Считаете, что Вестсайдский метод Луи Симмонса рассчитан только на элитных пауэрлифтеров? Подумайте еще раз. Используйте этот всемирно известный тренировочный план для увеличения силы и качественного роста мышц.

Практически в каждом городе есть тренажёрный зал, куда приходят тренироваться только самые серьёзные атлеты. Их инвентарь представлен мелом, наколенниками и большим количеством тяжелых блинов для штанги. Но куда ходит настоящая элита — самые сильные из сильных? Какой зал называют своим домом самые большие и мощные атлеты в мире?

Это тренажёрный зал ​Westside Barbell Луи Симмонса, только для приглашённых, расположенный в Коламбусе, штат Огайо.

По общему мнению, это самый крутой в мире зал для пауэрлифтинга. Симмонс, сам известный пауэрлифтер и тренер, не только собрал здесь одних из самых сильных мужчин и женщин в силовых видах спорта — в настоящее время его подопечные имеют 5 из 10 лучших результатов в пауэрлифтинге всех времен — но его техники и методы продолжают привлекать только самых продвинутых атлетов.

Среди его методик для совершенствования и без того сверхкрупных спортсменов — система тренировок по Конъюгированному методу (иногда называемым Вестсайдским методом) разработанная ещё в СССР в которой используются однократные повторения в качестве одного из основных принципов тренировок.

«Ваше тело реагирует на предъявляемые к нему требования, поэтому, когда вы работаете с тяжёлыми весами, именно так вы становитесь всё сильнее и сильнее», — говорит Симмонс. «Помните, когда вы идёте на соревнования, вас не просят сделать три повторения, вас просят сделать одно».

Многие уважаемые физиологи могут содрогнуться при мысли о протоколе, который включает в себя короткую, целенаправленную разминку — разминку с 20-килограммовой штангой — за которой следует серия одноповторных сетов, быстро увеличивающих вес до постоянно растущего личного рекорда. Они предпочтут так называемый «более безопасный» путь, включающий в себя продолжительную разминку и подходы по крайней мере из 5-6 повторений, а не жёсткое, непреклонное стремление к еженедельным испытаниям силы.

В ответ на это мы предлагаем на минуту закрыть устаревший учебник и рассмотреть факты: невероятно успешные результаты подхода Симмонса. Возможно, вы удивитесь, узнав, что Вестсайдский метод не только развивает фантастическую силу, но и может быть использован для набора сухой мышечной массы.

История Вестсайда

С самого своего основания в начале 80-х годов зал Луи, Westside Barbell может похвастаться многочисленными чемпионами в пауэрлифтинге и других видах спорта, включая НФЛ и UFC. Среди рекордсменов 36 человек, которые выжимали более 300 килограммов — двое из них перевалили за отметку 800, и 19 атлетов, которые приседали с весом более 450 килограммов — двое из них достигли 540. Все эти невероятные показатели начертаны на меловой доске, которая висит на вполне обычной стене из белых плит в зале, напротив множества скамеек, стоек и тысяч кило хорошо изношенного железа.

Сам Симмонс выступал на соревнованиях более 50 лет он выполнил приседание с весом 417 килограммов, жим лёжа 270 килограммов фунтов и становую тягу 327 килограммов. Более того, он один из пяти атлетов, достигших уровня Elite — 1% от общего числа соревнующихся пауэрлифтеров — в пяти различных весовых категориях.

74-летний Симмонс всю жизнь изучает развитие человека. «Я использовал данные и дневники сотен величайших советских и болгарских тяжелоатлетов при создании принципов конъюгированного метода», — говорит он.

Я посмотрел, что они делали; они были намного впереди нас в плане силовых тренировок». Именно поэтому система включает в себя два типа тренировок в неделю: день с низкой интенсивностью (так называемое «максимальное усилие»), когда интенсивность составляет 100%, и день с более высокой интенсивностью (так называемое «динамическое усилие»), когда мы поднимаем вес на уровне 75-85% от 1ПМ».

Вестсайдский метод для роста мышц

Симмонс — татуированный, решительный, медведеобразный мужчина — также прекрасно осознает основную проблему, связанную с его программой: предполагаемую возможность получения травм. Однако, благодаря пятидесятилетнему опыту, он убеждён, что его метод не только безопасен, но и при точном следовании ему можно практически полностью избежать физических повреждений.

«Действительно, только 20% ваших силовых тренировок здесь — это максимальная или близкая к максимальной работа со штангой», — говорит он. «Остальное, я не хочу называть это бодибилдингом, но 80% — это тренировки на гипертрофию. Вы должны постоянно фокусироваться на улучшении своих слабых мест. Таким образом, у вас не будет мышечного дисбаланса, вы будете постоянно становиться сильнее и избавитесь от травм. В этом виде спорта слишком много травматизма, а его в принципе не должно быть совсем».

Симмонс убеждён, что та же методика, которую он использует для мужчин и женщин, живущих и дышащих пауэрлифтингом и рекордными силовыми подвигами перед, хотя и немногочисленными, но пылкими зрителями, может работать и для обычных людей, тех, кто хочет иметь атлетическое телосложение и ощутимо увеличить мышечную массу. Тренировки по конъюгированному методу — это быстрый путь к достижению этих целей. Это потому, что чистая сила равна мышечному росту — простое уравнение, такое же старое, как и сам атлетизм.

Три упражнения, которые вы будете делать редко

Прежде чем перейти к деталям программы, необходимо знать два ключевых факта, которые часто удивляют тех, кто впервые вступает на путь Вестсайда. Во-первых, вопреки тому, что вы можете подумать, вы редко будете выполнять три основных упражнения пауэрлифтинга — жим лёжа, становую тягу и приседания. А во-вторых, как уже говорилось ранее, вы будете устанавливать новые личные рекорды каждый раз, когда переступаете порог тренажерного зала.

«Я бы тестировал приседания, жим лёжа и становую тягу не чаще, чем раз в 6-10 недель», — объясняет Симмонс. «Вы не становитесь сильнее, устанавливая рекорды в этих упражнениях; вы становитесь сильнее, тренируясь».

В частности, вы используете движения, похожие на «большую тройку» — упражнения, которые вызывают изменение уровня силы и техники выполнения, что приводит к увеличению силы в жиме лёжа, приседаниях и становой тяге. Так, для работы на скамье вы будете выполнять жимы в наклонной скамье и на скамье с обратным уклоном, жимы силовой раме, жимы лёжа на полу и жимы с бруска, а также дополнительную работу, направленную на развитие верхней части спины и трицепсов. По словам Симмонса, эти две группы мышц являются «истинной основой лучшего жима лёжа».

Для увеличения силовых показателей в приседаниях и становой тяге вы будете делать приседы на ящик, тягу с плинтов и «доброе утро», а также множество других упражнений, многие из которых акцентируют внимание на часто упускаемых из виду ягодицах и задней поверхности бедра.

Бить рекорды, наращивать массу

Что касается установления рекорда на каждой тренировке, Луи и члены клуба Вестсайд практикуют то, что он проповедует. «Девяносто пять процентов наших тренировок связаны с личным рекордом в каком-либо упражнении, когда вы превосходите свой лучший результат, возможно, на пару килограммов», — говорит он. «Кому-то это покажется мало, но это 24 килограмма в год для упражнений, которые вы делаете раз в месяц».

Помимо очевидных физических достижений, есть и умственный компонент. «Если каждый день вы приходите и бьёте рекорды, ваш разум сразу же настраивается на это. Он привыкает к успеху, а не к неудачам. Когда вы не добиваетесь такого прогресса, именно поэтому люди останавливаются на достигнутом и бросают занятия. По этой причине они страдают от умственной усталости. С системой конъюгата это исключено».

Вестсайдский план тренировок

Исходя из этого, вот мощная программа тренировок Вестсайда, сведённая к самым простым элементам — то есть без лент и цепей, мела и коленных бандажей, которые Симмонс использует при выполнении традиционных упражнений с 1990 года, чтобы увеличить напряжение в верхней части диапазона движения. Другими словами, эта программа для всех, у кого есть доступ к умеренно оборудованному тренажёрному залу и горячее желание упорно работать.

Тренировочный сплит

• Понедельник (А) — максимальная нагрузка на нижнюю часть тела (становая тяга/приседания)
• Среда (Б) — максимальная нагрузка на верхнюю часть тела (скамья)
• Пятница (В) — динамическая нагрузка на нижнюю часть тела
• Воскресенье (Г) — динамическая нагрузка на верхнюю часть тела

Плюс один день тренировки слабых мест: час различных упражнений, 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Инструкции для дней максимальных нагрузок (дни А и Б)

Дни максимальных нагрузок (по понедельникам и средам) включают в себя личный рекорд — то есть, вы будете выполнять одно основное упражнение, в котором побьёте свой предыдущий рекорд на 2 килограмма. Начните с тщательной разминки с использованием штанги, затем переходите к упражнению в одноповторном режиме, поднимаясь вверх по пирамиде настолько быстро, насколько это безопасно, чтобы достичь рекордного подъёма, отдыхая между подходами не более 2-3 минут.

Например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье, если ваш предыдущий рекорд был 220, вы можете сделать 100, 120, 140, 160, 180, 200 и 222.

Вы должны чередовать 4-6 различных упражнений на максимум усилий, по одному в неделю, чтобы не делать одно и то же упражнение на 1ПМ в течении месяца.

После выполнения упражнения с максимальной нагрузкой, вы завершаете тренировку 4-6 дополнительными упражнениями по 6-10 повторений в каждом подходе, включая различные жимы гантелей и интенсивную работу на трицепс в день жима лёжа. «Трицепсы являются основным двигателем в жиме лёжа, наряду с грудными мышцами, — объясняет Симмонс.

Также вы будете выполнять тяговые упражнения и работу на заднюю поверхность бедра в день становой тяги/приседаний.

А. Варианты упражнений для нижней части тела с максимальной нагрузкой

• Приседания со штангой на спине и фронтальные приседания на ящик
• Становая тяга с плинтов
• Концентрическое силовое приседание с упоров

Примечание: каждое из этих упражнений может быть модифицировано в «новое» упражнение путём изменения постановки ног (от узкой до стандартной и в стиле сумо) и диапазона движения (например, тяга штанги с плинтов расположенных на разной высоте).

Варианты дополнительных упражнений для нижней части тела

• Доброе утро со штангой (раз в месяц, по 3-5 повторений в каждом подходе)
• Толкание тяжёлых саней
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга штанги в наклоне
• Вертикальная тяга штанги (протяжка)
• Взятие штанги на грудь в стойку
• Рывок штанги
• Сгибание ног в тренажёре стоя
• Обратная экстензия для ягодиц и бедер
• Румынская тяга

Вот как может выглядеть в действии день с максимальной нагрузкой на нижнюю часть тела по конъюгированному методу:

1. Приседания со штангой на ящик — 6 подходов по 5, 3, 3, 1, 1, 1 повторений
2. Вертикальная тяга штанги — 3 подхода по 8-10 повторений
3. Румынская тяга – 4 подхода по 8-10 повторений
4. Сгибание ног в тренажёре стоя – 4 подхода 8-10 повторений
5. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений

Б. Варианты упражнений для верхней части тела с максимальной нагрузкой

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим штанги на скамье с обратным уклоном
• Жим штанги на горизонтальной скамье
• Напольный жим
• Жим с бруска

Примечание: каждое из этих упражнений может быть модифицировано в «новое» упражнение путём изменения ширины хвата (от узкого, стандартного до широкого) и амплитуды движения (например, установка штырей выше или ниже в силовой раме).

Варианты дополнительных упражнений для верхней части тела

• Жим гантелей на наклонной скамье и скамье с обратным уклоном
• Французский жим со штангой, EZ-штангой или гантелями
• Жим штанги узким хватом
• Пуловер со штангой, гантелями или гирями
• Отжимания на брусьях
• Отжимание от пола (разная ширина постановки рук для упора)

Вот как может выглядеть день с максимальной нагрузкой на верхнюю часть тела по конъюгированному методу:

1. Напольный жим — 6 подходов по 5, 3, 3, 1, 1, 1 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
3. Пуловер с гантелей через скамью – 3 подхода по 6-8 повторений
4. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8-10 повторений (если необходимо используйте доп. вес)
5. Французский жим – 3 подхода по 8-10 повторений

Инструкции по дням динамической нагрузки (дни В и Г)

В эти дни выполните 1-2 основных упражнения, на этот раз для 10-12 подходов по 2 повторения, используя рабочий вес 75-85% от 1ПМ (обычно это вес, который вы можете понять 6-10 повторений), отдыхая не более минуты между подходами.

В день тренировки нижней части тела сделайте вариацию приседаний на ящик, изменив его высоту или положение упоров в стойке для приседаний, и придерживайтесь этого варианта в течение трёх недель, прежде чем менять его и пересматривать начальную точку отсчёта своего 1ПМ. Также выполните вариацию тяги в стойке. В день тренировки верхней части тела в качестве основного упражнения сделайте вариацию жима лёжа.

«Выполняйте упражнение в быстром темпе», — говорит Симмонс. «Вы должны сделать это так быстро, как только можете, через всю амплитуду движения». В дни динамических нагрузок мы используем цепи или резиновые ленты для увеличения напряжения и сопротивления, когда достигается конец диапазона движения, но если у вас нет таких инструментов, просто сосредоточьтесь на максимально контролируемой скорости».

После основных упражнений завершите тренировку 4-6 вспомогательными упражнениями по 6-10 повторений за подход, уделяя внимание квадрицепсам, задней поверхности бедра и ягодицам (а также тяжелым тяговым упражнениям) в день становой тяги/приседа, а также плечам, спине, трапециям и трицепсам в день тренировки верхней части тела. Вы можете выбрать упражнения из списка вспомогательных упражнений, приведённого выше.

Примечания к упражнениям

Симмонс — тренер мирового класса, поэтому у него наверняка есть свои соображения по поводу выполнения упражнений. Если вы решили следовать Вестсайдскому сплиту и использовать предложенные упражнения и вспомогательные движения, вам стоит прислушаться к следующим советам.

Приседания на ящик

«Выполняйте эти упражнения в силовой раме, приседая на низкий ящик высотой около 25 сантиметров», — говорит Луи Симмонс. «Вы приседаете до конца, а затем встаете. Это движение способствует развитию силовых показателей при выполнении становой тяги. Если у вас слабые бедра, используйте широкую постановку ног (присед сумо), а если необходимо больше поработать над нижней частью спины, используйте узкую постановку ног».

Становая тяга с плинтов

«Мы делаем становую тягу с блинов расположенных на матах высотой 6, 10 или 15 сантиметров или со штангой на полу и атлетом на стоящем на мате», — говорит Симмонс. «Мы никогда не делаем обычную становую тягу на тренировках — вы либо стоите на мате, либо блины лежат на мате. Тяга с плинтов выполняется в день максимальной нагрузки на нижнюю часть тела в течение двух из четырех недель месяца».

Концентрические приседания в силовой раме

«Выполняя это упражнение вы делаете только концентрическую часть повторения», — говорит Симмонс. «В силовой раме вы подползаете под штангу, установленную в нижнее положение на упоры, встаёте под нее и поднимаете вес вверх».

Доброе утро со штангой

Атлеты Вестсайда чередуют два варианта «доброго утра», выполняя их с прогнутой или прямой спиной. В первом случае вы держите штангу на протяжении всего движения так, как будто выполняете приседание с широкой стойкой — грудь вперёд, плечи отведены назад, позвоночник прогнут для поддержания естественной дуги в пояснице. Во втором варианте вы ставите ноги вместе и наклоняетесь вперёд сгибаясь в бедрах не сгибая колени. В этом варианте, держа колени прямыми, вы нагружаете мышцы разгибатели спины, в то время как согнутые колени в большей степени активизируют заднюю поверхность бедра.

Жим штанги с упоров

При выполнении жима лёжа в силовой раме оптимально используются страховочные упоры. Вы помещаете скамью внутрь стойки, затем устанавливаете страховочные упоры в положение «высоко» или «низко». Высокое положение ограничивает движение штанги верхней половиной вашей типичной амплитуды движения, а низкое положение упоров помогает вам поднять штангу вверх из этой точки.

Напольный жим

Жим штанги лёжа на полу помогает создать большую движущую силу в средней точке диапазона движения в стандартном варианте жима лёжа. Убирая ноги из уравнения — да, ноги участвуют в жиме лёжа – напольный жим означает, что все усилия приходятся на грудь, плечи и трицепсы.

Французский жим

Думаете, варианты французского жима нужны только для эстетики? Подумайте еще раз. «На кинопленке я видел, как великий пауэрлифтинг Тед Арсиди выжимал 270 кг на 9 повторений», — вспоминает Симмонс. «На тренировках он делал большое количество этого упражнения опуская штангу на нос; я видел, как он сделал 350 подходов по 6 повторений, так что это была тяжёлая тренировка для трицепса. Но именно там он получил большую часть своей жимовой силы».

Заключительное слово о тренировке пресса

Перед тем как броситься в тяжёлый мир вестсайдских тренировок, не игнорируйте проработку мышц брюшного пресса. Симмонс рекомендует делать упражнения на пресс до и после каждой тренировки. Его любимые упражнения включают подъемы ног в висе, подъемы ног лёжа на полу, боковые наклоны с тяжелыми гантелями, подъёмы корпуса из положения лёжа с прямыми ногами и подъёмы корпуса на наклонной скамье.