Сегодня мы проведём тренировку на дельты для продвинутого уровня атлетов. Будем работать по принципу кардинальной трансформации — суперсетами. Мы собираемся проработать передние дельты, боковую и заднюю головки дельтовидных мышц.

Если ваши дельтоиды — слабое место, или вы считаете, что это мышечная группа, с которой вам трудно работать, эта тренировка поможет вам увеличить их размер. Вы почувствуете огромную активизацию в плечах и получите мощную накачку.

Тренировочный комплекс на дельты

Суперсет №1:

Фокусировка на передней дельте. Начинайте с лёгкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе.

Жим штанги стоя

• 1 подход, 30 повторений (без отдыха)
• 1 подход, 20 повторений (без отдыха)
• 1 подход, 15 повторений (без отдыха)
• 1 подход, 10 повторений (без отдыха)

Подъём блина перед собой

• 1 подход, 30 повторений (отдых 90 сек)
• 1 подход, 20 повторений (отдых 90 сек)
• 1 подход, 15 повторений (отдых 90 сек)
• 1 подход, 10 повторений (отдых 90 сек)

Суперсет № 2:

Фокусировка на задних дельтах: начните с большого веса и уменьшайте вес, чтобы увеличить количество повторений.

Вертикальная тяга штанги

• 1 подход, 10 повторений (без отдыха)
• 1 подход, 15 повторений (без отдыха)
• 1 подход, 20 повторений (без отдыха)
• 1 подход, 30 повторений (без отдыха)

Боковые подъёмы на наклонной скамье

• 1 подход, 10 повторений (отдых 90 сек)
• 1 подход, 15 повторений (отдых 90 сек)
• 1 подход, 20 повторений (отдых 90 сек)
• 1 подход, 30 повторений (отдых 90 сек)

Суперсет №3

Боковые подъёмы гантелей сидя

• 1 подход, 10 повторений (без отдыха)
• 1 подход, 10 повторений (без отдыха)
• 1 подход, 10 повторений (без отдыха)
• 1 подход, 10 повторений (без отдыха)
• 1 подход, 10 повторений (без отдыха)

Боковые подъёмы гантелей в наклоне

• 1 подход, 10 повторений (без отдыха)
• 1 подход, 10 повторений (без отдыха)
• 1 подход, 10 повторений (без отдыха)
• 1 подход, 10 повторений (без отдыха)
• 1 подход, 10 повторений (без отдыха)

Подъем гантелей перед собой

• 1 подход, 10 повторений (отдых 120 сек)
• 1 подход, 10 повторений (отдых 120 сек)
• 1 подход, 10 повторений (отдых 120 сек)
• 1 подход, 10 повторений (отдых 120 сек)
• 1 подход, 10 повторений (отдых 120 сек)