В статье приведены несколько наиболее эффективных упражнений для укрепления ягодичных мышц. Выбирайте по три упражнения из приведённых ниже и помните, что важно постоянство.

Как известно, все люди наделены разными типами телосложения. Кто-то, а особенно женщины считает свою попку благословением, а кто-то скорее скажет, что его/её пятая точка — это проклятие! Я же скажу так: давайте работать с тем, что у вас есть, и превратим вашу попу в самую сексуальную и любимую часть тела!

Далее представлены несколько самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц. Каждый день, когда наступает время тренировать нижнюю часть тела, выбирайте три упражнения из приведённого ниже списка. Последовательность является абсолютным ключом к тому, чтобы увидеть и почувствовать результаты.

Упражнения с отягощением

1. Приседания со штангой

Приседания — это отличный и проверенный способ тренировки ягодичного массива. Можете добавить сопротивление, выполняя упражнение с гантелями в руках или со штангой на спине. Если выбрали штангу (продвинутый вариант), убедитесь, что у вас есть помощник, особенно если работаете с достаточно большим весом.

Варьируя ширину постановки ног, вы измените акцент воздействия упражнения на мышцы нижней части тела. Чем ближе друг к другу расположены стопы, тем больше работают квадрицепсы (передняя часть бёдер). Если расставить ноги дальше друг от друга, упражнение будет больше работать на бёдра и ягодицы. Всегда следует попросить кого-нибудь проверить свою технику выполнения упражнения, чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно.

Если ходите в тренажёрный зал, то тренажер для жима ногами может быть проще в использовании, чем приседания со штангой, и он воздействует на ту же область.

2. Выпады

Выпады — ещё одно базовое упражнение, которое помогает проработать ягодицы.

Вот несколько различных видов выпадов:

• Стационарные выпады
• Шагающие выпады
• Чередующиеся выпады
• Боковые выпады

Чтобы освежить в памяти, как делать выпады, давайте рассмотрим стационарные выпады с гантелями.

Держите две гантели сбоку от тела. Вынесите одну ногу вперёд и встаньте так, чтобы сохранить равновесие. Согните обе ноги и позвольте гантелям опустить ваше тело к полу, следя за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за линию пальцев стопы. В это время колено задней ноги почти коснется пола; затем поднимитесь обратно. Выполните все повторения с одной ногой впереди, а затем поменяйте стойку и продолжите со второй ногой.

3. Разгибание бёдер

Разгибание бёдер — это упражнение, которое стоит включать в тренировку ягодиц, чтобы попа выглядела наилучшим образом. Это упражнение, которое ещё называют «обратной экстензией», несомненно, заставит ваши заднюю поверхность бедра и ягодицы гореть от восторга. Ладно, возможно, вам это не покажется интересным, но, если вы дадите ему шанс, возможно, вам понравится так же, как и многим женщинам.

На скамье или специальной платформе (или на кровати, если вы тренируетесь дома) лягте лицом вниз, упритесь бёдрами в край скамьи, ноги прямые, пальцы слегка упираются в пол (если используете кровать, ноги будут на краю, а ступни высоко от пола). Сожмите ягодицы и заднюю поверхность бедра и выпрямите ноги, пока они не окажутся на одном уровне с бёдрами.

Можно выполнять упражнение каждой ногой поочерёдно. Поднимите одну ногу, затем другую и чередуйте их. Двигайте каждой ногой так, как будто плывёте в воде. Попробуйте выполнить 3 серии по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите больше? После того, как вы выполнили 3 подхода, в том же положении напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы ноги были параллельны полу, и разведите их в стороны, затем сомкните. При их смыкании, одна нога должна перекрещиваться с другой (ножницы). Чередуйте ноги каждое повторение. Попробуйте выполнить 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

4. Мёртвые тяги

Мёртвые тяги отлично подходят для задней поверхности бедра, ягодиц и нижней части спины, но правильная техника выполнения крайне важна! Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер друг от друга, и веса удерживаемого перед бёдрами (штанга или гантели). Держа спину ровной и пресс напряжённым, наклонитесь вперёд и опустите туловище, пока снаряды не достигнут голеней.

Спину нужно держать прямо, отводя бёдра назад. Не забывайте держать гантели (штангу) близко к ногам на протяжении всей амплитуды движения, лишь слегка сгибая колени. Убедитесь, что вы не слишком разгибаете колени, когда возвращаетесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Шаги на пути к упругим булочкам

Лестничные тренажёры и скалодромы, если работать на них с более медленной частотой, с честными, обычными шагами, приведут в действие ягодичные мышцы. Вы когда-нибудь видели в тренажерном зале людей, которые опираются на тренажер руками и стоят на цыпочках? Вы либо видели их, либо являетесь одним из них.

Если проведёте 30 минут на скалодроме, обманывая себя на каждом шагу, это не принесёт вам никаких результатов. Почувствуйте вес своего тела, когда опускаетесь на пятку каждой ноги. Преимущество выполнения полных шагов, а не коротких мини-шагов заключается в том, что ваши ноги и ягодицы получат лучшую тренировку, как и ваше сердце.

Да, этот способ может быть более сложным, но именно этот вызов повысит частоту сердечных сокращений = сжигание килокалорий = потеря жира. Если думаете, что степперы сделают вашу попу толще, возможно, вы едите больше, чем думаете. Степперы и беговая дорожка (с большим наклоном для ходьбы) – это отличный вариант для поддержания ягодиц упругими.

Начните с 20 минут 3 дня в неделю. Если хотите добиться заметных изменений, перейдите на 30-45 минутные занятия 5 — 6 дней в неделю.

Заключительные моменты

Прежде чем отправиться в спортзал, необходимо знать несколько моментов.

• Вы не можете выбирать, где увеличить объём и набрать вес. Если начнёте больше есть и поднимать тяжести, нет никакой гарантии, что именно ваша попа получит выгоду.
• Форма ягодиц зависит в первую очередь от генетики. Посмотрев на своих родителей или других родственников, вы наверняка заметите, что унаследовали некоторые из их генов.
• Выполнение упражнений для нижней части тела (наряду с тренировкой верхней части тела и кардио) и потребление большего количества килокалорий, чем вы сжигаете, может помочь нарастить мышцы, но генетика будет решать, насколько сильно может измениться ваша попа.
• Не существует одного волшебного упражнения, которое заставит ягодичные мышцы измениться. Последовательность в тренажёрном зале в сочетании с насыщенным питательными веществами планом питания с достаточным количеством белка будут вашими ключами к достижению лучшего, что могут предложить ваши великолепные ягодицы!