Умная потеря жира — это не значит, что нужно делать то, что едва можно пережить. Дробные диеты — это рецепт выгорания, метаболической адаптации и даже накопления жира. Разберём лучший способ добиться результатов, которые сохранятся надолго.

Ожидание закончилось! Чем строже вы соблюдаете диету и чем больше раз вы пытаетесь сесть на диету, тем эффективнее становится ваш метаболизм. Поначалу это звучит обнадеживающе, но на самом деле всё довольно мрачно. Это означает, что наши тела сжигают меньше калорий при любой активности. Это хорошо для выживания, но не для тех, кто намеренно пытается избавиться от жира.

Всё усложняется тем, что во время потери веса уровень голода часто повышается, сытость снижается, и организм отчаянно пытается подтолкнуть вас обратно к установленному уровню жира в теле. Эта точка, как вы помните, представляет собой привычный для вашего организма уровень жира. Хотя вы можете подумать, что тяжёлые тренировки и строгие диеты неизбежно приведут к его снижению, популярная модель ограничивающей диеты может привести к его повышению — это означает, что ваше тело пытается стать толще, а не стройнее.

Когда это происходит — то есть когда, несмотря на низкую калорийность, постоянные тренировки и в целом усердную фитнес-программу, никакого прогресса не видно — говорят, что организм «метаболически адаптирован».

Но не все надежды потеряны! Как и было обещано, вот как вы можете снизить уровень жира в организме, победить метаболическую адаптацию и найти подход к потере жира, который сохранится надолго.

Решение 1: начните диету правильно

Предотвращение метаболической адаптации начинается с правильного питания. Это начинается с одной идеи, которую вы должны принять: соблюдайте диету при таком количестве килокалорий, которое вам по силам, и при этом добивайтесь прогресса.

Меньше — не значит лучше; лучше устойчивый прогресс. Для каждого это число будет разным, и, если вы привыкли к подходу «диета на как можно меньшем количестве килокалорий», вам, вероятно, потребуется некоторое время и борьба, чтобы найти своё.

Если вы ограничиваете себя в еде, но не считаете килокалории — такое случается чаще, чем вы думаете, — то первая рекомендация — провести честный аудит вашего текущего рациона. Проведите следующие три дня, отслеживая ежедневные макронутриенты — количество граммов белка, углеводов и жиров — и установите базовый уровень калорийности. Вы можете воспользоваться старым методом записи на бумаге или использовать любое из популярных приложений для отслеживания питания. Самое главное — не меняйтесь пока. Сделайте всё возможное, чтобы быть максимально честным в отношении того, что и сколько вы действительно едите.

Как только вы получили это число, настало время его подкорректировать. Для большинства людей хорошей отправной точкой является диета с коэффициентом 26 для общего количества килокалорий. Другими словами, возьмите вес своего тела в килограммах и умножьте его на 26, чтобы определить общее количество потребляемых за день килокалорий. Так, если вы весите 75 килограммов, то 1950 килокалорий в день будет вашей целью для потери жира. Если в прошлом вы начинали намного меньше, чем вес тела, умноженный на 26, это может быть именно тем, что привело вас на путь адаптации.

Имейте в виду, что это только отправная точка, потому что каждый человек уникален. Через несколько недель вы можете обнаружить, что вес тела на 26 слишком мал, вы чувствуете вялость и качество тренировок страдает. С другой стороны, через несколько недель вы можете обнаружить, что вам нужно снизить калорийность ещё ниже. Но главное, что теперь у вас есть разумная точка отсчёта, от которой можно планомерно отталкиваться.

Главный вывод заключается в следующем: не бойтесь действовать медленно. Хотя может быть более заманчиво резать калории налево и направо и интенсивно работать в спортзале, использование экстремального подхода неустойчиво и в конечном итоге приведёт к выгоранию, как физиологическому, так и психологическому. Выгорание приводит к перееданию, а это может привести к повышению уровня жира в теле.

Решение 2: снова добавляйте килокалории, но медленно

Итак, вы систематически снижаете количество килокалорий и видите результаты. Что дальше? Должны ли вы остаться на этом уровне навсегда? Определённо нет. Должны ли вы разжать челюсть и бежать ближайший буфет? Не в этот раз.

Подходите к своей диете так же, как пауэрлифтеры подходят к достижению пика перед соревнованиями. Если они знают, что могут поднять в становой тяге 320 кг на одно повторение, они не будут просто делать это одно повторение снова и снова на каждой следующей тренировке. Они делают это на короткое время и время от времени, а затем планомерно возвращаются к тому уровню, на котором могут сделать много качественных повторений. По-настоящему сильные люди знают, что именно лёгкие повторения делают возможными тяжёлые повторения.

Диетический эквивалент этого подхода — обратная диета. Обратная диета — это метод, при котором человек методично повышает потребление килокалорий, чтобы привести подавленный метаболизм в норму, но без накопления лишнего жира. Это идеальный вариант для тех, кто предпочитает не прятать своё тело в мешковатой одежде в межсезонье.

Разумеется, в настоящее время не существует окончательных исследований, посвященных обратной диете. Однако мы уверены, что это изменится. Основываясь на наших наблюдениях, полученных в результате работы с сотнями клиентов и с нами самими, убеждены, что повышение калорийности пищи медленно снижает накопление жира в долгосрочной перспективе.

Насколько медленно увеличивать калорийность?

Скорость, с которой вы решите увеличить количество килокалорий в обратной диете, в значительной степени зависит от вас — вашей истории, вашего уровня комфорта, ваших целей и вашего недавнего опыта. Этот момент нельзя не подчеркнуть.

Вы можете задаться вопросом: «А не могу ли я просто вернуться к поддерживающей калорийности, когда закончу диету?». Вот в чём проблема: если бы поддерживающие килокалории были действительно поддерживающими, вы бы по определению не набирали вес. Но в действительности метаболизм очень изменчив. То, что могло быть вашей поддерживающей калорийностью месяц назад, с тех пор может измениться. По этой причине не рекомендуется слишком быстро увеличивать потребление пищи.

При рассмотрении вопроса о том, как медленно или быстро увеличить потребление килокалорий, задайте себе следующие вопросы:

• Насколько снизилось моё потребление килокалорий?
• Каким был множитель массы моего тела к концу диеты?
• Как я себя чувствую при нынешнем потреблении?
• Какой потенциальный прирост жира в организме меня устраивает?

Чем меньше калорийность, тем более разбито вы себя чувствуете, и чем снисходительнее вы относитесь к небольшой дополнительной подушке безопасности, тем агрессивнее вы можете быть с вашими калорийными ударами. В противном случае, если предпочитаете не спешить и быть немного осторожнее, выбирайте более консервативный путь.

Что это означает на деле? Некоторым людям достаточно увеличивать потребление углеводов и жиров на 2-10% в неделю, в то время как другим полезен более агрессивный темп. Если по завершении диеты вы испытывали сильный дефицит килокалорий, то, возможно, необходимо сразу же добавить 200-500 килокалорий.

Имейте в виду, что обратная диета не предполагает ощущения «чуть менее ужасного». Если всё сделать правильно, вы будете чувствовать себя хорошо, как физически, так и психологически. Разве это не приятная перемена?

Решение 3: найдите небольшие изменения для приверженности диете  

Как вы поняли скачки «с диеты на диету» обрекает вас на провал. Соблюдение диеты — это то, как достигаются долгосрочные результаты. И если вы обнаружили, что ваша диета не соответствует действительности, подумайте о том, чтобы изменить целевое количество макронутриентов.

Например, если вы постоянно превышаете норму потребления углеводов, потому что чувствуете себя особенно истощённым, почему бы просто не увеличить целевое количество углеводов? Вместо того чтобы бороться с трудностями и пытаться заставить себя придерживаться более низкого уровня потребления, при котором вы чувствуете себя плохо, ищите пути укрепления уверенности и импульса, повышая свою активность.

Помните, что это не должно быть наказанием! Чем более последовательным вы будете, тем более воодушевленным вы будете себя чувствовать. А чем больше вы будете воодушевлены, тем больше вам понравится путешествие. И в конце концов, очень важно полюбить этот процесс.

Как бы ни старался каждый из нас, мы не можем отделить физиологию от психологии. Они идут рука об руку, и было бы безответственно игнорировать одну из сторон уравнения. Относитесь к себе правильно на протяжении всего пути, и вы получите лучшие результаты и будете ценить их больше!