Моя подруга хотела стать больше и сильнее, но не знала, как ей это сделать. Поскольку я не могу держать свое мнение при себе, я предложил программу тренировок, которая позволит ей добиться именно этого. 

В этой статье вы найдёте такую программу комплексной тренировки. Она одинаково хорошо подходит как для наращивания мышц, так и для увеличения их силы. 

Программа тренировок 

Тренировочная программа состоит из трёх тренировок, рассчитанных на одну неделю. Каждая тренировка содержит три комплексных упражнения, направленных сразу на несколько основных мышечных групп, цель — стимулировать все основные мышцы примерно 2–3 раза в неделю. 

Выполняйте все три тренировки в течение недели, не забывая при этом отдыхать между тренировками не менее одного дня. Например, можно тренироваться в понедельник, среду и пятницу. 

Тренировка A 

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений, затем 2 подхода по 8 повторений 
2. Становая тяга: 5 подходов по 10 повторений при 50% от 1ПМ 
3. Жим штанги стоя: 3 подхода по 5 повторений, затем 2 подхода по 8 повторений 

Тренировка Б 

1. Жим штанги лёжа: 3 подхода по 5 повторений, затем 2 подхода по 8 повторений 
2. Фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 8 повторений 

Тренировка В 

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений, затем 2 подхода по 8 повторений 
2. Подтягивания или тяга верхнего блока к груди: 5 подходов по 8 повторений 
3. Жим штанги лёжа: 5 подходов по 10 повторений при 50% от 1ПМ 

Итак, три тренировки по три упражнения в каждой — это достаточно просто. Но, как видите, упражнения имеют несколько различных вариаций в плане подходов и повторений. Давайте рассмотрим их!

• 3 подхода по 5 повторений, затем 2 подхода по 8 повторений: после разминки выполните три подхода по 5 повторений, а затем два подхода по 8 повторений. Используйте один и тот же вес во всех трёх пятёрках, причём вес должен быть настолько тяжёлым, насколько вы можете справиться. Если сможете выполнить все три подхода по пять повторений с хорошей техникой, то на следующей тренировке немного увеличьте вес. После трёх подходов по пять уменьшаете вес и выполняете два подхода по восемь повторений. Можно либо выполнить оба подхода по восемь с одинаковым весом, либо снять вес для последнего подхода.  
• 5 подходов по 10 повторений при 50% от 1ПМ: выполните пять подходов по 10 повторений при 50% от вашего текущего 1ПМ в данном упражнении. Это должно быть достаточно легко, и отдых между подходами не должен быть продолжительным. 
• 5 подходов по 5 повторений и 5 подходов по 8 повторений: здесь нет ничего сложного. Просто используйте один и тот же вес во всех пяти подходах, а на следующей тренировке, когда вам удастся выполнить все повторения, увеличьте вес. 

Нет работы на бицепс и трицепс? А как же мои руки? 

Поскольку моя подруга — настоящий «бро», она, естественно, беспокоилась о том, достаточно ли хорошо будут проработаны её руки. 

Трицепсы будут работать как вторичный движущий элемент в различных жимовых упражнениях, которые вы будете выполнять в каждой из трёх тренировок. Как вы можете прочитать в нашей статье «Прорабатывает ли жим лёжа трицепсы«, однако для оптимального развития трицепсов одного жима недостаточно. 

Бицепсы будут работать как вспомогательный механизм в упражнениях на тягу, которые вы будете выполнять в течение двух тренировок в неделю, но, как и в случае с трицепсами, этого будет недостаточно для оптимального роста. 

Для решения этой проблемы можно добавить несколько упражнений на руки в конце тренировки или, возможно, выделить в программе отдельный день для рук. Если вам нужно вдохновение, как тренировать руки, ознакомьтесь с нашими руководствами по тренировке трицепсов и бицепсов. 

Убедитесь, что вы не упускаете из виду главную цель — стать сильнее в базовых упражнениях. Это то, что действительно изменит ваш внешний вид и силу. 

Удачи в тренировках!