С помощью машин каждый день создаются различные вещи. Машины строят автомобили; они строят дороги; они строят компьютеры; они строят роботов. Так почему бы не построить своё тело с помощью машин?

Тренажёры, машины несомненно, функциональны — то есть, функциональны для наращивания сухой мышечной массы во всех областях тела, в данном случае грудных мышц. Все, кто работает с железом являются большими поклонниками гантелей и штанг в день тренировки груди, но также являются сторонниками специальных машин для жима от груди, оборудования Хаммер и тросовых тренажёров (кроссоверов).

Жимы в тренажёре позволяют перегружать грудные мышцы без привлечения большого количества малых мышечных групп, помогающих сбалансировать нагрузку и удержать её на правильной траектории движения, как в случае со свободными весами. Больше перегрузка — больше потенциал роста. А что насчёт тросов? Честно говоря, кроссоверы предпочтительнее в использовании чем гантели при выполнении разводок из-за постоянного напряжения в мышце, которое они обеспечивают на каждом сантиметре каждого повторения.

Не нужно отказываться от свободных весов, совсем нет. Просто попробуйте в течение месяца или около того сконцентрироваться на упражнениях, выполняемых на тренажёрах для груди, используя следующую программу тренировки. Поднимайте веса в жимах лёжа, ощущайте жжение, работая на тросовых кроссоверах и наслаждайтесь приобретённой мышечной массой, а затем переключитесь на работу с гантелями и штангой для создания ещё большего объёма.

Тренировочный план для грудных мышц: 4 недели, только тренажёры

Ниже приведены четыре отдельные тренировки для груди с использованием тренажёров, которые можно проводить в течение четырёх недель: тренировка 1 на первой неделе, тренировка 2 на второй неделе и так далее.

Проводите занятия в те дни, когда обычно тренируете грудь. Если вместе с грудью вы прорабатываете другую мышечную группу (например, трицепс, бицепс или плечи), делайте это как обычно после груди.

Однако, если вы твёрдо решили тренировать грудные мышцы дважды в неделю и/или не хотите отказываться от упражнений со свободными весами на грудь на целый месяц, можете добавить одну тренировку со свободными весами меньшего объёма в каждую неделю по желанию; только убедитесь, что между двумя занятиями на грудь прошло не менее 72 часов, чтобы обеспечить восстановление мышц.

Тренировка 1: неделя 1 (обычное выполнение)

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье в машине Смита – 4 подхода по 12 повторений
2. Наклонный жим в тренажёре Хаммер — 4 подхода по 12 повторений
3. Сведение рук в кроссовере стоя — 4 подхода по 12 повторений
4. Сведение рук в тренажёре — 4 подхода по 12 повторений

Тренировка 2: неделя 2 (дроп-сеты)

1. Жим на наклонной скамье в машине Смита – 4 подхода по 8 повторений
2. Горизонтальный жим в тренажёре Хаммер — 4 подхода по 8 повторений
3. Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений (в последнем подходе сделайте два-три дроп-сета)
4. Сведение рук в тренажёре — 3 подхода по 12 повторений (в последнем подходе сделайте два-три дроп-сета)

Тренировка 3: неделя 3 (предварительное утомление + суперсеты)

1. Сведение рук в тренажёре – 4 подхода по 12 повторений
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье в машине Смита – 4 подхода по 8 повторений
3. Наклонный жим в тренажёре Хаммер — 3 подхода по 10 повторений в суперсете со сведением рук в кроссовере стоя – 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 4: неделя 4 (предварительное утомление + суперсеты + дроп-сеты)

1. Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений в суперсете с наклонным жимом в тренажёре Хаммер – 4 подхода по 10 повторений
2. Горизонтальный жим в тренажере Хаммер – 3 подхода по 15 повторений
3. Сведение рук в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений (в последнем подходе сделайте два-три дроп-сета)

Упражнения

Наклонный жим в Хаммере

Выполнение: отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы рукоятки находились на одной линии со средней частью груди (не ниже нижней части груди и не выше плеч). Сядьте так, чтобы спина была прижата к подушке, ноги стояли на полу. Возьмитесь за рукоятки. Напрягите грудные мышцы, чтобы выжать рукоятки наружу и вверх (фиксированная траектория движения тренажёра). Остановитесь в точке амплитуды, близкой к блокировке локтей, затем медленно опустите вес в исходную позицию, растягивая грудные мышцы. Выполните предписанное количество повторов.

Варианты жимов в Хаммере: Hammer Strength предлагает тренажёры для жима от груди, имитирующие как наклонный и горизонтальный жимы, так и жим на обратном уклоне. Это отличные варианты, если в зале, где вы тренируетесь, они есть. Используйте всё возможное оборудование Hammer Strength, регулярно чередуя различные углы проработки мышц.

Жим в машине Смита на наклонной скамье

Выполнение: установите наклонную скамью в машине Смита так, чтобы гриф штанги касался верхней части груди в конце каждого повторения. Лягте на скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, расцепите защелки и поднимите штангу на вытянутые руки. Медленно опустите вес к груди, слегка коснитесь её, затем выжмите штангу обратно в положение вытянутых рук, не блокируя локти.

Варианты жимов в Смите: горизонтальные и наклонные жимы в машине Смита можно выполнять, просто установив скамью под соответствующим углом и выполнив одно и то же движение. При этом сдвиньте скамью вперёд, чтобы штанга касалась середины/нижней части груди в конце каждого повторения.

Сведение рук в кроссовере стоя

Выполнение: встаньте в центре станции тросового кроссовера с D-образными рукоятками, закреплёнными на обеих стойках примерно на уровне плеч. Возьмитесь за эти рукоятки, сделайте шаг вперёд, чтобы поднять вес со стоек, и вытяните руки в стороны. Слегка согнув руки в локтях и сохраняя вертикальное положение корпуса, напрягите грудные мышцы, чтобы свести руки перед собой. Когда руки встретятся, напрягите грудные мышцы на один счёт, затем медленно вернитесь в исходное положение, опуская вес.

Варианты сведения рук в кроссовере: работу в кроссовере можно и нужно выполнять под разными углами, чтобы проработать все области груди. Сосредоточьтесь на верхней части грудных мышц, переместив тросовые шкивы в нижнее положение и вытянув рукоятки вверх так, чтобы они встретились перед верхней частью груди. Чтобы сместить акцент на нижнюю часть груди, поднимите шкивы высоко и сведите руки вместе на уровне пояса.

Сведение рук в тренажёре Pec Deck

Выполнение: отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы рукоятки находились на уровне груди. Сядьте, прислонившись спиной к подушке, возьмитесь за рукоятки и начните выполнять упражнение, вытянув руки в стороны и слегка согнув их в локтях. Напрягите грудные мышцы, чтобы свести руки вместе. Когда они соприкоснутся, сильно сожмите грудные мышцы на один счёт, затем медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя весу опираться на стек.

Варианты сведения рук в Pec Deck: не все тренажёры для грудных мышц (также называемые бабочкой) одинаковы, но основное движение заключается в том, чтобы сводить руки вместе по направлению к средней линии тела. В одних тренажёрах руки вытянуты, в других — согнуты, а предплечья лежат на вертикальной подушке. Используйте любой вариант, который есть в вашем зале.

Жим от груди в тренажёре

Выполнение: отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы рукоятки находились за пределами груди в нижней позиции. Упираясь ногами в пол, а спиной и головой в спинку сиденья, выжимайте вес перед собой, пока локти не выпрямятся, но без блокировки. Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя весу опираться на стек между повторениями.

Варианты жима в тренажёре: большинство селективных тренажёров для жима от груди позволяют отработать стандартный горизонтальный жим, имитирующий движение на плоской скамье, в отличие от жима под углом вверх для проработки верхней части груди. Что можно варьировать, так это положение рук. Поэкспериментируйте с расположением рук на рукоятках как можно шире, а также ближе, чтобы пробивать грудь под разными углами. Также такой жим можно выполнять в тренажёре Хаммер, как было описано выше.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Выполнение: установите скамью в центре станции тросового кроссовера с D-образными рукоятками, прикрепленными к обеим стойкам на самом нижнем уровне. Возьмитесь за рукоятки, лягте на скамью с вытянутыми в стороны руками. Слегка согнув локти, напрягите грудные мышцы, чтобы свести руки вместе в обхватывающем движении. Когда руки встретятся, сожмите грудные мышцы на один счёт, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты сведения рук в кроссовере лёжа: разводки можно и нужно выполнять под разными углами, чтобы проработать все области груди. Сосредоточьтесь на верхней части грудных мышц, используя наклонную скамью, на средней части грудных мышц — плоскую скамью, а на нижней части грудных мышц – скамью с обратным уклоном.