Добейтесь красивой верхней части тела с помощью такого подхода к организации тренировок.

Внимательно рассмотрите верхнюю часть своего тела: ваши руки и плечи подтянуты, упругие и красивые? Достигли ли вы физической симметрии? Безупречна ли ваша осанка? Если нет, то вам есть над чем поработать. Женщины, как правило, забывают о правильной тренировке верхней части тела, потому что очень сосредоточены на своих ногах и попе.

Вы должны тренировать все мышцы одинаково и регулярно, чтобы поддерживать тело в постоянном балансе и не допускать травм. Если вы пере- или недорабатываете определенные группы мышц, вы создаете диспропорцию вокруг суставов. Недоработанные мышцы становятся вялыми и удлиняются, а чрезмерно перекаченные укорачиваются и становятся плотными. Такой дисбаланс выводит организм из равновесия и может привести к таким заболеваниям, как тендинит, травме вращательной манжеты плеча, сутулости плеч и проблемам с поясницей, и это лишь некоторые из них.

Несмотря на то, что это звучит достаточно просто, достижение баланса в развитии тела может оказаться довольно сложным процессом. К счастью, вы можете стремиться к полному мышечному равновесию, выполняя тяговые и толкающие упражнения, как описано в данном материале.

Это беспроигрышный вариант

Сплит тяни-толкай тренирует ваше тело с функциональной точки зрения, в соответствии с тем, как вы двигаетесь и как живёте. Подумайте о таком простом действии, как открывание двери автомобиля: для выполнения этой простой задачи вы используете не только пальцы и бицепсы, но и спину, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, косые мышцы и целый ряд других мышц одновременно. Данная тренировка как раз призвана помочь вам развить общую силу верхней части тела.

Благодаря тренировкам в режиме тяни-толкай вы утомляете мышцы, которые выполняют противоположные действие, поэтому тренировки проходят более эффективно, а восстановление происходит быстрее, чем при традиционном разделении частей тела. Тренируясь таким образом, вы быстро поймете, где ваши сильные и слабые стороны, и сможете лучше их скорректировать и компенсировать.

Кроме того, такой тип сплита позволяет сократить тренировку верхней части тела до двух дней вместо обычных трёх или четырёх. Выполняйте подобную программу в течение 4-6 недель, и вы начнете видеть результаты, такие как увеличение силы и улучшение осанки. Так чего же вы ждете? Пора начать перетягивание каната на верхнюю часть тела!

Тренировочный план тяни-толкай

Выполняйте каждое упражнение один раз в неделю. Неважно, что вы делаете первым — жим или тягу, но обязательно оставляйте между занятиями хотя бы день или два для адекватного восстановления мышц. Если не хотите делать полный перерыв, можете включить в промежуток тренировку ног или кардио.

Следуйте расписанию тренировок — в этом действительно есть своя доля логики. Начните с больших мышечных групп, таких как грудь и спина, и выполняйте многосуставные упражнения, например, жим от груди в тренажёре или тягу на блоке, чтобы разогреться. Затем можно переходить к более мелким мышечным группам, таким как бицепсы и трицепсы, и выполнять изолирующие упражнения, такие сгибания на бицепс и разгибания на трицепс.

Тренировка: тяни

Каждое упражнение выполняйте в трёх сетах по 12-15 повторений. Перед выполнением тяги с верхнего блока широким хватом выполните два разминочных подхода по 10 повторений в каждом

Комплекс упражнений:

1. Тяга верхнего блока широким хватом
2. Тяга нижнего блока узким хватом сидя
3. Боковые подъёмы гантелей
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне
5. Сгибание рук со штангой
6. Сгибание рук на нижнем блоке хватом «молот» (исп. канатную рукоять)
7. Концентрированный подъём гантели на бицепс

Альтернативные упражнения:

1. Подтягиванияе, тяга штанги в наклоне
2. Тяга гантели в наклоне
3. Отведение руки в бок с нижнего блока
4. Разведение рук в тренажёре Pec-Deck
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
6. Сгибание руки с нижнего блока
7. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Тренировка: толкай

Каждое упражнение выполняйте в трёх сетах по 12-15 повторений. Перед выполнением жима гантелей лёжа выполните два разминочных подхода по 10 повторений в каждом.

Комплекс упражнений:

1. Жим гантелей лёжа
2. Сведение рук в кроссовере
3. Сведение рук в тренажёре Pec-Deck
4. Жим гантелей стоя
5. Подъём гантелей перед собой
6. Разгибание рук на верхнем блоке
7. Французский жим лёжа

Альтернативные упражнения:

1. Жим штанги лёжа 
2. Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье
3. Разведение рук с гантелями
4. Жим над головой в тренажёре
5. Тяга с нижнего блока перед собой
6. Разгибание руки с нижнего блока в наклоне
7. Разгибание рук с нижнего блока лёжа

Что если…

У меня всего 30 минут на тренировку? Сократите время отдыха до 30-45 секунд и откажитесь от некоторых дублирующих упражнений. Но убедитесь, что проработали каждую группу мышц хотя бы один раз за тренировку.

Я хочу набрать мышечную массу? Продолжайте заниматься по той же схеме, но увеличьте веса и соответственно уменьшите количество повторений. Рабочий вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать только 6-8 полных и качественных повторений.

Я хочу похудеть? Чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий, вы можете модифицировать эту тренировку в круговую. Выберите пять упражнений из каждого списка и выполните два подхода по 12 повторений первого упражнения с 10-15 секундами отдыха между сетами. Затем сделайте 3-5 минут кардио с интенсивностью 80%. Затем выполните два подхода следующего упражнения и ещё 3-5 минут кардио, и так далее. Старайтесь использовать кардио-тренажёры для нижней части тела, например, стационарный велотренажёр, чтобы не переутомлять верхнюю часть тела.

Я хочу тренировать пресс каждый день? Поскольку мышцы пресса работают при выполнении жимов и тяг, их можно тренировать несколько раз в неделю — просто выбирайте разные упражнения для каждого занятия. Также можно попробовать разбить тренировки на проработку абдоминальных мышц и мышц кора, тренируя пресс в день тяги и укрепляя мышцы кора в день жима. Мышцы кора стабилизируют тело практически при любом движении и включают в себя мышцы спины и брюшной пресс. Для тренировки кора выполняйте упражнения на фитболе, BOSU платформе и балансировочных досках.

Если вам хочется получить именно шесть кубиков, тренируйте прямую мышцу живота с помощью более традиционных упражнений на пресс, таких как скручивания, обратные скручивания и подъёмы ног в висе. Неважно, в начале или в конце тренировки вы делаете упражнения для мышц брюшного пресса и мышц кора, главное, что вы их делаете.

Я хочу делать отжимания, подтягивания и отжимания на брусьях? Если вы достаточно сильны, делайте. Но обязательно возьмите из тренировки что-то сопоставимое, например, жим штанги лежа, тягу верхнего блока широким хватом или разгибание рук на блоке.

Если мне наскучит эта тренировка? Вы можете менять рукоятки на тросовом тренажёре или угол наклона скамьи, менять штанги на гантели и наоборот или использовать тренажёры вместо свободных весов. Вы даже можете заменить упражнения, которые нужно выполнять двумя руками на односторонние, если это позволяет само упражнение. Просто убедитесь, что вы выполняете тренировку последовательно двигаясь от больших мышечных групп к малым, от многосуставных упражнений к изолирующим.