Витамин Д — это жирорастворимый витамин, необходимый организму для усвоения кальция и поддержания здоровья костей. Вы получаете витамин Д из солнечного света, пищи или добавок. Лишь немногие продукты питания содержат витамин Д в достаточном количестве, и его дефицит встречается довольно часто. Это делает витамин Д одним из немногих случаев, когда может потребоваться добавка.  

В этой статье мы подробно рассмотрим витамин Д. Что это такое, что он делает, как обеспечить его достаточное количество, и могут ли добавки витамина Д помочь вам стать сильнее и показать лучшие результаты. 

Что такое витамин Д и как его получить? 

Ещё в 1645 году доктор Дэниел Уистлер впервые описал дефицит витамина Д в первых документах о рахите. Очевидно, он не знал причины того, что наблюдал, но рахит — это заболевание скелета, вызванное недостатком витамина Д. В настоящее время это заболевание редко встречается на Западе, но по-прежнему распространено в Африке, на Ближнем Востоке и в некоторых частях Азии. 

С технической точки зрения витамин Д является жирорастворимым прогормоном, а не витамином. Он был классифицирован как витамин случайно в начале 20-го века. Правильное определение витамина — это вещество, которое требуется организму в небольших количествах на регулярной основе, но которое он не может вырабатывать самостоятельно, поэтому его необходимо получать с пищей. Однако, в отличие от других витаминов, ваш организм может вырабатывать витамин Д самостоятельно, если вы получаете достаточно солнечного света. Для целей питания и здравоохранения витамин Д по-прежнему классифицируется как витамин. 

Существует несколько типов витамина Д, наиболее распространённые из них — витамин Д2 и витамин Д3. Витамин Д2 называется эргокальциферол, а витамин Д3 — холекальциферол. Витамин Д2 содержится только в растительных источниках. Его также используют для обогащения продуктов витамином Д, поскольку он дешевле, чем витамин Д3. Диетический витамин Д3 можно получить только из продуктов животного происхождения. Витамин Д2 и витамин Д3 не обладают одинаковой питательной ценностью — витамин Д3 значительно эффективнее повышает уровень витамина Д. 

Кроме того, ваша кожа вырабатывает витамин Д3 под воздействием солнечного света. По этой причине вы можете знать витамин Д под названием «витамин солнечного света». В эпидермисе вашей кожи есть стерол под названием 7-дегидрохолестерин. 7-дегидрохолестерин является предшественником холестерина и витамина Д. Он превращается в витамин Д3, когда поглощает ультрафиолетовое излучение солнечного света. 

После этого преобразования Д3 проходит несколько этапов метаболизма, сначала в печени, а затем в почках, превращаясь в биологически активные молекулы. Поскольку вы можете получать витамин Д из солнечного света, вам совсем не обязательно получать его из пищи. Если вы получаете достаточно солнечного облучения, то всё в порядке. В некоторых странах достаточно проводить на солнце один-два часа в неделю, чтобы получить весь необходимый витамин Д. Во странах, где солнце не такое сильное и где мы проводим дни в основном в помещении или в одежде, солнечный свет не может удовлетворить наши потребности в витамине Д.  

Если вы не получаете достаточного количества витамина Д от солнца, вам придётся получать его из своего рациона или из пищевых добавок. К сожалению, существует не так много хороших диетических источников витамина Д. Хорошими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь. Самым лучшим диетическим источником витамина Д является масло печени трески. Вы также можете получить витамин Д из яичных желтков, печени и сыра. Фрукты, орехи и другие растения — довольно скудные источники витамина Д. Продукты, богатые витамином Д, на самом деле довольно редки. Поэтому многие обычные продукты питания, такие как молоко, крупы и масло, обогащены витамином Д, чтобы помочь обеспечить рекомендуемое потребление. 

Вы также можете получать витамин Д из пищевых добавок. Это очень удачно, поскольку дефицит витамина Д является одним из самых распространённых недостатков питания.  

Темная кожа препятствует синтезу витамина Д из солнечного света. Уровень дефицита витамина Д у чернокожих людей достигает 82%. Поэтому приём добавок может быть не только полезен, но и необходим во многих случаях. 

Витамин Д накапливается в организме. Если в определённое время вы получаете много витамина Д, то в другое время вам может понадобиться меньше или вообще не понадобиться. 

Референтные значения потребления витамина Д 

Совет по продовольствию и питанию при Институте медицины Национальных академий представил референтные значения потребления витамина D. К ним относятся: 

• Рекомендуемая диетическая норма (РДН) — среднесуточное потребление, которое удовлетворяет потребности 98% здорового населения. 
• Адекватное потребление (АП) — потребление, которое, как предполагается, отвечает потребностям населения, когда нет достаточных доказательств для разработки соответствующего АП. В случае с витамином Д эта популяция состоит из младенцев в возрасте до 12 месяцев. 
• Расчётная средняя потребность (РСП), среднее суточное потребление, которое, по оценкам, удовлетворяет потребности 50% здорового населения. 
• Допустимый верхний уровень потребления (ВП) — количество, которое вы можете потреблять ежедневно, не ожидая каких-либо неблагоприятных побочных эффектов. 

Рекомендуемые нормы потребления витамина D обычно указываются как в международных единицах (МЕ), так и в микрограммах (мкг). Международная единица — это единица измерения массы или объёма, которая варьируется в зависимости от того, что измеряется. Разница основана на биологической активности вещества. 

В случае с витамином Д 1 МЕ равна 0,025 мкг витамина Д, либо холекальциферола, либо эргокальциферола. Это означает, что биологическая активность 40 МЕ витамина Д равна 1 микрограмму. 

Верхняя граница нормы витамина Д для взрослых в 4 000 МЕ в день. Однако нет никаких ассоциаций между дозами витамина Д в 10 000 МЕ или меньше и вредными последствиями. Очень высокие дозы в 50 000 МЕ и более в день в течение нескольких недель или месяцев могут привести к гиперкальциемии. Это когда уровень кальция в крови становится слишком высоким. Это может привести к образованию камней в почках, повреждению костей и даже к проблемам с сердцем. 

Передозировка витамина Д, получаемого из солнечного света, невозможна. Если вы получаете больше, чем нужно для удовлетворения потребностей в витамине Д, вы просто вырабатываете его меньше, автоматически поддерживая оптимальный уровень. 

Стоит ли вам употреблять добавки витамина Д? 

Возможно. Это зависит от того, где вы живете, какого цвета ваша кожа, сколько времени вы проводите на солнце и можете ли вы проверить уровень витамина Д. 

Если вы знаете, что у вас нет дефицита витамина Д, то, скорее всего, вам не стоит принимать добавки. 

Если у вас есть возможность, то для уверенности пройдите тест на 25-гидроксивитамин Д. Он показывает уровень витамина Д в организме. Он показывает уровень витамина Д в крови, полученного как от солнечного света, так и из пищи. 

Тест прост, и для его проведения требуется лишь обычный анализ крови. Вы, вероятно, не сможете сделать его дома, если только у вас нет лаборатории в подвале. Результаты будут выглядеть примерно так: 

• Дефицит: ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл) 
• Недостаточный: 30 нмоль/л (12 нг/мл) — 50 нмоль/л (20 нг/мл) 
• Достаточный: 50 нмоль/л (20 нг/мл) — 125 нмоль/л (50 нг/мл) 
• Высокий: 125 нмоль/л (50 нг/мл) и выше 

Если ваш уровень 25-гидроксивитамина Д ниже 50 нмоль/л, то добавка будет хорошей идеей. Если он находится на уровне 50 или выше, но не слишком сильно превышен, добавка не повредит. На самом деле, некоторые исследования показывают, что минимальным желательным уровнем следует считать 75 нмоль/л. Результаты теста, близкие к 125 нмоль/л, означают, что вам не нужно принимать добавки. Если ваш уровень выше 125 нмоль/л, возможно, вам стоит отказаться от добавки, которую вы, вероятно, уже принимаете. Обычно такой высокий уровень не достигается без добавок. Вы не можете достичь этого, находясь на солнце. Диеты, обеспечивающие такое количество витамина Д, которое необходимо для повышения уровня 125 нмоль/л, были бы довольно экстремальными. 

Витамин Д и здоровье 

Куда бы вы ни посмотрели, везде появляются заявления о пользе витамина Д для здоровья. Есть ли в этих утверждениях хоть какие-то основания или это в основном маркетинговые схемы? Давайте посмотрим на доказательства. 

Основным документально подтвержденным эффектом витамина Д для здоровья является то, что он помогает кальцию улучшать и поддерживать здоровье костей. Однако витамин Д также участвует в регулировании иммунной и нервно-мышечной систем. Кроме того, он также помогает регулировать выработку инсулина, сократительную способность миокарда, секрецию тиреоид-стимулирующего гормона и многие другие важные функции. 

За исключением здоровья костей, нет достаточных доказательств для установления причинно-следственной связи между витамином D и различными показателями здоровья. Однако связи между витамином Д и здоровьем многочисленны. 

Здоровье костей 

Детям витамин Д необходим для формирования крепких костей, а нам, взрослым, — для поддержания их прочности. Витамин Д, кальций и фосфат участвуют в сложных механизмах, которые формируют и укрепляют костную ткань через прямые и косвенные механизмы. 

Кальций и фосфат могут в некоторой степени компенсировать низкий уровень витамина Д, а витамин Д может компенсировать низкое потребление и уровень кальция и фосфата. Но только в некоторой степени. Для оптимального или даже достаточного здоровья костей все они задействованы и необходимы в надлежащих количествах. 

В целом, поддержание уровня 25-гидроксивитамина Д на уровне около 75 нмоль/л, вероятно, обеспечивает лучшее из двух миров. Это хорошо для ваших костей и в целом считается безопасным. Этот уровень может быть достигнут только за счёт воздействия солнечного света, хотя это может быть нецелесообразно для всех и не во всех регионах. Оптимальным подходом для большинства людей может быть сочетание солнечного света и приёма добавок, содержащих витамин Д. 

Высокое потребление витамина Д 

В крупном двойном слепом рандомизированном клиническом исследовании с участием 311 здоровых людей недавно изучалось, может ли приём более 400 МЕ витамина Д в день улучшить здоровье костей. Примерно треть участников получала ежедневную дозу 400 МЕ витамина Д, другая треть — 4 000 МЕ, а последняя треть — 10 000 МЕ. Это было долгосрочное исследование, длившееся 3 года. 

Результаты не дали никаких подтверждений тому, что высокое или очень высокое потребление витамина Д в виде добавок улучшает здоровье костей. 

Это говорит о том, что вам не нужны огромные дозы витамина Д, чтобы сохранить кости крепкими. Вам просто нужно сосредоточиться на предотвращении дефицита и поддержании достаточного уровня витамина Д. 

Рак 

В 1980 году учёные предположили, что витамин D может снизить риск развития рака, как риск развития рака, так и риск смерти от него. В последующие годы ряд исследований на животных продемонстрировал, что витамин Д обладает способностью подавлять рост раковых клеток. Эпидемиологические данные подтверждают связь между витамином Д и риском развития рака, однако мета-анализы и обзоры не были окончательными. Только за последние два года появился ряд крупномасштабных мета-анализов. 

В первой половине 2018 года один систематический обзор проанализировал 30 рандомизированных клинических исследований с общим количеством участников более 18 000 человек. В нём изучалось влияние добавок витамина Д на заболеваемость и смертность от рака. Другими словами, риск развития рака и риск смерти от рака. 

Средний период наблюдения в изученных исследованиях составлял от 1 до 6,2 лет, и исследователи также учитывали события после окончания исследования. Результаты показали, что ни исходный уровень витамина Д, ни его добавки и доза не снижали риск развития рака или риск смерти от рака. 

В начале 2019 года другой мета-анализ добавил к данным более поздние рандомизированные контролируемые исследования. В этих исследованиях участники получали более высокие дозы витамина Д. Исследователи включили 10 исследований с 6537 участниками и периодом наблюдения 3–10 лет при изучении заболеваемости раком, и 5 исследований с аналогичным периодом наблюдения и 1591 смертью для анализа смертности. 

Это не привело к каким-либо новым открытиям, когда речь идёт о заболеваемости раком. Приём витамина Д по-прежнему не смог снизить риск развития рака. Однако употребление витамина Д значительно снизило смертность от рака — риск смерти от причин, связанных с раком после того, как болезнь была диагностирована. Это было особенно заметно в исследованиях с ежедневными дозами витамина Д вместо больших, но более редких доз. 

Третий из последних мета-анализов, опубликованный в мае 2019 года, изучал влияние приёма витамина Д для первичной профилактики рака. В этом мета-анализе рассматривались рандомизированные контролируемые исследования с использованием добавок витамина Д для профилактики любого типа заболеваний. Затем исследователи специально изучили роль добавок витамина Д в заболеваемости и смертности от рака. Для окончательного анализа они включили 10 исследований с общим числом участников более 79 000 человек. 

Как и в предыдущих двух обзорах, витамин D не снизил заболеваемость раком по сравнению с плацебо. Однако после постановки диагноза прием витамина Д значительно снижал риск смерти от причин, связанных с раком. 

Самый последний из новых мета-анализов появился в августе 2019 года. В нём изучалась связь между приёмом витамина Д и смертностью от всех причин. Кроме того, рассматривался риск смерти именно от рака. Анализ включал 52 исследования с более чем 75 000 участников. 

Хотя результаты не показали влияния добавок витамина Д на смертность от всех причин, была выявлена значительная связь со смертностью от рака. По сравнению с плацебо или отсутствием лечения, применение витамина Д снижает риск смерти от причин, связанных с раком, на 16%. 

В целом, несколько крупномасштабных и недавних мета-анализов исследовали, может ли потребление витамина Д помочь предотвратить рак или снизить риск смерти от рака после того, как он был диагностирован. Ни одно из них не показало, что добавки витамина Д могут снизить риск развития рака. Однако большинство из них предполагает, что, если случится худшее, применение витамина D может снизить риск смерти от рака. 

Важно помнить, что все эти обзоры и анализы показывают корреляцию, а не причинно-следственную связь. То есть, они показывают связь между витамином Д и снижением смертности от рака. Но они не показывают причинно-следственную связь. Невозможно определить, снижает ли сам по себе приём витамина Д риск смерти от рака, или витамин Д был частью эффективного образа жизни и плана лечения. 

Тем не менее, связь существует, и крупномасштабные обзоры показывают, что она значительна. Похоже, что витамин Д, по крайней мере, играет определённую роль в предотвращении смерти от рака. 

Депрессия 

Депрессия является одной из основных причин инвалидности во всем мире. Связь между недостатком солнечного света и депрессией хорошо известна. Фактически, она была впервые отмечена две тысячи лет назад. 

Вопрос о том, связана ли эта ассоциация с витамином Д или нет, является спорным, как и вопрос о том, могут ли добавки витамина Д предотвратить или помочь в лечении депрессии. 

Обсервационные исследования выявили связь между низким уровнем витамина Д и депрессией. К сожалению, связь между витамином Д и депрессией не так проста. Те же исследования не смогли установить, способствует ли низкий уровень витамина Д развитию депрессии, или депрессивные люди в целом имеют низкий уровень витамина Д. Возможно, люди, страдающие депрессией, просто недостаточно находятся на солнце. 

В обзоре и мета-анализе 2013 года рассматривались результаты 14 исследований с общим числом участников более 31 000 человек. Была обнаружена значительная связь между низким уровнем витамина Д и депрессией. 

Основная проблема этого анализа заключается в том, что результаты основаны на исследованиях типа «случай-контроль», перекрёстных и когортных исследованиях, а не на рандомизированных контролируемых исследованиях. Рандомизированные контролируемые исследования сравнивают результаты лечения с плацебо. Обсервационные исследования не имеют такого уровня доказательности в медицинских исследованиях. 

Три года спустя, в 2016 году, в большом обзоре были проанализированы результаты 20 обсервационных исследований и проведено их сравнение с результатами 10 рандомизированных исследований. 

Большинство обсервационных исследований показали связь между уровнем витамина Д и настроением, предполагая, что дефицит витамина Д может быть фактором риска развития депрессии. Результаты рандомизированных контролируемых исследований не подтвердили эти выводы. Во всех, кроме одного, плацебо-контролируемых исследованиях не было выявлено статистически значимых различий между плацебо и лечением витамином Д. Другими словами, люди, получавшие добавки витамина Д, имели те же показатели депрессии, что и те, кто принимал сахарные таблетки. 

В 2018 году мета-анализ 4 рандомизированных контролируемых исследований показал, что приём витамина Д улучшает оценку депрессивных симптомов у людей с клинически диагностированной большой депрессией. Однако исследователи рекомендуют с осторожностью относиться к интерпретации этих результатов, поскольку исследования были немногочисленными и содержали методологические погрешности. 

Итак, может ли витамин Д помочь предотвратить или облегчить депрессию? Трудно сказать. Конечно, есть данные наблюдений, которые говорят о том, что да. С другой стороны, рандомизированные контролируемые исследования, которые обычно обеспечивают более высокий уровень доказательности, говорят «нет». Однако всё не так однозначно, как может показаться. В рандомизированных контролируемых исследованиях часто используются низкие дозы и короткие интервенции, что может затруднить интерпретацию результатов. Может быть, полезен приём высоких доз витамина Д в течение длительного времени? 

В настоящее время ответ «возможно», вероятно, является ответом, которым нам придётся довольствоваться, пока не появятся дальнейшие исследования. Вероятно, связь между витамином Д и депрессией не настолько ощутима, как некоторые думают или хотят видеть. Если у вас нет дефицита витамина Д, то, скорее всего, вам не поможет приём добавок с целью лечения или профилактики депрессии. Если же вы испытываете дефицит, то его восполнение с помощью добавок может уменьшить симптомы депрессии. Этот вывод является предварительным из-за низкого качества имеющихся исследований. 

Сердечно-сосудистые заболевания 

Несмотря на то, что связь между витамином Д и сердечно-сосудистыми заболеваниями не столь изучена, как связь, например, с раком, в ряде исследований изучалось влияние приёма витамина Д на сердечно-сосудистые показатели. 

Ещё в 2011 году обзор не позволил сделать вывод о пользе добавок витамина Д для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, в основном из-за недостатка имеющихся на тот момент данных. Исследователи отметили, что употребление витамина Д является дешёвым и безопасным, поэтому даже при отсутствии конкретных доказательств его можно считать безопасным. Это может быть хорошей идеей, поскольку дефицит витамина Д так распространён, а сердечно-сосудистая система является известной мишенью для витамина Д. 

Восемь лет спустя, в июне 2019 года, новый масштабный мета-анализ рандомизированных исследований, включающий 21 рандомизированное контролируемое исследование с более чем 83 000 участников, повторно проверил, связан ли приём добавок витамина Д с риском сердечно-сосудистых заболеваний. 

К сожалению, 6 лет дополнительных исследований показали, что ассоциации между употреблением витамина Д и снижением основных сердечно-сосудистых событий, инфарктов миокарда, инсульта или сердечно-сосудистой смертности не обнаружено. 

В целом, витамин Д может оказывать влияние на сердечно-сосудистую систему. Однако рандомизированные контролируемые исследования не подтверждают использование добавок витамина Д для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Другими словами: не ждите от витамина Д особого эффекта для здоровья сердца. 

Диабет 

Низкий уровень витамина Д связан с повышенным риском развития диабета 2 типа. Значит ли это, что добавки витамина Д помогут вам избежать развития диабета? Возможно. Исследования дали неубедительные результаты. 

В недавнем двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 96 испытуемых с высоким риском развития диабета или с недавно диагностированным диабетом 2 типа получали ежедневную дозу витамина Д в количестве 5 000 МЕ или плацебо в течение 6 месяцев. Исследователи обнаружили, что витамин Д повышает чувствительность к инсулину и функцию бета-клеток. Это позволяет предположить, что приём витамина Д может помочь замедлить развитие диабета. 

Однако другие крупномасштабные исследования не выявили связи между приемом витамина Д и профилактикой диабета. 

Учитывая, что витамин Д опосредует различные клеточные процессы, регулирующие нормальную функцию бета-клеток поджелудочной железы, поддержание достаточного уровня витамина Д представляется хорошей идеей. Когда уровень витамина Д недостаточен, многие из этих процессов и функций не будут работать должным образом. 

Витамин Д и мышечная сила 

Поскольку с возрастом уровень витамина Д и наша мышечная сила снижаются, здесь явно прослеживается связь. Не обязательно причинно-следственная связь, но определённо ассоциация. 

Последние данные свидетельствуют о том, что витамин Д важен для мышечной силы и физической формы. Не так много исследований изучали взаимосвязь между уровнем витамина Д и его добавками и силой, и ещё меньше — с упором на спортсменов. К счастью, их достаточно, чтобы провести мета-анализ результатов и получить более полную картину доказательств. Может ли витамин Д помочь вам стать сильнее? 

Прежде чем мы перейдём к мета-анализу данных имеющихся исследований, возможно, будет интересен краткий обзор самого крупного и лучшего исследования по этой теме. 

В рандомизированном контролируемом исследовании 20 молодых и 20 пожилых мужчин в течение 16 недель принимали витамин Д в количестве 1 920 МЕ + 800 мг кальция или плацебо (только 800 мг кальция). В течение последних 12 недель исследования они также выполняли прогрессивные тренировки с отягощением. До и после тренировок исследователи проверяли силу участников и брали биопсию мышц для измерения изменений в площади поперечного сечения мышц. 

Результаты показали, что неудивительно, что уровень витамина Д в группе, получавшей витамин Д, значительно повысился. Однако это не привело к каким-либо дополнительным эффектам на силу или мышечную гипертрофию. Группа плацебо набрала столько же силы и мышечной массы. 

Так что же говорят собранные на сегодняшний день доказательства? Давайте посмотрим. 

В систематическом обзоре 2017 года собраны данные 6 рандомизированных контролируемых исследований по изучению уровня витамина Д и мышечной силы у спортсменов в возрасте от 18 до 45 лет. Эти исследования были отличного качества, поэтому, несмотря на ограниченность доказательств, они должны быть достаточно надежными. 

Изучив эти данные, исследователи обнаружили, что употребление витамина D в количестве до 5 000 МЕ в день от 4 недель до 6 месяцев улучшает мышечную силу. При условии, что тип принимаемого витамина Д был Д3. Витамин Д2 был неэффективен для улучшения мышечной силы. Увеличение силы при приёме витамина Д3 по сравнению с плацебо варьировалось от 1,37 до 18,75%. 

Довольно впечатляющие результаты, но для их подтверждения необходимы дополнительные исследования. Мы говорим о паре исследований, и их нужно больше, чтобы можно было сделать какие-то окончательные выводы. 

В апреле 2019 года другая группа учёных оценила вышеуказанные результаты, проведя их мета-анализ. Они также включили ещё несколько исследований, в общей сложности 8 рандомизированных контролируемых исследований с участием 284 спортсменов. 

На первый взгляд, их анализ не слишком позитивен. Они не смогли обнаружить никакого влияния применения витамина Д на общие показатели мышечной силы. Однако анализ подгрупп выявил некоторые интересные моменты. Исследователи обнаружили, что различные группы мышц могут по-разному реагировать на добавки витамина Д. 

Результаты анализа подгрупп показали, что витамин Д улучшает силу нижней части тела, но не силу и мощь верхней части тела. Взгляните на диаграмму леса ниже. Если ромб находится справа от линии посередине, это указывает на положительный эффект. Только сила нижних конечностей постоянно показывает положительную связь с приёмом витамина Д. Влияние на силу верхних конечностей неоднозначно, и однозначных выводов сделать невозможно. 

В конце ноября 2019 года мы получили ещё один метаанализ, на этот раз рассматривающий влияние именно витамина Д3. На этот раз исследователи проанализировали 5 рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие в общей сложности 149 спортсменов с документально подтверждёнными результатами. Спортсмены с низким уровнем витамина Д нормализовали его, принимая 5000 МЕ Д3 в течение как минимум 4 недель. Спортсмены, у которых изначально не было дефицита, принимали 3750 МЕ витамина Д3 в течение 12 недель. 

Результаты показали, что ни спортсмены с низким уровнем витамина Д, ни те, кто начинал с достаточным уровнем, не выиграли от применения добавок. Независимо от исходного уровня витамина Д, он не улучшил максимальную силу жима лёжа в одном повторении и не увеличил силу сокращения четырёхглавой мышцы в приседе. 

Следует также упомянуть о довольно масштабном исследовании, изучавшем влияние добавок витамина Д на мышечную силу и мышечную массу у нетренированных людей с низким уровнем витамина Д в плазме крови. 

Восемьдесят одна женщина с дефицитом витамина Д получала 2 800 МЕ витамина Д3 или плацебо в течение 3 месяцев в зимнее время. Как и ожидалось, лечение витамином Д значительно повысило уровень витамина D в организме участниц, однако его воздействие на их силу было совсем не благоприятным. 

По сравнению с плацебо, витамин Д снизил силу хвата в руках на 9%, а силу сгибания в коленях — на 13%. Масса тела, самочувствие и качество жизни после лечения не изменились по сравнению с предыдущим курсом. Витамин Д не улучшил ни один из этих параметров по сравнению с таблеткой сахара несмотря на то, что испытуемые начинали с неоптимальным уровнем витамина Д. 

В итоге, как спортсмен, вы можете ожидать улучшения силовых показателей от приёма витамина Д, но только в мышцах нижних конечностей. Опять же, помните, что эти результаты являются ассоциациями, а не подтвержденными причинно-следственными связями. Не ждите резких улучшений от приёма витамина Д, особенно если у вас изначально не было его дефицита. 

У нетренированных людей витамин Д, похоже, не улучшает мышечную силу, а, возможно, даже оказывает неблагоприятное воздействие. 

Заключение и практические рекомендации 

Если вы живёте в регионе с большим количеством солнечного света и часто бываете на улице, вам, возможно, вообще не нужен дополнительный витамин Д. Однако многие из нас живут в регионах, где адекватное воздействие солнечного света невозможно, по крайней мере, в течение некоторой части года. В этом случае 2–4 000 МЕ витамина Д в виде добавок могут стать разумной мерой предосторожности, чтобы обеспечить достаточное количество витамина Д для оптимального здоровья и работоспособности. 

Вот и всё! Вы добрались до конца нашего руководства по витамину Д!