Тяга в машине Смита в наклоне — это базовое упражнение для верхней части тела, направленное на проработку мышц спины, в частности широчайших. Это движение может выполняться в низком диапазоне повторений для увеличения силы или в высоком диапазоне повторений для увеличения мышечной и физической выносливости и гипертрофии.
Тяга в Смите часто выполняется со средним или высоким числом повторений, например, 8-12 повторений за сет или больше, как часть тренировки для верхней части тела или спины.
- Уровень сложности: начинающий
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: машина Смита
- Мышечные группы: спина, дельты
Тяга в машине Смита в наклоне – техника выполнения упражнения:
- Отрегулируйте высоту грифа штанги в тренажере Смита так, чтобы он находился ниже ваших колен на 5 см.
- Слегка согните колени и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока верхняя часть туловища не окажется почти параллельной полу. Держите спину прямой. Подсказка: голова должна быть поднятой.
- Возьмите гриф пронированным хватом (ладони обращены вниз), снимите его со стоек. Гриф штанги должен находиться перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.
- Держите туловище неподвижно, на выдохе потяните штангу к себе, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В конце движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя супинированный хват (ладони обращены вверх). В качестве альтернативы машине Смита можно использовать штангу или гантели.
Советы:
- Воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину.
- Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.
