You are currently viewing Углеводы во время тренировки

Употребление напитка с содержанием быстрых (легкоусвояемых) углеводов во время тренировки может помочь вам тренироваться дольше, интенсивнее и даже добиться лучших результатов. Вот почему.

Если вы когда-либо тренировались достаточно долго и упорно, то, вероятно, во время одной из тренировок натыкались на страшную «стену усталости». Вы знаете, что это такое: когда вы чувствуете, что больше нечего не можете сделать, что все вокруг — полный отстой, и вы не сможете выполнить еще один подход, пробежать ещё десяток метров или даже выговорить пару слов.

Спрашивается, как преодолеть это препятствие? Некоторые люди удваивают дозу стимуляторов, что может дать временный эффект, но это всё равно, что наклеивать пластырь на пулевое ранение. Может помочь более качественное питание перед тренировкой, но, когда ваш организм полностью вымотан, уже слишком поздно.

На данный момент лучший способ избавиться от этого — это добавить немного углеводов в свой внутри тренировочный коктейль.

Углеводы и усталость

Зачем потреблять углеводы во время тренировки? Потому что они являются основным источником энергии для ваших мышц. Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваш организм полагается на углеводы в качестве немедленного топлива. Это особенно актуально для анаэробных видов тренировок, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, поскольку занятия проходят короткими сериями с высокой интенсивностью.

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, наступает утомление, поскольку вы расходуете запасённые углеводы (гликоген) в мышцах и циркулирующую в крови глюкозу. Если вы начинаете тренировку с пустым или частично заполненным топливным резервуаром, то столкнетесь со «стеной усталости» ещё на ранней стадии тренировки.

Как только определённое количество мышечного гликогена будет израсходовано, организм перестанет пытаться высвободить энергию из гликогена и глюкозы и сосредоточится на сохранении энергии. Результат? Повышенная утомляемость, а также снижение концентрации внимания, работоспособности и силы.

Именно здесь в игру вступают углеводы, принимаемые непосредственно на тренировке. Их потребление в процессе особенно длительной или тяжёлой тренировки позволяет переключить внимание организма на использование энергии, а не на её сохранение. Имейте в виду, что не имеет значения, является ли вашей целью наращивание мышц или потеря жира. В любом случае, вы можете повысить эффективность занятия, если будете пополнять запасы энергии, а не пытаться выкладываться на полную катушку.

Польза от углеводов

Углеводы, потребляемые в процессе тренировки могут быть тем самым недостающим звеном, которое необходимо для того, чтобы вывести вашу работоспособность и физическую форму на новый уровень. Вот четыре причины начать употреблять их.

1. Повышайте свою работоспособность

Когда количество повторений и подходов в любой тренировке начинает накапливаться, способность организма восстанавливаться между каждым сетом начинает снижаться. Когда это происходит, ваша работоспособность может снизиться. Если это произойдёт, вы не сможете выполнить общий тренировочный объём, что может поставить под угрозу вашу способность добиваться успехов.

Употребление углеводов во время тренировки помогает обеспечить быстро доступный источник топлива, который будет сохранять энергию в теле на протяжении всех последующих подходов. Вместо того чтобы остановиться или снизить вес, вы сможете продолжать упорно тренироваться.

Канатный бой

Наличие легкодоступной энергии поможет выполнять больший объём работы, что выгодно как для роста мышц, так и для увеличения силы, поскольку именно общий тренировочный объём является движущей силой для их развития. Полумеры в конце тренировки приведут к уменьшению общего объёма работы и, в конечном счёте, ограничат ваши потенциальные преимущества.

2. Снижение умственной усталости

Углеводы — это не только предпочтительный источник топлива для мышц, но и для мозга. Умственная концентрация, умение сфокусироваться и осознание правильной техники имеют решающее значение для выполнения любого упражнения, в особенности это касается тяжёлых многосуставных движений. Недостаток энергии может привести к затуманенному вниманию и снижению способности безопасно выполнить упражнение, что является залогом неудачи или травмы.

Потребление углеводов в процессе тяжёлой или длительной тренировки поможет обеспечить мозг непрерывным источником топлива, что позволит избежать ошибок, связанных с умственным переутомлением.

3. Обратимость катаболических процессов

Потребление углеводов во время длительной тренировки также может приглушить повышение концентрации кортизола как во время тренировки, так и в течение нескольких часов после нее. Сдерживая катаболические процессы, которые может спровоцировать кортизол, и не допуская мышечного разрушения, вы быстрее восстановитесь и сможете выложиться на завтрашней тренировке.

4.Улучшение композиции тела

Углеводы, потребляемые во время тренировки, эффективно используются для получения энергии и восстановления, что оставляет мало шансов для их накопления в виде жира. Помните, что углеводы, потребляемые в течение тренировки, необходимо учитывать в своей общей дневной норме.

Принимайте углеводы в виде коктейлей

Если решите попробовать использовать углеводы на тренировке тренировки — а я считаю, что вам стоит это сделать, — не нужно приносить в зал миску макарон или перекусывать бубликом на протяжении всего занятия. На сам деле во время тренировки вам нужны «жидкие углеводы», чтобы процесс пищеварения был лёгким и не вызывал дискомфорта в желудке.

Используйте декстрозу или ваш любимый «углеводный порошок» сделайте коктейль и пейте эту жидкость на протяжении всей тренировки, чтобы получить достаточно преимуществ, связанных с производительностью. Для дополнительного поддержания мышц можно добавить в смесь BCAA или сывороточный протеин.

Когда в ходе тренировки принимать углеводы

Существуют аргументы в пользу употребления углеводов при различных видах тренировок, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит или тренировки на выносливость. Вместо того чтобы фокусироваться на конкретном стиле тренировок, следует сосредоточиться на конкретных компонентах самой тренировки: продолжительности, объёме и интенсивности.

Хотя всегда будут исключения из правил, когда речь идёт о том, когда следует употреблять углеводы во время тренировки, необходимо учитывать два основных фактора: продолжительность тренировки и интенсивность.

Продолжительность тренировки: в большинстве случаев вы можете получить пользу от приёма углеводов во время тренировки, если тренируетесь дольше часа. Однако можно привести доводы и в пользу безостановочных высокоинтенсивных занятий, которые приближаются к 45-минутной отметке.

Если вы занимаетесь менее 45 минут вам будет достаточно тех углеводов, которые были получены из пищи, которую вы съели перед тренировкой. Употребление углеводов во время короткой тренировки конечно не повредит, но лучше получить их из цельного питания до или после тренировки.

Интенсивность и объём тренировок: объём и интенсивность не обязательно предопределяют потребность в углеводах во время тренировки, они диктуют количество, которое вы должны потреблять.

В целом, вы получите больше пользы от углеводов в процессе тренировки, состоящей из нескольких подходов по 6 и более повторений, по сравнению с тренировкой, построенной на длительных перерывах на отдых и подходов по 3 и менее повторений. Однако, независимо от того, проводите ли вы 60-минутный день с большим тренировочным объёмом на ноги или 90-минутную тренировку по пауэрлифтингу, вы всё равно получите пользу от углеводов. Просто можете изменить количество их потребления.

Сколько углеводов нужно принимать

Вот простое руководство, которое поможет определить, сколько граммов углеводов вы должны употреблять в зависимости от продолжительности тренировки:

Продолжительность тренировки (минуты)

  • Менее 45
  • 45-60
  • 60-90
  • 90+

Количество углеводов (граммы)

  • 0
  • 15-30
  • 30-50
  • 50-75

Имейте в виду, что эти цифры являются общими рекомендациями. Ваш рост, стиль тренировок, питание и цели тренировок будут играть важную роль в определении того, сколько именно углеводов вам необходимо.

Попробуйте несколько разных вариантов и определите, что подходит вам лучше всего.

Конечно, если просто высыпать в кишечник растворённый в воде сахар, это не приведёт к оптимальному процессу усвоения. Если добавить слишком много сахара, то это может нарушить процесс пищеварения. Чтобы быть уверенным в переносимости потребляемых углеводов, необходимо, чтобы ваша смесь содержала 6-8 процентов углеводов, или 15 граммов на 250 миллилитров жидкости.

Более высокий процент — или напиток с высоким содержанием углеводов — фактически работает против вас, замедляя пищеварительный процесс, что может привести к расстройству ЖКТ и неприятным ощущениям во время тренировки.

Углеводы

  • 15 г
  • 30 г
  • 45 г
  • 60 г

Вода

  • 250 мл
  • 500 мл
  • 750 мл
  • 950 мл-1 литр

Теперь насыщайтесь углеводами и добивайтесь поставленных целей! «Стена усталости» ничего не сможет с вами сделать.

Добавить комментарий