Сплит толкай/тяни/ноги (или сокращенно ТТН) — одна из самых популярных тренировочных программ для наращивания мышц и увеличения силы. Многие атлеты и бодибилдеры, включая продвинутых атлетов, клянутся, что ТТН — лучший способ тренировки для набора мышечной массы. Она не только эффективна для роста мышц, но и позволяет адаптировать её под ваше расписание для достижения ваших фитнес-целей, какими бы они ни были.  

В этой статье объясняется метод тренировки толкай/тяни/ноги, описываются многочисленные преимущества, а также описываются программы тренировок для промежуточного уровня подготовки атлетов и продвинутого. 

 Что такое сплит толкай/тяни/ноги? 

• Сплит «толкай/тяни/ноги» — это, вероятно, самый популярный способ объединить основные группы мышц в трёхдневную тренировку. 
• В день жима (толкай) вы тренируете толкающие мышцы: грудь, плечи и трицепсы. 
• В день тяги (тяни) вы тренируете тянущие мышцы: спину и бицепсы. 
• Наконец, в день ног… ну, это день ног. Время тренировать квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и икры. 

Вы можете делать упражнения на пресс на любой из тренировок, когда у вас есть время и больше всего энергии. 

Несмотря на то, что сплит ТТН — это трёхдневный режим, вы можете по-разному адаптировать его в соответствии с вашими целями и уровнем опыта.  

• Начинающему атлету или атлету среднего уровня будет достаточно трёхнедельных тренировок в понедельник, среду и пятницу. 
• Продвинутые атлеты, напротив, могут увеличить частоту тренировок и тренироваться шесть дней подряд с одним днём отдыха в течение недели. 
• Вы также можете использовать программу ТТН как четырёх- или пятидневный сплит, расписав тренировочные дни соответствующим образом. Недостатком является то, что ваш тренировочный сплит не будет последовательным; вы будете работать над разными группами мышц в разные дни от недели к неделе. 

Независимо от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь, сплит толкай/тяни/ноги — это отличный способ разделить различные мышечные группы, позволяющий оптимально подобрать тренировочный объём и время восстановления в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. 

Кто может заниматься по программе толкай/тяни/ноги? 

Сплит тренировки «толкай/тяни/ноги» отлично подходит для всех, кто имеет некоторый опыт тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы или избавиться от жира, сплит ТТН поможет вам достичь своих целей и получить наилучшие результаты. 

Для новичков, только начинающих осваивать силовые тренировки, прыгать сразу в ТТН-рутину может оказаться слишком сложным. Вместо этого, чтобы подготовиться к высоким объёмам ТТН-сплита, лучше всего использовать программу тренировок для всего тела, в которой вы тренируете всё тело два или три раза в неделю. Сплит для верхней и нижней части тела, когда вы разделяете группы мышц на одну тренировку для верхней части тела и одну для нижней, также является идеальной тренировочной программой для начинающих. 

Если вы новичок, ознакомьтесь с любой из этих трёх программ. Они познакомят вас с тренировками с отягощениями, используя лучшие упражнения, и подготовят ваше тело к более сложным тренировкам, таким толкай/тяни/ноги. 

• Программа тренировок со штангой для начинающих 
• Программа тренировок для начинающих по бодибилдингу 
• Сплит-программа для верхней и нижней частей тела 

Продвинутым тренирующимся также полезен план тренировок толкай/тяни/ноги. Вы можете изменить частоту тренировок и выбор упражнений, чтобы воспользоваться своим опытом. Вы можете вместить в неделю два раунда тренировок по схеме ТТН, обеспечив высокий тренировочный объём и выделив время как для комплексных упражнений, так и для изолирующей работы. 

Сплит толкай/тяни/ноги также популярен среди элитных бодибилдеров. Исследования (и реальный опыт) показывают, что культуристы высокого уровня следуют либо сплиту » бро», прорабатывая каждую группу мышц в отдельные дни, либо трёхдневному сплиту, как в ТТН, выполняемому дважды в неделю. 

Наконец, если вам нравится метод тренировки «тяни/толкай/ноги», вы можете сделать его своим долгосрочным тренировочным планом. Он выдерживает испытание временем, и при желании вы сможете пользоваться его преимуществами на протяжении всей своей спортивной карьеры. 

Плюсы сплита толкай/тяни/ноги 

Плюсы ТТН значительно превосходят возможные минусы. 

• Вы объединяете мышечные группы, которые работают вместе в схожих схемах движения. Вы тренируете толкающие мышцы: грудь, передние и средние дельты и трицепсы во время жимовой тренировки. На следующий день вы прорабатываете тяговые мышцы: спину, бицепсы и задние дельты. Затем вы завершаете сплит ТТН тренировкой ног, которая объединяет мышцы нижней части тела, работающие все вместе. 
• Каждая часть тела получает достаточно времени для восстановления между тренировками, даже если вы тренируете каждую группу мышц дважды в неделю. Упражнения на жим в первый тренировочный день и различные упражнения в тренировке на тягу минимально пересекаются. А тренировка нижней части тела в третий день в основном проходит отдельно от первых двух. 
• Сплит толкай/тяни/ноги очень легко настраивается. Хотите тренироваться три, четыре, пять или даже шесть дней в неделю? Нет проблем. Вы можете легко подобрать программу ТТН в соответствии с вашим уровнем подготовки, целями и расписанием. Вы даже можете поменять занятия на тот день недели, который вам больше нравится. Т может означать как «толкать», так и «тянуть», поэтому вы можете начать с любого дня, в зависимости от ваших приоритетов. 
• Не нужно думать и планировать совмещение мышц. Например, ваши трицепсы не будут болеть и ограничивать жим лёжа, что может произойти, если вы тренируете руки за день или два до дня груди. 
• В хорошо продуманной программе ТТН есть место как для многосуставных упражнений, так и для изолирующих, что позволяет вам сосредоточиться на наращивании мышечной массы и силы, одновременно работая над любыми слабыми местами. 

Недостатки сплита толкай/тяни/ноги  

Хотя у метода ТТН больше плюсов, чем минусов, вы должны знать о нескольких потенциальных недостатках. 

• При трёхдневном сплите ТТН вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю. Это не проблема, но, если вы продвинутый атлет, вам, возможно, придётся втискивать в каждую тренировку большое количество подходов, чтобы получить достаточный тренировочный объём для оптимального роста мышц. Это может сделать тренировки слишком длинными для тех, кто не может проводить столько времени в спортзале. 
• Если вы продвинутый атлет или бодибилдер, может быть сложно уместить всё в трёхдневную программу ТТН. Возможно, вам потребуется делать несколько тяжелых упражнений в каждой тренировке, что может быть менее оптимальным для развития силы. 
• Сплит толкай/тяни/ноги шесть дней в неделю требует больших усилий и может истощить ваши энергетические запасы. Ваша диета и восстановление должны быть на высоте, чтобы всё получилось. Вы должны рассматривать его только в том случае, если вы достаточно продвинутый атлет с большим опытом и способностью восстанавливаться после большого тренировочного объёма. 

В целом, преимущества сплита ТТН превышают недостатки. Минусы в основном зависят от вашего тренировочного опыта и наличия времени, и вы можете легко обойти их, адаптировав программу. 

Представляем вашему вниманию тренировочные схемы для толкай/тяни/ноги  

Далее вы найдёте два отличных сплита для тренировки толкай/тяни/ноги, один для атлетов среднего уровня, а другой для продвинутых тренирующихся. Вы не ошибетесь ни с одной из них. 

Давайте рассмотрим их подробнее и поможем вам выбрать лучший вариант. 

Промежуточный вариант толкай/тяни/ноги 

Промежуточный сплит ТТН существует в двух вариантах: с тремя недельными тренировками и с тренировками шесть дней в неделю.  

Трёхдневная и шестидневная программы в основном одинаковы, главное отличие в том, что в последнем варианте вы делаете два раунда вместо одного. 

Ниже представлен обзор промежуточной тренировки толкай/тяни/ноги 

• День 1: спина и бицепсы 
• День 2: грудь, дельты и трицепсы 
• День 3: ноги 
• День 4: отдых или повторение вышеперечисленного 

Как видите, мы поменяли местами дни тяги и жима, превратив их в сплит «тяни/толкай/ноги». Если вы выбрали трёхдневный вариант и хотите тренироваться несколько дней подряд, то вам не нужно делать становую тягу и приседания друг за другом. 

Теперь у вас есть день или день жимовых движений между этими двумя сложными упражнениями, что позволяет лучше восстановиться и избежать переутомления мышечных групп, задействованных в обоих движениях. Если вы тренируетесь шесть дней в неделю, вы будете выполнять жим лёжа и приседания со штангой несколько дней подряд, независимо ни от чего, но для атлета среднего уровня этот дополнительный день восстановления — хорошая вещь. 

Вот схема тренировочной недели: 

Тренировка 1, день тяги, неделя 1 

1. Становая тяга — 5 подходов рабочих по 6, 6, 8, 8, 8 повторений  
2. Тяга верхнего блока — 4 подхода по 8, 8,10,10 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8, 8,10,10 повторений 
4. Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 

Тренировка 2, день жима, неделя 1

1. Жим лёжа — 4 подхода по 8, 8, 8, 8 повторений 
2. Жим над головой — 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 
3. Разводки с гантелями — 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 
4. Боковой подъём гантелей — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений 
5. Разгибание рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений 

Тренировка 3, день ног, неделя 1 

1. Приседания — 5 подходов по 6, 6, 8, 8, 8 повторений 
2. Жим ногами — 4 подхода по 8, 8,10,10 повторений 
3. Сгибание ног — 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 
4. Подъёмы на носки сидя — 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 

Далее нагрузка меняется только в первом упражнении. Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 1, день тяги, неделя 2 

1. Становая тяга — 5 подходов, 32 повторения

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними.   

Тренировка 2, день жима, неделя 2 

1. Жим лёжа — 5 подходов по 6, 6, 6, 6, 8 повторений  

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 3, день ног, неделя 2 

1. Приседания — 5 подходов по 6, 6, 6, 6, 8 повторений  

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 1, день тяги, неделя 3 

1. Становая тяга — 5 подходов по 4, 6, 6, 6, 6 повторений

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 2, день жима, неделя 3 

1. Жим лёжа — 5 подходов по 4, 6, 6, 6, 6 повторений

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 3, день ног, неделя 3 

1. Приседания — 5 подходов по 4, 6, 6, 6, 6 повторений 

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 1, день тяги, неделя 4 

1. Становая тяга — 5 подходов по 4, 4, 4, 4, 4 повторения   

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 2, день жима, неделя 4 

1. Жим лёжа — 5 подходов по 4, 4, 4, 4, 4 повторения 

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 3, день ног, неделя 4 

1. Приседания — 5 подходов по 4, 4, 4, 4, 4 повторения

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 1, день тяги, неделя 5 

1. Становая тяга — 5 подходов по 3, 3, 3, 3, 4 повторения   

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 2, день жима, неделя 5 

1. Жим лёжа — 5 подходов по 3, 3, 3, 3, 4 повторения   

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 3, день ног, неделя 5 

1. Приседания — 5 подходов по 3, 3, 3, 3, 4 повторения   

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 1, день тяги, неделя 6 

1. Становая тяга — 5 подходов по 2, 2, 2, 3, 3 повторения     

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 2, день жима, неделя 6 

1. Жим лёжа — 5 подходов по 2, 2, 2, 3, 3 повторения  

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 3, день ног, неделя 6 

1. Приседания — 5 подходов по 2, 2, 2, 3, 3 повторения  

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 1, день тяги, неделя 7 

1. Становая тяга — 5 подходов по 2, 3, 3, 3, 3 повторения 

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними.  

Тренировка 2, день жима, неделя 7 

1. Жим лёжа — 5 подходов по 2, 3, 3, 3, 3 повторения  

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Тренировка 3, день ног, неделя 7 

1. Приседания — 5 подходов по 2, 3, 3, 3, 3 повторения 

Остальные упражнения, подходы и повторения остаются прежними. 

Ещё одно различие между трёх- и шестидневным вариантами заключается в том, что в шестидневном варианте вы делаете становую тягу только один раз в неделю, хотя и выполняете два раунда рутины. Становая тяга нагружает нервную систему, и большинству людей полезно делать его только один раз, особенно в рамках сложного шестидневного плана тренировок для всего тела. 

Выполните пару разминочных подходов, прежде чем ударить по своим рабочим весам. Разминка заставляет кровь течь к вашим мышцам, улучшает производительность и снижает риск травмы.

Толкай/тяни/ноги продвинутый уровень

Наша продвинутая программа ТТН усиливает нагрузку.  

Продвинутый вариант программы толкай/тяни/ноги — это шестидневная рутина, и это не тренировочная программа для новичков. Если промежуточный сплит ТТН предназначен для общего наращивания мышц и набора силы, то продвинутый сплит предназначен для бодибилдеров и опытных атлетов.  

• День 1: грудь, передние и средние дельты и трицепсы 
• День 2: спина, задние дельты и бицепсы 
• День 3: ноги 
• День 4: грудь, передние и средние дельты и трицепсы  
• День 5: спина, задние дельты и бицепсы 
• День 6: ноги 
• День 7: отдых 

Каждый второй тренировочный день — » лёгкий», а каждый следующий — тяжёлый, что позволяет проработать все мышечные волокна сочетанием базовых упражнений и изолирующих движений. 

Однако малые веса не означают меньшую нагрузку. 

Это значит, что вы сосредоточитесь на правильной технике, связи между мышцами и сознанием, а также на ударах по частям тела под разными углами — всё это важно для общего развития мышц. 

В дни тяжёлых тренировок вы перемещаете серьёзные веса, используя преимущественно многосуставные движения. Вы увидите прогресс в силе, а также рост мышц. 

Неделя тренировок по программе толкай/тяни/ноги выглядит следующим образом: 

Тренировка 1, день жима 

1. Жим гантелей лёжа — 4 подхода по 10,10,10,10 повторений  
2. Наклонный жим гантелей — 4 подхода по 12,12,12,12 повторений  
3. Сведение рук в кроссовере — 4 подхода по 15,15,15,15 повторений 
4. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 
5. Боковой подъём гантелей — 4 подхода по 12,12,12,12 повторений 
6. Отведение руки с нижнего блока — 4 подхода по 15,15,15,15 повторений 
7. Французский жим штанги лёжа — 3 подхода по 10,10,10 повторений 
8. Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 12,12,12 повторений 
9. Французский жим с гантелями стоя — 3 подхода по 12,12,12 повторений 

Тренировка 2, день тяги 

1. Становая тяга — 3 подхода по 4, 5, 5 повторений 
2. Тяга верхнего блока — 3 подхода по 10,10,10 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6, 6, 8 повторений 
4. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений 
5. Разведение рук с гантелями в наклоне — 3 подхода по 12,12,12 повторений 
6. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений 
7. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений 
8. Сгибание рук с гантелями хватом молот — 3 подхода по 6, 6, 6 повторений 

Тренировка 3, день ног 

1. Разгибание ног — 3 подхода по 20,20,20 повторений  
2. Жим ногами — 3 подхода по 15,15,15 повторений 
3. Выпады со штангой — 3 подхода по 20,20,20 повторений 
4. Румынская тяга — 3 подхода по 10,10,10 повторений 
5. Сгибание ног — 3 подхода по 12,12,12 повторений 

Тренировка 4, день жима 

1. Жим лёжа — 3 подхода по 6, 6, 8 повторений 
2. Наклонный жим гантелей — 3 подхода по 6, 6, 6 повторений 
3. Отжимания на брусьях — 3 х макс повторений 
4. Жим над головой — 3 подхода по 6, 6, 6 повторений 
5. Протяжка со штангой — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений 
6. Боковой подъём гантелей — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений 
7. Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6, 6, 6 повторений 
8. Разгибание рук с нижнего блока — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений 

Тренировка 5, день тяги 

1. Тяга верхнего блока — 3 подхода по 12,12,12 повторений 
2. Горизонтальная тяга на блоке — 3 подхода по 12,12,12 повторений 
3. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10,10,10 повторений 
4. Шраги с гантелями — 3 подхода по 10,10,10 повторений 
5. Разгибание спины — 3 подхода по 12,12,12 повторений 
6. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 12,12,12 повторений 
7. Сгибание рук на скамье Скотта — 3 подхода по 15,15,15 повторений 
8. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 3 подхода по 15,15,15 повторений 

Тренировка 6, день ног 

1. Приседания — 4 подхода по 6, 6, 6, 6 повторений 
2. Жим ногами — 4 подхода по 6, 6, 8, 8 повторений 
3. Разгибание ног — 4 подхода по 8, 8, 8, 8 повторений 
4. Сгибание ног сидя — 4 подхода по 8, 8, 8, 8, 8 повторений 

Выполните несколько разминочных подходов перед работой с рабочими весами. Разминка способствует притоку крови к мышцам, улучшает работоспособность и снижает риск травм. 

Сплит толкай/тяни/ноги: модель прогрессии 

Независимо от того, выполняете ли вы промежуточный или продвинутый сплит ТТН, прогрессия является ключевым словом для наращивания мышц и силы. Выполнение одних и тех же упражнений раз за разом означает, что ваша сила и мышечная масса остаются неизменными. 

Два основных фактора для набора мышечной массы — это прогрессирующая перегрузка и тренировочный объём. Если не будете постоянно поднимать более тяжелые веса или выполнять больше работы, ваши мышцы не ответят на усилия ростом и укреплением. 

Кроме того, в ходе программы вы постепенно должны увеличивать тренировочный объем. Каждую неделю добавляете к тренировкам один или два подхода из выбранных упражнений начиная с малого. 

Вы должны выполнять не менее десяти подходов на каждую группу мышц каждую неделю, хотя продвинутым атлетам, бодибилдерам и спортсменам для оптимального роста мышц может потребоваться 20 подходов на каждую группу мышц. 

В то же время не стоит перебарщивать с объёмом. Когда вы выполняете больше подходов, по сравнению с тем, как вы можете восстановиться, вы получаете убывающую отдачу и можете обнаружить, что не можете восстановиться после тренировки. 

Именно поэтому сплит толкай/тяни/ноги предлагает вам несколько вариантов. Ни одна программа тренировок не подходит всем. 

Если вы атлет высокого уровня или опытный бодибилдер: выбирайте нашу продвинутую программу ТТН. 

Если же нет — вам подойдет сплит ТТН для среднего уровня. 

Стимулировать, не уничтожать 

«Стимулируйте, но не уничтожайте». Это слова 8-кратного Мистера Олимпия Ли Хэни. Что они означают? 

Тренируйтесь интенсивно, но тренируйтесь разумно. 

Увеличивайте веса, когда можете, но не в ущерб правильной технике и полному диапазону движений. 

Бросайте себе вызов, но не тренируйтесь постоянно до отказа. 

Тренировка до отказа — это когда вы не в состоянии сделать ещё одно повторение, несмотря ни на что. Вы даже можете попытаться сделать ещё одно повторение и добиться отказа работы мышцы, отсюда и термин. Персональный тренер может сказать своему клиенту тренироваться до отказа для поддержания мотивации, но исследования не подтверждают эту концепцию как превосходный метод для роста мышц. Если делать это слишком часто и слишком много, это может привести к перетренированности и психологическому выгоранию. 

Время от времени доведение подхода до отказа может быть полезно для продвинутых атлетов для стимулирования мышечного роста. Однако, как правило, вы достигаете одинакового прироста мышечной массы и силы как с помощью таких упражнений, так и без них. 

Преимущество оставления одного-двух повторений «в баке» заключается в том, что вы восстанавливаетесь гораздо быстрее. Это важно при высокообъёмных и высокочастотных тренировках, таких как сплит толкай/тяни/ноги. Вместо того чтобы изнурять себя, вы постоянно становитесь больше и сильнее. 

Тем не менее, тренироваться до отказа время от времени — это интересно и весело. Только не делайте это каждый подход или даже каждую тренировку. А когда вы всё-таки доводите подход до отказа, делайте это в изолирующих упражнениях или с использованием тренажёра. Существует большая вероятность того, что что-то пойдёт не так и вы травмируете себя, если будете выполнять тяжёлые базовые упражнения со свободными весами. 

Интервалы отдыха 

Продолжительность отдыха между подходами влияет на то, какой вес вы можете использовать и сколько повторений можете сделать. В зависимости от ваших тренировочных целей отдых короче или дольше может быть полезным. 

Исследования показывают, что 3-минутный отдых между подходами может способствовать большему росту мышц и увеличению силы по сравнению с минутным отдыхом. Однако эта разница не является значительной. 

Для большинства людей идеальным является отдых в течение 2–3 минут между подходами. Возможно, вы захотите отдохнуть дольше, чтобы как следует восстановиться для следующего подхода в тяжёлых многосуставных упражнениях, таких как жим лёжа или приседания. С другой стороны, вы можете быть готовы к выполнению следующего подхода изолирующего упражнения, например, бокового подъёма гантелей, уже через 60 секунд. 

Будьте гибкими. Не обязательно выстраивать интервалы отдыха с точностью до секунды. Когда чувствуете, что готовы к следующему подходу, значит, вы готовы. Тем не менее, для достижения максимального результата отдых между подходами должен составлять не менее одной минуты. 

Подготовка к сплиту толкай/тяни/ноги 

В промежуточной и продвинутой версиях сплита толкай/тяни/ноги для расчёта рабочих весов в жиме лежа, приседаниях и становой тяге используется метод процента от максимального одноповторного усилия.  

Как рассчитать 1ПМ: пример 

Допустим, вы знаете, что можете поднять 100 кг за 10 повторений, не более и не менее, в становой тяге. Имея эти данные, мы можем рассчитать не только максимальный вес на одно повторение (100% от вашего 1ПМ), но и другие нагрузки — 85% или 70% от 1ПМ, — в зависимости от вашей программы тренировок. 

Калькулятор рассчитывает ваш 1ПМ, основываясь на используемом вами весе во время выполнения упражнения и количестве чистых повторений до мышечного отказа. Давайте рассчитаем 1ПМ для становой тяги, предположив, что вы можете поднять 100 кг) за 10 повторений. Введите эти данные в калькулятор. Результат — ваш 1ПМ равен 135 кг. 

Как применить 1ПМ во время тренировки 

Тренеры по силовым видам спорта составляют программы тренировок на основе вашего 1ПМ. Они не знают вашу максимальную силу, но знают, какую нагрузку в % вы должны использовать относительно вашего максимального веса в одном повторении. Калькулятор рассчитает для вас подходящую нагрузку, умножив % на ваш 1ПМ (в данном случае 135 кг). Например, если вы хотите использовать 85% от вашего 1ПМ, калькулятор выдаст значение 115 кг (0,85 x 300). 

Некоторые программы работают по-другому принципу и вместо 1ПМ рассчитывают ваши 3ПМ, 6ПМ и т. п. Разница в том, что вместо расчёта процентов от вашего максимального веса на одно повторение вы получите 3ПМ, т. е. вес, который вы можете поднять исключительно за три повторения. Используйте таблицу ниже, чтобы конвертировать значения. 

Допустим, в соответствии с вашей программой силовой тренировки, вам необходимо использовать 3ПМ и 5ПМ для приседаний со штангой на спине. Вы знаете, что можете использовать 110 кг за один подход из 8 повторений, но не знаете ваш максимальный вес за одно повторение. Если можете сделать только 8 повторений, просмотрите таблицу, и вы увидите, что значению 8 соответствует 80% нагрузки от вашего 1ПМ. 

Начните с вычисления 1ПМ: просто разделите 110 кг на 0,80; ваш максимальный вес на одно повторение равен при округлении 140 кг. Чтобы найти ваш 3ПМ, запомните, что значению 3 соответствует 93% от вашего 1ПМ, поэтому умножьте 140 на 0,93 и получите рабочий вес, равный 130 кг. Ваш 5ПМ равен 140 х 0,87, т. е. рабочий вес составит 120 кг. 

Так, в программе тренировок значения 3ПМ и 5ПМ могут быть заменены на 93% и 87% от 1ПМ соответственно. Эти значения соответствуют указанным в таблице, представленной ниже. 

Если уже знаете свой 1ПМ в жиме лёжа, приседаниях и становой тяге? Вы готовы! Идите и поднимайте тяжести. 

Когда вы дойдете до конца сплита толкай/тяни/ноги  

Продвинутая программа толкай/тяни/ноги рассчитана на шесть недель, а промежуточная — на семь недель. Рано или поздно вы завершите выбранную вами программу ТТН 

Однако все хорошее не должно заканчиваться. 

Если вам понравились последние 6–7 недель и результаты, которых вы достигли, нет причин что-то менять. Сплиты толкай/тяни/ноги — это не быстрое решение проблемы. Они разработаны для достижения долгосрочных результатов. «Если это работает, ничего не меняй» — отличный девиз силового тренинга. 

Когда закончите сплит толкай/тяни/ноги и захотите большего, у вас есть два варианта. 

Начните с первой недели. Вы обнаружите, что более низкий объём и интенсивность первой недели не требуют усилий, и, скорее всего, вы удивитесь тому, насколько вы стали сильнее. 

Продолжайте с шестой или седьмой недели. Если ваше тело чувствует себя сильным, и вы по-прежнему восстанавливаетесь должным образом, смело используйте последнюю неделю программы в качестве основной тренировки. 

Если чувствуете усталость после тяжёлой работы (это нормально и естественно, если это так), возьмите неделю отдыха от серьёзных тренировок и просто легко поработайте в тренажёрном зале. Или полностью откажитесь на неделю от силовых тренировок, совершите несколько прогулок или займитесь каким-нибудь другим видом спорта, который вам нравится, и позвольте своему телу восстановиться и подготовиться к следующему раунду удовольствия от ТТН.