Узнайте о различных стадиях сна и их значении для бодибилдеров, а также о преимуществах сна для восстановления и роста мышц.

Бодибилдеры постоянно находятся в поиске новых и эффективных способов наращивания мышц с помощью новейших добавок, сложной тренировочной программы или новой диеты. Конечно, все эти вещи чрезвычайно важны, но, возможно, самое важное из всего этого — сон.

В период сна вырабатывается гормон роста и происходит синтез белка (при условии, что белок был получен до наступления сна). Это только два полезных фактора. Снижение расхода энергии и восстановление клеток мозга — два других аспекта, не менее важных для бодибилдеров.

В этой статье речь идёт о различных стадиях сна и их значении для бодибилдеров, а также о пользе сна для восстановления и роста мышц.

Для чего нужен сон?

Сон выполняет множество жизненно важных функций. Для культуристов основными функциями являются рост мышц и умственная активность. Сон обеспечивает эти процессы напрямую. Без полноценного сна время пребывания в тренажёрном зале может быть в значительной степени потрачено впустую. Ниже перечислены важные функции сна.

Восстановление мышц и других тканей, а также замена стареющих или омертвевших клеток.

Сон в течение 8-10 часов за ночь похож на голодание, и это катаболизм для мышечной ткани. Однако приём пищи непосредственно перед сном может помочь обратить этот процесс вспять и увеличить синтез белка. Синтез белка действительно происходит в период сна, но он происходит в желудочно-кишечном тракте, а не в мышцах.

Мышцы в этих условиях фактически разрушаются, чтобы обеспечить наш желудок аминокислотами во время голодания. Приём пищи перед сном имеет решающее значение для устранения этой проблемы. В некоторых случаях многие продвинутые бодибилдеры рекомендуют просыпаться посреди ночи, чтобы поесть, а лучше и быстрее принять протеиновый коктейль (ночной приём пищи).

По данным исследований, именно во время REM-сна (Rapid Eye Movement, фаза быстрого сна: объяснение позже) организм способен: восстанавливать органы, кости и ткани; восполнять иммунные клетки; вырабатывать гормон роста человека. Сон оказывает глубокое влияние на рост мышц и физическое состояние.

Во время сна расход энергии снижается

Снижение потребления энергии — это биологический механизм экономии ресурсов. Если бы мы не высыпались, нам бы требовалось много приёмов пищи в день (вместо обычных 4-6 для бодибилдеров).

Для культуристов целью является увеличение размеров, поэтому экономия энергии вне тренажёрного зала имеет первостепенное значение. Несколько приёмов пищи в течение дня также способствуют росту, а сон помогает обеспечить использование пищи для восполнения энергии и восстановления мышц (приём пищи перед сном и ночной приём пищи усиливают этот эффект).

Сон для перезарядки мозга

Аденозин (нейротрансмиттер, вырабатывающий АТФ, молекулу для накопления энергии, которая обеспечивает большинство биохимических реакций внутри клеток) используется в качестве сигнала, сообщающего мозгу, что ему нужно отдохнуть. Повышение и понижение концентрации аденозина позволяет предположить, что во время сна мозг действительно отдыхает, поскольку выделение аденозина отражает активность мозга.

Во время сна уровень аденозина снижается. Блокирование аденозина в мозге, как было показано, повышает активность, так что это говорит о том, что во время сна мозг перезаряжается. В течение дня повышенный уровень аденозина, особенно к концу дня, говорит о том, что мозг устаёт.

Отдых мозга имеет очевидные последствия для культуристов, поскольку умственная активность необходима в течение дня, особенно во время тренировок. Уровень мотивации наиболее высок, когда умственная активность максимальна. Исследования показывают, что именно во время REM-сна обеспечивается правильное функционирование мозга и повышается работоспособность.

Стадии сна и цикл сна/бодрствования

Во время сна мозг следует циклам, которые длятся от 90 до 100 минут каждый. Два различных типа сна — REM- и не-REM-сон. Цикл сна начинается с 4-х стадий не-REM-сна, после чего они сменяют друг друга и начинается REM-сон. Большинство людей переживают около 5 таких циклов за ночь.

Знание о стадиях сна важно для бодибилдеров, поскольку эти стадии обычно следуют установленной схеме, и для адекватного восстановления (хорошего сна и роста) мозг должен пройти все эти стадии.

Отсутствие REM и третьей и четвёртой стадий сна особенно проблематично, поскольку именно в эти периоды тело и мозг находятся в состоянии полного покоя (третья и четвертая стадии) и происходит консолидация памяти (REM). Во время третьей и четвёртой стадий тело и мозг находятся в состоянии полного покоя из-за замедления мозговой активности.

Благодаря активации нейромедиатора ацетилхолина в pons или Варолиев мост, который, в свою очередь, активирует продолговатый мозг, во время REM-сна тело становится парализованным. Это происходит потому, что продолговатый мозг подавляет двигательные нейроны и вызывает атонию (полную неподвижность). Новорожденные дети переживают около 50% REM-сна за ночь.

С возрастом этот уровень снижается, и к зрелому возрасту REM-сон составляет 20-25% ночного сна. Феноменальный рост, который происходит по мере перехода ребёнка в детство, а затем во взрослую жизнь, позволяет предположить, что REM полезен для роста. Исследования сна не являются окончательными в этом вопросе, но многие культуристы подтвердят преимущества полноценного беспрерывного сна (8-10 часов).

Обеспечение хорошего сна

Часто бывает трудно хорошо выспаться. Даже когда мы засыпаем, качество сна может быть недостаточным. Следующие способы могут помочь получить хороший ночной сон и впоследствии воспользоваться его преимуществами.

• Никогда не пересыпайте: пересыпание может перевести часы организма на другой цикл. В результате заснуть будет гораздо сложнее.
• Примите тёплую ванну: тёплая ванна успокаивает и расслабляет. Однако душ будет иметь противоположный эффект, поэтому его следует избегать.
• Выполняйте физические упражнения: тренировки, особенно аэробные, в течение дня достаточно утомляют организм, и ночной сон наступит быстрее. Интенсивные тренировки поздно вечером будут иметь противоположный эффект.
• Избегайте алкоголя, кофеина и продуктов, богатых тирозином, в ночное время: кофеин вызывает гиперактивность и бодрствование. Продукты, богатые тирозином, стимулируют работу мозга и могут мешать спать. Алкоголь значительно нарушает сон, поскольку мешает прохождению стадий сна.
• Избегайте снотворных таблеток: они могут временно помочь, но в долгосрочной перспективе приведут к нарушению режима сна.
• Правильные условия для сна: в комнате должно быть достаточно прохладно (около 17 °С). Влажность может привести к нарушению сна. Работающий вентилятор или тихая фоновая музыка могут помочь расслабиться и способствовать сну.
• Сделайте вечера расслабляющими, а не стрессовыми.
• Не пользуйтесь различными гаджетами в постели. Это также может повысить уровень активности.