Упражнение «мёртвый жук» — это упражнение для укрепления мышц кора, в котором вы одновременно и попеременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами живота.
Это упражнение может быть частью динамической разминки перед занятиями лёгкой атлетикой или тренировок с отягощениями.
Также упражнение может выполняться в круговой тренировке или самостоятельно в части любой тренировки, ориентированной на мышцы брюшного пресса.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: динамическое
- Оборудование: нет
- Мышечные группы: прямая мышца живота, косые мышцы, поперечную мышцу живота
Упражнение «мёртвый жук» – техника выполнения упражнения:
- Лягте на спину, вытянув руки к потолку.
- Поднимите стопы, согнув колени и бёдра под 90 градусов.
- На выдохе прижмите спину к полу, поднимая таз вверх и сжимая ягодицы. Удерживайте это положение на протяжении всего движения. Это будет ваше исходное положение.
- Начните упражнение с разгибания одной ноги, выпрямляя колено и бедро, чтобы нога оказалась чуть выше уровня пола. Противоположную руку опустите за голову
- Сохраняйте поясницу прижатой к полу во время выполнения движения, так как спина будет стремиться выгнуться.
- Держите мышцы пресса напряжёнными и верните рабочую ногу и руку в исходное положение.
- Повторите тоже самое на противоположной стороне, чередуя руки и ноги до завершения всех повторений.
Советы:
- Не выгибайте поясницу во время выполнения упражнения.
