You are currently viewing Увеличиваем вес в жиме лёжа: методики и рекомендации

Долгое время вы стоите на одном и том же весе в жиме лёжа? Пора двигаться дальше с помощью этих светов и техник, которые смогут вам помочь преодолеть плато.

Многие парни тренируются годами и уже не задумываются о том, какой вес они используют во время жима штанги лежа. Возможно, вы относитесь к их числу.

Когда в последний раз вы вешали на гриф дополнительные килограммы? Возможно, вы преодолеваете барьер в 65, 100 или 140 килограммов. Независимо от величины, пришло время побить свой личный рекорд и сдвинуть более тяжёлый вес!

Король лифтов

Любовь к тяжёлому жиму лёжа легко объяснима. Никто никогда не подходит к самому крупному парню в зале и не спрашивает: » С каким весом ты делаешь выпады?». Нет, люди хотят знать, какой вес штанги он жмёт, лёжа на скамье. Это первый вопрос, который задают культуристу, тяжелоатлету или пауэрлифтеру.

«Сколько ты жмёшь?» Это вопрос всех вопросов в бодибилдинге. Ничто даже близко не стоит. («насколько большие у тебя руки?» занимает второе место, но это уже другая история).

Начало работы

Сделаем несколько выводов. Предположим, что вы тренируете грудь по понедельникам, что является универсальным днём для тренировки груди.

Вы делаете жим лёжа первым в своей программе и вначале выполняете разминочный подход из 15 или около того повторений с весом, который заставляет ваши трицепсы гореть после 12 повторений. Затем вы добавляете около 10 килограммов фунтов и делаете с этим весом ещё 12 повторений, причём последнее повторение было достаточно тяжёлым. Вешаете на гриф ещё пару блинов и планируете сделать 10 повторений, но у вас получается только 8 или 9.

Добавляете ещё вес и надеетесь сделать 8, но с трудом справляетесь с 5 и просите партнёра по тренировке помочь вам сделать ещё 2 форсированных повторения, чтобы получилось 7 повторений. Всё ваши руки устали. Они начинают дрожать, грудь напряжена, и все же вы добавляете ещё вес.

Этот подход самый трудный, и вы делаете 1-2 хороших чистых повторения и ещё 1-2 с помощью. Вы решаете сделать ещё один подход и с трудом выжимаете одно повторение, а затем ваш партнёр делает три повторения того, что, по сути, является очень тяжёлым жимом, просто чтобы поддерживать вес в движении за вас.

Для верности вы делаете еще один » помповый сет» сняв при этом с грифа 10 килограммов, думая, что сделаете 10-15 повторений, но получаете только 4 или 5. На этом жим штанги лёжа на горизонтальной скамье закончен, и вы переходите к следующему упражнению.

Таким был ваш типичный понедельник на протяжении как минимум трёх лет. Тот же вес. Те же повторения. Все по-старому, все по-прежнему. Чувствуете застой? Звучит ли это хоть отдалённо знакомо? Вероятнее всего — да и поэтому нужно что-то поменять.

Трёхдневный тренировочный сплит

Прежде всего, перед тем как приступить к ниже приведённой программе, сделайте перерыв в тренировках на целую неделю. Да, целую неделю. Если хотите сделать несколько кардио в этот период времени, это прекрасно. Но никаких подъёмов тяжестей. Дайте своим суставам, мышцам и различным соединительным тканям отдохнуть — это очень важно.

На самом деле, настоятельно рекомендуется брать запланированный недельный отдых каждые три-четыре месяца. Да для некоторых из вас это трудно сделать, но, по большому счёту, одна неделя — это не такой уж большой срок!

После недельного отдыха ваши плечи и локти будут отдохнувшими от больших нагрузок и чувствовать себя довольно хорошо, и будут готовы к интенсивной работе, но вы не должны сразу же бросаться в высокоинтенсивный тренинг. Нет, вы, вероятно, делали это в прошлом.

Вы будете постепенно увеличивать веса, интенсивность тренировок и на этот раз действительно становиться сильнее.

Понедельник: ноги

  1. Приседания со штангой – 4 подхода по 6-8 повторений
  2. Жим ногами — 4 подхода по 6-8 повторений
  3. Сгибание ног сидя — 4 подхода по 10-12 повторений
  4. Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 15 повторений
  5. Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 15 повторений

Среда: грудь и трицепс

  1. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6 повторений
  2. Жим штанги лёжа — 3 подхода по 6 повторений
  3. Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений
  4. Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода по 8-10 повторений
  5. Французский жим EZ-штанги лёжа — 3 подхода по 6-8 повторений
  6. Внешнее вращение плеча на тросовом тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (на каждую руку)

Пятница: спина и бицепс

  1. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6-8 повторений
  2. Тяга Т-штанги — 3 подхода по 8 повторений
  3. Рычажная тяга — 3 подхода по 8-12 повторений
  4. Боковые подъёмы гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Гиперэкстензия — 4 подхода по 15 повторений
  6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 4 подхода по 6-8 повторений
  7. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений
  8. Внешнее вращение плеча на тросовом тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (на каждую руку)

Этот сплит-план рассчитан на три дня в неделю. Теперь, для всех тех, кто тренируется пять-шесть дней в неделю, расслабьтесь! Мы концентрируемся на увеличении силы жима лёжа. Чем меньше вы тренируетесь, тем больше у вас времени на восстановление.

Многие парни тренируют грудь два раза в неделю и включают тяжёлые жимы лёжа в обе тренировки. И знаете, что? Они не самые большие и не самые сильные в зале.

Мощные пауэрлифтеры, которые тренируют грудь раз в неделю и занимаются в тренажёрном зале только три дня в неделю, являются самыми большими и сильными. Здесь есть взаимосвязь.

Поскольку универсальный день груди приходится на понедельник, в этот день вы будете тренировать ноги. Почему? Все просто. Скамьи, скорее всего, будут свободны в среду, и вам не придется ждать, чтобы воспользоваться ими. Копните поглубже и заставьте себя поменять дни, удивите свои мышцы и пусть они начинают адаптироваться к новому плану нагрузок.

Понедельники будут полностью посвящены ногам, а пятницы — спине и бицепсам. По средам вы будете концентрироваться на жиме лёжа, в этот день вы будете делать упражнения на грудь и трицепсы.

Вы наверняка кое-что заметили. Никакой работы над дельтами. А как насчёт того, чтобы накачать большие дельты? В этой программе не будет прямой работы дельт, за исключением задних дельт в день спины. Не будет ни боковых, ни фронтальных подъёмов не жимов над головой.

Передние дельты получат достаточно нагрузки, когда вы будете выполнять в жиме лёжа. Плечевые суставы нуждаются в достаточном отдыхе для полного восстановления. Если задуматься, то в большинстве тренировок плечевой сустав подвергается нагрузке четыре-пять дней в неделю.

Плечевые суставы задействованы в жимах в любой плоскости при работе над грудными мышцами и плечами, а также в тренировке спины.

Вместо работы над дельтами как таковыми, эта программа концентрируется на тяжёлом жиме лёжа и укреплении вращательной манжеты плеча, которая является функциональной группой из четырёх мышц и их сухожилий, расположенных в глубине вокруг плечевого сустава и служащих для стабилизации и вращения плечевой кости. А это в свою очередь влияет на здоровое, сбалансированное развитие плеч.

Укрепление этих мышц — один из самых сокровенных секретов жима лёжа. Большинство людей игнорируют их тренировку. На ротаторную манжету существует не мало упражнений, выберите для себя два упражнения в среду и два разных упражнения в пятницу. Используйте очень лёгкие веса и делайте не более 15 повторений.

Это лучше всего подходит для этих важных мышц. Ротаторные манжеты ротатора нужно «уговаривать», а «не приговаривать»! Не беспокойтесь об увеличении веса, просто делайте большое количество повторений и придерживайтесь последовательности в выполнении упражнений.

Помните, что упражнения для вращательной манжеты следует выполнять ПОСЛЕ завершения тренировки. Не используйте их для разминки. Делайте их в качестве укрепляющих элементов, когда закончите все остальные упражнения.

Люди совершают грубую ошибку, делая их первыми и утомляя ротаторные манжеты, прежде чем приступить к тяжёлым упражнениям. Тренировать их первыми — это не разминка; это приглашение к травме. Не ослабляйте и без того слабое звено, работая над ним в первую очередь.

Предотвращение травм

Один из самых больших страхов в бодибилдинге — отрыв грудной мышцы во время жима лёжа. Обычно это происходят из-за недостаточной разминки, плохой техники или формы, слишком большого веса или перетренированности, что делает вас восприимчивым к травмам. Техника будет нашей первой темой.

Техника

Большинство традиционных правил бодибилдинга гласит, что хват штанги во время жима лёжа должен быть довольно широким, чтобы локти были отведены от корпуса, что позволяет полностью растянуть грудь и точно положить нагрузку в грудные мышцы, чтобы трицепсы и дельты меньше участвовали в движении.

Жим штанги лёжа

Такая техника не позволяет использовать максимальный вес и ставит плечевой сустав в неестественное положение. Она также создаёт ненужную нагрузку на грудные мышцы и делает вас открытым на разрыв.

Если хотите сосредоточиться на мощности и силе, хват должен быть более узким, а локти расположены под 45 градусов по отношению к телу в нижней части амплитуды. Да, трицепсы будут задействованы в большей степени, но такая позиция даёт больше движущей силы и является более безопасной. Хват должен быть примерно чуть шире плеч.

Медленно опустите штангу к нижней части грудных мышц и поднимите ее обратно. Вам не нужно делать паузу; просто делайте это в стиле «коснись и выжми». И ни в коем случае не отбивайте штангу от грудины — никогда!

Разминка

Несмотря на то, что в этой статье речь идёт именно о жиме лёжа, день груди начинается с жимов на наклоне. Почему? Чтобы разогреться и подготовиться к жиму лёжа на горизонтальной плоскости. Сделайте пару разминочных подходов по 15-20 повторений с лёгкими гантелями, а затем переходите к рабочим подходам.

Жим гантелей на наклонной скамье

Пример:

  • 2 разминочных подхода по 15-20 повторений с 10 килограммовыми гантелями.
  • 1 разминочный подход по 10 повторений с 15 килограммовыми гантелями.
  • 3 рабочих подхода по 6-8 повторений с 25 килограммовыми гантелями.

Вес не должен быть настолько тяжёлым, чтобы вы с трудом выполняли последние повторения в любом из подходов. Мы не тренируемся до отказа. Цель — нагнать много крови в грудные мышцы и разогреть плечевые суставы. Теперь пришло время перейти к жиму лёжа.

В программе предусмотрено три подхода по шесть повторений для жима лёжа. Это рабочие подходы. Сначала вы должны выполнить разминочные подходы.

Допустим, вы хотите выжать 100 килограммов. В прошлом вы делали, возможно, 95-97 килограммов. Прежде всего, даже если вы уже сделали одно упражнение, привыкните выполнять разминочный подход с пустым грифом.

Сделайте 15-20 повторений с 20 килограммовым грифом. После этого добавьте на него два блина по 10 килограммов и сделайте восемь повторений. Это и есть разминка с 40 килограммами.

Поскольку вы взяли неделю перерыва и будете выполнять упражнение в новой технике, вам нужно потратить время, чтобы сделать его правильно. Начать всё сначала — вот как можно это подытожить.

Добавление веса

Замените 10 килограммовые блины на 15 килограммовые. Выполните три подхода по шесть повторений с этим весом. Не переходите на более тяжёлый вес и не добавляйте повторений. Вы можете сделать гораздо больше, верно? Но дело не в этом.

Суть в том, чтобы заново научиться делать жим лёжа, чтобы стать сильнее, чем когда-либо прежде. На следующей неделе вы добавите ещё по 2,5 кг на штангу и снова выполните три подхода по шесть повторений.

Когда вы достигнете веса около 70 кг, добавьте еще один разминочный подход с 60 килограммами после подхода с 40 кг и сделайте четыре повторения со 60 килограммами.

Продолжайте прибавлять по пять килограммов каждую неделю, пока не начнёте испытывать трудности с выполнением шести повторений во всех трёх подходах. Думаю, что вы достигнете веса около 80 килограммов, когда это произойдет.

На следующей неделе добавьте пять килограммов к штанге и сделайте пять повторений в трёх подходах. На следующей добавьте ещё пять и снова сделайте три подхода по пять повторений. В какой-то момент вы не сможете сделать пять повторений.

Если вы сделаете только четыре повторения, ничего страшного. Сделайте три подхода по четыре повторения. Когда у вас получится три подхода по четыре, перейдите на три подхода по три повторения на пару недель.

Наконец, сделайте три подхода по два повторения. На данном этапе вы должны использовать около 95-97 кг. На следующей неделе попробуйте вес 100 или даже 105 кг.

По мере увеличения веса важно добавить ещё несколько разминочных подходов. Они не должны быть тяжёлыми, но они помогут вам освоиться с более тяжёлыми рабочими подходами. Поэтому такие сеты называются «акклиматизационными».

После первых двух-трёх сетов со штангой весом 40 кг. добавьте подход с 60 кг и сделайте четыре повторения. Добавьте ещё 10 кг и сделайте два повторения. Добавьте еще 10 и сделайте только одно повторение. Это поможет вам привыкнуть к большим весам, но не сожжёт вас в процессе.

Упражнения в помощь

Для увеличения силы добавьте работу на трицепс. Жим лежа узким хватом – отличный выбор. Не используйте слишком узкий хват если не хотите испытывать со временем хроническую боль в запястье.

Держите руки на расстоянии чуть уже ширины плеч или на ширине плеч. Локти при опускании штанги должны проходят вдоль тела близко к корпусу, чтобы в большей степени дать нагрузку трёхглавым мышцам. Используйте вес, позволяющий выполнить 3 подхода по 6 повторений. Не доходите до отказа и не используйте форсированные повторения. Это должны делать только вы, а не ваш партнёр.

Добавьте к этому несколько подходов разгибаний рук на блоке, а также французский жим лёжа.

Заключение

Надеемся, вы получили ценную информацию, которую сможете применить в своих тренировках для увеличения веса в жиме лёжа. Главное — быть терпеливым, начинать с малых весов и постепенно повышать их.

Вы можете начать с 60 килограммов в трёх подходах по шесть повторений и терпеливо дойти до двух повторений с весом 130 и одного повтора со 140. Независимо от того, какова ваша цель — 60, 100, 140 или больше, применяйте эти принципы, и вы сможете побить свой личный рекорд в жиме лёжа!

Добавить комментарий