В данном материале представлен уже трёхдневный вариант тренировочной программы «Сила, Мышцы и Огонь» для интенсивного набора мышечной массы. Много атлетов успешно применяют этот трёхдневный сплит в своих тренировках.

Автор: Стив Шоу

• Основная цель: набор мышечной массы
• Тип программы: сплит
• Уровень подготовки: средний
• Количество тренировок в неделю: 3
• Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
• Аудитория: мужчины и женщины

Количество желающих перейти на трёхдневный вариант тренировочной системы «Сила, Мышцы, Огонь» возрастает с каждым годом.

Существует масса вариантов трёхдневного сплита, но для системы «Сила, Мышцы и Огонь» лучше всего подходит следующая тренировочная программа:

• День 1: Грудь и спина
• День 2: Ноги
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи и руки
• День 5: Отдых
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Как видите, в программе предусмотрено сразу три дня отдыха после проработки мышц рук и плечевого пояса. Это позволит вам полностью восстановиться перед возвращением в тренажерный зал для работы с грудными мышцами и мышцами спины.

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Данная тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счёт особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта подходов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц будем выполнять следующие типы сетов:

Сила

Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес.

Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки.

Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой подход для мышц брюшного пресса.

Мышцы

Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес.На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.

Огонь.

Для каждой целевой группы выполняем 1-2 пампинг сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет сделать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40.

Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы организм восполнил запасы энергии лишь для 1-3 повторений.

Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два пампинг сета, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух сетов.

Замечания и комментарии

Отказ: я не советую работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый подход до появления ощущения, что ещё одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.

Движение к цели: ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.

Варианты сплита: конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.

Незначительные изменения: а что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!

Чередование упражнений: каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.

Общее число подходов: начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.

Икроножные мышцы: прошу обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.

Квадрицепсы: если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

День 1. Грудь / Спина

1. Жим штанги лёжа — 4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2 подхода по 12, 10 повторений
3. Жим в Хаммере — 2 подхода по 12, 10 повторений
4. Сведение рук в тренажере — 2 подхода по 40 повторений
5. Становая тяга — 2 подхода по 5, 4 повторения
6. Тяга гантелей в наклоне — 2 подхода по 12, 10 повторений
7. Тяга верхнего блока широким хватом — 2 подхода по 12, 10 повторений
8. Горизонтальная тяга узким хватом — 1 подход по 40 повторений
9. Шраги со штангой — 2 подхода по 12, 10 повторений
10. Шраги с гантелями — 2 подхода по 40 повторений

День 2. Ноги / Пресс

1. Приседания со штангой — 4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения
2. Жим ногами — 2 подхода по 12, 10 повторений
3. Фронтальные приседания со штангой — 2 подхода по 12, 10 повторений
4. Жим ногами — 2 подхода по 40 повторений
5. Румынская тяга — 2 подхода по 5, 4 повторения
6. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 12, 10 повторений
7. Сгибание ног в тренажере лёжа — 1 подход по 40 повторений
8. Скручивания с отягощением — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
9. Скручивания на верхнем блоке — 2 подхода по 40 повторений

День 3. Отдых

День 4. Дельты / Руки

1. Жим штанги сидя — 4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения
2. Жим Арнольда — 2 подхода по 12, 10 повторений
3. Вертикальная тяга штанги — 2 подхода по 12, 10 повторений
4. Боковые подъёмы гантелей стоя — 2 подхода по 40 повторений
5. Жим штанги лёжа узким хватом — 2 подхода по 5, 4 повторения
6. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 2 подхода по 5, 4 повторения
7. Французский жим лёжа — 2 подхода по 12, 10 повторений
8. Сгибание рук с EZ-штангой — 2 подхода по 12, 10 повторений
9. Разгибание рук на верхнем блоке — 1 подход по 40 повторений
10. Сгибание рук на скамье Скотта на нижнем блоке — 1 подход по 40 повторений

День 5. Отдых

День 6. Отдых

День 7. Отдых

Спортивное питание для программы 

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.

Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта. Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы.

Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника, ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета, стремящегося к быстрому набору массы.