Сделайте паузу 2–3 минуты, чтобы отдохнуть. Затем настало время поразить трапеции, выполнив несколько подъёмов плечами.
Шраги со штангой
Трапециевидная мышца — это большая мышца, которая идёт от шеи вниз через плечи до середины спины. Мало что привлекает больше внимания, чем массивные трапеции, и без них ваша спина будет неполной. Хорошо развитые трапеции также дополняют плечи и руки и делают всю верхнюю часть тела более внушительной.
Шраги — это самое эффективное упражнение для прямой проработки трапециевидных мышц. Вы можете использовать штангу или гантели, но суть одна и та же: поднимите плечи прямо вверх настолько, насколько сможете, и опустите вес полностью, чтобы получить хорошую растяжку. Очень соблазнительно использовать в шрагах большие веса, но убедитесь, что не нагружаете упражнение до такой степени, что не можете полностью сократить мышцы в верхней точке.
Альтернативное упражнение:
Отдохните, затем приготовьтесь к заключительному упражнению тренировки спины: гиперэкстензия.
Разгибание спины
Тяжелая работа на спину закончена! Теперь пришло время завершить тренировку проработкой нижней части спины. Разгибание спины прорабатывает прямые мышцы спины, которые идут от таза до затылка. Хорошо развитые спинные мышцы (в сочетании с низким содержанием жира в организме) придают пояснице характерный «ёлочный» вид.
Если разгибания спины с весом тела недостаточно сложны, вы можете прижать к груди блин для штанги, чтобы увеличить сопротивление.
Альтернативное упражнение:
Спина готова! Настало время для тренировки трёхглавых мышц! Первое упражнение тренировки трицепса — французский жим лёжа.
Французский жим штанги лёжа
Французский жим штанги лёжа — это основное упражнение для увеличения массы трицепсов. Оно направлено на все три головки трицепса, а использование штанги позволяет использовать максимально возможный вес, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.
Опускайте штангу не ко лбу, а вниз за голову, чтобы добиться полного растяжения мышцы. Затем поднимите штангу обратно и максимально напрягите трицепсы в верхней точке.
Альтернативное упражнение:
После очередного 2–3 минутного отдыха настало время сделать несколько разгибаний рук с нижнего блока.
Разгибание рук с нижнего блока
Трицепс состоит из трёх головок: латеральной, короткой или медиальной и длинной. Из них длинная головка является самой крупной и составляет около половины массы трицепса.
В этой тренировке мы выполняем разгибание рук над головой — одно из лучших упражнений для максимального стимулирования длинной головки. Используя трос, вы создаете постоянное напряжение на мышцу в течение всего подхода. Обязательно полностью разгибайте руки, сокращайте трицепс в верхней точке и полностью растягивайте в нижней.
Альтернативное упражнение:
Почти всё! Последнее упражнение на трицепс — и готово!
Разгибание рук с верхнего блока
Разгибание рук с верхнего блока — самое распространённое и популярное упражнение для трицепсов. Это простое в выполнении и одновременно эффективное упражнение. Оно станет завершающим упражнением, в котором вы достигнете максимальной накачки, выполнив четыре подхода с высокими нагрузками.
Встаньте перед тросовым тренажёром, держите руки прижатыми к бокам и сохраняйте движение до локтевого сустава. Когда разгибаете руки, напрягайте трицепсы. Можно использовать либо прямую рукоятку, либо канатную. На турнике можно использовать больший вес, но отжимания с использованием каната легче для запястий и позволяют сильнее сократить трицепс.
Правильная техника здесь важнее, чем использование большого веса. Используйте относительно небольшой вес и делайте 12 строгих повторений за подход. Когда закончите, ваши трицепсы будут гореть!
Альтернативное упражнение:
Часто задаваемые вопросы
У вас есть вопросы, у нас есть ответы. Пришло время немного вопросов и ответов!
Могу ли я использовать суперсеты в упражнениях для спины и трицепсов?
Да, можно! Сочетание спины и трицепса лучше для суперсетов, чем суперсеты для спины и бицепса, потому что мышцы не мешают друг другу.
Суперсеты позволяют сэкономить время тренировки и являются отличным способом получить отличную накачку. Вы отдыхаете только столько времени, сколько нужно для перехода от одного упражнения к другому, а затем отдыхаете должным образом между суперсетами.
Версия тренировки с суперсетами может выглядеть следующим образом:
- Тяга штанги в наклоне + французский жим штанги лёжа
- Тяга верхнего блока к груди + разгибание рук с нижнего блока
- Горизонтальная тяга на блоке сидя + разгибание рук с верхнего блока
- Шраги + разгибания спины
Как вписать тренировку на спину и трицепсы в свой тренировочный сплит?
Тренировку на спину и трицепс легко вписать практически в любой тренировочный сплит. Она очень универсальна, и вы можете подогнать её под свой график так, как вам удобно.
Вот пример сплита в бодибилдинге, где тренировка спины и трицепса подходит как перчатка:
- День первый: грудь и бицепсы
- Второй день: ноги и икры
- День третий: плечи и пресс
- Четвертый день: спина и трицепсы
Можно тренироваться четыре дня подряд, один день отдыхать, затем повторить цикл. Или же можно тренироваться в понедельник и вторник, отдыхать в среду и тренироваться в четверг и пятницу, чтобы освободить выходные. И это только пара предложений. Ваше воображение — это предел.
Вы придёте в зал и выйдете из него менее чем через час, получите отличную тренировку и уйдете с мощной накачкой.
Что насчёт становой тяги?
Вы, наверное, заметили, что в тренировочной программе для спины и трицепсов отсутствует становая тяга.
Становая тяга прорабатывает всю заднюю мышечную цепь и является одним из лучших упражнений для увеличения общей силы.
Однако это упражнение требует от вас больших усилий и не является необходимым, если вы тренируетесь для мышечной гипертрофии. Его исключают из тренировки, чтобы улучшить общее восстановление и позволить вам выкладываться на полную в более специализированных для гипертрофии упражнениях для спины.
Нет ничего плохого в том, чтобы делать становую тягу как часть программы бодибилдинга, но в данном случае она не является частью тренировки спины.
