Итак, хотите значительно увеличить мышечную массу и создать рельефный брюшной пресс? Перед вами пошаговое руководство, которое поможет вам правильно начать работать с отягощениями.

Не ожидайте, что чудеса произойдут за ночь. Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство.

Эта простая и понятная программа тренировок для начинающих постепенно познакомит вас с основами бодибилдинга и даст надёжную платформу для дальнейшего развития. Хорошая новость заключается в том, что именно в первые 6–12 месяцев вы получите наиболее значительные результаты.

Однако, весьма важно, чтобы вы сразу научились правильно выполнять упражнения и соблюдали базовые правила безопасности, чтобы не получить травму, когда нагрузка увеличится.

Тренировка

Если вы новичок, вы можете тренироваться более часто, чем продвинутые спортсмены. Причина простая: когда у вас много опыта, вы знаете, как сильнее нагружать мышцы какие слабее, чтобы не причинить себе вред, от которого придётся долго восстанавливаться.

У новичков, в свою очередь, болят мышцы, но они быстрее восстанавливаются, так как мышечные повреждения не такие серьёзные.

Если слово «повреждение» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для того, кто занимается бодибилдингом, умеренные повреждения мышечных волокон идут на пользу, так как это заставляет тело восстанавливаться и немного сверхкомпенсировать (расти), чтобы подготовиться к будущим тренировкам.

В этом и заключается суть бодибилдинга — постоянный цикл: один шаг назад, два шага вперёд, который повторяется раз за разом из недели в неделю.

Если помнить об этом, становится понятно, почему так важны отдых и сон, так как именно в это время тело делает те самые два шага вперёд.

Поэтому, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц раз в неделю, вы можете начать с двух тренировок в неделю, а дальше действовать по обстоятельствам.

Более того, мы собираемся разделить тело по двум тренировочным дням: верхняя часть тела кроме брюшного пресса в первый день, нижняя часть тела плюс брюшной пресс во второй день.

Так как мы намерены тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, это означает, что мы можем устроить первый и второй день в понедельник и вторник, например.

Затем мы снова повторяем первый и второй день в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные на отдых и восстановление. На следующей неделе вы начинаете все сначала в понедельник, то есть первого дня и так далее.

Мы хотим ознакомить вас с основами, поэтому сконцентрируемся главным образом на классических упражнениях.

Как только вы освоите эти базовые упражнения, можно переходить на следующий уровень с новым фокусом на более сложные, многосуставные упражнения.

Сейчас более важно узнать, как правильно выполнять упражнения и достичь правильного ощущения каждого, а не поднимать большие веса.

При выполнении некоторых упражнений, как, например, тяга вниз на верхнем блоке и большинства боковых подъёмов гантелей, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес.

Начинайте с лёгкого; выбирайте вес, который вы можете правильно поднять 10–12 раз и увеличивайте нагрузку, когда отработаете технику.

Отслеживайте свои тренировки — записывайте в блокноте или в специальном дневнике тренировок вес и количество повторений, чтобы в дальнейшем можно было свериться с цифрами и начать прогрессировать.

Примерная программа тренировок

Понедельник (верх)

1. Жим гантелей лёжа — 2 подхода по 10 повторений
2. Сведение рук в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений
3. Жим штанги стоя — 2 подхода по 10 повторений
4. Разгибание рук с верхнего блока — 2 подхода по 10 повторений
5. Французский жим лёжа — 2 подхода по 10 повторений
6. Боковые подъёмы гантелей — 2 подхода по 10 повторений
7. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 2 подхода по 10 повторений
8. Сгибания рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10 повторений
9. Тяга верхнего блока широким хватом — 2 подхода по 10 повторений
10. Тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 10 повторений
11. Шраги с гантелями — 2 подхода по 10 повторений

Вторник (низ)

1. Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
2. Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений
3. Сгибание ног сидя в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений
4. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 10 повторений
5. Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 10 повторений
6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя — 2 подхода по 10 повторений
7. Скручивания в тренажёре для пресса — 2 подхода по 10 повторений
8. Скручивания — 3 подхода по 20 повторений

Среда: Отдых

Четверг (верх)

1. Подтягивание на перекладине — 3 подхода по 10 повторений
2. Горизонтальная тяга на нижнем блоке — 2 подхода по 10 повторений
3. Вертикальная тяга с нижнего блока — 2 подхода по 10 повторений
4. Боковые подъёмы гантелей стоя — 2 подхода по 10 повторений
5. Сгибание рук с EZ-штангой — 3 подхода по 10 повторений
6. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 2 подхода по 10 повторений
7. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 подхода по 10 повторений
8. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 повторений
9. Жим штанги сидя — 2 подхода по 10 повторений
10. Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 10 повторений

Пятница (низ)

1. Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 10 повторений
2. Сгибание ног в тренажёре сидя — 2 подхода по 10 повторений
3. Сгибание ног в тренажёре стоя — 2 подхода по 10 повторений
4. Жим ногами — 2 подхода по 10 повторений
5. Гакк-приседания — 2 подхода по 10 повторений
6. Скручивания в тренажере для пресса — 2 подхода по 10 повторений
7. Скручивания — 3 подхода по 20 повторений

Суббота, воскресенье: Отдых

Диета

Для поддержания вашего нового, более активного образа жизни, вам необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания.

Помните, не существует единого плана «совершенной диеты», но есть общие рекомендации, которыми вы можете воспользоваться, будь вы худым подростком или вам за 40 и есть избыточный вес.

Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочий пищевой мусор не только с избытком набивают организм калориями, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают получить то питание, которое вам действительно нужно!

Увеличьте потребление протеина. Мышцы — это протеин, и чтобы они могли эффективно восстанавливаться, телу нужны строительные материалы. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион более постную, богатую белками пищу, такую как курица, тунец, постную говядину, нежирное молоко и сыр тофу.

Если вы такой же, как и большинство людей, не едите достаточно фруктов и овощей. Если вы не фанат хлеба грубого помола и не едите хлопьевидные отруби на завтрак, велики шансы, что вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать систему пищеварения в форме. Поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приёмом пищи (кроме приёмов пищи сразу после тренировок).

Важность воды нельзя переоценить. Если вы обезвожены, вы не можете функционировать должным образом. Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и нервного срыва. Убедитесь, что пьёте достаточно воды, кроме кофе и чая, в течение дня, даже не в дни тренировок.

Многие бодибилдеры ставят своей целью употреблять в день около 4 литров воды, но вероятно, вам нужно учитывать массу своего тела, климат и уровень активности. Разделите приёмы пищи на несколько маленьких порций.

Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить постоянный приток питательных веществ в организм. Избегайте употребления углеводов поздно вечером. Углеводы — это основной источник энергии для тренировок, они работают примерно так же, как бензин в машине.

Однако, в отличие от машины, вы не можете заправить полный бак и оставить его до утра. Вместо этого большие порции углеводов на ночь будут переработаны и останутся храниться как жировые отложения, если нет непосредственной необходимости в дополнительной энергии.

Если продолжить аналогию с машиной, утром у вас будет практически пустой бак, но вы приобретете немного жира. Если вам хочется перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь полностью состоящее из протеинов.

Так как протеин не отложится в виде жира, и, кроме того, он обеспечит организм дополнительным «строительным материалом» на то время, когда мышцы восстанавливаются во время сна.

Подсчёт калорий

Сейчас ваша цель — закрепить привычку ежедневно записывать всё, что поступает в ваш организм. На следующем уровне мы глубже окунемся в стратегии набора или потери веса, но давайте начнём с установлением своего рода точки отсчёта для себя.

Во-первых, заведите дневник диеты, который вы можете использовать повседневно. Это может быть раздел в вашем дневнике тренировок, или «электронный помощник», или маленький блокнот, который вы будете носить в кармане.

В любом случае, в нём должны быть колонки — когда, что, калории. Если хотите облегчить себе жизнь в дальнейшем, можете так же выделить колонки для протеина, углеводов и жира.

Ваш следующий шаг — начать записывать всё, что вы едите в течение дня. Присматривайте за собой, чтобы не обманывать самого себя, если съели шоколадку, немедленно запишите, чтобы не «забыть» об этом позже.

Большую часть фасованной пищи легко считать, так как по закону на упаковке должна быть чётко указана информация о составе продукта. Просто перепишите цифры в свой дневник, но будьте осторожны!

Производители часто пытаются представить свою продукцию менее калорийной, используя маленькие порции. Пересчитайте калории, чтобы они соответствовали вашей реальной порции. Мне кажется, любой, кто честно верит, что в половине литра сока всего две порции, — странный человек.

Для того чтобы подсчитывать калории в неупакованных продуктах, таких как фрукты и еда домашнего приготовления, купите книжку по подсчету калорий, в которой даётся примерная информация в зависимости от веса или объёма продукта. Выберите книгу, где учитывается содержание белков, жиров и углеводов в разных видах еды.

Отслеживание своих привычек в еде поможет сопротивляться желанию поесть нездоровой пищи, просто потому, что теперь вы вынуждены смотреть правде в лицо — сколько калорий добавляет каждая такая еда. Возможно, действительно, счастье в неведении, но неведение не поможет вам получить отличное тело.

Чтобы и дальше улучшить свою диету, придерживайтесь базовых рекомендаций, изложенных выше в этом разделе. Проще говоря, очистите свою диету и установите новые, здоровые привычки в питании, чтобы подготовиться к более продвинутому уровню.

Представляем вашему вниманию примерный план диеты для того, кто активно занимается в спортивном зале и хочет нарастить мускулы.

Примерный план питания на день

1-й приём пищи

• Овсяная каша — 1 чашка
• Яйца — 5 белков
• Банан — 1 банан
• Апельсиновый сок — 1 стакан

2-й приём пищи

• Куриная грудка — 1 порция
• Коричневый рис — 2 чашки
• Салат овощной — 1/2 чашки

3-й приём пищи

• Мюсли — 1 батончик
• Яблоко — 1 маленькое
• Молоко обезжиренное — 1,5 стакана

4-й приём пищи

• Тунец, консервированный в собственном соку — 1 банка
• Апельсиновый сок — 1 стакан

5-й приём пищи

• Коктейль протеиновый — 1 стакан

Добавки

Спортивные пищевые добавки могут помочь вам в ваших усилиях. Грамотное их не только обеспечит организм всеми необходимыми веществами, но и даст дополнительную силу, скорость восстановления и предотвратит травмы.

Однако, разобраться в том, что кажется бесконечным списком добавок, кажется невыполнимой задачей для опытных бодибилдеров, а для новичков — просто устрашающим.

Что работает? Что является просто мыльным пузырем и маркетинговой чепухой? И когда вы разберетесь, что действительно работает, какую торговую марку выбрать? Воспользоваться выгодным предложением от компании, о которой вы ранее не слышали, и рискнуть разочароваться, или выбрать крупную торговую марку и остаться без денег?

Всё это серьёзные вопросы и с ними нужно разбираться тщательно, но давайте начнем с простого. Если вы новичок, у вас обязательно должны быть две пищевые добавки. В идеальном мире вам и этого было бы не нужно, но в реальности сложно получить все, что необходимо из одной только пищи. Я говорю о двух основных добавках: таблетки с мультивитаминами/минералами и дополнительный протеин.

Мультивитамины / Минералы

Это самая базовая и наиболее важная добавка в пищевом арсенале. Для того чтобы ваше тело оптимально функционировало, оно нуждается в витаминах и минералах.

Если вы не проводите достаточно много времени на то, чтобы запланировать и приготовить каждый приём пищи в течение дня, стараясь, чтобы никакие питательные вещества не потеряли соей пользы в процессе приготовления, вам нужно принимать добавки.

Это не очень весело, но если вы вынуждены выбрать только одну добавку, то именно это должно стать вашим выбором. Мультивитамины/минералы могут выпускаться в форме сиропа, таблеток, капсул или даже в наборе из таблеток и капсул. Выбор формы добавки за вами, но будьте осторожны с твёрдыми таблетками.

Некоторые таблетки настолько плотные по своей структуре, что они не растворяются полностью в желудке и никогда не дают 100% возможной пользы.

Есть смысл протестировать твёрдые таблетки, опустив их в теплый (но не горячий) раствор уксуса на 30 минут или около того. Если таблетка растворилась или по крайней мере стала мягкой, она подойдет, но, если она по-прежнему твёрдая как камешек, вероятно, вы приобрели подделку.

Существуют сотни, если не тысячи, брендов, предлагающих мультивитамины/минералы. Выбирайте умеренную цену от уважаемой компании. Важно также найти добавку, в которой есть все или почти все жизненно важные минералы и витамины в рекомендуемой ежедневной дозировке.

Вы обнаружите, что производители немного отличаются по составу продукции, но не берите это в голову, если вы нашли состав, близкий к вашим потребностям в минералах и витаминах. Принимайте мультивитамины/минералы за завтраком, чтобы точно не забыть о них.

Протеиновые добавки

Основная цель потребления протеиновых добавок — это обеспечить ваши мускулы дополнительным «строительным материалом».

Как уже было упомянуто ранее, мышечная ткань нуждается в протеине, чтобы она могла восстанавливаться и расти, поэтому ваша диета должна соответствовать этой повышенной потребности в протеине.  Однако, часто бывает сложно получать достаточное количество протеина в обычной еде в течение дня.

Вот тут на арене и появляется протеин из добавок. Наиболее распространенная форма протеиновых добавок — это простой порошок, который вы смешиваете с молоком или водой в миксере или блендере.

Помимо этого, вы можете купить готовые напитки и богатые протеином спортивные батончики (не перепутайте с энергетическими батончиками, переполненными сахаром). Вы даже можете купить обогащенные белком макароны и другие продукты. Пока что обсудим обычный порошок.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя за последние годы границы между ними стёрлись. Вот базовые формулы:

• Гейнеры: порошки с большим содержанием высококачественного белка и углеводов. Очень калорийные и подходящие для худых по природе людей, у которых есть проблемы с набором веса.
• Напитки, замещающие приёмы пищи: относительно сбалансированное сочетание белков и углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт для тех, кому нужно есть, но нет времени, чтобы приготовить настоящую еду.
• Чистые протеиновые напитки: в них нет или почти нет углеводов, полностью состоят из протеинов. Низкое содержание калорий; порция может содержать 40 г белка и 200 калорий или меньше, поэтому это прекрасный выбор коренастых по природе людей, которые не хотят увеличивать калорийность питания, но получать при этом необходимый белок.

Если вы худой и не можете получить достаточно калорий из обычной пищи, купите гейнер и попробуйте употреблять его как можно больше между приемами пищи. Как можно судить по названию, напитки, замещающие приемы пищи, подходят в том случае, если вы постоянно в движении и у вас нет времени готовить настоящую еду.

Последние в списке, но не менее важные, чистые протеиновые напитки могут употребляться как перекус, а также чтобы увеличить содержание белка в завтраке, или прямо перед сном, чтобы помочь вашему телу расти.

Независимо от того, какой тип протеинового напитка вы покупаете, не пропускайте приёмы пищи взамен протеинового напитка. Добавки — это всего лишь добавки; вашим основным источником питания должна быть здоровая пища хорошего качества!

Советы 

Переход в новую среду — всегда испытание. Существуют понятия и неписаные правила, которые все, кроме вас, принимают как должное. Не волнуйтесь, со временем вы освоитесь.

Когда выбираете спортивный зал, убедитесь, что это такой зал, в котором вам комфортно. Не торопитесь — погуляйте по залу, осмотрите тренажеры, посмотрите, сколько людей ходит в зал, какие люди приходят. Также убедитесь, что вам недолго добираться до места тренировок.

Если вам придется тратить 30 минут на дорогу в один конец, велики шансы того, что вы начнёте придумывать оправдания, чтобы не ездить на тренировки. Если не уверены в том, какие упражнения выполнять, наймите личного тренера, чтобы убедиться, что всё делаете правильно.

Ключ к успеху и к отсутствию травм — это освоить правильную технику, лучше сразу научиться правильно, чем потом переучиваться. Многие спортивные залы предлагают пару бесплатных занятий с тренером, воспользуйтесь этой опцией!

Изучите этикет тренажерного зала. Пусть другие могут заниматься на тренажере между двумя вашими сетами, вытирайте пот с тренажеров, снимайте диски, когда заканчиваете упражнения и не болтайте с людьми, когда они выполняют упражнение.

Оставьте мобильный телефон в своём шкафчике. И следите за личной гигиеной — никто не любит парней, от которых несёт как от животных. Достаточно спите. Большая часть роста происходит во сне, а не в спортивном зале, поэтому не лишайте себя роста, экономя на сне.

Ещё один очевидный плюс хорошего сна — если вы высыпаетесь, у вас больше энергии и вы можете лучше тренироваться, что увеличит результативность тренировок. Напротив, человек с постоянным недосыпом измождён ещё до того, как он зашел в спортзал. Такой человек даже может получить травму из-за недостатка умственной концентрации.

Помните, вашему телу неважно, какой сегодня день недели, поэтому подстройте своё расписание, как вам это удобно. Одно предостережение: старайтесь заниматься с отягощениями, когда чувствуете, что полны сил. «Жаворонки» обычно не имеют проблем с ранними тренировками, но «совам», вероятно, большую пользу принесут вечерние занятия.

Рекомендации по безопасности

Если вы новичок, ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много. Помимо того, что вы должны правильно выполнять базовые упражнения, необходимо следовать некоторым правилам безопасности, чтобы снизить риск травм сейчас и в будущем.

Наймите личного тренера или занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы.

Существует несколько преимуществ — человек, который вас знает, может понять, когда вам нужна или не нужна рука помощи, и, наконец, не менее важно, что вам не придётся обращаться к первому попавшемуся человеку, который может иметь проблемы с вниманием.

Избегайте как чумы перенапряжения суставов. Добиваться полной амплитуды движения во время выполнения упражнения правильно, но перегружать сустав за пределы его природных возможностей означает напрашиваться на неприятности. В большинстве случаев это даже не осознаваемое действие.

Классический пример — это сгибание ног лёжа. Есть люди, которые после выполнения сета упражнений сидят всего лишь пару секунд.

Их мышцы бедра «горят», поэтому они расслабляют их, делают несколько вдохов-выдохов и встают. Никакого вреда тут, верно? Неверно, все упражнение дают огромную нагрузку на коленные суставы фактически без какой-либо мышечной поддержки.

Конечно, это не вызывает прямой боли, поэтому люди не считают это проблемой, до того дня, когда они дошли до такого веса, что что-то в организме ломается. Вот тогда боли более чем достаточно. Это относится к локтям, запястьям, плечам и практически всем суставам.

Если вы выполняете жим на икры на классическом тренажёре для жима ног, всегда используйте предохранительный стопор. Они не помешают работе над икрами, но, если ваша ступня соскользнет с платформы, вы будете весьма рады, что сделали это. В противном случае на вас обрушится несколько тяжелых дисков с острыми металлическими краями, и вы сможете попрощаться с коленными чашечками.

Научитесь произвольно сокращать мышцы брюшного пресса и держать в напряженном состоянии. Это поможет стабилизировать туловище и избежать ненужных растяжений спины. Помните, что отсутствие травм — важный шаг на пути к долгосрочному успеху.

Пусть это станет вашей привычкой — всегда напрягать мышцы брюшного пресса во время сгибаний, жима или подъёма весов, особенно в упражнениях с вытянутыми вверх руками, как, например, жим стоя.

Не забудьте пользоваться правильной техникой поднятия тяжестей (спина прямая, колени чуть согнуты, мышцы брюшного пресса напряжены), когда снимаете и надеваете диски. Просто из-за того, что это не упражнение, это не означает, что вы можете игнорировать правила безопасности, обращаясь с блинами весом в 20 кг.

Контролируйте также захват дисков. Если ваши ладони потные, вы рискуете уронить диски на ногу и сломать пальцы, если сначала не вытрете ладони. Некоторые люди любят пользоваться «обезьяним» захватом, то есть держать перекладину, не захватывая ее большим пальцем. Это плохая идея по двум причинам. Когда вы выполняете жим лёжа, вы вынуждены наклонять кисть назад, чтобы штанга не выскользнула из рук и не придавила вас.

К сожалению, это означает, что в предплечье и в кисти кости будут тереться друг о друга, что может стать весьма болезненным, если это превратится в привычку. Во-вторых, есть шанс того, что деталь штанги, весящей свыше 80 кг, заденет ваши передние зубы. Это довольно-таки памятное событие, и оно оставит глубокое впечатление.

Правильный настрой

Работа, обязательства перед семьей и старая добрая лень — это кусочки жизни, которые будут уводить вас от занятий в спортзале по расписанию. Не поймите неправильно, школьная пьеса ваших детей важна, но существует большая разница между редким исключением и постоянным пропуском тренировок, когда спортзал теряет свои позиции в вашем списке приоритетов.

Как уже было много раз сказано, концентрация и постоянство чрезвычайно важны в процессе бодибилдинга, поэтому вот несколько советов, как правильно настроить свой разум.

Ваш первый шаг — это определить, как можно конкретно долгосрочную цель. «Быть в форме» — недостаточно чёткая цель. Что конкретно вам надо? Набрать вес в виде качественных мускулов? Избавиться от жира? Насколько точно килограмм больше или меньше? Увеличить силу? В таком случае — насколько?

Необходимо установить точно, до какого уровня вы хотите дойти и как вы будете измерять успех. Реально оцените, сколько времени у вас это займет и запишите это как целевую дату. Если вы новичок, вам может быть трудно оценить это время, но постарайтесь предугадать и оставить некоторый люфт для предполагаемого срока.

Как только вы определили цель и временные рамки, установите несколько промежуточных моментов, например, раз в месяц, которые будут контрольными пунктами. Это помогает сделать конечную цель менее устрашающей, так как увеличение нагрузки каждый месяц по 5 кг вполне реально, в то время как увеличение нагрузки на 40 кг к апрелю может показаться призрачным и обескураживающим.

В качестве дополнительной мотивации, вы можете давать себе небольшую награду за каждый раз, когда вы добиваетесь намеченной цели. Другая важная часть правильного настроя — это позитивное мышление. Конечно, это стало клише, но от этого оно не становится менее верным.

Если вы начнете диету и будете думать, что не сбросите ни килограмма, как вы думаете, что произойдет? Скорее всего, уже через неделю вы будете лопать пиццу и запивать её пивом. К счастью, это работает и в противоположном направлении.

Арнольд был чрезвычайно успешным спортсменом не только благодаря изнуряющим ежедневным тренировкам, но и потому что он стремился к победе.В уме он уже выигрывал до того, как выходил на сцену, и, как показывает история, именно так и происходило раз за разом. Вы можете использовать эту технику, чтобы добиться того, что ваша повседневная жизнь соответствует вашим планам.

В начале каждого дня закройте глаза и подумайте, как вы хотите его прожить. Один за одним представьте себе свои приёмы здоровой пищи, как идёте в спортивный зал, что вы будете делать во время тренировки и как будете себя чувствовать. Закончите тем, как ляжете спать вовремя.

Чем больше деталей будет, тем лучше. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда у вас появляется соблазн отложить тренировку или по-иному отойти в сторону от своего плана.