Содержание статьи:
Ключевые моменты:
- Нет, не важно быстро потреблять протеин после тренировки. Это верно несмотря на то, что баланс мышечного белка отрицательный до тех пор, пока вы не употребите протеин.
- Мета-анализ не выявил никакой разницы в росте мышц или силы между группами, потребляющими протеин в течение часа до или после силовой тренировки, и группами, потребляющими протеин более чем за два часа до или после тренировки.
- Если вы потребляете протеин в течение 2–3 часов до или после силовой тренировки, то вы, вероятно, максимально или почти максимально использовали все потенциальные временные эффекты. Считайте, что это «белковое окно» длится 4–6 часов, в течение которых вы должны тренироваться.
***
Как только вы опустили штангу после последнего подхода, вы должны броситься к своему протеиновому коктейлю и выпить его. Верно?
Не так быстро, мой мускулистый друг.
Совет употреблять протеин после поднятия тяжестей, безусловно, дельный. Но насколько важно делать это быстро?
Есть ли разница в результатах, если вы съедите или выпьете протеин в течение 30 минут после тренировки или через несколько часов?
В этой статье мы расскажем о трёх вещах, которые вы, возможно, захотите узнать:
- Как силовые тренировки и протеин влияют на рост мышц.
- Результаты обзора 23 исследований, в которых изучалось влияние времени приёма протеина до или после тренировки.
- Практические советы по потреблению белка во время силовых тренировок.
Начнём с того, что потребление протеина после тренировки вызывает небольшой стресс.
Отрицательный белковый баланс после тренировки — пока вы не съедите протеин
Взгляните на диаграмму ниже.
Он показывает влияние потребления протеина на синтез и распад мышечного белка в зависимости от того, тренировались вы до этого или нет.
Синтез мышечного белка — это строительство нового мышечного белка, а распад мышечного белка — наоборот. Когда синтез мышечного белка превышает его распад, вы наращиваете мышцы. Ваш баланс мышечного белка положительный.
Потребление белка в состоянии покоя увеличивает синтез мышечного белка и уменьшает его распад. Это означает: происходит наращивание мышечной массы.
Если вы тренируетесь без потребления протеина до или после силовой тренировки, то синтез мышечного белка по-прежнему будет увеличиваться, но также будет увеличиваться и распад мышечного белка. И распад мышечного белка будет превышать синтез до тех пор, пока вы не съедите немного белка.
Потребление белка и силовые тренировки оказывают синергетический эффект на баланс мышечного белка. Сочетание тренировок и приёма белка увеличивает синтез мышечного белка больше, чем каждый из них по отдельности, в результате чего вы будете наращивать мышцы ещё быстрее.
Логический вывод очевиден: потребление протеина вскоре после или перед тренировкой благотворно влияет на мышечный рост.
Но насколько чувствителен этот момент?
Имеет ли значение для реальных результатов, если вы выпьете протеиновый коктейль сразу после тренировки, или можно подождать до вечернего ужина при свечах?
Влияние времени приёма протеина на мышечную силу и гипертрофию
В мета-анализе под названием «Влияние времени приёма протеина на мышечную силу и гипертрофию» исследователи хотели выяснить, влияет ли время приёма протеина на рост мышц и прирост силы после тренировок.
Они включили только исследования, в которых сравнивались две группы:
Одна группа употребляла протеин в течение одного часа до или после силовой тренировки.
Контрольная группа не употребляла протеин в течение как минимум двух часов до или после силовой тренировки.
Простой объединенный анализ результатов показал, что да, в этих исследованиях время приема протеина действительно оказывало небольшой положительный эффект на рост мышц. Однако, когда исследователи сделали поправку на различия в общем потреблении белка, этот положительный эффект исчез. Фактически, общее потребление белка объяснило почти всю разницу в результатах, и была обнаружена сильная корреляция между общим потреблением белка и увеличением мышечной массы.
В среднем потребление белка в контрольных группах составило 1,33 г/кг/день, и 1,66 г/кг/день в группах, потреблявших белок незадолго до или после тренировки.
Таким образом, единственный положительный эффект от употребления протеина в непосредственной близости до или после тренировки в данном контексте — это увеличение общего потребления протеина с неоптимального уровня до уровня, близкого к оптимальному.
Те же результаты были получены и в отношении прироста силы: время приема протеина не влияет на скорость прироста силы.
Но… Вы написали, что мой белковый баланс отрицательный, пока я не ем белок?
Да.
Это правда.
После тренировки баланс белка в мышцах отрицательный, пока вы снова не употребите белок.
Однако этот метаанализ говорит нам о том, что на практике нет никакой заметной разницы в том, употребляете ли вы протеин сразу после (или до) тренировки или подождете пару часов.
В мета-анализе изучались практические тренировочные исследования, проводившиеся в течение нескольких месяцев. Это не просто несколько измерений синтеза и распада белка, проведённых в лаборатории в течение нескольких часов. Это придаёт достоверность данным результатам.
Вместо этого можете следовать следующим рекомендациям по потреблению белка после тренировки из обзора литературы, представленного теми же исследователями:
- Употребляйте богатую белком пищу каждые 3–4 часа в случае небольших порций.
- Либо употребляйте большие порции пищи, богатые белком, которые перевариваются дольше, каждые 5–6 часов.
- Тренируйтесь где-то в этом промежутке между приёмами пищи. Это обеспечит наличие аминокислот в крови после окончания тренировки.
Если вы тренируетесь утром до завтрака, то, вероятно, не стоит ждать шесть часов, прежде чем съесть немного белка. Но, вероятно, нет большой разницы, съедите ли вы протеин сразу после тренировки или подождете несколько часов. В то же время это не повредит, так что, если вам это нравится и у вас есть возможность: конечно, съешьте или выпейте немного протеина, когда закончите тренировку. Только знайте, что не нужно из-за этого напрягаться.
Единственный сценарий, при котором дополнительный приём протеина после тренировки даёт положительный эффект, — это увеличение общего дневного потребления протеина с низкого уровня, примерно до 1,6–2,2 г/кг, на котором положительный эффект для большинства из нас заканчивается. Но даже в этом случае важна именно добавка к общему потреблению белка, а не время приёма как таковое.
Заключение: протеин после тренировки
Вот основные выводы из этой статьи:
- Самое важное в отношении белка — это общее суточное потребление белка. В целом, стремитесь к 1,6–2,2 г/кг/день.
- Если существует эффект от времени приёма белка, так называемое «анаболическое окно», то это окно, по-видимому, больше, чем просто час до или после тренировки.
- Если вы принимаете богатую белком пищу примерно каждые 4–6 часов (в зависимости от размера порции) и тренируетесь в промежутках между приёмами пищи, вы, вероятно, почти максимизируете потенциальный эффект от времени потребления белка.
Но если хотите употреблять протеин после тренировки, потому что это соответствует вашему графику приёма пищи или вам нужен дополнительный протеин для общего дневного потребления: сколько вы должны съесть или выпить?
Исследования показывают, что для максимального роста мышц большинству людей достаточно 20–30 г высококачественного белка. Если вы старше, то для максимального роста мышц после тренировки может потребоваться до 30–40 г белка. Подробнее об этом вы можете прочитать в нашей статье Наращивание мышц с возрастом: потребности в протеине для пожилых атлетов.
Последняя догадка с моей стороны заключается в том, что важность времени подачи белка возрастает, если ваше потребление белка и калорий не так велико изначально. Например, если вы работаете на рельеф.
Больше информации о протеине:
- Сколько белка из одной порции может использовать организм для наращивания мышечной массы?
- В течение какого времени растут мышцы после приема богатой белком пищи?
- Питание для роста мышц: когда, как и сколько нужно есть для набора сухой массы.
